Pavel (mentzer's boy) ide k Physique

mentzers boy · Zaslal: ne leden 04, 2015 5:19 pm Předmět:

Neděle 4/1/15 dvoufázový trénink
II.fáze=>odpoledne=>14:30

(hrudník->REST PAUSE,delty,triceps)

kliky na bradlech (REST PAUSE pomalé opakování->3-5-7,začátek negativní fáze)
TH+10kg*2,1,1 + TH*1 op.

tlaky s jč na mírně nakloněné lavici (60 sekund rest mezi sety)
20.5kg*15 op.
11kg*32 op.

upažování v sedě
5.2kg*22 op.

tricepsové extentze v leže jč
9kg*14 op.

kick-back jč
5.2kg*23 op. =>pravá
5.2kg*23 op. =>levá

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: st leden 07, 2015 6:29 pm Předmět:

7/1 STŘEDA
15:30
(hamstringy,spodní záda,trapézy,břicho)

mrtvý tah
120*13
100*11

good morning
40*20

krčení ramen jč
25kg*34

superset=>
ab rollout
*11

zdvihy nohou v leže na šikmé lavici
*16

běh na páse 7 min*1.4km

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so leden 10, 2015 10:24 am Předmět:

Sobota 10/1/ dvoufázový trénink
I.fáze=>ráno=>08:45
(hrudník,delty,triceps)

kliky na bradlech ->jen negativní opakování->8-10 sekund 1 neg. opakování
TH (88.1kg)+20kg*9op.+TH*1 statické op.

floor press s jč
25kg*14op.
20kg*15op.

tricepsové extentze v leže jč
9kg*19 op.

upažování v sedě s oporou hrudníku
5.2kg*20op.

kick-back jč
5.2kg*25 op. =>pravá
5.2kg*25 op. =>levá

Díky tomu,že ve fitku je od ledna otevřeno i v sobotu od 14:00,tak jsem přesunul trénink na sobotu místo neděle,s tím ,že jsem přehodil trénink nohou a zad za tr. hrudníku a tricepsů,který teď budu cvičit ráno.Středa zůstavá pořád stejně.
II. fáze tedy dnes od 14:00 ve fitku.

Taky se zatím chci okrajově zmínit,že od ledna jsem započal cyklování tréninku a odpočinku a nastavil jsem si to následovně->

I.cyklus->7+1 (tedy 7 týdnu on a 1 týden off tedy volno)
II.cyklus->6+2 a potom opět 7+1 a tak furt dokola

Nyní jsem v druhém týdnu,začal jsem cyklovat od neděle 4.1.

Taktéž jsem upravil jídleniček s tím,že jedu ''originál'' leangains tzn. v tréninkový den jím jen bilkoviny+sacharidy (oves,rýže,racio,trošku džemu,protein,banány,řecký jogurt,trocha arš. másla cca ve dvoufázový tréninkový den cca 3500 kcal,ve středu v tréninkový den cca 2500kcal),v netréninkový den jím jen bilk.+tuky (tvaroh,vejce,hovězí,sýr,kokosový olej,zelenina cca jen 1500-1600kcal),sice pořád asi 2 roky jsem na IF,ale do teď jsem jedl i v tréninkové dny tuky+bilk. s minimem sachrů.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so leden 10, 2015 5:20 pm Předmět:

Sobota 10/1/ dvoufázový trénink
II.fáze=>odpoledne=>14:30
(stehna->REST PAUSE,lýtka,záda,biceps)

dřepy
100kg*20 op. (REST PAUSE)

předkopy jednou nohou ->jen negativní opakování->7-10 sekund 1 neg. opakování
36.3kg*15

výpony ve stoji na multipresu
90kg*38 op. + 1 statické op.

shyby nadhmatem
TH*7 op. + 7 negativních op.

pullover jč
17.5kg*20op.

zdvihy s oporou loktů na stroji jednou rukou ->jen nagativní op.->7-10 sekund 1 neg. op.
36.3kg*9op.

předkopy oběma nohama
22.7kg*50op.
18.1kg*50op.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: st leden 14, 2015 6:00 pm Předmět:

