krosar - crossfit/síla a celková zdatnost

krosař · Zaslal: ne říjen 20, 2013 1:23 pm Předmět:

18.10.2013
Day off

19.10.2013

Snídaně: Omeleta vejce,slanina sýr + čaj
Svačina: jablko + kafé
Oběd: Bílý jogurt s medem a vlašskými ořechy

Trénink 1
TABATA KB swing
- jel jsem jí 1 a půlkrát..poprvé mě vyrušil telefoní hovor někdy při 3-4 opakování

WOD:
25x shyb,50 výpony,25x klik,50x výpony,25x klik,50x výpony,25x klik,50x výpony
- čas 6:39

WOD2:
9-7-5 burpee pull up + pistol
- čas: 4:40

Mezitréninková strava: 3x talíř hovězího vývaru + protein
- cirka 2 a půl hodiny oddych

Trénink 2

Švihadlo 250x + Klik na úzko 8x
- kazil jsem jako blázen..vůbec mě švihadlo nešlo..celkem 5 kol a 13x pokaženo takže +130 přeskoků a 13 kliků navíc

50x1 arm KB hang clean to push press
-pouze se střídali ruce jinak bez oddechu...

Večeře: Špenát s česnekem a slaninou + kopa sýra + kafíčko

krosař · Zaslal: ne říjen 20, 2013 6:46 pm Předmět:

20.10.2013

Snídaně: Jogurt s medem + BeBe 2x
- poslední BeBe zásoba po přítelkyni tak sem je domlaskl :)
Oběd: Zapečený květák se slaninou, jablko

Trénink

Mobilita páteře + ruce a nohy

TABATA klik na úzko + goblet dřep
- docela dalo zabrat..

Švihadlo + burpee
- klasika 6 kol po 250x přeskok 11xburpee. tuším, že asi 6x pokazil. Dneska sem poprvé skákal v botech tak sem byl krapet nesvůj..

KB bicepsový zdvih
14,7,5,4,4,4,4,3,3..
- 20vteřin pauzy. 3kový série 15vteřin a po druhé už sme odpadl..
- dbal sem víc na techniku možná i proto méně opakování než posledně

Pistols
8,6,4 každá noha

Nácvik dřepů s osou (posloužil deštník) nad hlavou...trochu se snažim připravit na snatch. Ještě to není ideální kvůli kulatým zádům ale progres když sem začal a ruce měl skoro před sebou v půlce dřepu je obrovský...

Večeře: Těstoviny, vepřový, řepa
Před spaním tam pošlu ještě trochu tučného jogurtu.

krosař · Zaslal: po říjen 21, 2013 11:41 am Předmět:

21.10.2013

Snídaně Omeleta- vejce slanina

I. Fáze

TABATA leh sedy

WOD:
21-18-15-12-9-6-3 vězeňský dřep + klik
- čas 4:58

Švihadlo 1000 přeskoků
- čas 8:05

Potréninkový koktejl (protein,mléko,banán)

Oběd: Bílý jogurt,rýže,med,skořice

II. Fáze

WOD II
25x shyb,50x ruský twist,50x klik,50x dřep,50x ruský twist,25x klik,25x dřep,25x shyb
- čas 8:38

Švihadlo 1000x
- UNBROKEN!!!
- čas 7:39 PR

50x 1ARM KB hang clean to push press
- čas 4:34

Večeře: Prase s rejží a zeleninou

krosař · Zaslal: út říjen 22, 2013 9:39 pm Předmět:

22.10.2013

Snídaně: Ovesné palačinky

I. Fáze
WOD: 25x shyb a pak střídavě 50x výpon se zátěží 25x klik do celkového počtu 300 opakování (tj. 4x výpon a 3x klik + 25 shyb = 300reps)

Pistols: 8,6,4 každá noha

Po tréninku: Mléko s banánem
Oběd: Jogurt + vločky+med

II. Fáze
TABATA KB swing

Švihadlo 250x + 15x klik celkem 10 kol
- za každý pokažený přeskok +10 přeskoků a 1 klik navíc
+ 30/3 tentokrát

KB bicepsový zdvih 10s pauzy
15,7,5,4,3

Večeře: Prase + rýže a zelenina

krosař · Zaslal: st říjen 23, 2013 11:11 pm Předmět:

