Mic(h)alův začátečnický deník

Mical

FB trénink č. 27 - 07.07.2014

Zápis ze včerejška

Protažení

Bench 50kg/x12x12 85kg/x6x5x5x5 90kg/x2 95kg/x1
Přítahy EZ v předklonu 37kg/x12x12 77kg/x5x5x5x5x5
Biceps rovná osa (shazovaná série) 30kg,20kg/x12,8x8,8x8,5x6,5
Francouzské tlaky EZ v leže 35kg/x10x8x8x6
Upažování v předklonu dvě 7ky/x10x10x10x8

Supersérie Quadriceps/Hamstring
Předkopávání 30kg/x20 45kg/x15 55kg/x12 60kg/x10 60kg/x10
Zakopávání 30kg/x8 25kg/x10 25kg/x8 25kg/x8 15kg/x10

Čas 1h20m

Asi zkusím v příštích pár týdnech následující taktiku, za účelem zlepšení se v benchpressu - na čtyři základní pracovní série si budu každý týden přidávat 2,5kg (dokud to silově půjde) a pojedu to po pěti opakováních. A nakonec si vždy dám jednu sérii s váhou která mi dovolí 2x bezbečná opakování a jednu sérii kde zmáknu v poho 1x striktní opáčko s rezervou.

Mical

FB trénink č. 28 - 10.07.2014

Krátké protažení, nějaké poskakování + 4x série lehkých předkopů

Dřepy 50kg/x12x12 90kg/x8 110kg/x5x5x5x5 100kg/x5
Shyby paralel BW/x3x3x3x2x2x2x2x2
Stiff legs DL 60kg/x8x8 90kg/x6x6x6x6x6
Bench Incline 50kg/x12 70kg/x8x5a půl - kurva:) 60kg/x8x6x6

Supersérie - biceps/triceps
Kladiváky dvě 14,5ky/x12x8x8x6
Fr. tlaky s jednoručkama dvě 14,5ky/x12x8x8x6

Upažování dvě 14,5ky/x6x6x6x6

Čas 1h45m

Dřepovalo se celkem dobře - příští dřepovací trénink zkusím asi 4x série se 115kg po 5x opakováních. Paralelní úchop při shybech asi v následujících trénincích nahradím středním nadhmatem. Incline bench - příště pokus o 4x série po 6x opáčkách se 70kg.

Mical

FB trénink č. 29 - 15.07.2014

Protažení

Mrtvý tah 60kg/x8x8 110kg/x5x5 145kg/x5x5x5x5 150kg/x3
Shyby střední úchop BW/x2x2x1x1 Shyby paralel BW/x2x2x2x2x2
Military press 40kg/x10 60kg/x6x6x5x5
Goblet dřepy 14kg/x12x12 37kg/x12x12x12x10x8
Bench na úzko 50kg/x12 70kg/x6x6x5x5
Scottovka s jednoručkou 14,5kg/x10x6x6 8kg/x8

Čas 1h50m

Dneska to byl parádní trénink až na to "laid back" tempo. Příště zkusím při mrtvolách se 150kou 4x5, i když asi realnější bude 4x4. Při military pressu se 60kg pak zkusím odcvičit 4x6.

Brother Ali ve sluchátkách mi krásně zpříjemňoval moje dnešní zápolení se železem asi budu poslouchat hudbu při cvičení častěji.

Mical

FB trénink č. 30 - 17.07.2014

Protažení

Benchpress 50kg/x12x12 70kg/x6 87,5kg/x5x5x5x5 95kg/x2 100kg/x1 107,5kg/xfail
Přítahy EZ v předklonu 37kg/x12x12 77kg/x6x6x6x5x5
Výpady s jednoručkama (na místě, vždy nejdříve celá sérka jednou nohou, pak druhou) BW/x12x12 dvě 14ky/x8x8x8x8
Biceps EZ 27kg/x12 37kg/x8x6x5 27kg/x8
Franc. tlaky s EZ v leže 27kg/x12 37kg/x8x8x7x6
Upažování v sedě a předklonu dvě 7ky/x8x8x8x8
Břicho - přednožování ve visu /x10x10x10x10

Čas 1h35m

Zase to byl super trénink - tak jak mě to v červnu vůbec nebavilo a musel jsem se do toho pokaždý nutit, tak v červenci se zatím na tréninky vždy těším a baví mě to.

