Vidlák nechce být pussy

Vidlák · Zaslal: út září 18, 2012 6:46 pm Předmět:

18.9. A5

Plank roll

Čelní dřepy:
3x80kg
7x3x85kg PR

Benchpress:
3x82,5kg
3x85kg
3x87,5kg vyrovnání PR (s rezervou)
3x82,5kg
3x85kg
3x87,5kg vyrovnání PR (s rezervou)
3x82,5kg
3x85kg

Shyby:
10x3xjá+15kg

O přestávkách rehabilitační cviky na ramena, cviky na trapézy, krk (mostování), břicho

Vidlák · Zaslal: čt září 20, 2012 7:09 pm Předmět:

20.9. B6
Plank roll

Pozvedy (osa pár cm pod koleny):
3x120kg
3x130kg
3x140kg PR
1x145kg PR
Nebylo to těžké, ale nahrbil jsem se u toho, tak jsem raději nepokračoval. Bylo to ale s háky. Přesto si myslím, že bych to zvládl i bez nich, použil jsem je jen proto, abych se zase nevytáčel jak už jsem to tu popisoval minule a ne*urvil si vzpřimovač.
Pak jsem si zkoušel sumo mrtvoly

Kliky na bradlech:
10x3xjá+32,5kg PR na počet sérií

Pushpress:
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x65kg
3x60kg
3x65kg
3x60kg
3x65kg

O přestávkách doplňkové cviky na zadní delty a trapézy a břicho.

Edit:
Swingy s JČ:
3x15 20kg (obouruč) 30sec pauzy

Na začátku a na konci jsem trénoval trhy s osou (už poněkolikáté) a věřím, že to půjde :)

Tohle byl poslední trénink současného programu. Bohužel jsem nic extra nepřibral na váze. Mám asi 78,5kg. Dost jsem ale zesílil a de facto ve všem jsem se dost silově posunul přitom strava za ty tři týdny nebyla nic extra (proto jsem taky skoro nic nepřibral). Trénink mě ale strašně bavil a brzy se zase ke trojkám vrátím. Na to, že program jsem si psal sám, tak jsem byl moc spokojený. Teď si pár dní odpočinu (spíše v rámci prevence), možná dám nějakou aerobku a do týdne se zase vrátím k železu.

Vidlák · Zaslal: čt září 27, 2012 9:19 am Předmět:

Mno nějak mě přešla chuť na zvolený trénink. Dám si teď pár-týdenní blok s přemístěním, trhy apod.
Až mě to přejde vrátím se zase k více kultíckým tréninkům.

Rozpis:

PO: tahy
UT: plyo, (aerobka)
ST: tlaky
CT: tahy
PA: plyo, aerobka
SO: pumpovačka
NE: tlaky

tlaky:
military press, push press, benchpress, čelní dřep - trojky (military možná více op.)
tahy:
trh, silové přemístění, přítahy v překlonu, mrtvý tah - trojky (přítahy v předklonu možná více op.)
pumpovačka:
laty a biceps po více opakováních

Každý týden bych rád přidal pár sérií, když zabere hezky kreatin tak i váhu. Předpokládám, že trhy a přemístění mě moc nepůjdou, za to mě budou bavit :)

Začnu v pátek, pokud půjdu na hory tak v sobotu.

Vidlák · Zaslal: pá září 28, 2012 2:22 pm Předmět:

28.9. Blbnutí
Core,
rehabilitace ramen,
plyometrie,
švihadlo,
judo - technika s expandérem (někdo si nechal v tělocvičně úžasný expandér na stínování, tak jsem ho hned zneužil),
strečink

Super pocit. Cítím se 100x líp než před tréninkem a šíleně se těším na další. Nejraději bych šel hned teď

Vidlák · Zaslal: so září 29, 2012 3:26 pm Předmět:

29.9. Pumpovačka

Přítahy horní kladky k hrudníku s lanovým držákem - 3 série
to bylo fakt super na procítění
Stahování horní kladky s nataženýma rukama - 2 série
Shyby - 5 sérií
Přítahy JČ s oporou o lavičku - 3 série
Bicepsový zdvih s EZ osou - 3 série
Bicepsové zdvihy s JČ - shazovaná série - 2x

Poznatky:
- úplně jsem si odvykl na vyšší počty opakování
- pumpovat mé láty a bicepsy je jako snažit se nalít kýbel vody do skleničky. Prostě nemám co pumpovat

Vidlák · Zaslal: ne září 30, 2012 2:18 pm Předmět:

30.9. TLAKY

Princip tréninku:
začít každý další cvik tam, kde jsem zkončil u předešlého.

