Zaslal: ne leden 19, 2014 5:27 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
19.01.2014 Nedeľa (doma) :
1) Angličáky bez kliku – Tabata
2) Sklapovačky s prenášaním fitlopty + Mosty (1 s výdrž): 24-10, 24-10, 24-10, 24-10
3) TGU 20 kg JČ – 1 op., TGU s 30 kg JČ – 4 op.
4) Goblet s 40 kg JČ: 5x8 op.
5) Superséria: Zdvih panvy s jednou nohou na fitlopte a druhou natiahnutou + Zdvih panvy s výmenou nôh + Zdvih panvy s oboma nohami na fitlopte: 3 kolá po 10+10+10 (celkovo 90 zdvihov)
6) Výpady vpred s 20 kg: 3x10 na obe strany
7) Superséria: Výpony v stoji na lýtka s 20 kg: 3x25, Výpony v stoji bez závažia 100 op.
8) Strečing – Tabata (20 s výdrž v statickej pozícii, 10 s prechod na ďalšiu)
--------------------------------------------------------------------
Ad. 4) medzi sériami kľačanie na fitlopte cca. 30 s
Zaslal: po leden 20, 2014 8:28 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
20.01.2014 Pondelok
1) 60 min strečing (P90X – Stretch)
2) Nácvik CLEAN s kettlebellom 20 kg
-----------------------------------------------
Ad. 1) Strečing super, v niektorých strečingových polohách zostávam dlhšie ako je to na videu (potom vrátim video späť), občas nejaký cvik pridám al. obmením, podľa toho čo potrebujem alebo čo mi robí zvlášť dobre
Ad. 2) Arm hang clean:
Krok 1) Hľadanie trojuholníka: oboma rukami dám KB do ohybu medzi bicepsom a predlaktím, mierne natočím ruku smerom ku osi tela, to je pozícia, v ktorej sa učím mať KB, prsty vyrovnané
Krok 2) Pokladanie KB: KB dávam z tejto pozície na zem skoro ako kabelu s nákupom, žiaden swing, žiadne preklápanie KB cez zápästie, ale pretočím okolo zápästia a položím vertikálnym pohybom k zemi, žiaden swing
Krok 3) Zdvih KB zo zeme do trojuholníka a položenie späť na zem: Zdvíham ako pri mŕtvom ťahu s jednou rukou a jednou jednoručkou. Z podrepu vystriem nohy a KB mŕtvym ťahom (zo zeme vertikálne, žiaden swing) dostanem do trojuholníka natočením zápästia (nenápadný pohyb), a opäť dám dolu.
Krok 4) Zdvih KB zo zeme už aj s miernym náznakom swingu, čím dostane KB aj trošku švih, ale stále je to viacej vertikálny zdvih zo zeme ako swing. Už viem robiť cleany. Ľahko, a rýchlo.
Potom tam bolo ešte vysvetlenie, že to čo som robil minulý týždeň, teda že som nechal skoro celou silou dopadnúť KB na zápästie, takto to cvičia len borci v niektorých bojových umeniach, a pre mňa je takáto technika zbytočná. (učil som sa podľa videa Steve Cotter IKFF,
Zaslal: út leden 21, 2014 7:48 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
21.01.2014 Utorok:
1) Angličáky bez kliku – Tabata
2) Cobra Prone – Tabata
3) 5 kôl s 20 kg KB: 1 TGU na obe strany + 6 op. Clean na obe strany
4) Kruhový: Zhyby podhmatom (3 kg závažie) + Kliky + Swing High Pull na obe strany: 7-15-10, 7-15-10, 6-15-10, 5-15-10
5) Plank – Tabata
- - - - - - - - -
Ad. 1) 8x8 op. - spokojnosť
Ad. 3) Po TGU ihneď Clean, potom 1 min prestávka. Clean – ešte chýba rutina, treba dávať pozor na techniku. 1 min som meral tak, že som vždy pozrel na šetrič obrazovky, kde bežal čas aj so sekundami.
Ad. 4) V pláne bolo 5 kôl po 7-15-10, ale na hrazde mi odišla sila, tak som ukončil. Medzi kolami 1 min prestávka.
Plánoval som pokračovať nácvikom Snatch, ale necítim sa na to. Som unavený, cítim si ramená, aj predlaktia. Tak inokedy.
Zaslal: čt leden 23, 2014 7:38 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
23.01.2014
1) Cobra Prone – Tabata
2) 5 kôl: TGU 1 op. na obe strany + Goblet 12 op. (20 kg KB)
3) 5 kôl: Swing 20 op. + Clean 6 op. na obe strany (20 kg KB)
4) Drepy s výskokmi 5x20 op. (vlastná váha)
5) Výpady vzad s podávaním KB z jednej ruky do druhej pod nohou 5x16 op. (20 kg KB)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
1 min prestávky medzi kolami v bodoch 2), 3). Taktiež 1 min prestávky medzi sériami v bodoch 4), 5)
Na konci strečing. Spokojnosť s tréningom. KB má niečo do seba...