Příští trénink u benche asi zůstanu u stejné váhy jako dnes. S tou 87 a půlkou jsem se celkem nadřel, poslední opakování vždy bez rezervy (kromě první série - to bylo v poho). S 90kg bych příště asi 4x5 nedal. Měl jsem dneska ideální podmínky - krásně vyspanej, odpočatej a najedenej. Ráno v 08:00 snídaně - míchaná vajíčka (5 vajec) + půlka cibule + rajče + paprika + 4xplátky slaninky. V 10:00 Emco ovesná kaše (65gm) + nektarinka, 10:30 kafe na nakopnutí a od 11:00 trénink.

Mical

FB trénink č. 31 - 20.07.2014

Protažení a warm-up (alá Rudy "Fruity" Reyes) + 4x série lehkých předkopů

Dřepy 50kg/x12x12 90kg/x8 115kg/x5x5x5 110kg/x5x5
Shyby paralel BW/x3x3x3x3x3x3x3x3x3x3
Bench Incline 50kg/x12 70kg/x6x6x6x6

Supersérie biceps/triceps
Kladiváky dvě 14,5kg/x10x10x10x10
Fr. tlaky s jednoručkama v leže dvě 14,5kg/x10x10x10x10

Břicho - zdvih nohou v leže /x15x15x15x12

Čas 1h20m

Spokojenost - při dřepech jsem sice měl v plánu se 115kg 4x5, ale i za ty tři série jsem rád. Bál jsem se (asi zbytečně), že bych tu čtvrtou sérii nemusel dát. Příště určo dám 4x5, možná 5x5 s touto váhou.

Při shybech jsem se zase uchýlil k paralelnímu úchopu, jelikož se středním nadhmatem nejsem schopen dát ani dvě poctivý opáčka. Takže asi nejdříve vyladím paralel shyby tak abych dokázal dát 5x5 a pak se zaměřím na jiné varianty shybů.

Horko jako v pekle - tričko jsem mohl po tréninku ždímat.

Mical · Zaslal: st červenec 23, 2014 9:21 pm Předmět: FB trénink č. 32 - 23.07.2014

FB trénink č. 32 - 23.07.2014

Dneska jsem měl podle plánu dělat mrtvé tahy, ale po dvou pekelných nočních co mám za sebou, jsem pro tak těžký trénink nemohl najít odhodlání. Takže první varianta, která se mi nabízela, byla trénink odsunout na zítra a druhá varianta byla odlehčení tréninku. Rozhodl jsem se pro odlehčení a mrtvé tahy jsem pro dnešek vypustil.

Protažení

Shyby paralel BW/x3x3x3x3x3
Shyby na úzko podhmatem BW/x3x2x2x2x2
Military Press 30kg/x12x12 60kg/x6x6x6x4 (4x6 dám snad příště, dnes to nešlo)
Bench na úzko 50kg/x12x12 60kg/x10x10x8x8
Goblet dřepy 14kg/x12x12 37kg/x12x12x12x12x12
Scottovka EZ 25kg/x12x12x12x10

Čas 1 hodina

Zkoušel jsem před gobletama ještě čelní dřepy (osu jsem držel na ramenou křížně), no není to nic pro mě (SM mě nebere). Nechápu jak to zvládáte? Měl jsem naloženo jen 40kg ale bolest jak mě to tlačilo do ramen byla příšerná, k nevydržení.

