LiffEX - cesta za lepším tělem!

LiffEX · Zaslal: ne květen 12, 2013 8:35 pm Předmět: DAY 2: záda+trapéz+ramena

DAY 2:
----------------------------------------------
Stahování kladky podhmatem 3x10-12
Příteh velké v předklonu 3x8-10
Veslo 3x6-8
Pullover 3x12-15
Mrtvola 3x 8,6,4

Trapéz velká 3x 12-15

Tlak ramena v sedě jednoruč 3x10-12
Upažování 3x10-12
Upažování v předklonu 3x10-12
Obouruč k bradě 3x10-12

LiffEX · Zaslal: ne květen 12, 2013 8:53 pm Předmět:

1. cvičení 17.4.2013
----------------------------------------------
Stahování kladky podhmatem 10x40, 10x45, 10x45
Příteh velké v předklonu 10x20, 10x24, 10x24
Veslo 10x25, 10x35, 7x45 (tady jsem to trochu přestřelil)
Pullover 10x10, 12x15, 12x15
Mrtvola 8x40, 6x50, 4x70

Trapéz velká 12x20, 12x24, 12x34

Tlak ramena v sedě jednoruč 10x10, 10x15, 10x17,5
Upažování 8x5, 8x5, 8x7,5 (tady jsem se špatně podíval, tak jen 8 opakování)
Upažování v předklonu 10x5, 10x5, 10x5
Obouruč k bradě 10x20, 10x20, 10x20

poslední cvičení 10.5.2013
----------------------------------------------
Stahování kladky podhmatem 12x50, 10x57,5 , 10x50
Příteh velké v předklonu 10x34, 10x38, 10x42
Veslo 8x45, 8x55, 8x60
Pullover 15x20, 15x22,5 , 15x22,5
Mrtvola 8x74, 6x84, 4x94

Trapéz velká 15x48, 15x54, 10x58

Tlak ramena v sedě jednoruč 12x20, 12x22,5, 10x22,5
Upažování 12x7,5 , 12x7,5 , 12x7,5
Upažování v předklonu 12x7,5 , 10x7,5, 10x7,5 (budu muset snížit a vylepšit techniku)
Obouruč k bradě 10x28, 10x28, 10x28

LiffEX · Zaslal: ne květen 12, 2013 9:08 pm Předmět:

Nahodím sem jídelák ze včerejška. Byl jsem na noční v práci, proto to bude vypdat tak jak vypadá.. Snažím se to pořád zlepšovat.

Jídelák 11.5.2013:
14:15 30g ov. kaše+50g bílý jogurt (byla to malá porce, protože jsem měl v plánu odcvičit insanity, ale kvůli problémům s vytopením bytu sousedů se to nekonalo)
16:45 84g 95%šunka+30g protein (šel jsem na hodinu spát)
19:15 121g celozrnné rýže+105g kuřecího masa+1xvaječný bílek (to už jsem v práci)
20:45 2x Osteo+5xamino
22:10 plátek celozrnného žitného chleba+30g cottage+1xcelé vejce+55g šunka
23:30 2x Osteo+5xamino
1:00 88g rýže+110g masa
2:15 2xOsteo+5xamino
4:00 plátek celozrnného žitného chleba+30g cottage+1xbílek+82g šunka
5:00 2xOsteo+5xamino
6:00 1x bílý jogurt 150g KLASIK
8:00 80gšunka+30gprotein
Spánek

Peter Ustinov · Zaslal: po květen 13, 2013 5:10 am Předmět:

podle me beres ty amina moc brzy po jidle
prednosti amonokyselin ma byt to, ze jsou rychle vstrebatelne, treba pred a po cviceni, rano po probuzeni...

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

LiffEX · Zaslal: po květen 13, 2013 6:56 am Předmět:

Aha, já to beru tak, jelikož je to doporučeno brát mezi jídly. Takže to mám brát ráno po probuzení+před tréninkem?!

ALE

Aminokyseliny - čisté rozložené proteiny na di- a tri-peptidy, tedy vazby jen dvou nebo jen tří aminokyselin. Na zabezpečení dostatku proteinů sice stačí těch cca 2g proteinů na 1kg v pravidelném přisunu, ale tyto čisté aminokyseliny pomáhají udržovat tělo během celého dne v pozitivní dusíkové bilanci = ve stavu růstu. Co je to dusíková bilance ? Je to metoda, kterou vědci měří absorbci aminokyselin do svalů. Při pozitivní dusíkové bilanci (tělo přijímá více dusíku ve stravě, než odchází v moči) dochází k nárůstu svalové hmoty. Pokud, ale vylučujeme více dusíku, než přijmeme, je to jasným signálem negativní dusíkové bilance a v tom okamžiku dochází k rozpadu svalové hmoty. Pravidelný příjem čistých aminokyselin dokáže prakticky ihned ovlivnit dusíkovou bilanci a proto je suplementace aminokyselinami tak důležitá.

Zvykem je, že ráno mezi snídani a svačinu se dává protein, mezi další jídla aminokyseliny (vždy nejlépe doprostřed doby mezi jídly).

