Lean bulk - kaplii.

kaplii · Zaslal: ne listopad 23, 2014 6:50 pm Předmět:

22.11.14
VOLNO + 20 minut KARDIO -nechápu, že jsem se dokopal.

23.11.14 - Trénink - 4. TÝDEN Bear routine - 1. DEN
Bench press
2 S x 5 O x 120 kg ( +6 kg)
15 S x 5 O x 105 kg ( +5 kg / +1S )
-Zcela upřímně jsem nečekal, že zvládnu 15 S se 105 kg, hlavně proto, že jsem měl mírnou svalovku ještě. Pauzy jsem udržel kolem minuty a poslední 3-4 série byly PEKLO!

Přítahy v předklonu
2 S x 5 O x 95 kg ( +5 kg)
15 S x 5 O x 85 kg ( +5 kg / +1S )
-Zde v klídečku odjeté, tuto váhu jsem měl mít pro první, možná druhý týden.

Stahování klady - TRICEPS
4 x 12-15

Zdvihy VČ s ez osou
4 x 12-15 x 35 kg - asi...netuším váhu osy

Zapažování - s JČ v každé ruce
5 x 12 x 10+10 kg

Pozn.:
Dneska jsem měl fakt blbý pocit z toho bench-pressu, naštěstí to vyšlo vše jak mělo. Další týden bych na tom bench pressu 5 kg asi nedokázal přidat, možná 2,5 kg, což by bylo na krev. Trošku se mi zdá, že jsem se zvětšil.
PS: pokud někdo čte, co jste jeli po tréninku BEAR routine? Nějaké doporučení? Hledám si trénink na další týdny.

EDIT: Musím pokaždé upravovat příspěvek, protože mi to na konec textu (po odeslání příspěvku) hodí tento znak [/i].

kaplii · Zaslal: út listopad 25, 2014 6:34 pm Předmět:

25.11.14 - Trénink - 4. TÝDEN Bear routine - 2. DEN
Mrtvý tah
2 S x 5 O x 125 (+5)
10 S x 5 x 115 (+5) + 2 S
-Nebylo to těžké, ale pauzy jsem dával minutu, takže jsem se solidně zadýchal.

Front squat
3 S x 12-15 x 70, 70, 60
-Nedával jsem víc sérií, protože jsem cítil, že není potřeba a nechci zbytečně přetěžovat spodní záda.

Lýtka - leg press
4 S

Břicho
Asi 7 S
-Ležel jsem na zemi a nechtělo se mi vstávat.

Pozn.: Trénink jsem zvládl do cca 40 minut a taky jsem dával extra strečink na nohy - cca 6 min. Musím říct, že už se těším na volnější týden. Tento jsem unavený hlavně ze školy (zápočet,...), příští týden je volnější režim - posilka a i škola.

kaplii · Zaslal: čt listopad 27, 2014 7:15 pm Předmět:

27.11.14 - Trénink - 4. TÝDEN Bear routine - 3. DEN
Shyby
2 S x 5 O x BW+20 kg (+5 KG) -tady to šlo poměrně dobře
12 S x 5 x BW+10 KG (+2,5 KG) -tady to šlo taky docela dobře, ale tak do 10 S, pak technika nic extra, takže jsem to dojel s BW
3 S x 5 x BW -tady to šlo už pěkně

Tlaky na rovné lavici JČ
2 x 5 x 45 (+2,5 KG/JČ)
15x 5 x 36 (+3 KG/JČ) ; +1 S
-Nebylo to těžké, ale furt tahat ty jednoručky na kolena, nahazování, atd...unaví to na těch 17 S s minutovýma pauzama. Tento cvik končím také s mírnou rezervou, což je podle mě správně.