23.10.2013

Snídaně: Omeleta ze 4 vajec, banán

I. Fáze

TABATA klik + leh sed
1 min. oddech
TABATA dřep

Protein
Oběd: vepřové + rýže + cibulky

II. Fáze
Shyby 5x 1,2,3,4,5
- 15 vteřin rozestup mezi opakováním a 2 minuty mezi sériemi

Kliky
10 kliků 10 vteřin pauza - celkem 9 kol +6 kliků

Dřepy
10 dřepů 10 vteřin pauza - celkem 10 kol (přístě dám 15 tohle bylo moc easy asi bych jel ještě dlouho)

Protein
Večeře: 2 talíře hovězío vývaru s bohatou zeleninou a kusy masa

- dneska dorazili proteiny PROM-IN 50ka vanilka a nugát..vanilka zatím ve vodě nic moc..ani 50g porce není moc cejtit v 250ml vody a je to dost vodový..uvidíme nugát a pak s mlékem..

krosař · Zaslal: čt říjen 24, 2013 8:29 pm Předmět:

24.10.2013

Snídaně: Scitec Whey N Oats vanilka

I.Fáze

TABATA klik + dřep

Švihadlo 250x + burpee 12x
- 6 kol a asi 8 pokažených (+80/+8)

Protein
Oběd: vepřové + rýže + banán
Svačina: Hovězí vývar + Protein v mléce - vanilka nic moc i v mléce..zkrátka od 50ky proteinu sem čekal lepší chuť..

II. Fáze

WOD 9-7-5 burpee pull up + pistol
- no tohle je můj oblíbenec..hlavně pistole sizačínám dost oblibovat

Švihadlo 1000x UNBROKEN

50x 1arm KB hang clean to push press
- 4:03

Protein
Večeře: Hovězí vývar asi půl hrnce :)

krosař · Zaslal: po říjen 28, 2013 4:10 pm Předmět:

25.10.2013

Švihadlo + klik 250/16 - 10 kol
- 15x pokazil + 150/15

Mobilita

26-27.10.2013

Odpočinek

krosař · Zaslal: po říjen 28, 2013 5:14 pm Předmět:

28.10.2013

Celý den dneska jedu každou hodinu 20 kliků.

Snidaně: 3 míchaná vejce + kafíčko
Oběd: Protein s mlékem + 2 talíře polévky (vývar se zeleninou)

Trénink

Mobilita

WOD 21-18-15-12-9-6-3 Shyb + dřep
- čas 9:38

Pistols 10-8-6
- každá noha

Sváča po tréninku: Kuskus se skořicí a proteinem
Večeře: Pár talířů vývaru

krosař · Zaslal: út říjen 29, 2013 8:38 pm Předmět:

29.10.2013

Celý den opět 20 kliků každou hodinu

Snídaně Vločky,mléko,protein,ovoce
Oběd Hovezí guláš s fazolemi
Svačina jablko + protein

Trénink

WOD
25 shyb
50 výpon
25 klik
50 výpon
25 klik
50 výpon
25 klik
50 výpon
15 shyb
- čas 7:50

Švihadlo + burpee 250/13 - 6 kol
- bez pokažení

KB bicepsový zdvih
- 15,9,7,5,4,3 20 rozestupy

Goblet dřepy
10,8,6,4 20s rozestupy

Večeře 4 vejce + 2 talíře vývaru

krosař · Zaslal: st říjen 30, 2013 9:31 pm Předmět:

30.10.2013

Celý dopoledne (asi do 14:00) co hodina to 20 kliků
- tohle asi pojedu dlouhodoběji..potřebuji respektive chci zlepšit hrudník ..

Snídaně domácí jablečný šátečky + třešně zavařené (nešlo odolat) + kafíčko
Svačina Jablko + hroznové (obojí z vlastních zdrojů)
Oběd fazole + hovězí guláš
Svačina Protein s mlékem

TRÉNINK
TABATA klik + dřep (4x klik v řadě, 4x dřep)
- samotnej klik na TABATU ještě nedám..odejdu tak ve 4 kole kdy to je tak 9-11 opakování a kozeny bolej jak pes.

9-7-5-3 Burpee pull up + pistol (each leg)

50x 1arm KB hang clean to push press for time
- 4:45 ..lilo ze mě jak z vola

Goblet dřep + diamond klik
8,8,6,6,4,4 bez pauz

Protein
Večeře polévka + 3 umýchaná vejce s cibulkou

No už nějakou dobu přemýšlím, že zavalím do posilovny...cvičení doma mě baví o tom žádná ale rád bych integroval do svého plánu cviky jako BP, kliky na bradlech, push pressy a další vzpěračské věci..a především také dřepy a mrtvolu..Pořád se pohybuju okolo 75 kg (74 ráno 76 večer) a tak 2-3 kvalitnější kila bych rád přihodil do příštího jara. Fakt je na čase se po roce z této váhy pohnout směrem krapet vejš...taky si uvědomuju, že ačkoliv je Kalanetika, KB a švihadlo s hrazdou dobrej základ rád bych vybudoval trochu síly. A to půjde jen se železem..Mojí prioritou spíš než přibrat by tedy mělo být zlepšení hrudníku a síly...