Military press:
rozcvičení s JČ
první op. z hrudi, další dvě jsem jel jen těsně pod bradu
3x50kg
3x52,5kg
3x55kg
3x57,5kg PR
3x60kg PR
+ o přestávkách asistenční cviky na trapézy

Pushpress:
3x62,5kg
3x65kg
3x67,5kg PR
3x70kg PR
+ o přestávkách asistenční cviky na trapézy

Benchpress:
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg
3x87,5kg (vyrovnání PR)
3x90kg třetí op. s dopomocí (vyrovnání PR, ale mám tak o 3-4kg méně a po těch tlacích nad hlavu jsem čuměl jak péro z gauča :))
+ o přestávkách asistenční cviky na zadní delty

Čelní dřep
(tady trochu pokulhává filozofie tréninku, protože by se mělo pokračovat zadními dřepy, ale raději jsem zvolil ty čelní, kvůli zítřejším mrtvolám)
3x50kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x87,5kg PR
Na více sérií už jsem fakt neměl sílu.

Pak pár sérií krátkých sprintů a člunkových běhů mezi rozhoupanými boxovacími pytli (to byla děsná prdel

) a nakonec strečink.

Trénink se mi nad očekávání líbil. Vše jsem jel jen podle pocitu. Nechtěl jsem dneska jít na PRka, ale víceméně zopakovat výkony z minula. Jenže včera jsem měl na oběd špenát . Přeberte si to sami

.

Vidlák · Zaslal: po říjen 01, 2012 12:15 pm Předmět:

1.10. TAHY

Hip snatch:
3x30kg
3x32,5kg
3x35kg
3x37,5kg
Lehké, ale cítím z toho rameno (hl. z toho brždění činky nad hlavou).
O přestávkách jsem dělal rehabilitační cviky na ramena.

Silové přemístění od kolen:
3x50kg
3x50kg
3x55kg
Vůbec mě nešla technika, nějak jsem zapomněl pokračovat od předešlého cviku a prdl tam větší kotouče a už se mě pak nechtělo vracet. Příště to snad bude lepší a bude více sérií.
O přestávkách jsem dělal rehabilitační cviky na ramena.

Přítahy v předklonu (podhmat):
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg <- odsud už jsem si trochu pomáhal spodními zády
3x87,5kg
3x90kg PR (o kolik jsem ho zvedl si vůbec nepamatuji, ale určitě o dost, už jsem to pár měsíců nejel)

Plank roll (u side planku zdvižení nohy):
20s (levý)+20s (normální)+20s (pravý)+20s (normální)

Pozvedy (osa pár cm pod koleny):
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x135kg
3x140kg
Silově cítím rezervu (nahoru ta činka leze relativně rychle), ale cca od 130kg se při zatnutí břicha začnu maličko hrbit. Budu na tom muset nějak pracovat.

Vidlák · Zaslal: st říjen 03, 2012 2:37 pm Předmět:

2.10. Rychlovka
Nebyl čas ani chuť dělat co je třeba (úterky mám hektické a navíc poslední dobou hodně špatně spím), tak jsem si dal pár kliků, dřepů a na závěr swingy s učebnicí biologie

3.10. TLAKY

Core

Military press:
3x50kg
3x52,5kg
3x55kg
3x57,5kg
3x60kg
3x60kg

Pushpress:
3x62,5kg
3x65kg
3x67,5kg
3x70kg
3x70kg

Benchpress:
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg
3x87,5kg
3x90kg, třetí op. s dopomocí

Čelní dřep:
3x50kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg
3x87,5kg

Na víc už nebyl čas tak jsem letěl domů. Tlaky na ramena skřípaly, minule jsme se cítil silnější, naopak bench šel lépe technicky. Dřepy asi jako minule, akorát jsem si byl trochu jistější.

Vidlák · Zaslal: čt říjen 04, 2012 10:38 am Předmět:

4.10. TAHY

Plank roll

Hip snatch:
3x30kg
3x32,5kg
3x35kg
3x37,5kg
3x40kg
Lehké, ale cítím z toho rameno (hl. z toho brždění činky nad hlavou).
O přestávkách jsem dělal rehabilitační cviky na ramena.

Silové přemístění od kolen:
3x40kg
3x45kg
3x50kg
1x55kg + výtahy
Vůbec mě nešla technika. Dělá mi problém šukání činky, budu si muset najít nějakou slečnu na pravidelné procvičování

Přítahy v předklonu (podhmat):
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg
3x87,5kg
3x90kg

Pozvedy (osa pár cm pod koleny):
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg

Pozvedy šly kupodivu dost dobře. Ze zbytku jsem neměl dobrý pocit (hip snatch by byl super kdyby z toho nebolelo rameno)

Vidlák · Zaslal: pá říjen 05, 2012 2:21 pm Předmět:

5.10. Blbnutí

- Švihadlo
- plyometrie
- břicho

Pořád si nějak držím váhu (78,5kg) a tuk mizí. Žíly na břichu jen přibývají. Objemovka jak vyšitá

. Mám to v hlavě, celý život jsem měl pekáč buchet, takže představa, že o něj příjdu mě dost děsí

.

Vidlák · Zaslal: so říjen 06, 2012 2:20 pm Předmět:

6.10. Pumpovačka

Záda + biceps
Rozepisovat to nebudu, jediný cvik, který mě celkem potěšil a stojí za zmínku byly kroc rows s 30kg JČ: 1. série 20+20op, 2.: 18+18, 3.: 15+15 . Šlo by i trochu víc, ale když sem to začínal prasit tak sem to ukončil.

