Magumi - Lean strength

seeya · Zaslal: st prosinec 07, 2016 2:57 pm Předmět:

magumi, ked budes mat naladu mohol by si trochu v kocke popisat svoju objemovu stravu vs dietu. Pamatam si len ze davas mraky bielkovin ale taky sirsi pohlad by ocenilo asi viac ludi z fora tipujem, dik :)

_________________
Kľúčom ku šťastiu je sa porovnavat s horšími

Magumi · Zaslal: st prosinec 07, 2016 3:38 pm Předmět:

seeya napsal:

magumi, ked budes mat naladu mohol by si trochu v kocke popisat svoju objemovu stravu vs dietu. Pamatam si len ze davas mraky bielkovin ale taky sirsi pohlad by ocenilo asi viac ludi z fora tipujem, dik :)

Základ je pořád stejný, libové maso a zelenina, připravovaná v různých kombinacích. Vařím si v podstatě každý večer. V objemu dávám bílkovin méně, kolem 1.5 gramu na kilo, tuky taky spíš nižší a hodně sacharidů - poslední rok a půl hlavně rýže a brambory, těstoviny minimálně. Plus v objemu nějaké ty sladkosti s minimálním obsahem tuku - různé nízkotučné koláče, piškoty, bonbony a podobně. Nesnídám, takže to bylo na dvou velkých jídlech denně (plus ty sladkosti), ale o víkendech jsem dělal s dětmi brunche s míchanými vajíčky, slaninou, pečivem, sýrem, sušenou šunkou a zeleninou. V kaloriích jsem velmi konzistentní - celý objem, tzn. víc než rok, jsem chodil na oběd do stejné indické restaurace na totéž polední menu (maso, rýže, omáčka) a postupně přidával dny, kdy jsem si namísto jednoho menu dal rovnou dvě. :) Do toho jsme trénovali dvakrát týdně fullbody, základní cviky, velký objem.

Dieta - odboural jsem nejdřív sladkosti a polední menu navíc, pak rýži začal omezovat stále víc až ji zkrouhnul úplně a zůstalo jen maso, zelenina plus nějaká ta omáčka na dochucení. Té zeleniny mám hodně, minimálně kilo denně. Jo, a dvě tři jablka. Bílkoviny jsem navýšil postupně na 3 gramy/kilo, tuky šly taky nahoru k 1 gramu na kilo, kvůli hormonům. A do toho proteinové šejky / krabičky z večeře přes den, abych měl aspoň tři bílkovinová jídla denně. Co se týče cvičení, přestal jsem dělat jsem lifterské varianty cviků a zaměřil se na doplňkové varianty, abych se hýbal trochu jinak, nechal odpočinout klouby a vazy a zlepšil slabiny. Ze dvou fullbody týdně jsem udělal tři a pak čtyři, ke zvedání jsem přihodil metabolické cvičení (pumpování) na strojích. Když jsem se s kaloriemi dostal na hranici, pod kterou se mi nechtělo jít, přidal jsem chůzi, a potom veslo ve dny, kdy nezvedám, a posledních šest nebo sedm týdnů mi k tomu přibyly lekce vzpírání, což je sice jen lehká technika, ale jsou to zároveň další kalorie navíc (nebo spíš namíň). V rámci zvedání se to snažím programovat tak, aby se to co nejvíc podobalo objemovému tréninku s tím, že to prostřídávám s těžkými trojkami, abych se nenudila ani CNS.

Stačí takhle?

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

seeya · Zaslal: st prosinec 07, 2016 3:53 pm Předmět:

dik, skvele zhrnute presne tak nejak som to chcel mat naservirovane :DD
Nerozumiem len pasazi o dvoch (troch) jedlach. Shaky a krabicky (co je asi maso z obeda, vecere tipujem) nepocitas za jedlo (?) Lebo dostat 120-300g bielkovin len z dvoch-troch pevnych jedal je asi dost problem by som povedal.