Deadlift · Moderátor

Nějak nechápu to ALE...cos tím chtěl říct?

LiffEX · Zaslal: po květen 13, 2013 12:58 pm Předmět:

to ALE nemělo nějak zvláštní význam.

Takže je tak mezi jídly brát nemám?!

Deadlift · Moderátor

Osobně bych je dával ráno a po tréninku. Pokud bys jich měl nějaký nadbytek, tak i před tréninkem a před spaním.

LiffEX · Zaslal: po květen 13, 2013 10:52 pm Předmět:

Zítra nahodím jídelák z dneška.. Jelikož můj den dneska trval cca 10hodin, tak to bude takové sušší.Ale pokusím se nahodit i hodnoty nutriční!

K tomus e váže má další otázka. Kolik bych já měl denně sežrat sachrů, bílkovin a tuků v případě, že bych chtěl něco málo shodit tuku?!
cca 183cm, 105kg a 25let.

PS: možná najdu i nějaké foto :D

LiffEX · Zaslal: pá květen 17, 2013 4:07 am Předmět: Nový trénink!!

Po menší odmlce jsem zpět a se mnou novinka..
Mám za sebou skoro 4-týdenní točení tréninku A a B. Ovšem celkově mimoFITKO aktivity se mi nedařilo plnit tak jak bych chtěl (insanity, orbitrek), proto jsem přišel s novým plánem, který už i nohy zahrne do plánu a i přesto mi to dovolí během týdne cvičit insanity, případně jezdit na orbitreku jako aerobku.

Přemýšlím nad systémem 2+1, nebo systém 4x týdně.. Hmm, co s tím?!
Odhodlal jsem se přizpůsobit plán dnům. Ovšem nechci každou partii jezdit jen 1x týdně, ale 2x do týdne to odjet.

Jediné co nyní nevím je to, jestli mám jet:
1,2,X3,1,X,2,........X=volno
nebo
1,2,x,3,1,X,X,...... ????????

1.trénink jsem chtěl odjet vždy prsa+ramena, ale po přečtení pár článků, jsem to přehodnotil na PRSA+BICEPS (ramena a tricepsy zapojím při benchi, tlacích, nohy chci jet jako samostatně velkou partii o zádech ani nemluvím)
2.trénink ZÁDA+TRICEPS
3.trénink NOHY+RAMENA

Co vy na to?!

Pokud 1. trénink nebude špatně, tak bych volil tyto cviky:
Benchpress 5x6-12
Tlaky šikmá 3x6-10
Supersérie :
rozpažky 3x12-15
kladky protisměr 3x12-15

Bic velká činka 3x8-10
Supersérie :
Bic zdvih jednoruč 3x8-10
kladka biceps 3x8-10

bic nadhmat 2x12-15

Cviky do supersérií jsem volil tak, aby to bylo slučitelné+nebyl problém to odjet hned po sobě.
Pro zbylé 2 dny ještě nemám přesně jasno, proto to zde není vypsáno, ALE rád bych uvítal pomoc, kritiku, apod.
Za nějaé 3 týdny hodlám trochu poměnit intenzitu, vyrušit supersérie a celkově to prokopat tak, aby cviky zůstali na 90% stejné, ale udělat to tak, aby svaly dostali nové impulzy.

Peter Ustinov · Zaslal: pá květen 17, 2013 5:00 am Předmět: Re: Nový trénink!!

ten prvni plan mi prijde zajimavejsi, jenom nevim, proc to nedas jako celkove 3+1?
a proc nezustanes u AB?
pro rozdeleni 2+1 (2+2 pro volny vikend) mi to prijde idealni
drep, zada, biceps
prsa ramena, triceps

mrtvola, nohy, biceps
prsa, ramena, triceps

a k tomu ti zustanou volne vikendy na regeneraci a dalsi zabavu

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

LiffEX · Zaslal: pá květen 17, 2013 6:50 am Předmět:

Osobně v tom mám trochu chaos.
Proč nezůstanu u AB?! Protože si myslím, že pokud do toho přidám nohy, tak strávím moc času ve fitku v jeden den.
3+1 bych to dal, kdybych nechtěl provozovat Insanity a Orbitrek, což chci, jelikož bych chtěl něco málo shodit, tak nějaké kardio bude třeba.

Rozhodně nad tím ještě popřemýšlím, ale už tak to co jsem měl, tak při slušném tempu'žádná flákačka, vybavování) jsem to jel cca hodinu. Takhle kdyžbych to prokombinoval, tak tím pádem (prsa+ramena+triceps) bych cvičil tak 90minut. Což při náročnosti mého denního režimu je celkem záhul. Už jen pro to, že dělám noční (krátký/dlouhý týden)+i ve volnu chodím spávat ráno a vstávám odpo kolem 13-14.00 kolem 15.00 fitko, v 17:00 si jdu lehnout na hodinu a v 18:30 vyrážím do práce.