Mical

FB trénink č. 33 - 25.07.2014

Protažení

Benchpress 50kg/x12 70kg/x8 90kg/x5x5x4 (fail při pokusu o paté)x3 95kg/x2 100kg/x1 50kg/x18
Přítahy EZ v předklonu 37kg/x12x12 77kg/x6x6x6x6x5
Vypady s jednoručkama BW/x10x10 dvě 14,5kg/x8x8x8x6x6
Biceps rovná osa 35kg/x10x10x8 30kg/x10
Triceps jednoručka obouruč za hlavou 24kg/x12x12x12x12
Upažování dvě 12kg/x10x8x8x8

čas 1h25m

U benche jsem nedal to co jsem chtěl (4x5 s 90kg), takže zůstávám u této váhy dokud to nedám (příště asi zkusím 90/x5x5x4x4). Neměl jsem dneska nikoho kdo by mi hlídal činku, takže při tom pokusu o páté jsem si dal zase roll of shame (už jsem v tom úplnej profík - jde mi to fakt dobře:)) Asi taky do nějakého tréninkového dne zařadím floor press s jednoručkama, jelikož vždycky když u benche selžu, tak to vytlačím tak do půlky dráhy a pak už nemůžu dál (někde jsem četl že přesně v těchto případech je floor press cestou jak to překonat)

Mical

FB trénink č. 34 - 29.07.2014

Protažení + 4x lehké série předkopů

Dřepy 50kg/x12x12 90kg/x8 115kg/x5x5x5x4x3 100kg/x5
Shyby paralel BW/x3x3x3x3x3x3x3x3x2x2
Incline tlaky s jednoručkama dvě 24ky/x15x12x10x10
Kladivové zdvihy křížně (alternativně-levá/pravá) dvě 14,5ky/x10x8x8x6
Triceps s jednoručkou za hlavou (jednoruč) 14,5kg/x8x8x8x8
Břicho zdvih kolen ve visu /x12x12x10x10

Čas 1h20m

Tak při dřepu dám 4x5 s pracovní váhou snad příště - dneska to bylo vydřené a na víc síla fakt nebyla.

Mical · Zaslal: pá srpen 01, 2014 4:42 pm Předmět: Angína sviňa jedna

Tak mě dostala angína. Včera jsem chtěl trénovat před prací ale cítil jsem mírnou bolest v krku. Tak sem si řekl, že budu trénovat zítra (tj.dnes). Jenže přes noc v práci se z mírné bolesti v krku vyklubala bolest nehorázná, k tomu mám teplotu 38, bolí mě klouby a svaly. Je to na hovno.

Alespoň, že mám teďko do pondělí volno a můžu to nějak vyležet.

Mical · Zaslal: so září 20, 2014 7:27 pm Předmět: Vršek 20.09.2014

Takřka po dvou měsících flákání začínám zase cvičit.

Ze začátku asi pojedu split vršek/spodek, tak měsíc bych to viděl pokud mě to bude bavit, pokud ne tak přejdu na něco jiného rychleji.

20.09.2014

Vršek

Shyby paralel BW /x4x4x4x4x3x3x3x2x2x2
Benchpress 40kg/x12x12 60kg/x10x10x8x8x7
Tlaky na ramena jednoručky dvě 22kg/x5x5x5x5
Biceps EZ 27kg/x12x10x8x8
Triceps jednoručka obouruč za hlavou 22kg/x12x12x12x10

čas asi 50 minut

Mical · Zaslal: st září 24, 2014 11:16 am Předmět: 24.09.2014 Vršek č.2

Tak po prvním tréninku se mě tři dny držela svalovka jako prase. Dneska už to bylo dobrý.

Dal jsem zase vršek, nohy dám buď zítra nebo v pátek.

24.09.2014 Vršek č.2

Shyby paralel /x4x4x3x3x2x2x2x2x2
Tlaky na prsa s jednoručkama dvě 22ky/x12x12x12x10x8
Military press 40kg/x8 50kg/x6x6x5

Superserie biceps/triceps
Kladiva dvě 12ky/x12x10x8x6
Francouzské tlaky dvě 12ky/x12x10x8x6

Čas 45 minut

Mical

Tak v pátek jsem zkejsnul o dvě hodiny déle v práci. V sobotu jsem od ráno do večera pomáhal bráchovi na baráku. Ke cvičení jsem se dostal až dneska.