_________________
Kľúčom ku šťastiu je sa porovnavat s horšími

Magumi · Zaslal: st prosinec 07, 2016 3:59 pm Předmět:

seeya napsal:

dik, skvele zhrnute presne tak nejak som to chcel mat naservirovane :DD
Nerozumiem len pasazi o dvoch (troch) jedlach. Shaky a krabicky (co je asi maso z obeda, vecere tipujem) nepocitas za jedlo. Lebo dostat 120-300g bielkovin len z dvoch-troch pevnych jedal je asi dost problem by som povedal.

Jj, shaky a krabičky jsou jídlo. :) Bílkoviny se u mně pohybují spíš tak v rozmezí od 140 do 260, což není problém ujíst, jelikož zvládnu na posezení i tři čtvrtě kila masa se stejným množstvím zeleniny, když je třeba :), i když lepší je samozřejmě rozložit si to do více jídel.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

Dave1913 · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 10:09 am Předmět:

Když dáváš tolik bílkovin, hodněkrát i přes 50g bíklovin v jednom jídle, nemáš problém s větry a nadouváním? Já, nebo spíš moje přítelkyně, má velký problémy :D

PS. k tomu předchozímu: Prý když snížíš sacharidy a tělo víc žije z tuků, snížíš si inzulínovou citlivost. Tzn. pokud člověk jí 400g cukrů denně, na oběd třeba 150g rýže, je po obědě unavený a chce se mu spát. Někde jsem četl, že pokud předěláš palivo na tuky, nejsi pak tolik citlivý na izulín. Pouze studie, jsem srab to vyzkoušet :) nebo ne srab, spíš lenoch.

_________________
vfab

Berserk_Grom · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 10:12 am Předmět:

Dave1913 napsal:

Prý když snížíš sacharidy a tělo víc žije z tuků, snížíš si inzulínovou citlivost. Tzn. pokud člověk jí 400g cukrů denně, na oběd třeba 150g rýže, je po obědě unavený a chce se mu spát. Někde jsem četl, že pokud předěláš palivo na tuky, nejsi pak tolik citlivý na izulín. Pouze studie, jsem srab to vyzkoušet :) nebo ne srab, spíš lenoch.

potvrzuji

Magumi · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 10:50 am Předmět:

Dave1913 napsal:

Když dáváš tolik bílkovin, hodněkrát i přes 50g bíklovin v jednom jídle, nemáš problém s větry a nadouváním? Já, nebo spíš moje přítelkyně, má velký problémy :D

PS. k tomu předchozímu: Prý když snížíš sacharidy a tělo víc žije z tuků, snížíš si inzulínovou citlivost. Tzn. pokud člověk jí 400g cukrů denně, na oběd třeba 150g rýže, je po obědě unavený a chce se mu spát. Někde jsem četl, že pokud předěláš palivo na tuky, nejsi pak tolik citlivý na izulín. Pouze studie, jsem srab to vyzkoušet :) nebo ne srab, spíš lenoch.

Berserk_Grom napsal:

potvrzuji

Díky za reakce. :)

Ad 1: Bílkoviny samotné trávím dobře, ale kombinace s fazolemi mívá někdy tyhle účinky. :)

Ad 2: Nad tímhle vysvětlením jsem taky uvažoval; nemůžu vůbec říct, že by mi to vadilo, spíš naopak, ty návaly horka a ospalost po jídle jsem nikdy neměl moc rád, zvlášť v létě. Někdy to byla taková pecka, že se mi z toho po obědě motala šešule. Skoro jako v poslední době z hladu.

Trochu i teď přemýšlím, jestli nedržet po dietě sacharidy nižší, třeba by mi to vyhovovalo víc, ale nevím, jestli to půjde dohromady s tím vysokoobjemovým tréninkem, co plánuju.

Momentálně teda tuků ve stravě moc nemám, neměřil jsem to, ale řekl bych, že v ketoze nejsem, pokud to můžu posoudit podle typického pachu.

