Mic(h)alův začátečnický deník

Mical · Zaslal: čt duben 30, 2015 11:23 am Předmět:

Tyjo - mám celkem svalovku (stehna, zadek a malinko cítím i spodní záda). Takže trénink spodku dneska asi "strategicky" vypustím a zítra bych začal rovnou s tím Fullbody.

Ještě uvidím - třeba se to později během dne nějak zlepší.

Každopádně zítra hned po probuzení se zvážím, změřím, vyfotím a porovnám.

21.03.2015 jsem zvážil a naměřil :

Váha 105,1kg
Hrudník 107 cm
Pás 108 cm
Stehno 65 cm
Biceps 42,5 cm
Lýtko 40 cm
Krk 42,5 cm

Mical · Zaslal: pá květen 01, 2015 12:20 pm Předmět: Rekapitulace dubna

Tak v dubnu to nebyla žádná hitparáda - celkem 14 x tréninků z toho 7 x vršek a 7 x spodek. Vzhledem k tomu, že jsem ale týden necvičil kvůli nemoci tak jsem spokojený.

Dneska jsem po probuzení navážil a naměřil:

Váha 104 kg
Pás 105 cm
Zadek 110 cm
Krk 43 cm
Hrudník 111 cm
Levý biceps 43 cm
Pravý biceps 43,3 cm
Levé předloktí (zaťaté) 33,7 cm
Pravé předloktí (zaťaté) 34,2 cm
Levé stehno 65,7 cm
Pravé stehno 66 cm

Plus moje současná "Do I even lift?" forma (foceno 01.05.2015)

Mical · Zaslal: pá květen 01, 2015 4:20 pm Předmět: Fullbody č.1

Fullbody č. 1 - 01.05.2015 Rotoped 10 minut před

Mrtvý tah 60kg/x6x6 90kg/x6 110kg/x5 130kg/x5 150kg/x4 160kg/x3 170kg/xfail 160kg/x1x1x1 (od 150kg výše jsem nasadil trhačky)
Goblet dřepy široký postoj 21,5kg/x20 32kg/x12x12x12x12
Shyby podhmat /x6x6x6x5x5
Přitahování EZ k pasu 37kg/x12 67kg/x12 77kg/x9x8x8x8
Bench Close Grip 50kg/x12 60kg/x10x10x10x10x8
Upažování 2x12kg/x10x10x8x8

Mrtvola byla bídná - už od začátku jsem nějak cítil, že mi chybí síla. Podle plánu jsem měl zkusit dát 170kg na dvě opakování a pak jsem chtěl zkusit 180 kg na jedno. No tu 170ku jsem odlepil od země - zvednul tak ke kolenům. Pak se nějak tak začala ta činka samovolně vracet pomalu k zemi :). Příště u tahů asi zkusím 5x4 nebo 4x4 se 150kou.

Mical · Zaslal: po květen 04, 2015 6:40 pm Předmět: Fullbody č.2

Fullbody č.2 04.05.2015 10 minut rotoped před

Benchpress 40kg/x12 70kg/x8 90kg/x5x5x5x4 (fail u pokusu o páté)x3 100kg/x1
Přitahování v předklonu EZ 37kg/x12 67kg/x8 92kg/x6x6x6x6x6
Bulhaři BW/x10 21,5kg/x8 27kg/x8x8x8 21,5kg/x8
Tlaky s VČ za krkem 40kg/x10 52,5kg/x6x6x6x6
Biceps rovná osa (zdvih k nosu) 30kg/x10x10x10
Triceps kickback s jednoručkou 7kg/x12x12x12
Rotátory 7kg/x6x6x6

Sakra - fakt jsem si myslel, že to páté opáčko u čtvrté pracovní vytlačím : ( třeba i silou vůle. Jako výmluvu bych mohl použít pouhé tři a půl hodiny spánku po noční. Tak snad příště - je celkem demotivující opakovaně nedávat to co mám naplánované.

Možná malinko změním plán tréninku co se týče hrudníku. Trénovat ho chci třikrát týdně (ideálně).

S tím, že jsem chtěl původně dělat 1x týdně těžký benchpress 5x5, 1x týdně lehký bench press (a obměňovat u toho speedbench s expandery, bench se stopkama dole a bench jen tak s lehčí váhou na více opáček) no a v třetím tréninku jsem chtěl obměňovat incline bench, close grip bench a tlaky s jednoručkama.