Na nohy ale nálada nebyla a ani odhodlání :)

Bylo pěkně tak jsem se rozhodl zkusit si jít zaběhat a zacvičit ven. Nedaleko (asi 4 km) máme park s hrazdou a bradlama. Cestou tam jsem běh třikrát přerušil abych se vydýchal.

V parku (serie a opakování jsem si nezapisoval tak je to spíše takový odhad)

Shyby střední úchop nadhmat /x4x4x4x3x3x3x2x2x2
Kliky na bradlech /x4x4x4x4x4x3x3x2x2x2
Inverted Rows /x8x6x6x5x4
Kliky o lavičku (incline?) /x8x6x6x6x5x
Bench dips /x6x6x6xx6

Zpátky domů už se jednalo spíše o chůzi prokládanou občasným popoběhnutím.

Nohy dám snad zítra před prací.

Mical

4.10 (vršek)

Shyby paralel /x4x4x4x3x3x3x2x2x2
Přítahy EZ 37kg/x12 57kg/x8x8x8x8
Bench 40kg/x12 60kg/x10x8x8x8
Upažování dvě12ky/x8x8x8x8
Biceps EZ 27kg/x12x8x8x6
Franc. tlaky jednoručky dvě12ky/x10x10x10x8

(biceps+triceps byla superserie)

50 minut trénink + potom ještě 30 minut rotoped

5.10 (spodek)

Dřepy 40kg/x12x12 70kg/x10 90kg/x6x6x6x6
Goblet dřepy 20kg/x12x12x12x12
Předkopávání 40kg/x10x10x10x10
Zakopávání 25kg/x10x8x8x6

45 minut trénink + 30 minut rotoped

6.10 (vršek)

Shyby podhmat /x4x4x4x4x3x3x2x1x1
Přítahy EZ 37kg/x12 62kg/x8x8x8x8x6
Bench Incline 40kg/x12 60kg/x10x8x8x6
Bench CloseGrip 40kg/x8x8x8x8
Scottovka EZ 25kg/x12x12x12x8
Upažování v předklonu dvě 7ky/x10x10x8x8

trénink 60 minut

Mical · Zaslal: ne březen 29, 2015 7:59 pm Předmět: Zpět na začátku

Zase jsem se na to vrhnul - tréninky mě baví a těším se na ně. Tak doufám, že to vydrží co nejdéle.

Rekapitulace odpočinkového módu od posledního zápisu zde:

Listopad - sem se pěkně flákal (celkem 6x tréninků z toho 3x spodek a 3x vršek)
Prosinec - sem se flákal ještě více (2x tréninky)
Leden - překonání měsíce předchozího (1x celý hardcore trénink :))
Únor - to už jsem si říkal, že bych mohl opět tak nějak polehounku začít cvičit pravidelněji (11x tréninků - 7x vršek a 4x spodek)

Jinak jsem si zahrál plno videoher za toto období (Shadow of Mordor a NBA2k15 nejlepší z nejlepších ), přečetl pár knih a zkouknul nespočet filmů a seriálů.

Březen:

SPODEK 3.3.15 Rotoped 10 minut před a 25 po
Dřepy 40kg/x12x12 80kg/x10x10x10x10x10
Goodmorning 50kg/x8x8x8x8
Předkopávání 40kg/x12 55kg/x10x10x8x8
Zakopávání 15kg/x12 25kg/x8x8x6
Lýtka výpony 28kg/x20x20x20x20

Vršek 4.3.15 Rotoped 10 minut před
Shyby Neutral /x4x4x3x2x2x2
Přítahy VČ 40kg/x12x12 72,5kg/x8x8x8x6x6
Benchpress 40kg/x12x12 72,5kg/x8x8x6x6x6
Tlaky za hlavou s jednoručkou (triceps) 27kg/x12x12x10x10
Biceps EZ 32kg/x12x10x8x8
Rotátory 7kg/x6 6kg/x8x8x8
AB roller /x6x6x5x3

