Zhodnocení fullbody tréninku

PavelP · Zaslal: čt leden 03, 2013 5:31 pm Předmět: Zhodnocení fullbody tréninku

Dobrý den, cvičím cca 4 měsíce a rozhodl jsem se jet tento fullbody trénink 3x týdně..váha 63 kg a výška 175 cm..řídím se podle následujícího schématu, na každou svalovou partii 1 cvik o 3-4 seríích po 8-12 opakováních

PO: Full body (Hrudník, ramena, záda, biceps, triceps, břícho, nohy, lýtka)
ÚT: Rest
ST: Full body (Nohy, lýtka, záda, břicho, ramena, hrudník, biceps, triceps)
ČT: Rest
PÁ: Full body (Záda, hrudník, nohdy, triceps, biceps, lýtka, ramena, břicho)

Ještě bych chtěl zařadit mezi to nějaky HIIT, to ještě promyslím...cviky:

Hrduník: bench press (v PO a PÁ) ve středu bych zařadil tlaky nebo rozpažování s 1ručkama na rovné lavici
Ramena: tlaky s 1ručkama v sedu
Záda: veslování se spodní kladkou
Biceps: bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji
Triceps: pushdowns
Břicho: většinou volím stroj, dám tam nějakou těžkou váhu a 3x15
Nohy: Zatím legpress, a brzy zařadím dřepy..zase bych to v průběhu týdne střídal
Lýtka: výpony nebo stroj

Ještě dotaz : příjde mi, že vše dostáva zabrat dostatečně, avšak hrudník moc ne, proto bych se chtěl zeptat, zda-li bych mohl v jeden den zařadit 2 cviky na prsa.

Děkuji za každou připomínku a radu, případné doporučení na jiný treninkový plán

Peter Ustinov · Zaslal: čt leden 03, 2013 6:35 pm Předmět: Re: Zhodnocení fullbody tréninku

chces pribrat vahu?
chces rysova?
co chces?
http://kulturistika.ronnie.cz/c-4822-trenink-celeho-tela-vs-split-analyza-tima-henriquese.html
tady je FB trening
proc menis poradi partii?
muzes jet pokazde stejne, treba:
drep
bench
shyby
MP
francouzaky
biceps
jenom to v pondeli pojedes jako 3x10, ve stredu jako 3x5, a v patek jako 3x15

kdyz jedes fb, tak nemusis mit na kazdou partii jeden cvik
priklad: mrtvy tah (lytka, stehna, zada, bicak, zadky ramen, bricho) a kliky na bradlech (predni delty, prsa, tricaky) a mas odjety cely trening
sestavuj to z vicekloubych cviku at je tam toho mene

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

PavelP · Zaslal: čt leden 03, 2013 7:19 pm Předmět:

Díky za odpoved...Chci nabrat svalovou hmotu, jídelníček mám v pohodě (jím pestře, zdravě a hodně) + jsem si dokoupil Mutant Mass gainer který dávkuju po tréninku v množství 1g sacharidu na mou tělesnou váhu
To jsem obkoukal z nějaké stránky, sám nevím proč, ale padlo mi to do oka..
Chci se zeptat, to předělávání je nutnost ? a jestli to dobře chápu, v to pondělí 3x 10 bych jel se střední váhou, středa 3x5 s těžkou a pátek 3x15 s optimálně lehkou ? Osobně se mi vic líbí varianta 3x12 po celou dobu, každopádně dám na rady zkušnejších

Peter Ustinov · Zaslal: čt leden 03, 2013 7:26 pm Předmět:

PavelP napsal:

Díky za odpoved...Chci nabrat svalovou hmotu, jídelníček mám v pohodě (jím pestře, zdravě a hodně) + jsem si dokoupil Mutant Mass gainer který dávkuju po tréninku v množství 1g sacharidu na mou tělesnou váhu
To jsem obkoukal z nějaké stránky, sám nevím proč, ale padlo mi to do oka..
Chci se zeptat, to předělávání je nutnost ? a jestli to dobře chápu, v to pondělí 3x 10 bych jel se střední váhou, středa 3x5 s těžkou a pátek 3x15 s optimálně lehkou ? Osobně se mi vic líbí varianta 3x12 po celou dobu, každopádně dám na rady zkušnejších

pak muzes jet ty same cviky
nejlepsi je jet zakladni, vicemene ty co jsme vypsal, i to poradi
dej si to na dva mesice a pak uvidis
ano, pochopil jsi zmenu vahy dobre
a k jidlu:
Následující fakt platí u všech objemových tréninků, ale u „bear routine“ obzvláště. Budete potřebovat velké množství kvalitních kalorií. Toto konstatování je pravděpodobně samo o sobě všem známé, ale ne každý má představu, co znamená v praxi. Nebudu nyní zmiňovat naprosto nesmyslná absolutní tvrzení, že k růstu potřebujete přesně 2,125 g bílkovin na 1 kg Vaší hmotnosti, doplněných o 5,314 g sacharidů na každý Váš kilogram. Tato čísla závisí v první řadě na úrovni Vašeho metabolismu a mohou se měnit. V jednom období můžete s vahou stagnovat při denním příjmu 4000 kcal a jindy může jít váha nahoru při 3000 kcal denně. Stejně tak neuznávám každodenní přijímání absurdně vysokých dávek bílkovin (nad 2,5 g/kg hmotnosti). Omezím se na mnohem hodnotnější a použitelnější konstatování faktů. V první řadě budete potřebovat velké množství kvalitních sacharidů, velmi dobře poslouží klasické zdroje v podobě rýže a těstovin. Já osobně jsem při váze kolem 100 kg konzumoval zhruba 500 - 700 g rýže + těstovin denně, což dává základ zhruba 500 g sacharidů/den. Příjem bílkovin jsem držel relativně nízko, málokdy přesáhl 200 g/den, což bylo pro mé potřeby naprosto dostačující. Zdroje bílkovin jsem zvolil klasické - především kuřecí a hovězí maso, tvaroh, vejce. S ohledem na svůj velice rychlý metabolismus jsem se ale nevyhýbal prakticky žádným potravinám, takže pravidelné návštěvy McDonalds nebo konzumace pizzy s trojitou porcí sýra nebyly výjimkou, a přesto jsem díky velkému objemu tréninku nepozoroval absolutně žádné zhoršení formy ani velký nárůst podkožního tuku. Můj celkový denní příjem se pohyboval velice vysoko - kolem 4000 - 5000 kcal. Doporučuji také zvýšit příjem kvalitních tuků (více informací v přehledu doporučené suplementace níže). Obecně řečeno, sledujte v tomto ohledu reakce těla. Pokud stagnujete, nebo dokonce ztrácíte váhu při 3000 kcal denně, pravděpodobně jíte málo. Přidejte 500 kcal a po týdnu zhodnoťte výsledek. Zapomeňte na to, že při tomto tréninku budete dodržovat nízkokalorickou dietu nebo se nesmyslně vyhýbat veškerým tukům.
Mnohem konkrétnější návrhy bych rád přednesl v oblasti suplementace doplňků výživy. Zařazení některých doplňků považuji při zmíněném typu tréninku takřka za naprostou nutnost pro dosažení maximálních výsledků. Samozřejmě se opět řiďte především Vašimi zkušenostmi a instinktem. Zmíním doplňky, s nimiž mám dobrou zkušenost, které se mi osvědčily a které považuji za optimální volbu v poměru cena/výkon. Pokud máte dobrou zkušenost s jiným druhem, neváhejte a použijte ho.
1/ Kvalitní protein 70 - 80 % - doplnění denního příjmu proteinu z lehce stravitelného zdroje. Moje osobní doporučení je dávkování 20 - 30 g zhruba 30 minut před tréninkem a 30 - 40 g spolu s 50 - 80 g cukrů (glukóza / maltodextrin) ihned po tréninku. Jako svačina v případě časové tísně přijde také vhod.

2/ Gainer - použití po tréninku jako alternativa k proteinu namíchanému s glukózou.

3/ Kreatin - zcela dostatečně poslouží kvalitní kreatin monohydrát. Zvýšené dávkování kreatinu funguje pro tento typ tréninku naprosto bezchybně. Moje osobní doporučení je dávkování 10 - 20 g denně po celou dobu „bear routine“ cyklu.