Nyní přemýšlím, že bych jel jednou týdně bench 5x5, jednou týdně bench s těžkýma trojkama a ve třetím tréninku bych podle nálady měnil speedbench s expandery, stopky, incline benche a tlaky s jednoručkama.

Jaká varianta si myslíte je vhodnější, když mi nyní jde hlavně o nárůst síly?

Mical · Zaslal: čt květen 07, 2015 5:20 pm Předmět: Fullbody č.3

Fullbody č.3 07.05.2015

Tak dneska se mi trénovat ale vůbec nechtělo. Byl jsem unavený, líný a zpruzený. Nakonec jsem ten trénink dal ale jenom z povinnosti - abych hned v prvním týdnu full body neměl odtrénováno méně jak tři dny. Navíc jsem dneska měl v rozpisu dřepy a jak sem byl línej tak se mi do nich nějak nechtělo - nakonec sem je odjel ale abych si to ulehčil, tak jsem si vzal na pracovní série pásek.

Dřepy 40kg/x10 60kg/x10 80kg/x8 112,5kg/x6x5x5x5x5 (s opaskem)
Shyby široký úchop (+těžký expander na dopomoc) /x8x8x6x5x5
Incline Bench 50kg/x12 70kg/x10x8x8 60kg/x8x7
Pullover 21,5kg/x12x12x12x12
Supersérie Biceps kladiva+Triceps fr. tlaky 2x17kg/ x 10+10 x 10+10 x 10+10 x 8+8
Facepulls s lehkým expanderem /x15x12x12
AB Wheel /x8x8x8

Mical · Zaslal: so květen 09, 2015 4:21 pm Předmět: Fullbody č.4

Fullbody č.4 09.05.2015

Mrtvý tah 60kg/x8x8 90kg/x6 110kg/x5 130kg/x4 150kg/x4x4x4x3x3 (+trhačky)
(nácvik pevnosti úchopu 110kg držení 29 sekund)
Přítahy Pendlay 60kg/x8x8x6x6x6
Bench Close Grip 50kg/x12 70kg/x10 80kg/x6x6x5x5
Shyby podhmat (+dopomoc těžký expander) /x8x7x6x6
Dřepy široký postoj 40kg/x12 70kg/x8 90kg/x5x5x5x5x5
Upažování v předklonu 2x7kg/x8x8x8x8

Mical · Zaslal: po květen 11, 2015 5:00 pm Předmět: Fullbody č.5 11.05.2015

Fullbody č.5 11.05.2015 Rotoped 10 minut před

Benchpress 40kg/x12 70kg/x8 90kg/x5x5x5x5x5
Shyby paralel BW/x5x5x5x5 BW+Tb na dopomoc/x7
Přítahy EZ 37kg/x12 67kg/x8 94,5kg/x6x6x6x6x6
Tlaky s VČ za krkem 40kg/x10 55kg/x6x6x6x6
Výpady BW/x12 2x12kg/x8 2x21,5kg/x8x8x8x8x8
Scottovka EZ 25kg/x12 30kg/x10x8x8x8
Triceps kickback 12kg/x8x8x8x8

Mical · Zaslal: st květen 13, 2015 7:41 pm Předmět: Fullbody č.6

Fullbody č.6 13.05.2015

Dřepy 40kg/x12 60kg/x10 90kg/x10 115kg/x5x5x5x5x5 120kg/x4 (od 115ky opasek)
Shyby široký úchop + dopomoc TB /x6x6x6x6x6
Shyby střední úchop + dopomoc TB /x5x5x5x5
Benchpress (speed) 40kg/x12 60kg+2xlehký expander /x10x10x8x8
Kliky na bradlech (triceps) /x5x5x5x5x5
Biceps Kladiva 2x19,5kg/x8x8x6x6
Facepulls 2xlehký expander /x12x12x12
AB Wheel /x10x10x8

Rozhodl jsem se, že ode dneška budu používat na těžké dřepy vždy opasek. Dřepuju z druhé strany benchové lavice a když nastavím stojany na maximální výšku, tak dosahují jen 120 cm. Takže se k tomu musím vždycky předklonit, zakleknout a vytlačit činku ze stojanů. Spodní záda tak dostávají celkem zbytečně na prdel. S opaskem to jde mnohem lépe a u vyšších vah je ten rozdíl dost znatelný.