Jo, jedna věc, co jsem zavedl, a kterou jsem nezmínil, že si po ránu dávám vitamin D3, čtyři kapsle omega3 kyselin plus kávovou lžičku olivového oleje, abych se ujistil, že mám dost esenciálních tuků. Teď jsem k tomu ještě slyšel takovou hypotézu, že tělo preferenčně spaluje živiny, které si dá člověk jako první jídlo po (nočním) půstu, tzn. na snídani, tak možná to má nějaký pozitivní vliv i na pálení špeků.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

g_dgrim · Moderátor

Berserk_Grom napsal:

Dave1913 napsal:

Prý když snížíš sacharidy a tělo víc žije z tuků, snížíš si inzulínovou citlivost. Tzn. pokud člověk jí 400g cukrů denně, na oběd třeba 150g rýže, je po obědě unavený a chce se mu spát. Někde jsem četl, že pokud předěláš palivo na tuky, nejsi pak tolik citlivý na izulín. Pouze studie, jsem srab to vyzkoušet :) nebo ne srab, spíš lenoch.

potvrzuji

Popisal si to dobre, az na to ze si popisal presny opak, teda inzulinovu rezistenciu. :)

citace:

The body produces insulin when glucose starts to be released into the bloodstream from the digestion of carbohydrates in the diet. Normally this insulin response triggers glucose being taken into body cells, to be used for energy, and inhibits the body from using fat for energy. The level of glucose in the blood decreases as a result, staying within the normal range even when a large amount of carbohydrates is consumed. This reflects the healthy amount of insulin sensitivity. In contrast, when the body produces insulin under conditions of insulin resistance, the cells are resistant to the insulin and are unable to use it as effectively, leading to high blood sugar. Beta cells in the pancreas subsequently increase their production of insulin, further contributing to a high blood insulin level.

Ked dlho nejes sacharidy, tak sa telo stava viac citlive na inzulin (co je dobre).

Tie pocity co popisuje Magumi (ze sa mu chce spat po prijme sacharidov) naznacuju prave inzulinovu rezistenciu/necitlivost. Teda pozere kopu sacharidov, krv je plna cukru ktory sa z nej dostatocne rychlo nedostava prec (pocit ospalosti, unava).

_________________
JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!

Hulkie · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 12:12 pm Předmět:

g_dgrim napsal:

Berserk_Grom napsal:

Dave1913 napsal:

Prý když snížíš sacharidy a tělo víc žije z tuků, snížíš si inzulínovou citlivost. Tzn. pokud člověk jí 400g cukrů denně, na oběd třeba 150g rýže, je po obědě unavený a chce se mu spát. Někde jsem četl, že pokud předěláš palivo na tuky, nejsi pak tolik citlivý na izulín. Pouze studie, jsem srab to vyzkoušet :) nebo ne srab, spíš lenoch.

potvrzuji

Popisal si to dobre, az na to ze si popisal presny opak, teda inzulinovu rezistenciu. :)

citace:

The body produces insulin when glucose starts to be released into the bloodstream from the digestion of carbohydrates in the diet. Normally this insulin response triggers glucose being taken into body cells, to be used for energy, and inhibits the body from using fat for energy. The level of glucose in the blood decreases as a result, staying within the normal range even when a large amount of carbohydrates is consumed. This reflects the healthy amount of insulin sensitivity. In contrast, when the body produces insulin under conditions of insulin resistance, the cells are resistant to the insulin and are unable to use it as effectively, leading to high blood sugar. Beta cells in the pancreas subsequently increase their production of insulin, further contributing to a high blood insulin level.

Ked dlho nejes sacharidy, tak sa telo stava viac citlive na inzulin (co je dobre).

Tie pocity co popisuje Magumi (ze sa mu chce spat po prijme sacharidov) naznacuju prave inzulinovu rezistenciu/necitlivost. Teda pozere kopu sacharidov, krv je plna cukru ktory sa z nej dostatocne rychlo nedostava prec (pocit ospalosti, unava).

Nemyslím si:) Právě v okamžicích, kdy je tělo nejcitlivější a reaguje nejlépe vyloučením insulínu, tj. po tréninku a ráno se dostavuje po sacharidech ospalost... Protože vyloučení většího množství insulínu způsobuje ospalost...
krev plná cukru rovná se hyperglykemie a to znamená, že je ti špatně, jako třeba když se přežereš sladkýho na oslavě apod.

g_dgrim · Moderátor

Hulkie napsal:

g_dgrim napsal:

Berserk_Grom napsal:

Dave1913 napsal:

Prý když snížíš sacharidy a tělo víc žije z tuků, snížíš si inzulínovou citlivost. Tzn. pokud člověk jí 400g cukrů denně, na oběd třeba 150g rýže, je po obědě unavený a chce se mu spát. Někde jsem četl, že pokud předěláš palivo na tuky, nejsi pak tolik citlivý na izulín. Pouze studie, jsem srab to vyzkoušet :) nebo ne srab, spíš lenoch.

potvrzuji

Popisal si to dobre, az na to ze si popisal presny opak, teda inzulinovu rezistenciu. :)

citace:

The body produces insulin when glucose starts to be released into the bloodstream from the digestion of carbohydrates in the diet. Normally this insulin response triggers glucose being taken into body cells, to be used for energy, and inhibits the body from using fat for energy. The level of glucose in the blood decreases as a result, staying within the normal range even when a large amount of carbohydrates is consumed. This reflects the healthy amount of insulin sensitivity. In contrast, when the body produces insulin under conditions of insulin resistance, the cells are resistant to the insulin and are unable to use it as effectively, leading to high blood sugar. Beta cells in the pancreas subsequently increase their production of insulin, further contributing to a high blood insulin level.

Ked dlho nejes sacharidy, tak sa telo stava viac citlive na inzulin (co je dobre).

Tie pocity co popisuje Magumi (ze sa mu chce spat po prijme sacharidov) naznacuju prave inzulinovu rezistenciu/necitlivost. Teda pozere kopu sacharidov, krv je plna cukru ktory sa z nej dostatocne rychlo nedostava prec (pocit ospalosti, unava).

Nemyslím si:) Právě v okamžicích, kdy je tělo nejcitlivější a reaguje nejlépe vyloučením insulínu, tj. po tréninku a ráno se dostavuje po sacharidech ospalost... Protože vyloučení většího množství insulínu způsobuje ospalost...
krev plná cukru rovná se hyperglykemie a to znamená, že je ti špatně, jako třeba když se přežereš sladkýho na oslavě apod.

https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin_resistance

Ok, je mozne ze tu ospalost sposobuje inzulin. Ale toho inzulinu sa prave preto vyplavy vela, lebo si na neho rezistentny - tzn, potrebujes viac inzulinu ako keby si na neho rezistentny nebol.

Ci je potom ta ospalost sposobena glukozou alebo inzulinom, je aj tak jedno, lebo pricina je inzulinova rezistencia.

_________________
JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!

seeya · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 2:05 pm Předmět:

podla mna je za unavenost zodpovedny cukor ktoreho je v krvi v danu chvilu malo. Taky stav moze nastat pri "sugar crash" - v skratke, ked sa clovek nazere ako prasa bambilionom sacharidov (cim jednoduhsich tym lepsie haha) telo kompenzuje inzulinom trochu viac ako ho je v skutocnosti treba takze po case dojde k prepadu krvneho cukru pod normal.
Este pridam jednu pre zmenu svoju domnienku, ked sa clovek nazere tak je dost mozne (pravdepodobnee) ze sa automaticky "nastartuje" parasympatikus.
S inzulinovou rezistenciu to nemusi mat nic spolocne.

https://en.wikipedia.org/wiki/Sugar_crash

_________________
Kľúčom ku šťastiu je sa porovnavat s horšími

Magumi · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 2:57 pm Předmět:

Rozcvička

mobilita 20 minut

Veslo

40 minut

Musel jsem to dnes kvůli práci zkrátit.