Zaslal: so leden 25, 2014 4:51 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
25.01.2014 Sobota (doma):
1) TGU 20 kg – 1 op., 30 kg – 1 op., 32 kg – 3 op. (osobný rekord)
2) Zhyb nadhmatom + Floor press s 2x 25 kg JČ: 7-12, 6-12, 6-10, 5-10, 5-10
3) Mŕtvy ťah s 2x 25 kg JČ: 5x8 op.
4) Rozpažovanie s 2x 20 kg JČ na fitlopte: 4x6 op.
5) Príťahy 40 kg JČ + Pull over 40 kg JČ: 8-6, 8-6, 8-4, 8-4
6) Planky – Tabata
7) Kliky na bradlách: 4x6 op.
--------------------------------------------------
Ad. 1) prvýkrát s 32 kg, pár mesiacov dozadu som šiel len s 12 kg JČ, rýchly progres
Ad. 2) Floor press - krásne ma pálili prsa, super cvik
Ad. 3) Nový cvik, skúšam, nejako ma to ale nechytilo
Ad. 7) Namiesto bradiel mám dve stoličky s vysokými operadlami, ktorých sa držím ako bradiel; funguje to; už je to zopár rokov čo som toto naposledy cvičil v posilovni, v najbližších mesiacoch očakávam zlepšenie
Medzi sériami, al. kolami sa snažím dodržiavať prestávku 1 min. Cvičenie tým získalo nový rozmer, na konci ma trochu napínalo na grcanie. Známka dobrého tréningu...
Na konci proteinový nápoj a banán na doplnenie cukrov.
Zaslal: ne leden 26, 2014 5:13 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
26.01.2014 Nedeľa (doma):
1) Angličáky bez kliku – Tabata (8x8 op.)
2) Cobra Prone – Tabata (na členkoch 3 kg závažie na suchý zips)
3) Mosty – v hornej polohe výdrž 12, 10, 11, 11, 10 výdychov
4) Goblet drep 40 kg JČ: 8,8,8,6,6 op.
5) Zdvih panvy s jednou nohou vystretou a druhou na fitlopte 5x10 op. na obe strany
6) Wall sit – Tabata (20 s nohy v 90° uhle, 10 s oddych)
7) Bulharský drep s výskokmi: 5x10 op. na obe strany
8) Lýtka – výpony s 20 kg: 3x25 op., potom len vlastná váha 100 op.
-----------------------------------------------------------------------------------------
Bod 3,4,5,6) prestávky do 1 min.
Bod 7) 10 výskokov na jednou nohou, bez prestávky 10 výskokov druhou, potom max. 1 min prestávka
Bod 8) 15 výponov pomaly, 10 rýchlo, prvých 25 s chodidlami paralelne, ďalších 25 špičky od seba, ďalších 25 špičky k sebe, Posledných 100 zdvíham špičky nôh od zeme, potom päty
Na konci strečing 30 s work, 10 s rest - používam taba timer: http://www.tabatatimer.com/
Zaslal: po leden 27, 2014 7:44 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
21.01.2014 Pondelok
1) Strečing z Muay Thai (35 min)
2) Nácvik KB Snatch
-------------------------------------------
KB Snatch podľa videa:
1) uchopiť KB palcom na madle
2) jednoručný swing s palcom smerujúcim od tela
3) vo výške očí trochu trhnúť KB smerom k sebe, vystrieť prsty a zdvíhať ruku ďalej na hor
4) pri negatívnej fáze snatch (KB ide nadol) vytočiť ruku a nahnúť sa trupom mierne dozadu, nechať aby KB ťahal ruku dolu vlastnou váhou, nedržať ho pevne prstami
Dosť ťažko sa to opisuje, treba pozrieť to video a skúšať. Dnes som dal 5x5 s 20 kg KB a cítim, že to chce viacej citu a praxe, ktorú zatiaľ nemám. Ale to sa časom podá...
Trochu pomôže mať niečo s dlhými rukávmi, menej modrín
Zaslal: út leden 28, 2014 8:04 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
28.01.2014 Utorok :
1) 5 kôl: KB krúženie okolo tela (10 op. na jednu stranu a 10 op. na druhú) + 7 zhybov podhm. (+ 3 kg) + 20 swingov + 15 klikov + 1 min prestávka do ďalšieho kola
2) Trojkombinácia: 1x Jednoručný swing + 1x Swing High Pull + 1x Snatch (celkom 3x5 op. na obe strany)
3) KB Snatch: 6x5 op. na obe strany
4) 3 kolá: TGU 1 op. na obe strany + Clean 6 op. na obe strany
5) Dosky - Tabata
--------------------------------
KB 20 kg, Prestávky 1 min medzi cvikmi, s výnimkou kruhovu, tam je prestávka až po celom kolečku, Výborná pumpa je kombinácia Swing - Kliky na úzko, Snatch mi už ko koncu išiel celkom dobre keď som sa trochu osmelil a išiel do toho väčšou silou, väčším švihom - paradoxne sa mi to až vtedy začalo páčiť.