Dneska se dřepovalo krásně - proto jsem se rozhodl přidat mimo plán ještě poslední sérii se 120kou. Čtyři opáčka bylo příjemné překvapení - čekal jsem tak dvě.

Mical · Zaslal: so květen 16, 2015 5:18 pm Předmět: Fullbody č.7

Fullbody č.7 16.05.2015

Shyby paralel BW/x6x6x6x5x5 BW-težký expander/x8
Přítahy jednoručky 21,5kg/x12 32kg/x10x8x6x6
Kliky na bradlech (hrudník) BW/x6x6x5x5x4 BW-těžký expander/x6x6x6x6
Bicepsové zdvihy s jednoručkama (alternativně levá/pravá) 2x12kg/x15x12x8x6
Upažování 2x12kg/x8x8x8x8
Dřepy široký postoj 40kg/x10 70kg/x8 90kg/x5x5x5x5x5

Trénink mezi nočníma - byl jsem unavenej a navíc jsem se probudil s malinko zablokovaným krkem. Proto jsem trénink trochu upravil, odlehčil. Dle plánu jsem měl dělat mrtvé tahy ale na ty jsem fakt dneska neměl odhodlání, tak jsem je nahradil hrazdou s paralelním úchopem.

Mical · Zaslal: út květen 19, 2015 1:33 pm Předmět: Fullbody č.8

Fullbody č.8 19.05.2015

Benchpress 40kg/x12 70kg/x8 92,5kg/x5x5x5x4x3 100kg/x1x1x1
Přítahy EZ 37kg/x12 67kg/x12 97kg/x8x8x8x8x6
Tlaky s VČ za hlavou 40kg/x10 57,5kg/x6x6x6x5
Bicepsový zdvih VČ + Fat Grip podhmat 30kg/x10 40kg/x6x6x6
Bicepsový zdvih VČ nadhmat 30kg/x10x8x8
Triceps jednoručka za hlavou (jednoruč) 12kg/x12 17kg/x6x6x6
Tricepsové stahování středního expanderu (jednoruč) (jakoby imitace stahování horní kladky) /x12x12x12
Bulhaři BW/x10 21,5kg/x8 2x21,5kg/x6x6x6x6

U benche jsem jsem dal ty tři pětky nadoraz (žádná rezerva). První pracovní série byla těžší než druhá, asi jsem si měl dát ještě jednu sérii na rozcvičení. U čtvrté a páté série bych možná ještě po jednom opáčku dal ale byl by to grinder jak prase a já to nechtěl failnout. Takže 5x5 snad za týden.

Přitahování Ezety v předklonu šlo vynikajícně - původně jsem chtěl dát jen 5x6 nebo i 5x5 ale přišlo mi to nějaký lehký. Asi mě namotivoval ten neúspěch u benche a pak hlavně parádní devatesátkovej boombap rap ve sluchátkách (Das EFX - No diggedy + Knockin Niggaz off)

Mical · Zaslal: čt květen 21, 2015 1:11 pm Předmět: Fullbody č.9

Fullbody č.9 21.05.2015

Dřepy 40kg/x12 60kg/x12 90kg/x8 117,5kg/x5x5x5x5x4 125kg/x2x2 (+opasek od 117,5)
Shyby střední úchop + dopomoc těžký expander /x8x8x8x5x5x5
Kliky na bradlech (hrudník) BW/x8x8x6x6x5
Bench Close Grip 50kg/x12 70kg/x8x7x6
Biceps Kladiva 2x19,5kg/x8x8x8x8
AB wheel /x10x10x10

Mical · Zaslal: pá květen 29, 2015 6:48 pm Předmět: Fullbody č.10

Fullbody č.10 29.05.2015

Mrtvý tah 60kg/x7x7 90kg/x5 120kg/x4 140kg/x2 160kg/x1 170kg/x1 175kg/x1xfail (od 170kg jsem si bral trhačky a opasek)
Benchpress 40kg/x10 65kg/x8 80kg/x4 90kg/x3 100kg/x3x3x3x2x1
Dřepy 40kg/x12 70kg/x10 90kg/x6 100kg/x6 120kg/x3x3x3 125kg/x2x2 (od 120kg opasek)
Shyby paralelní úchop BW/x5x5x5x5x4
Kliky na bradlech (triceps) BW/x5x5x5x5

Trénink po týdenní pauze vyplněné prací, simulováním ale hlavně hraním. Od 21. května jsem měl čtyři celkem náročné noční po sobě - dvakrát jsem si chtěl přivstat (23+24), že bych si jako ten trénink dal mezi nočníma - no vždy to dopadlo tak, že jsem zamáčknul budíka a raději si trochu přispal. Pak když mi konečně začalo volno, tak jsem si dával skoro nepřetržité, intenzivní herní maratony (Zaklínač 3 - nejlepší hra co jsem kdy hrál). Jo a do toho mě malinko bolelo v krku. Lezl na mě nějaký bacil, nebo jsem si spíše tu bolest v krku vsugeroval abych si nevyčítal že propařím více jak dvanáct hodin denně na PS4.