14/1 STŘEDA,I.CYKLUS (7+1)->2.týden
15:45
(hamstringy,spodní záda,trapézy,břicho)

mrtvý tah
125*9 (miluju mrtvý tah,navíc s kombinaci s good morning je to best)

zercher good morning (zercher je můj nový favorit,doporučuju vyzkoušet)
50*11

krčení ramen jč
29.5kg*19

ab wheel rollout
*13

zdvihy nohou v leže na šikmé lavici
*16

běh na páse 7 min*1.4km

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so leden 17, 2015 9:43 am Předmět:

Sobota 17/1/ dvoufázový trénink
CYKLUS I.->3.TÝDEN
I.fáze=>ráno=>08:30
(hrudník,delty,triceps)

kliky na bradlech ->jen negativní opakování->6-8 sekund 1 neg. opakování
TH (88.4kg)+25kg*9op.

floor press s jč
22.5kg*18op.+1 statické op.

tricepsové stahování kladky
30kg*18 op.

kick-back jč
7kg*18 op. =>pravá
7kg*18 op. =>levá

upažování ve stoje
9kg*20op.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so leden 17, 2015 4:10 pm Předmět:

Sobota 17/1/ dvoufázový trénink
CYKLUS I.->3.TÝDEN
II.fáze=>odpoledne=>14:30
(stehna,lýtka,záda,biceps)

dřepy
80kg*30 op.

předkopy jednou nohou ->jen negativní opakování->6-10 sekund 1 neg. opakování
40.8kg*10

výpony ve stoje na stroji
68.1kg*31 op.

předkopy oběma nohama DROP SET
31.8kg*23->27.2kg*10->22.7kg*3->18.1kg*5->13.6kg*10=51 op.

shyby nadhmatem ->2-3 sekundy statické držení u každého op.
TH*5 op.+7 negativních op.

pullover jč
17.5kg*21op.

zdvihy s oporou loktů na stroji jednou rukou ->jen nagativní op.->7-10 sekund 1 neg. op.
45.4kg*7op.+1 statické op.

zdvihy ve stoje jč
4kg*100 op.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: út leden 20, 2015 6:16 pm Předmět:

14/1 STŘEDA,I.CYKLUS (7+1)->3.týden
15:45
(hamstringy,spodní záda,trapéz,cardio)

mrtvý tah
1) 60kg*10 (ne do selhání!)
2) 90kg*10 (ne do selhání!)
3) 110kg*15 (ne do selhání!)

krčení ramen jč
1) 20.5kg*10 (ne do selhání!)
2) 34kg*12 (do selhání!)

běh na páse 10 min*2km

Středeční trénink přesunut na úterý (tuto a příští středu mi to časově nevyjde),takže trénink bude vždy úterý s případnou středou pokud mi do toho něco v úterý vleze.Postupně se snažím snížit počty cviků a naopak postupně přidávat cardio cca 2 minuty 30 sekund na každý cardio trénink,běh mě zase začal bavit.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so leden 24, 2015 9:48 am Předmět:

Sobota 24/1/ dvoufázový trénink
CYKLUS I.->4.TÝDEN
I.fáze=>ráno=>0830
(stehna,hamstringy,lýtka)

dřepy
1) 40kg*10 (zahřívací s.)
2) 60kg*10 (zahřívací s.)
3) 90kg*10 (ne do selhání)
4) 90kg*10 (do selhání)
5) 90kg*10 (do selhání+rest-pause)

výpady vzad s vč
1) 40kg*10 (ne do selhání)
2) 40kg*11 (do selhání)

mrtvý tah s rovnýma nohama
1) 40kg*10 (zahřívací s.)
2) 60kg*10 (ne do selhání)
3) 60kg*12 (ne do selhání)

výpony na jedné noze
1) TH (88.3kg)*12 (zahřívací s.)
2) TH (88.3kg)+20kg*15 (do selhání)
3) TH (88.3kg)+20kg*20 (do selhání+rest-pause)

Jelikož jsou nohy pro mě nejoblíbenější partií a jsou základ,tak jsem je oddělil a cvičím je samostatně,tohle byl nejlepší trénink za poslední dobu takže jsem dnes spokojený,odpoledne ve II. fázi procvičím vršek a to záda (2 nebo 3 cviky) a hrudník (1 nebo 2 cviky).Jak jsem psal chci používat méně cvičení takže jsem vyřadil přímé zatížení na tricepsy,biceps a ramena.Myslím že je prozatím dostačující zatížení (sekundární) při tréninku zad a hrudníku.Středa jen mrtvý tah a náhodně i krečení ramen,nic víc.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so leden 24, 2015 3:48 pm Předmět:

