Magumi - Lean strength

vlk# · Zaslal: po listopad 05, 2012 9:22 am Předmět:

progres je vynikající, ale tenhle log čtu, takže tuším, že už to tam "kdysi bylo", že to nespadlo z nebe. takže to chtělo nakopnout starou káru a začít makat... což se tedy povedlo a motor šlape jako nový ;)

dosažené váhy jsou výborné a poměr hrudník/pas nechávám bez komentáře, to bude na tomhle fóru zřejmě unikát ;)

Magumi · Zaslal: po listopad 05, 2012 10:31 am Předmět:

Díky všem, budu se snažit zlepšovat i nadále.

Ta čísla před rokem nebyla podhodnocená, ale byl jsem po dietě (25 kilo za 3 měsíce); jak jsem začal jíst, během pár týdnů to vyskočilo.
Co se týče military a push pressu, nikdy jsem push press nedělal a technika je slabá, snad se to časem zlepší. S fotkama vás nejspíš zklamu, ale kdyby se mnou někdo chtěl někdy zacvičit, můžeme se sejít naživo.

Dneska jen krátce a lehce:

Rozcvička

Dřep
12x20
6x60
3x100
2x120
1x140
1x160
1x165
1x170
12x100 - protahovací (ATG, stopka)

Tlaky JČ vstoje + Rozpažky + Zapažky
12x20 + 12x10 + 12x10
12x20 + 12x10 + 12x10
12x20 + 12x10 + 12x10

Přítahy horní kladky vpředu
3x12x60

Kliky na bradlech
3x12

Pec-deck
3x12x60

Předkopávání
3x12x60

Zakopávání
3x12x45

Cizo
3x30

Oddo · Zaslal: po listopad 05, 2012 4:06 pm Předmět:

Já bych šel hned, odkud si, nebo spíš kde cvičíš? Jinak se nediv, ten poměr hrudník/pas a ten roční progress je prostě super a lidi se rádi podívají co se dá za rok tvrdé práce dosáhnout - svým způsobem nás to motivuje, tak bys nějakou tu fotku nahodit mohl, nikdo tě nenutí tam dávat i obličej, ale tuším že o tomhle ti nejde.

Magumi · Zaslal: po listopad 05, 2012 4:14 pm Předmět:

Oddo napsal:

Já bych šel hned, odkud si, nebo spíš kde cvičíš? Jinak se nediv, ten poměr hrudník/pas a ten roční progress je prostě super a lidi se rádi podívají co se dá za rok tvrdé práce dosáhnout - svým způsobem nás to motivuje, tak bys nějakou tu fotku nahodit mohl, nikdo tě nenutí tam dávat i obličej, ale tuším že o tomhle ti nejde.

Chodím sem: http://www.fitness-podbaba.cz/, můžem se domluvit buď někdy na brzo ráno (jsem tam na půl sedmou) nebo na víkend.

Magumi · Zaslal: st listopad 07, 2012 10:46 am Předmět:

Dlouhá rozcvička

Benč
12x20
8x60
3x80
2x100
1x110
6x120
5x120
4x120
12x100

Bulharské dřepy s JČ
12
10x30
10x30
10x30

Přítahy VČ v předklonu
20x60
10x90
10x100
10x100
10x90

Rotátory
10x15 + 10x15
10x15 + 10x15
10x15 + 10x15

Cizo
30
30
30

Trochu jsem zase přitvrdil na dietě, v necvičící dny jsem okolo 1300-1400 kalorií (290- bílkovin, 25-30 gramů sacharidů, tuky jen stopové množství, deficit asi 45 procent), v tréninkové okolo 2100 kaloriích (180 gramů bílkovin, 280-290 gramů sacharidů, 25 gramů tuku, deficit asi 15 procent), všechno rovnoměrně ve čtyřech porcích. Rád bych vydržel tak 14 dní, pak zas malinko přidám v tréninkové dny.

Magumi · Zaslal: pá listopad 09, 2012 10:16 am Předmět:

Dlouhá rozcvička

Přední dřepy
8x60
3x80
3x100
3x110
3x120

Military
6x60
3x70
3x80
3x80
3x80
3x80

Push press
0x90

1x90
1x95
1x95
1x95
1x100

Military
15x60

Shyby
8, 8, 8, 8

Přítahy spodní kladky (pomalu a s citem)
10x60
10x60
10x60
10x60

Cable cross
10x15
10x20
10x20
10x20

Předkopy
12x70
12x80
12x85
12x85

Zákopy
12x50
12x60
12x60
12x60

Zapažky a rozpažky
stříbrný theraband 3x12 + 3x12
černý theraband 2x20 + 2x20

Cizo
30, 30, 30

Všechno docela v tempu, push pressy jsou po předních dřepech a military dost náročný, i když je to legrační váha. Ale technika se snad mírně zlepšuje. Regenerace asi bude v tomhle dietním režimu trochu problém, snad to půjde. Kdyby ne, ubral bych objem, ale váhy bych rád zachoval.

Magumi · Zaslal: po listopad 12, 2012 10:03 am Předmět:

Dlouhá rozcvička

Přední dřep (ATG)
10x20
6x60
3x80
3x100
3x110
3x120
1x130 PR

Zadní dřep (ATG)
12x120
12x120

Přítahy VČ v předklonu (pendley)
10x60
10x90
10x90
10x90
10x90

Tlaky JČ vstoje
12x20
12x32.5
11x32.5
9x32.5

Shyby
10, 10, 10

Peck deck
10x60
10x70
10x80
10x80
10x80

Cizo
30, 30, 30, 30

Zapažky a rozpažky
stříbrný theraband 3x (12+12)

Nějak jsem dneska neměl chuť na zadní dřepy, dal jsem raději přední. Bohužel jsem přes víkend do sebe nemohl naládovat dost bílkovin, i když jsem držel předepsaný deficit (-45%), a dost se to projevilo - trojka se stodvacítkou byla dost těžká. Z legrace jsem si tam přihodil na 1RM, ale nebyl to moc dobrý nápad, zadní dřepy na závěr moc nešly. Všechny cviky dneska pomalu a s citem, na rekordy není síla. BW - 85.7

Judson · Zaslal: po listopad 12, 2012 10:07 am Předmět:

To jako kdyz 2 dny nejis dost bilkovin, tak se to hned dalsi den projevi ? Tak bych to cekal mozna v pripade sacharidu, ale ne bilkovin.

Magumi · Zaslal: po listopad 12, 2012 10:44 am Předmět:

Judson napsal:

To jako kdyz 2 dny nejis dost bilkovin, tak se to hned dalsi den projevi ? Tak bych to cekal mozna v pripade sacharidu, ale ne bilkovin.

Mám ten pocit. Sacharidy samozřejmě chybí taky, ale vzhledem k tomu, že necvičím vytrvalostně, tak se dá bez nich obejít. Ale zdá se mi, že jak tělo nemá při tomhle deficitu dost bílkovin, začne si to brát ze svalů - přece jenom nějaký ten glykogen tělo potřebuje a z tuků si ho nevytvoří. Proto mám deficit v necvičící dny spočítaný na 3.8-4 gramy bílkovin / kg aktivní hmotnosti plus 30 gramů sacharidů.

Magumi · Zaslal: st listopad 14, 2012 10:00 am Předmět:

Dlouhá rozcvička

Benč
12x20
6x60
3x80
2x100
5x120
5x125
9x120
13x100

Bulharské dřepy JČ
24
10x30
10x30
10x30
10x30

Přítahy VČ v předklonu
10x100
10x100
10x105 PR

Shyby
8, 8, 8

Rotátory
12x15 + 10x15
12x15 + 10x15
12x15 + 8x15

Cizo
30, 30, 30

Zkracovačky - stroj (pomalu a s citem)
12x45
12x45
12x45

Dostal jsem vynadáno za magnézko, trochu mě to rozladilo a tak jsem toho na benč nazvedal trochu víc. Včera 310 gramů bílkovin (4g/kg aktivní váhy) a 10 gramů tuku a 15 gramů sacharidů, hned se cítím líp.