Mical · Zaslal: ne květen 31, 2015 6:26 pm Předmět: Fullbody č.11

Fullbody č.11 31.05.2015

Dřepy široký postoj 40kg/x10 70kg/x8 90kg/x6x6x6x6x6
Shyby paralelní úchop BW/x5x5x5x5x5
Rumunský mrtvý tah 60kg/x10x10 90kg/x8 110kg/x6x6x6x6
Benchpress (speed) 40kg/x12 60kg+2xlehkýband/x12x10x8 50kg+2xlehkýband/x12x10
Biceps EZ 25kg/x12 35kg/x10x8x8x8

Ještě jsem chtěl dát na ramena upažování ale vykašlal jsem se na to - páč mě zase zlobí pravé rameno. Mám to určitě z předvčerejších bradel, nevím ale proč. Myslím, že ty kliky dělám dobře. Mám vypozorované, že vždy když je jedu na úzko (se zaměřením na triceps - tzn. lokty u těla) tak mě pak to rameno bolí. Když si ty bradla dám šíře od sebe (a jedu to se zaměřením na hrudník - tzn. že lokty pouštím mírně do stran) tak je to rameno většinou v pohodě.

Mical · Zaslal: st červen 03, 2015 1:42 pm Předmět: Fullbody č.12

Fullbody č.12 03.06.2015

Benchpress 40kg/x12 60kg/x8 80kg/x6 92,5kg/x5x5x4x3x3 80kg/x6x6
Přítahy EZ 37kg/x15 67kg/x12 99,5kg/x6x6x6x6x6
Triceps jednoručka obouruč za hlavou 21,5kg/x12 32kg/x10x10x10x10
Jednoručka na scottovce 11,5kg/x12 14,5kg/x8x8x8 11,5kg/x8
Facepulls 2xlehký band/x15x15x12x12
Bulharské dřepy BW/x12 21,5kg/x8 2x21,5kg/x8x8x6x4

Achjo - u toho benche jsem se od minule ještě zhoršil o jedno opáčko (naposled s 92,5kg sem dal tři série po pěti). Navíc to šlo nahoru dost pomalu a celkem jsem se trápil - poslední opáčka ve všech prac. sériích bez rezervy. Uvažuju že se u benche vykašlu na 5x5, snížím váhu tak na 80 a pojedu 4x8, s tím že vždy když splním tak zvednu váhu a 2,5kg. No uvidím třeba ještě zkusím zápolit s 5x5 než dojedu fullbody.

Mical · Zaslal: pá červen 05, 2015 5:33 pm Předmět: Fullbody č.13

Fullbody č.13 05.06.2015

Dřepy 40kg/x12 70kg/x8 90kg/x8 100kg/x6 120kg/x5x5x5x3x3 125kg/x2x2 (opasek od 120)
Shyby široký úchop + dopomoc TE /x8x8x5x5x5
Shyby střední úchop + dopomoc TE /x5x5x5x4x3
Kliky na bradlech (hrudník) BW /x5x5x5x5x5
Military press 40kg/x10 50kg/x8x7x5x5

Supersérie
biceps/triceps
Kladivové zdvihy 2x17kg/x12x12x8x6
Franc. tlaky s jednoručkama v leže 2x17kg/x12x12x8x6

Trénink mezi nočníma. Snad poprvé v životě jsem dnes cvičil na lačno. Na začátku to nebylo tak špatné ale ke konci tréninku mi úplně došla šťáva.
Dřepy těžké - příště určitě zůstávám na stejné váze - páté opáčka u třetí pracovní série jsem měl problém vytlačit - bylo to úplně na doraz. Moc nechybělo a asi by mě to zamáčklo - vytlačil jsem to asi jen díky tomu, že nemám žádné jištění (sparing, zarážky nebo tak) a tak jsem si řekl, že prostě musím.