Spodek 6.3.15 Rotoped 10 min. před a 25 po
Dřepy 40kg/x12x12 85kg/x10x10x10x10x8
Stiff Leg DL 40kg/x8 60kg/x6 70kg/x6x6x6
Předkopávání 40kg/x12 55kg/x10x10x8x8
Zakopávání 15/x12 25kg/x6x6 20kg/x6
Lýtka výpony 28kg/x20 38kg/x15x15x15x15
AB Roller /x8x8x8x6

Vršek 7.3.15 Rotoped 10 minut před
Shyby podhmat /x5x5x5x4x2
Přítahy VČ 40kg/x12x12 75kg/x8x8x6x6x6
Benchpress 40kg/x10x10 75kg/x6x6x6x6
Close Grip Bench 50kg/x8x6x6x6
Military press 40kg/x8 50kg/x6x5x5
Biceps vč nadhmat 30kg/x8x8x8x8

Spodek 10.3.15 Rotoped 10 minut před a 25 po
Mrtvý tah 60kg/x10x10 90kg/x8 110kg/x5x5x5x5x5
Výpady 2x12kg/x6x6x6x6x6
Zakopávání 20kg/x12 25kg/x8x8x6x6
Goblet dřepy (široký postoj) 14kg/x12 27kg/x12x12x12x12x12
Lýtka výpony 28kg/x20 38kg/x18x16x15x15
Ab roller /x8x8x8x6

Vršek 11.3.15 Rotoped 10 minut před a 25 po
Shyby NEUTRAL /x4x4x4x4x3x1x1
Přítahy jednoručky 12kg/x12 27kg/x10x8x8x6x6
Benchpress 40kg/x12x12 77,5kg/x6x6x6x6x6
Franc. tlaky s jednoručkama 12kg/x10x12x12x12
Biceps vč podhmat 30kg/x12 35kg/x10x8x8
Upažování v předklonu 7kg/x10x8x7x6
Rotátory 5kg/x6x5x5

Spodek 13.3.15 Rotoped 10 před
Dřepy 40kg/x12x12 90kg/x10x10x8x8x8
Dřepy na široko 60kg/x8x8x8x8
Goodmorning 60kg/x8x8x8x8
Zakopávání 20kg/x10 25kg/x8x6 20kg/x8
Lýtka výpony 28kg/x20x20x20x15

Vršek 16.3.15 Rotoped 10 před a 30 po
Benchpress 40kg/x15x12 80kg/x6x6x6x6x6
Close grip Incline bench 55kg/x8x6x8x6 (první dvě série + lehké bands)
Přítahy VČ 40kg/x10x12 80kg/x6x6x6x6x6
Pullover 20kg/x8 27kg/x8x8x8
Supersérie Upažování 2x12/x10x8x6x6
Biceps kladiva 2x12/x10x8x6x6

Spodek 17.3.15 Rotoped 10 před a 25 po
Zakopávání 20kg/x12 25kg/x10x8x8x8
Mrtvý tah 60kg/x10x10 90kg/x8 120kg/x5x5x5x5x5
Výpady 2x12kg/x10 2x17kg/x6x8x8x8x8
Goblet dřepy 14kg/x12 32kg/x10x10x10x10
Lýtka výpony 28kg/x20 38kg/x20 48kg/x15x15x15
AB roller /x8x8x8x6

Vršek 19.3.15 Rotoped 10 před a 25 po
Shyby neutral/x4 +ťěžký band/x8x6x5x5x5
Přítahy VČ 40kg/x10x10 82,5kg/x6x6x6x6x6
Benchpress 40kg/x12 60kg/x8 80kg/x6x6x6x5x5
Military press 40kg/x8 50kg/x6x6x6x6
Biceps EZ 35kg/x10x8x8x6
Franc. tl. EZ stoják 35kg/x10x10x8x8