Pullover
2 x 12-15 x 36

Upažování
4 x 12-15 x 14,5, 14,5, 10, 10

Pozn.:
Už to bude znít jako klišé, ale opět super trénink. Shyby a tlaky potěšily, že jsem je zvládl v pohodě. Ale už dneska mám mírnou svalovku prsou z toho tréninku, takže zítra bych se radši ani neprobouzel a prospal do dalšího dne, protože to bude utrpení (ale na druhou stranu se na to i těším - co bolí, to roste ).

Normálně bych sem napsal váhu, ale napíšu až zítra - nechápu, kolik jsem nabral. Neskutečný.

Tomandlik · Zaslal: pá listopad 28, 2014 12:07 am Předmět: Bear

Ten Bear vypadá v tvém podání hodně jednoduše, výborná práce :)!

kaplii · Zaslal: pá listopad 28, 2014 10:37 am Předmět:

28.11.14 - Trénink - 4. TÝDEN Bear routine - 4. DEN
Dřep
2 S x 5 O x 120 (+5 kg)
10 S x 5 x 105 (+5 kg) /+ 1 S

Rumunský MT v multipressu
3 x 12 x 80, 80, 80

Lýtka
4 S v multipressu - u 12+ opakování

Břicho A: "mohamedány"
4 S

Pozn.:
Už mě vážně začaly znatelně táhnout spodní záda, další týden bych nedal asi.

kaplii · Zaslal: pá listopad 28, 2014 10:54 am Předmět: Re: Bear

Zhodnocení:
Dnes to byl poslední trénink BEAR routine, který jsem jel 4 týdny. Byl to určitě nejlepší trénink, co jsem zatím jel (i když jich moc nebylo), rozhodně bych ho doporučil. Měl jsem s ním jediný problém a to spodní záda, protože nedělám MT pravidelně, tak se to ale dalo očekávat. Začnu ho do tréninku více zařazovat.
Váha před bear routine: 91,6 kg .
Váha po bear routine: 95,4 kg .
Rozdíl: cca 4 kg .
Váhový rozdíl je super, za měsíc nabrat 4 kg. Těžko posoudit v jaké kvalitě. Myslím si, že člověk objektivně na sobě nepozná rozdíl tuku v řádech několika procent, takže tak. Jinak včera jsem navážil ještě víc, měl jsem dokonce 95,8 kg, ale do dneška to nějak kleslo.
Teď si dám volno minimálně tenhle víkend a příští týden bude samozřejmě volnější. Zajdu si do sauny, zaplavat a tak.
Trénink na příští týden bude něco na styl HST s tím, že začnu dělat zase kardio.
Strava ještě nevím, ale vidím to na snížení bílkovin tak na 120-150 g/den (ano, počítám plno i neplno-hodnotné) a sacharidy na 300, tuky okolo 1g/BW.

Tomandlik napsal:

Ten Bear vypadá v tvém podání hodně jednoduše, výborná práce :)!

Díky, jel jsem jen podle "návodu".

kaplii · Zaslal: út prosinec 02, 2014 7:29 pm Předmět:

2.12.14 - VOLNÝ TÝDEN - fullbody
Legpress - nohy
3S x 15opak
Předkopávání
2S x 15opak
-Nový stroj v posilovně, je to nějaký repas. Bohužel to moc nefunguje, protože se to celé hýbe do stran při předkopávání.

Shyby - záda
3S x max opak - 13,8,8
Stahování spodní kladky
2S x 15opak

Tlaky JČ - hrudník
3S x 15opak x 26,5, 26,5, 26,5
Rozpažování
2S x 15opak x 7,5, 7,5

A:biceps - spodní kladka
B:triceps - horní kladka
C:ramena - upažování
3S x 15opak

Břicho
3S

Pozn. 1: Dneska jsem ještě podle plánu neměl jít, ale celý den jsem se prohraboval v učení, tak jsem se musel odreagovat. Jídlo dodržuji jak jsem psal, ani nedávám protein po tréninku.
Jinak příští týden nám začíná zápočtové, takže nevím, jak budu trénovat a už vůbec ne zapisovat, uvidí se.

Pozn. 2: Dobře nafuklý z tohoto tréninku.