Zaslal: st leden 29, 2014 8:16 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
29.01.2014 Streda
Yoga MC2 (P90X One on One – Vol. 3 No. 5)
------------------------------------------------------
63 min jogy, Tony Horton cvičí sám, je vidieť na ňom pot a námahu, ktorú musí vynaložiť, teda žiadne 60 min v kuse sa usmievajúce dievčatá čo vládzu ako besné kone... až má z toho človek depku. Ale reálna joga, cvičená reálnym človek, nezostrihané video, podľa ktorého sa dá cvičiť. Tie ťažšie veci som však modifikoval, sú trošku nad moje možnosti a schopnosti..
Zaslal: so únor 01, 2014 5:09 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
01.02.2014 Sobota (doma):
1) Zhyby nadhmat (vlastná váha 90 kg) 8,7,6,5,5
2) Floor press (2x25 kg JČ) 12,12,10,10,8
3) Mosty s výdržou v hornej pozícii 7,9,12,12,12 výdychov
4) Rozpažovanie s chrbtom na fitlopte + Tlaky jednoručkami na fitlopte (plný rozsah – všetko s 2x20 kg JČ): 8-3, 6-4, 6-4, 5-5, 5-5
5) Príťahy 40 kg JČ v predklone 8,8,8,8,10
6) Crane (Vrana z Jogy) s výdržou v pozícii 21,18,7,12,7 výdychov
7) Dips (Zhyby medzi stoličkami s vysokými operadlami, vlastná váha) 12,12,10,7
8) Diagonal Wood Chops (10 kg JČ) 3x8
9) Planky – Tabata
10) Ruský twist 1x70
---------------------------------------------------------------------------
Celý čas 1 min prestávky, okrem bodu 4), kde je prestávka až po supersérii.
Bod 6 - - Joga pre začiatočníkov, potrebná sila v prstoch, rukách, chrbát, brucho, udržiavať rovnováhu používaním svalov celého tela.
Bod 8 - – Oblúkový pohyb JČ, kde sa snažím švihom, rotáciou trupu akoby odhodiť od nohy diagonálnym pohybom činku poza chrbát opačnej strany tela. My to pripomína hádzanie snehu lopatou poza chrbát. Dobré celkom, cítim to.
Bod 10 - – Na rozdiel od videa sa prepletenými päsťami vždy dotknem až zeme, dokopy 70 dotykov. Brucho plače. Dobrý tréning.
Zaslal: ne únor 02, 2014 5:19 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
02.02.2014 Nedeľa (doma):
Dôkladná rozcvička.
1) Cobra Prone - Tabata
2) Kľačanie na fitlopte: 30,30,10,30,30 výdychov
3) TGU 20 kg JČ – 1x na obe strany, TGU 32 kg JČ – 5x na obe strany
4) Goblet drep 40 kg JČ – 8,8,8,8,6
5) Trojséria: Zdvih panvy s jednou nohou vystretou a druhou na fitlopte+opačne nohy+obe nohy na fitlopte: 3x (10+10+10) – celkovo 90 zdvihov
6) Wall sit – Tabata
7) Výpony na lýtka na knihe s 2x10 kg JČ: 3x25 op.
8) Rumunský mŕtvy ťah 2x10 kg JČ: 3x10 op.
Dôkladný strečing - Tabata timer 30 s work, 10 s uvoľnenie
--------------------------------------------------------------------
Ad. 1 - nakoľko mám sedavé zamestnanie a hrozia mi problémy s krížami, pravidelne zaraďujem cviky ako Cobra prone, TGU, jogu, ktoré cítim, že mi pomáhajú
Na konci banán a proteinový nápoj.
Po strečingu na konci sa cítim veľmi komfortne, nie som zničený, ani unavený, ale mám dobrý pocit z tréningu.
Zaslal: po únor 03, 2014 8:06 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
03.02.2014 Pondelok
1) Suzukiho strečing z Karate – Tabata
2) Swing 1x10, Jednoručný swing 1x10, Swing High Pull 1x10, Snatch 5x10
3) Krk – Ťah hlavou do zadu proti odporu – 4x15, Pretáčanie hlavy proti odporu zeme 3x10
-----------------------------------------------------------------------------------
Ad. 1) Zo začiatku každá pozícia 3x20 sekúnd podľa Tabaty, niektoré cviky modifikujem podľa svojich schopností a možností; prešiel som väčšinu pozícií, skončil asi na 8 od konca, celkovo to trvalo 40 minút; chrbát dostal zabrať
Ad. 2) prvé tri veci sú len na rozhohriatie, cieľom je Snatch, 1 min prestávky, KB 20 kg
Ad. 3) Prvé – ľahnem na karimatku, za hlavu uterák, ktorým ťahám hlavu z podložky, potom sa snažím proti odporu dotknúť hlavou opäť podložky, Druhé – na kolená, ruky za chrbát a hlavu položím na karimatku s uterákom, potom s ňou otáčam proti podložke, prekonávam odpor – celkom cítim stavce krčné, tak to moc nepreháňam
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