Budu si přidávat do BCAA trochu taurinu, když teď nejím vajíčka.

vlk# · Zaslal: st listopad 14, 2012 10:08 am Předmět:

9x120 na benči je paráda a na ty bílkoviny sis pořídil novou kotelnu? ;) jinak mi to hlava nebere, jak to strávíš, ale vím, že podle toho modelu už jedeš od začátku a máš výsledky, tak mlčím ;)

Magumi · Zaslal: st listopad 14, 2012 10:50 am Předmět:

vlk# napsal:

...jinak mi to hlava nebere, jak to strávíš...

S trávením nejsou žádné problémy, při tomhle deficitu je tělo rádo za každou živinu

, dokonce se ani nedostanu do ketózy. Teorii, jak to funguje, najdeš pod heslem "protein sparing modified fast", Lyle McDonald k tomu napsal celou knihu - The Rapid Fat Loss Handbook, která je k dispozici i online. Moje varianta navíc cykluje sacharidy ve cvičící dny kvůli stimulaci leptinu, takže by nemělo dojít ke zpomalení metabolismu.

Ale naznal jsem, že při kalorickém přebytku/objemu je to zbytečný, tam ten gram na libru úplně stačí.

Magumi · Zaslal: pá listopad 16, 2012 10:06 am Předmět:

Rozcvička

Pyramida smrti

(supersérie přední dřepy + shyby, přestávky mezi cca 30 sekund)
12x60 + 8
10x80 + 8
8x100 + 8
5x110 + 8
5x120 + 8
5x110 + 8
8x100 + 8
10x80 + 8
12x60 + 8

5 minut kolo (na vydýchání)

Military
6x60
4x70
3x80

Push press
3x92.5
2x97.5
3x92.5

Military
8x70
7x70
10x60

Cable cross
10x15
10x17.5
10x17.5
10x17.5
10x15

Cizo
30, 30, 30

Zapažky a rozpažky
černý theraband 20+20
stříbrný theraband 3x (8+8)

To jsem si zas na sebe něco vymyslel.

Ale samotného mě překvapilo, že jsem zvládl devět sérií shybů po osmi, po těch dřepech to šlo z nějakého důvodu líp než normálně v sériích. Push press byl ovšem na doraz.

Magumi · Zaslal: po listopad 19, 2012 10:05 am Předmět:

Dlouhá rozcvička (20-25 minut, nějak jsem se nemohl probrat)

Přední dřepy
6x60
3x100
2x120

Zadní dřepy + shyby
01x140 + 8
03x165 + 8
05x155 + 8
08x145 + 8
12x120 + 8

Tlaky JČ vstoje
11x32.5
10x32.5
9x32.5

Zapažky vleže JČ
10x12.5
10x12.5
10x12.5

Rozpažky JČ vsedě
10x12.5
10x12.5
10x12.5

Kliky na bradlech
12
12x20
12x40
12x55
8x70 PR

Cizo
30, 30, 30

Zadní dřepy byly nějaký těžký, zvlášť ta trojka, u který jsem se předkláněl víc než obvykle. Buď je to tím, že jsem těžký dřepy dva týdny necvičil, nebo mi ubývá síla kvůli dietě. Ještě dva týdny a pak si dám týden udržovací příjem, aby se to trochu srovnalo.

Magumi · Zaslal: st listopad 21, 2012 9:55 am Předmět:

Dlouhá rozcvička

Benč
12x20
6x60
3x80
2x100
1x110
5x120
5x125
5x130 (poslední s lehkou dopomocí)
15x100

Bulharské dřepy JČ
12
10x27.5
10.30
10x32.5
10x35

Přítahy spodní kladky vsedě
10x60
10x70
10x75
10x75

Shyby
8, 8

Stahování horní kladky s napjatýma rukama
10x25
10x30
10x35
10x35

Rotátory
12x15 + 10x15
12x15 + 9x15
12x15 + 8x15

Zapažky a rozpažky
stříbrný theraband 3x (10+10)

Cizo
30, 30

Strečink

Včera 300 gramů proteinu a 15 gramů sacharidů + stopové množství tuku, 16 hodin práce a 4 hodinu spánku, takže jsem byl dneska rád, že to aspoň trochu šlo, 15x100 na závěr benče potěšilo. Bohužel usínám, musím se nabudit kafem, abych do večera v práci vydržel.