4/ Multivitamín / multiminerál, vitamín C, kombinace vápník / hořčík / zinek - čím náročnější je trénink, tím větší je potřeba vitamínů, minerálů, antioxidantů. Osobně jsem dávkoval vitamín C v množství 2 x 500 mg v netréninkový den a 3 x 500 mg v tréninkový den (ráno, před tréninkem a ihned po tréninku).

5/ Rybí olej v kapslích, směs ořechů natural, kvalitní oleje - zdroje kvalitních tuků, které se v žádném případě neztratí a prokážou velkou službu. Vyberte si podle libosti ale nejlépe kombinujte více různých zdrojů.

6/ Glutamin - nikoliv ovšem kvůli neprůkaznému vlivu na růst svalů / síly, ale z hlediska možného příznivého vlivu na imunitu. Glutamin je hlavní palivo pro imunitní systém a jeho suplementace může pomoci v případech velké únavy organismu. Přidejte zhruba 5 g do potréninkového koktejlu a 5 g dávkujte na noc.

7/ Stimulant na bázi kofeinu - můj oblíbený přípravek je Gutain 1500, na který velmi dobře reaguji, protože kofein v žádné jiné formě nepoužívám. Použijte však jakýkoliv, který se Vám osvědčil. Na popisovaný typ tréninku, kdy je potřeba dodržovat poměrně rychlé pracovní tempo, se velmi dobře hodí.

cerpano z: http://kulturistika.ronnie.cz/c-3904-bear-routine-aneb-maximalni-trenink-pro-maximalni-hypertrofii.html

precti si jeste: https://forum.ronnie.cz/trenink-pro-zacatecniky-t19369.html

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Draper · Zaslal: čt leden 03, 2013 7:27 pm Předmět:

Ustinove ty ses vazne totalne posedlej jednou treninkovou fylozofii a cpes ji vsude a vsem. Vsadim se, ze kdyby k tobe prisel naprosty zacatecnik, co byl v posilovne jednou v zivote, naperes mu tam kazdy trenink tezke mrtvoly, drepy, benche a premisteni a hotovo

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Peter Ustinov · Zaslal: čt leden 03, 2013 7:33 pm Předmět:

Draper napsal:

Ustinove ty ses vazne totalne posedlej jednou treninkovou fylozofii a cpes ji vsude a vsem. Vsadim se, ze kdyby k tobe prisel naprosty zacatecnik, co byl v posilovne jednou v zivote, naperes mu tam kazdy trenink tezke mrtvoly, drepy, benche a premisteni a hotovo

ne
napsal jsme mu jenom drepy a benche z tech tvych
FB chtel sam
davam spise odkazy pro vic informaci
pokud by chtel AB, dam odkaz na Freimena tezko lehky
prestavam davat rady a zacinam davat odkazy
vetsina lidi tady stejne enchce radu ale souhlas a nevymluvis jim to za zive prase

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

PavelP · Zaslal: čt leden 03, 2013 7:56 pm Předmět:

Máš pravdu, radši bych slyšel, že to co jedu je vpohodě :D Takže to mám úplně zavrhnout a jet něco podobného, jako je v tom odkazu pro začátečníky ?

Peter Ustinov · Zaslal: čt leden 03, 2013 8:03 pm Předmět:

PavelP napsal:

Máš pravdu, radši bych slyšel, že to co jedu je vpohodě :D Takže to mám úplně zavrhnout a jet něco podobného, jako je v tom odkazu pro začátečníky ?

ten sestavil nekdo, kdo tomu hodne rozumi
riskujes jenom 2-3 mesice casu, pak by to stejne asi chtelo nejakou zmenu
ale jestli jsi zacateckni, tak by to chtelo trenera, udela ti diagnostiku a zjisti, jestli jsi OK, a ukaze technoi cviku

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

ZeleznaKoule · Zaslal: čt leden 03, 2013 8:34 pm Předmět:

Draper napsal:

Ustinove ty ses vazne totalne posedlej jednou treninkovou fylozofii a cpes ji vsude a vsem. Vsadim se, ze kdyby k tobe prisel naprosty zacatecnik, co byl v posilovne jednou v zivote, naperes mu tam kazdy trenink tezke mrtvoly, drepy, benche a premisteni a hotovo

Nic ve zlém, ale nevidím důvod, proč by začátečník neměl dělat mrtvoly. Respektive vidím, pokud není na full MT ready z pohledu funkčního pohybu, ale pokud je to zdravý začátečník, pak bez problému. Totéž s dřepem.

Peterův program mi přijde na pohodu, jen bych kliky na bradlech vyměnil za klasika kliky, ale to už je jen detail.

PavelP · Zaslal: so leden 19, 2013 12:34 pm Předmět:

Zdravím, tak jsem zařadil do svých tréninku víc více kloubových cviků a pár doplňkových..Ten od pana Ustinova jsem nevyužil, jelikož si každý trénink s benchem MT a dřepama nechcu ze začátku dělat, když ještě nemám ani dokonalou techniku těchto cviků
Takže k tomu plánu:
PO:
Bench - 3x8-10
Tu jsem si k tomu přidal ještě rozpažování s jednoručkama na rovné lavici 3x10
Shyby - 3xmax
Tlaky na ramena s jednoručkama ve stoji - 3x10
Dřep s velkou činkou 3x10
Lýtka (stroj)
K tomu nějaké doplňkové cviky :
Biceps (zdvih velké činky ve stoji) 3x 10 a kladivový zdvih s jednoručkama 3x10
Kliky na triceps na 2 bench lavicích (využivám jiné podstavce ale tak nějak se to jmenuje :D) se závažím) 3x10 a přítahy kladky s provazem 3x10
Břicho 2 cviky

ST:
Kliky na bradlech 3xmax
Veslovaní na spodní kladce 3x10
Tlaky na ramena v sedě 3x10
MT 3xmax většinou, ještě si zdokonaluju techniku .. max u mě znamená 6-8, váhy nepřeháním
Lýtka
Doplňkové cviky z minulého týdne + na konci zase břicho

PÁ:
Becnh 3x10
Rozpažování s jednoručkama na rovné lavici 3x10
Přítahy jednoruček v předklonu 3x10
Upright rows (nevím jak se to jmenuje česky :D) 3x10
Leg press 3x10
Lýtka
Doplňkové cviky na biceps + triceps
Břicho

Tak prosím o rady, co vyměnit popř. co dělám špatně..tento plán mi vyhovuje, jak jsem již říkal každý trénink nechcu zakládat na MT, benchi a dřepech .. Díky
Je mi 17 váha 62 výška 175

ZeleznaKoule · Zaslal: so leden 19, 2013 6:13 pm Předmět:

3×10? To už je snad dávno překonaný, ne? :)

Draper · Zaslal: so leden 19, 2013 6:43 pm Předmět:

ZeleznaKoule napsal:

3×10? To už je snad dávno překonaný, ne? :)

Co je spatneho na 3x10?

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

PavelP · Zaslal: so leden 19, 2013 6:44 pm Předmět:

Jak to myslíš ? Máš na mysli ten styl 3x10 5x5 nebo tak nějak ? Tu jde o to, že mám trochu jiné cviky každý týden..Když teda nejet 3x10 tak jak tedy ?
Prosím taky o nějaké vyjadření přímo k tomu tréninku..je to použitelné ? Nesestavoval jsem ho sám, měl by to být nějaký dobrý plán z nějaké stránky :D

Peter Ustinov · Zaslal: so leden 19, 2013 6:49 pm Předmět:

PavelP napsal:

Jak to myslíš ? Máš na mysli ten styl 3x10 5x5 nebo tak nějak ? Tu jde o to, že mám trochu jiné cviky každý týden..Když teda nejet 3x10 tak jak tedy ?
Prosím taky o nějaké vyjadření přímo k tomu tréninku..je to použitelné ? Nesestavoval jsem ho sám, měl by to být nějaký dobrý plán z nějaké stránky :D

me se to vcelku libi, pro zacatek proc ne, jenom bych sam za sebe preferoval, dat dopredu nohy, pak prsa a zada, ramena, biceps a triceps, aby se stridali tahy a tlaky
ale je to jenom moje osobni preference
(to pisu extra kvuli panu Draperovi)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!