Spodek 20.3.15 Rotoped 10 minut před
Dřepy 40kg/x12 60kg/x10 95kg/x8x8x8x8x6
Goodmorning 60kg/x8 70kg/x6x6x6x6
Výpady 2x14kg/x7 2x17kg/x7x6x6x6
Mrtvý tah jednoručky 2x17kg/x10 2x32kg/x6x6x6
Předkopávání 30kg/x12 45kg/x10 55kg/x8x8x8
Zakopávání 20kg/x8x8x6 15kg/x12

Vršek 22.3.15 Rotoped 25 minut po
Těžký band Shyby stř. úchop /x6x6x5x5x5
Těžký band Shyby podhmat /x6x6x5x5
Benchpress 40kg/x12x12 2xLehký band+50kg/x12x12x10x10 50kg/x10
Incline CG Bench s triceps. osou neutral grip 37,5kg/x12x12x12x10
Scottovka jednoruč + twist 12kg/x12x10x6x6 5kg/x15
Upažování v předklonu 2x7kg/x10x10x8x8
Rotátory 5kg/x8x6x6

Spodek 24.3.15 Rotoped 10 minut před
Mrtvý tah 60kg/x10x10 90kg/x6 130kg/x5x5x5x5x5 (od třetí série trhačky)
Výpady 2x12kg/x9 2x17kg/x8x8x8
Goblet dřepy (2sekundy stopky ve spod) 17kg/x12 31kg/x8x8x8x8
Zakopávání 20kg/x10 25kg/x8x8 20kg/x8
Lýtka výpony 28kg/x15 38kg/x20 48kg/x15x15x15
Ab Roller /x8x8x8

Vršek 26.3.15 Rotoped 10 minut před + 25 po
Shyby Neutral /x3 Těžký band Shyby Neutral /x8x6x5x5x5
Přítahy EZ 40kg/x12 60kg/x8 87kg/x6x6x5x5x5
Benchpress 40kg/x12 60kg/x8 80kg/x6x6x6x5x4
Military 40kg/x8 52,5kg/x6x6x6x6
Biceps Kladiva 2x17kg/x10x8x8x8
Franc. jednoručky 2x17kg/x10x8x8x5
Face Pulls 2x lehký band /x15x12x10x10

Spodek 27.3.15 Rotoped 10 min před + 25 po
Dřepy 40kg/x12 60kg/x12 100kg/x8x8x8x6x6
Zercher dřepy 60kg/x8x8x8x8
Předkopávání 30kg/x12 45kg/x12 55kg/x10x10x10
Zakopávání 20kg/x12 25kg/x8x8x8
Výpady 2x17kg/x8x7x6x5
Ab Roller /x8x8x8

Vršek 28.3.15 Rotoped 10 minut před
Těžký band Shyby stř. úchop /x6x5x5x5x5
Těžký band Shyby Neutral /x5x5x5x5x5
Těžký band Shyby podhmat /x5x5x5x5x5
Benchpress 40kg/x12x12 2xLehký band+50kg/x12x12x12x12x10
Incline tlaky s jednoručkama 2x21,5kg/x10x10x8x8
Upažování 2x12kg/x10x10x8x8
Biceps EZ 36kg/x10x8x8x6
Tlaky za hlavou s jednoručkou obouruč stoják (triceps) 32kg/x10x8x8x8

Mical · Zaslal: po březen 30, 2015 5:47 pm Předmět: Spodek 30.03.15

Spodek 30.3.15 Rotoped 10 minut před
Mrtvý tah 60kg/x10x10 90kg/x5 110kg/x5 135kg/x5x5x5x5x5 (na poslední 3x série trhačky)
Goblet dřepy 32kg/x10x10x10x10 (vždy s dvou vteřinovou pauzou ve spod)
Výpady 2x17kg/x8 2x21,5kg/x5x6x6x6 (na poslední 3x série jsem dal opasek, páč jsem se mocně klimbal ze strany na stranu. S opaskem jsem měl mnohem lepší stabilitu)
Zakopávání 20kg/x12 25kg/x8x8x8x8
Lýtka výpony 28kg/x15x15x15x15
Ab roller /x8x8x8