Peter Ustinov · Zaslal: pá květen 17, 2013 7:07 am Předmět:

LiffEX napsal:

Osobně v tom mám trochu chaos.
Proč nezůstanu u AB?! Protože si myslím, že pokud do toho přidám nohy, tak strávím moc času ve fitku v jeden den.
3+1 bych to dal, kdybych nechtěl provozovat Insanity a Orbitrek, což chci, jelikož bych chtěl něco málo shodit, tak nějaké kardio bude třeba.

Rozhodně nad tím ještě popřemýšlím, ale už tak to co jsem měl, tak při slušném tempu'žádná flákačka, vybavování) jsem to jel cca hodinu. Takhle kdyžbych to prokombinoval, tak tím pádem (prsa+ramena+triceps) bych cvičil tak 90minut. Což při náročnosti mého denního režimu je celkem záhul. Už jen pro to, že dělám noční (krátký/dlouhý týden)+i ve volnu chodím spávat ráno a vstávám odpo kolem 13-14.00 kolem 15.00 fitko, v 17:00 si jdu lehnout na hodinu a v 18:30 vyrážím do práce.

5xbench a 5xtrihy kladek, 4xMP a 4xzadni delty, 3xkliky na bradlech a 3xkladka = 24 pracovnich serii
5x horni a 5x dolni tlaky, 4x bocni delty, 3x francouzaky 3x kick backy= 20 pracovnich serii

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

LiffEX · Zaslal: so květen 18, 2013 3:30 pm Předmět: Včerejší trénink

Tak včera jsem odzkoušel to co jem tady naposledy postoval ohledně dne (prsa+biceps). Byl to úplně jiný trénink než jsem byl zvyklý. Hlavně ty supersérie mě neskutečně bavili, když jsem ten druhý cvik už jen nadoraz, svaly mě páleli a já vydržel.
Jediný problém jsem měl s protisměrnými kladkami, kdy jsem pořádně nemohl najít tu správnou trajektorii. Teď o víkendu ještě na to kouknu, abych to příště odjel správně (pokud příště bude).

Zatím tak nějak tápu jak pokračovat v tréninku. Jsou tu 2 varianty, nad kterými díky "ustinovi" uvažuji. A to je ten můj "návrh" a návrh Ustinova.
3dny 4xtýdně vs 2dny 7x týdně.

Momentálně mě omezuje pouze časové volno mezi nočními, jiný problém v tom nevidím.

Uvidím co se mi bude zamlouvat více. možná odzkouším obojí.
Nyní se vrhnu tedy na ty tréninky se supersériemi, tak abych si to trochu obměnil.

Benchpress 5x6-12 20x20, 20x20, 12x40, 12x60, 12x70, 10x74, 6x74
Tlaky šikmá 3x6-10 10x22,5, 9x22,5, 9x22,5
Supersérie :
rozpažky 3x12-15 12x7,5, 12x7,5, 12x7,5
kladky protisměr 3x12-15 10x20, 12x 15, 12x10

Bic velká činka 3x8-10 10x30, 10x30, 8x30
Supersérie :
Bic zdvih jednoruč 3x8-10 10x7,5, 10x7,5, 10x7,5
kladka biceps3x8-10 10x15, 10x20, 10x25

bic nadhmat2x12-15 12x20, 12x20

Bench = byl jsem limitován nedostatkem sparringů, nemá mě kdo jistit a tak pro jistotu končím tak, abych si sám "pomohl"
Kladky = tady musím znovu kouknout na techniku, jelikož stále hledám správnou trajektorii, bude třeba si to zkusit na nečisto
Supersérie na biceps = z ní jsem nakonec udělal trojsérii, kdy jsem přidal Tripces Lano na kladce, ale jen lehčí váhu
kladka biceps=tady jsem cítil trochu rezervu, takže příště to snad bude lepší.

K té trojsérii bych měl ještě dotaz, dá se to takhle odcvičit?! Jenoručka bicpes, kladka biceps+lano kladka triceps?! jako takové protažení na tricák?!

Včrejší jídelák jsem si nepsal, bohužel, ale dneska jsem s ním začal, tak si chci udělat obrázek o tom kolik toho sežeru denně.
Na jednom nejmenovaném webu jsem se dočetl, že bych teoreticky, pokud chci tedy zhubnout měl denně spořádat : 155g Bílkovin, 203g sacharidů a 22g tuků.
Hodnoty jsou určeny pro "hubnutí" s mými proporcemi 105kg a 183cm výšky.
Rád bych se pokusil shodit cca 10kg a ustálil to na 95kg váze přes léto. v zime bych jel superobjemovku.

LiffEX · Zaslal: so květen 18, 2013 3:38 pm Předmět:

14:30 Snídaně:

70g ovesných vloček
200ml mléko polotučné
5g slunečnicových semínek
5g mandle
5g lněná semínka
1xlžička medu do mléka
---------------------------------
16:35 Svačina (malá, jelikož jedu do obchodu a po obchodě si dám další jídlo, páč jedu na návštěvu)
70g celozrná rýže
50g kuřecí maso