Kvízová otázka:
Pokud chci dělat rumunský mrtvý tah, kde pokrčení kolen by mělo být po celou dobu provádění cviku stejné, ale nedokážu to tak provést a v různých pozicích je pokrčení v koleni trochu jiné, je to pak problém? A pokud to problém je, myslíte, že jde pouze o špatnou motoriku, kterou zlepším jednoduše tím, že cvik budu zařazovat často, nebo jde o špatnou mobilitu a je třeba strečovat hamstringy? Jde mi totiž o jejich posílení. Mrtvé tahy ze země dělat nechci, ale jen ze špalků, takže hamy to berou dost málo a zakopávání se u mě v posilovně cvičit moc dobře nedá. Děkuji za případné odpovědi.

Vidlák · Zaslal: ne říjen 07, 2012 2:12 pm Předmět:

7.10. TLAKY

Military press:
3x50
3x55
3x60
3x60
3x60

Pushpress:
3x62,5
3x65
3x67,5
3x70

Benchpress:
3x70
3x75
3x80
3x85
3x87,5
4x90 PR , měl jsem pocit, že 4.op. bylo s dopomocí, ten kdo mě jistil tvrdil že ne, ale nevěřím mu

Tahle série byla jediná za celý den, kdy jsem se dokázal na 100% soustředit a trochu se i hecnout, jinak to byl dneska děs, mám totiž vážné starosti a nedělá to vůbec dobrotu.

Čelní dřep:
3x50
3x70
3x75
3x80
3x82,5
3x85
Dřep:
8x90
8x90
Chtěl jsem si to zkusit, docela děs : (

Vidlák · Zaslal: út říjen 09, 2012 10:22 am Předmět:

8.10. TAHY

hip snatch:
3x30
3x35
3x3x40

powerlcean (hang)
3x40
3x45
3x50
3x55
3x60
+ výtahy

přítahy VČ v předklonu:
3x60 bolest ve vzpřimovači (nic šíleného, ale věděl jsem, že to nebude dobré)
3x70
3x75
3x80
3x85
a konec, bylo znát, že pokračovat dál by nebylo moudré.

stahování horní kladky k hrudníku:
3x10x12cihel

Nestřelilo mi tam, jen jsem ucítil, že to není dobré. Po tréninku mě to ztuhlo, dneska je to o něco horší. Typuju, že je to následek přetěžování. Mám ty záda choulostivá a v sobotu jsem jel kroc rows, kde jsem cítil hodně napumpování vzpřimovačů a u následných tlaků byla blbost zkusit si zadní dřepy. K tomu každý den cvičím core, prostě v téhle době trénink každý den není pro mě. Příště musím mít rozum a nezahrávat si s regenerací, když si nejsem jistý, že to snesu.

Vidlák · Zaslal: pá říjen 12, 2012 7:02 pm Předmět:

Takže k věci. Udělám přesně to, co jsem nechtěl, ale vymyslel jsem si k tomu rozumný důvod :). Změním trénink (což jsem nechtěl, protože je měním jak ponožky). První důvod je, že už nechci dělat mrtvoly více než jednou týdně. Druhý důvod je, že úplně vyřadím lifterské cviky. S přemístěním se hrozně peru v technice, takže mi to nic nepřináší a trh mi zase mrví rameno. Na prvním místě prostě musí být zdraví a ne "cool" cvik. Věřím, že pokud bych se oba cviky naučil technicky správně tak z dlouhodobého hlediska mi dost pomůžou. Bohužel s technikou mi nikdo na místě nepomůže a ani nechci riskovat, že si zase způsobím zranění.
Rád bych najel na beara, ale neudělám to ze dvou důvodů. První je, že stále řeším dost osobní věci a nejsem si jistý, že příští cyklus pojedu poctivě a bez nečekaných pauz a ten druhý je, že všechny mé poslední tréninky měly relativně dost sérií s vysokou intenzitou. Proto teď dám něco na jiném principu.

tahy (pondělí):
pozvedy 5x5, kroc rows 3xmax, shyby 100 (x sérií po max opakováních), biceps 3xmax

tlaky (středa):
military 5x5, bench 5x5, bradla 3xmax, rozpažování v předklonu 3xmax

nohy (pátek):
čelní dřep 5x5, bulhaři 4x8, zakopávání 3xmax, lýtka 3x max

fullbody (neděle):
bench 4x8, výpady 3xmax, přítahy spodní kladky 4x8, rozpažování 3xmax

Vidlák · Zaslal: so říjen 13, 2012 5:15 pm Předmět:

abych se nenudil (a připravil CNS na zítřek), tak jsem si šel hrát na crossfit

21-15-9 silové přemístění od kolen 40kg + kliky na bradlech

švihadlo 4x100 + 4x XX břicho (různé cviky)

21x swing s 20kg JČ + 100x švihadlo + 15x swing + 100x švihadlo + 9x swing

Né že bych se nějak spotil, ale plíce mě fakt neměly rády. Fyzičku mám fakt strašnou.