Pokoukával sem po Easy Strenght programu ale nemyslím si, že bych vydržel nic k tomu nedělat (třeba nedávat shyby, švihadlo, TABATu atd.) Už jsem si docela zvykl na 4-6 tréninků denně v týdnu.

krosař · Zaslal: so listopad 02, 2013 9:42 pm Předmět:

31.10.2013

Volno

1.11.2013

Od rána sem měl střevní obtíže. Asi špatně vymytá termoska na kafé v práci a já co pozřel to šlo ven...

Večer sem si dal dvě TABATY a byl sem hotovej jak jsem pořádně nic nejedl.

2.11.2013

Dneska už OK naštěstí.

Snídaně 4 vejce + jablko, hroznový víno, kafíčko
Oběd Ovesno-proteinové palačinky s džemem a ovocem

Trénink

TABATA klik + dřep

Shyby 5x1,2,3,4,5
- 15s mezi opakováním, 120s mezi sériema

Zdvih nohou ve visu (natažené) 5x1,2,3,4,5
- 15s mezi opakováním, 60s mezi sériema

Švihadlo + kliky 250/16x10
- bez pokažení :) takže 2500/160

50x 1ARM KB hang clean to push press
- střídání rukou, bez pauz

Pistols
10x každá noha

Protein po tréninku +
2 talíře výživnýho vývaru s kopcem zeleniny

krosař · Zaslal: út listopad 05, 2013 1:50 am Předmět:

3.11.2013

Snídaně Vejce omeleta + kafé, jablko

I.
150 kliků

Protein
Oběd Guláš hovězí + fazole, jablko

II.
Mobilita

TABATA leh sedy

20 min. AMRAP 5x shyb,10x klik,15x dřep
- 22kol + 5 shybů

Protein Večeře Vejce míchaná

krosař · Zaslal: út listopad 05, 2013 1:58 am Předmět:

4.11.2013

Snídaně Vejce míchaná + kafé + jablko

I.
TABATA klik + dřep

WOD I.
25x shyb,4x50 výpon, 3x 25 klik, 15 shyb
- výpony a kliky střídavě

Švihadlo + 1arm KB hang clean to push press 500/25 x2

Protein
Oběd Hovězí gulášek a fazole
Svačina Jablko

II.

10-8-6-4 Burpee pull up + vězeňský dřep

Švihadlo + Goblet dřep 250/12 +4

Večeře Hovězí guláš + fazole

krosař · Zaslal: st listopad 06, 2013 11:35 pm Předmět:

5.11.2013

Day off

Den předtím sem večer čistil potrubí hydroxidem a trochu se nadýchal, jemně poleptaná sliznice takže se mě nedýchalo nic extra tak sem tréninku řekl čau raději...

6.11.2013

Snidaně Vejce a k tomu chleba s máslem + jablko

I.

TABATA klik + dřep
Mobilita celé tělo

Protein s mlékem (cca půl litřík)
Oběd Bílý jogurt s medem a ořechy + jablko

II.

21-18-15-12-9-6 Shyb + dřep

3 minut rest

25x shyb 200x výpon,75 klik, 15 shyb
- výpony s kliky na střídačku

Protein se zbylým půl litrem mléka
Večeře Vaječná omeleta

Aktuálka: váha cca 74kg

krosař · Zaslal: čt listopad 07, 2013 11:02 pm Předmět:

7.11.2013

Snidaně Ovesné palačinky s džemem + kafé, jablko

I.
Mobilita
Shyby 5x1,2,3,4,5 x5
- 2min mezi sériema, 15s mezi opakovánim

Protein
Oběd Bílý jogurt + směs sušených brusinek a slunečnicových semen v hořké čoko

Svačina Zbytek brusino-semené směsi

II.
TABATA KB swing

2min rest

Švihadlo/burpee 250/13
-1x pokaženo +10/1

2min rest

25x 1arm KB HC to PP
2x10 pistols
25x 1arm KB HC to PP
2x8 pistols

2min rest

TABATA leh sed

Mobilita

Protein
Večeře Polévka