Sobota 24/1/ dvoufázový trénink
CYKLUS I.->4.TÝDEN
II.fáze=>odpoledne=>1415
(vršek->záda,hrudník)

kladka podhmatem
1) 36.3kg*10 (zahřívací s.)

shyby
1) TH*5 (do selhání)
2) TH*4+3 neutrální úchop+3 negativní (do selhání)

bench press širokým úchopem
1) 40kg*10 (zahřívací s.)
2) 60kg*10 (ne do selhání)
3) 60kg*10 (do selhání)
4) 60kg*10 (do selhání+rest-pause)

kladka podhmatem
1) 36.3kg*10 (zahřívací s.)
2) 49.9kg*10 (ne do selhání)
3) 49.9kg*10 (do selhání)

kliky na bradlech
1) TH*7 (do selhání)
2) TH*3+3 neg.+1 statické (do selhání)

pullover s jč (záda)
1) 20kg*8 (ne do selhání)
2) 20kg*7 (do selhání)

V úterý je na řadě jen mrtvý tah a k tomu možná krčení ramen.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: út leden 27, 2015 6:19 pm Předmět:

27/1 ÚTERÝ,I.CYKLUS (7+1)->4.týden
15:45
(hamstringy,spodní záda,trapéz,břicho)

MRTVÝ TAH
2 zahřívací s.

1) 100kg*15
2) 100kg*15
3) 100kg*13

KRČENÍ RAMEN JČ
1) 25kg*20
2) 25kg*20

BŘICHO-AB WHEEL
1) *8
2) *8

Délka tréninku 18 minut.

Potréninkové jídlo
->řecký jogurt 3x

->oves 250g
->whey protein 4x
->rozinky 50g
->arašidové máslo 25g
->holandské kakao 2 lžíce

->mléko 0.5% 500ml

->racio 6ks
->džem 50g

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so leden 31, 2015 9:43 am Předmět:

Sobota 31/1/ dvoufázový trénink
CYKLUS I.->5.TÝDEN
I.fáze=>ráno=>0845
(stehna,hamstringy,lýtka)

DŘEPY

2 zahřívací s.

3 s. x 15 op. (80 kg)

VÝPADY VZAD S VČ

3 s. x 12 op. (40 kg)

MRTVÝ TAH S ROVNÝMA NOHAMA

3 s. x 15 op. (70 kg)

VÝPONY NA JEDNÉ NOZE

3 s. x 20 op. (TH 87.9 kg + 15 kg)

Délka tréninku 35 minut.
Všechny cvičení provedeny v pomalé a kontrolované rychlosti opakování.

->Odpoledne záda (1-2 cviky)+hrudník (1 cvik).

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so leden 31, 2015 12:05 pm Předmět:

Dopolední cardio

-> 30 minut odhazování sněhu

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so leden 31, 2015 4:32 pm Předmět:

Sobota 31/1/ dvoufázový trénink
CYKLUS I.->5.TÝDEN
II.fáze=>odpoledne=>1415
(záda,hrudník)

PŘÍTAHY JČ V PŘEDKLONU JEDNORUČ

1 zahřívací s.

3 s. x 15 op. (22.5 kg)

TLAKY V LEŽE NA ROVNÉ LAVICI S JČ

1 zahřívací s.

3 s. x 15 op. (20 kg)

PULLOVER S JČ (ZÁDA)

3 s. x 15 op. (15 kg)

Délka tréninku 26 minut.
Všechny cvičení provedeny v pomalé a kontrolované rychlosti opakování.

->V úterý mrtvolka.....

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: út únor 03, 2015 7:56 pm Předmět:

3/2 Úterý,I.CYKLUS (7+1)->5.týden
15:30
(hamstringy,spodní záda,břich)

MRTVÝ TAH

2 zahřívací s.

3 s. x 15 op. (100 kg)

1 s. x 20 op. (80 kg)

superset : BŘICHO-AB WHEEL + ZKRACOVAČKY

2 s. x 10 op. + 25 op.

1 s. x 7 op. + 25 op.

Délka tréninku 19 minut.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD