Trénink- lehké nabrání svalů a rýsování

Papricka28

Dobrý den :) do posilovny chodím 2 měsíce, ale pořád jsem uplný amatér...celou dobu jsem cvičila plán pro začátečníky z f-sportu (3 krát týdně, možná to byla chyba v něm i ve mě, protože po měsíci jsem zhubla tuky, ale i svaly...teď je čas na změnu, vytvořila jsem si svůj na základě toho (mála) co jsem se stihla naučit...chtěla bych poradit, jestli to dělám spávně abych zase 2 měsíce nedřela zbytečně...zaměřila jsem se na větší svalové skupiny (zadek, nohy), protože chci stimulovat nárůst svalové hmoty, ale zároveň i shodit zbylé tuky

Zároven se možná naivně snažím o six-pack, proto chci vyrýsovat aby šel případně vidět...cvičím na konci každého posilovacího tréninku zhruba 10 minut...

Fotky pošlu jedině na mail, nejdou mi vkládat odkazy

Základní informace : Váha 60 kg, výška 168 cm

Posilovací trénink - 3 krát týdně (hodina) + většinou power plate (dynamický i statický) 15-20 minu
Aerobní trénink - většinou 2 krát týdně (někdy nestíhám :/) - intervalový trénink na běžícím páse 45 min + 10 minut chůze na nejvyšší sklon na konec. Střídám 6 km/h s 13 km/h po celou dobu sklon 2 (tep až 180)
Volejbal - 2 hodiny týdně, ale docela se nadřu :D

POSILOVACÍ TRÉNINK

Sobota - nohy + zadek
• dřepy s činkou na zádech 3*15 (15 kg)
• legpress 3*15 (45 kg)
• výpady s jednoručkami 2*2*15 (3 kg)
• zanožování 2*2*15 (14 kg)
• výpony 2*50
• výstupy na lavičku s jednoručkami 2*2*20 (2,5 kg a 5 kg)
+ břicho

Pondělí - nohy + ramena
• dřepy s kettlebalem 3*15 (5 kg)
• dřepy s jednoručkami 3*15 (5 kg)
• překopávání 3*15 (20,27 kg)
• zakopávání 3*15 (18 kg)
• tlaky jednoručkami 3*10 (7,5 kg)
• krčení ramen s jednoručkami 3*10 (7,5kg)
• mrtvý tah s nataženýma nohama 3*10 (15 kg)
• výpony na legpressu (27 kg)

+ břicho
Středa - ruce + záda
• Kliky 2*10
• biceps na Scottove lavici 3*10
• triceps - tricepsové kliky 2*10
• bench press na šikmé lavici hlavou nahoru 3*10 (15 kg)
• shyby s dopomocí 3*10 (43 kg)
• hyperextenze 3*10
+ břicho

břicho: vždy vyberu 3 cviky
• zvedání pánve z lehu 3*15
• zkracovačky skrze lavici 3*15
• výdrž ve vzporu 3*30 s
• Stahování kladky za hlavou - pavouček 3*15
• metronomy 3*15

Váhy jsou orientační, postupně navyšuji. Hlavně bych potřebovala poradit s počtem sérií a opakování ....případně jaké cviky vyřadit či přidat

Jídelníček obvykle takto:
Snídaně: ovesná kaše s medem a arašídy (40 g vloček, 5 g medu, cca 7 g arašídů, polotučné mléko)
Svačina: bílý jogurt 150 g + křehké plátky 3 ks
Oběd: rýže (200 g uvařená)/brambory (250g uvařené )/celozrnné těstoviny (50 v suchém stavu)/kuskus (50 g suchý stav) + rybí filé, kuřecí maso, sojové maso, vejce...
- někdy si nestíhám vařit do školy, tk mám ve škole žitný chléb s nějakou bílkovinou a oběd až doma o půl 4 místo svačiny
Svačina: Bílý jogurt/ kefír s ovesnými vločkami (150 g + 20 g)
Večeře: 5 ks křehkých plátků s cottage/šunkou/ eidamem
2.večeře: 100 g měkkého tvarohu, 10 g ovesných vloček + med

Denně příjem okolo 1600 kcal, snažím se dodržet B 100, S 200, T 30
- problémem jsem měla vždycky s nízkými B, ted potřebuju spíše snížit sachry..

Jsem se trochu rozepsala, snad je to všechno co potřebujete vědět. Děkuji za každou radu :)[/b]

ntz · Zaslal: st leden 16, 2013 2:39 pm Předmět:

trening mas celkem pekny .. nicmene najaka pausalni rada asi neni ..

pokud chodis jak rikas pouze dva mesice (zatim), tak ja Ti za sebe prorokuju, ze jeste 4 mesice si bude telo zvykat na drill .. az se ti trening zazere vic pod kuzi, tak se zeptej na plan ..

pokud bych Ti mel neco doporucit, tak zkus nastavit vyssi tempo v trningu - tzn kratsi cas mezi seriema a cvikama a naplanuj si to zhruba tak, abys cvicila tak 1:15-1:30 ..

pocet serii a cviku co pises bych Ti ja osobne naordinoval tak na 45 minut, tzn pridej trosku ..

at se dari - plan mas skutecne celkem pohlednej. po druhem pohledu bych tam asi udelal par zmen, ale to bych rekl, ze neni na poradu dne v teto fazi .. zkus se kouknout na muj treningovej log .. tak, jak ted delam ty nohy, me extremne bavi ..

zdravim

Gusep · Zaslal: st leden 16, 2013 3:43 pm Předmět:

Kazdy ma na to samozrejme trochu iny pohlad a ten moj je, ze vzhladom na to aky ciel sledujes a kolko mas odcvicene, vykaslal by som sa na izolovane cviky (biceps, triceps, atd..) a gro treningu vytvoril z komplexnych cvikov (drep, mrtvy tah, bench) a cvikov s vlastnou vahou (kliky, shyby).
Pises, ze cvicis aj s kettlebell, zalezi od tvojich skusenosti ale prave dynamicke svihove cviky s kb robia s postavou divy (kazdopadne to chce naucit sa techniku od skusenych).

Sixpack :) - to je asi na dlhsiu diskusiu ale z vlastnej skusenosti mozem povedat, ze pri spravnej technike a adekvatnych vahach si clovek vystaci s horeuvedenymi cvikmi. (samozrejme v zavislosti na ciely ktory sledujes)

ntz · Zaslal: st leden 16, 2013 3:51 pm Předmět:

Gusep napsal:

Kazdy ma na to samozrejme trochu iny pohlad a ten moj je, ze vzhladom na to aky ciel sledujes a kolko mas odcvicene, vykaslal by som sa na izolovane cviky (biceps, triceps, atd..) a gro treningu vytvoril z komplexnych cvikov (drep, mrtvy tah, bench) a cvikov s vlastnou vahou (kliky, shyby).
Pises, ze cvicis aj s kettlebell, zalezi od tvojich skusenosti ale prave dynamicke svihove cviky s kb robia s postavou divy (kazdopadne to chce naucit sa techniku od skusenych).

jj

Papricka28 · Zaslal: st leden 16, 2013 7:33 pm Předmět:

Gusep napsal:

Kazdy ma na to samozrejme trochu iny pohlad a ten moj je, ze vzhladom na to aky ciel sledujes a kolko mas odcvicene, vykaslal by som sa na izolovane cviky (biceps, triceps, atd..) a gro treningu vytvoril z komplexnych cvikov (drep, mrtvy tah, bench) a cvikov s vlastnou vahou (kliky, shyby).
Pises, ze cvicis aj s kettlebell, zalezi od tvojich skusenosti ale prave dynamicke svihove cviky s kb robia s postavou divy (kazdopadne to chce naucit sa techniku od skusenych).

Sixpack :) - to je asi na dlhsiu diskusiu ale z vlastnej skusenosti mozem povedat, ze pri spravnej technike a adekvatnych vahach si clovek vystaci s horeuvedenymi cvikmi. (samozrejme v zavislosti na ciely ktory sledujes)

Díky za radu :) to mám uplně vynechat ruce a soustředit se spíše na komplexní cviky? všechny je v tréninku mám, ale mám je teda dát do každého?...je pravda, že mě baví mnohem více než izolované cviky, u těch mám pocit, že si ani pořádně nemáknu...s kettlebalem dělám jen dřepy, nic dalšího neumím a ani nemám ve fitku možnost nic pochytit...většinou je nikdy nepoužívá...

Papricka28 · Zaslal: st leden 16, 2013 7:35 pm Předmět:

ntz napsal:

trening mas celkem pekny .. nicmene najaka pausalni rada asi neni ..

pokud chodis jak rikas pouze dva mesice (zatim), tak ja Ti za sebe prorokuju, ze jeste 4 mesice si bude telo zvykat na drill .. az se ti trening zazere vic pod kuzi, tak se zeptej na plan ..

pokud bych Ti mel neco doporucit, tak zkus nastavit vyssi tempo v trningu - tzn kratsi cas mezi seriema a cvikama a naplanuj si to zhruba tak, abys cvicila tak 1:15-1:30 ..

pocet serii a cviku co pises bych Ti ja osobne naordinoval tak na 45 minut, tzn pridej trosku ..

at se dari - plan mas skutecne celkem pohlednej. po druhem pohledu bych tam asi udelal par zmen, ale to bych rekl, ze neni na poradu dne v teto fazi .. zkus se kouknout na muj treningovej log .. tak, jak ted delam ty nohy, me extremne bavi ..

zdravim

Díky :) určitě má hodně chyb a nedostatků, protože je to můj první, který jsem si sama sestavila..dneska jsem zvýšila tempo, jela téměř bez přestávek mezi sériemi, mezi cviky asi 0,5 - 1 minuta pauza..celý trénink jsem odjela za 45 minut,což mi přijde málo...mám tedy přidat série nebo další cviky?

Gusep · Zaslal: st leden 16, 2013 10:25 pm Předmět:

Papricka28:No ano, tak nejak som to myslel. Nemusis mat samozrejme v kazdom treningu kazdy cvik.

priklad:
trening#1 - shyby, celni drep, mrtvy tah, kliky
trening#2 - shyby, zadni drep, bench
trening#3 - shyby, mrtvy tah, military press, kliky

btw. 45 minut na silovy trening je tak akurat :)

ntz · Zaslal: čt leden 17, 2013 9:13 am Předmět:

pridej spis dalsi cviky .. neni nutne "zavodit" (tzn pauzy pod minutu), ale zase se nesmis moc "flakat" .. pokud jsi trening odjela za 45minut (coz byl muj odhad), tak si pridej dalsi cviky ..

ja mam svuj system trosku jinej, delam vice serii (6-8) a mene cviku .. nicmene opakuji, ze Tvuj trening hlavu a patu ma a na Tvem miste bych tedy spis pridal ty cviky .. jejich vyber necham na Tobe ;), zatim to zvladas zdarile.

ZeleznaKoule · Zaslal: čt leden 17, 2013 12:11 pm Předmět:

Papričko,

1. Vykašli se na izolované cviky. V sobotu děláš 45 dřepů a pak legpress, zakopávání a výpony, což je zcela redundantní ke dřepům, nezdravé pro obyčejného člověka a nepotřebné. Soustřeď se hlavně na základní komplexní cviky jako je dřep, přítah na hrazdě, klik, mrtvý tah, výpad.

Ve výběru cviků bych souhlasil s Gusepem, jen v jejich frekvenci nikoli. Nepotřebuješ dvě varianty dřepu, potřebuješ jednu dělat pořádně. Stejně tak nepotřebuješ tři různé varianty tlaku (klik, bench, military press), potřebuješ především pořádně klikovat. Až uděláš 3×15 pěkných kliků (pánské a dámské je přirození, klik je jen jeden ;), můžeš přemýšlet nad MP a benchem.

2. Trénuj silově - i bábovky potřebují sílu. 3 série dřepů jsou bez problému, ale drž se mezi 3 - 6 opakováními a zvyš váhu (postupně).

3. Přidej do jídelníčku tuky, jinak budeš hubnout pomalu nebo vůbec. Zdravé tuky z ořechů, olivového a kokosového oleje, vajec a tučného masa.

4. Je to KETTLEBELL ne kettlbal ;)

Gusep · Zaslal: čt leden 17, 2013 12:42 pm Předmět:

ZeleznaKoule napsal:

Ve výběru cviků bych souhlasil s Gusepem, jen v jejich frekvenci nikoli. Nepotřebuješ dvě varianty dřepu, potřebuješ jednu dělat pořádně. Stejně tak nepotřebuješ tři různé varianty tlaku (klik, bench, military press), potřebuješ především pořádně klikovat. Až uděláš 3×15 pěkných kliků (pánské a dámské je přirození, klik je jen jeden ;), můžeš přemýšlet nad MP a benchem.

V podstate suhlasim s tvojim nesuhlasom :) Sam som zastanca minimalistickeho treningu a to co som napisal bol len priklad. Tie varianty jednotlivych cvikov preto, ze si myslim, ze vela ludi psychicky zle znasa takyto trening s minimom cvikov a potrebuje ozivenie. Inak ale *thumbs up*.

Papricka28 · Zaslal: čt leden 17, 2013 3:07 pm Předmět:

ZeleznaKoule napsal:

Papričko,

1. Vykašli se na izolované cviky. V sobotu děláš 45 dřepů a pak legpress, zakopávání a výpony, což je zcela redundantní ke dřepům, nezdravé pro obyčejného člověka a nepotřebné. Soustřeď se hlavně na základní komplexní cviky jako je dřep, přítah na hrazdě, klik, mrtvý tah, výpad.

Ve výběru cviků bych souhlasil s Gusepem, jen v jejich frekvenci nikoli. Nepotřebuješ dvě varianty dřepu, potřebuješ jednu dělat pořádně. Stejně tak nepotřebuješ tři různé varianty tlaku (klik, bench, military press), potřebuješ především pořádně klikovat. Až uděláš 3×15 pěkných kliků (pánské a dámské je přirození, klik je jen jeden ;), můžeš přemýšlet nad MP a benchem.

2. Trénuj silově - i bábovky potřebují sílu. 3 série dřepů jsou bez problému, ale drž se mezi 3 - 6 opakováními a zvyš váhu (postupně).

3. Přidej do jídelníčku tuky, jinak budeš hubnout pomalu nebo vůbec. Zdravé tuky z ořechů, olivového a kokosového oleje, vajec a tučného masa.

4. Je to KETTLEBELL ne kettlbal ;)

Díky..když už jsem se s tím plánem piplala tolik hodin, tak ho ted jen tak nezahodím...zkusím ho jet měsíc nebo dva + přidat více komplexních cviků abych prodloužila tréninkovou jednotku...můžu přidat mrtvé tahy, shyby a výpady do každého tréninku...jen nemám ráda stereotyp, proto si některé izolované cviky nechám, i když mi je nedoporučujete...myslím, že bez izolovaných cviků to prostě nejde, když už tak alespoň nějaké a klidně si mě ukamenujte ;)

ad 2. Silově, o to se snažím, dát do toho vše abych viděla nějaký progres. Jen nejde všechno najednou..začínala jsem tlaky na ramena s 2,5 kg jednoručkama, ted dám 7,5 a chystám se na 10 kg...cvičím v posilovně pro ženy, kde málokdy vidím nějaké baby zvedat takové váhy...ale tím si zase moc nefandím, vím, že to je pořád málo...dávám tolik abych poslední cviky v sérii jela na doraz, ale chci udělat ty série a opakování podle plánu...poslední sérii se snažím přidat víc a zkusit kolik vydržím ;)...na legpress dám jenom 45 kg, ale do konce měsíce chci minimálně 50, to samé shyby s dopomocí, dřepy s velkou činkou, bench atd...

ad.3 : 30 g tuků je málo? na f-sportu si drží tuky běžně kolem 20, řídím se tím, ještě mám více....většinu jich nasbírám z mléčných výrobků + ráno přidávám oříšky do ovesné kaše...zkusím teda zvednout na 40 g, vejce zbožnuju, ale trochu z nich mám respekt právě kvůli těm tukům...maso u mě moc neuvidíš, jím jen drůběž

ad 4. Pardon, v tréninku to mám napsáno právně, kiks;)

Papricka28 · Zaslal: čt leden 17, 2013 3:10 pm Předmět:

ntz napsal:

pridej spis dalsi cviky .. neni nutne "zavodit" (tzn pauzy pod minutu), ale zase se nesmis moc "flakat" .. pokud jsi trening odjela za 45minut (coz byl muj odhad), tak si pridej dalsi cviky ..

ja mam svuj system trosku jinej, delam vice serii (6-8) a mene cviku .. nicmene opakuji, ze Tvuj trening hlavu a patu ma a na Tvem miste bych tedy spis pridal ty cviky .. jejich vyber necham na Tobe ;), zatim to zvladas zdarile.

Nechodím do posky abych se flákala, to bych už ten čas raději využila jinde ;) teď jsem trochu zmatená, ty cvičíš hodně sérií, druhý mi radí málo opakování a vysoké váhy nadoraz..to je vhodné spíš na pumpování ne? po objemu až tak netoužím, i když vím jak je těžké ho získat, zvlášt u ženy...

Přidám více komplexních ať si více máknu :) díky za pochvalu, moc si toho cením, že mi někdo jako ty poradí ;)