Co se týče té zajímavé otázky, taky mám pocit, že důvodem bude změna v inzulinové rezistenci - ty návaly horka jsem měl vždycky po velkém sacharidovém jídle, nejvíc pak, když to bylo ten den první jídlo po tréninku; dvojité menu s rýží poté, co jsem měl ráno na lačno trénink a pak před jídlem dvě hodiny pauzu, se mnou párkrát málem šlehlo. :)

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

g_dgrim · Moderátor

seeya napsal:

podla mna je za unavenost zodpovedny cukor ktoreho je v krvi v danu chvilu malo. Taky stav moze nastat pri "sugar crash" - v skratke, ked sa clovek nazere ako prasa bambilionom sacharidov (cim jednoduhsich tym lepsie haha) telo kompenzuje inzulinom trochu viac ako ho je v skutocnosti treba takze po case dojde k prepadu krvneho cukru pod normal.
Este pridam jednu pre zmenu svoju domnienku, ked sa clovek nazere tak je dost mozne (pravdepodobnee) ze sa automaticky "nastartuje" parasympatikus.
S inzulinovou rezistenciu to nemusi mat nic spolocne.

https://en.wikipedia.org/wiki/Sugar_crash

Samozrejme vsetko su to len dohady, lebo nikto z nas Magumimu nerobil krvny rozbor a ja niesom doktor.

Ale dovod preco si myslim, ze je to inzulinova rezistencia:

1. Pred dietou ked zjedol sacharidove jedlo, tak ho tahalo na spanok.
2. Po diete tie priznaky nema.

Je dokazane, ze ak obmedzis prijem cukru, tak telo zacne na inzulin reagovat normalne. To znamena, inzulinova rezistencia sa da zvratit.

Na druhu stranu ak by to bol Sugar crash, tak ten by sa dietou nijako neovlyvnil, lebo je do istej miery geneticky dany:

citace:

"The causes of most cases of reactive hypoglycemia (sugar crash) are still open to debate. Some researchers suggest that certain people may be more sensitive to the body’s normal release of the hormone epinephrine, which causes many of the symptoms of hypoglycemia. Others believe deficiencies in glucagon secretion might lead to reactive hypoglycemia. Stomach surgery or hereditary fructose intolerance are believed to be causes, albeit uncommon, of reactive hypoglycemia. myo-Inositol or D-chiro-inositol withdrawal can cause temporary reactive hypoglycemia."

V skratke:

Inzulinova rezistencia sa da zvratit spravnou dietou a kladna zmena trva aj po diete. Na druhu stranu reaktivna hypoglykemia (sugar crash) je nieco, co budes mat vzdy ak mas na to predpoklady a budes jest cukor.

_________________
JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!

Magumi · Zaslal: čt prosinec 08, 2016 6:16 pm Předmět:

Díky za debatu. :) Jedna věc, která té úvaze nesvědčí, je, že inzulinová rezistence je u sportující populace dost vzácná, zvlášť, když na sobě ani v té nejhorší fázi nabírání nenosím víc než 20 procent tuku, a že krevní výsledky mám v pořádku, to si hlídám. Každopádně to beru jako pozitivní změnu.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

Magumi · Zaslal: pá prosinec 09, 2016 10:46 am Předmět:

Rozcvička

mobilita 30 minut

Zvedání

Dřepy vzadu (vzpěračské, atg)

3 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140
3 x 150 (opasek)
3 x 160
3 x 170
8 x 140
8 x 140
8 x 140
8 x 140
8 x 140
8 x 140
8 x 140
8 x 140

Tlaky silou

8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Nafukování

Přítahy kladky spodní

4 x 10

Motýlek

4 x 10

Přítahy kladky horní

4 x 10

Tlaky rovné

4 x 10

Prima trénink. Na tahy u nezbyl čas, ale i tak jsme si to užili.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html