Trénink výbušnosti

ZeleznaKoule · Zaslal: pá únor 01, 2013 7:10 pm Předmět:

Znovu opakuju, explozivita = síla × akcelerace. Čím silnější, tím explozivnější. Lapování, práce na pytli + silový trénink = výsledek.

ZeleznaKoule · Zaslal: pá únor 01, 2013 7:10 pm Předmět:

Znovu opakuju, explozivita = síla × akcelerace. Čím silnější, tím explozivnější. Lapování, práce na pytli + silový trénink = výsledek.

c87 · Zaslal: pá únor 01, 2013 7:26 pm Předmět:

ZeleznaKoule napsal:

Znovu opakuju, explozivita = síla × akcelerace. Čím silnější, tím explozivnější. Lapování, práce na pytli + silový trénink = výsledek.

ale do akej miery? :) plyometria sama o sebe ti skracuje reflexnu dobu co znamena ze skracuje cas pri aktivacii svalu = zvysuje silu = rychlost = celkovu vykonnost a NIE nedosiahnes to len treningom na aparatoch a silovom treningu!

ZeleznaKoule · Zaslal: pá únor 01, 2013 8:31 pm Předmět:

Budu se lehce opakovat, ale síla je fundamentální. Mobilita, stabilita, dynamická stabilita, síla. Jakmile má jeden vstupní úroveň síly (a tady už se fakt opakuju: 2,5×BW, BW MP, atd...), pak může přemýšlet o tréninku specifické síly (výbušná, silová vytrvalost...)

Když chci podat silově vytrvalostní výkon, musím mít sílu, která vytrvá. Když chci explozivní sílu, musím mít sílu, kterou můžu nechat explodovat ;)

Síla je dovednost aktivovat co nejvyšší míru tenze ve svalu nebo motorické jednotce, takže zkrácení času pro aktivaci svalu (tedy přechod z relaxace do tenze, když to zjednoduším) neznamená větší silu, v tom se pleteš. Stejně jako v celkové výkonnosti. Dá se souhlasit s tím, že zkrácení aktivace = zvýšení rychlosti, což jsem ale psal už v postu o kettlebell swingu/snatchi.

Když se budeme bavit v kontextu bojových sportů, tak přesně tento tréninkový protokol ordinuje například Steve Baccari (doporučuju vygooglit). Trénuje mimo jiné Lauzona. Popis tréninkových protokolů jeho bijců je v Easy Strength.

RaptorMira · Zaslal: pá únor 01, 2013 8:50 pm Předmět:

Co se týče maximální rychlosti na čince doporučil bych 3-týdenní vlny

60% x 3op x 10s
65% x 3op x 8s
70% x 3op x 6s

U benče 3 op, u dřepu 2 a navýšit cca +2s, u mrtvého tahu 1, stejný počet sérií jako u dřepu, u vzpěračských cviků 1-2 opakování - to by věděl asi kulich...
V posledním týdnu bys měl cítit, že jsi na hranici kdy je to ještě dynamické, ale už se to trochu zpomaluje
Pak se znovu zhazuje a jede od znova. Je možné zařadit řetězy. Spodní váhy zůstávají stejné. Pořád to ale musí být maximálním zrychlením. V prvním týdnu bys měl dokázat činku zrychlovat během dráhy, v posledním týdnu to sice bude rychlé, ale zrychlování během dráhy bude malinké.
Pokud dáš 85% x 3 dynamicky jsi bůh... to já nevěřím

c87 · Zaslal: pá únor 01, 2013 8:50 pm Předmět:

poucky pre deti ...

Mike Priest · Zaslal: pá únor 01, 2013 9:11 pm Předmět:

ZeleznaKoule: ty mi teda radis,abych trenoval v posilovne ciste na silu,abych se dostal na onu "vstupni uroven" a az pak se zabyval specifickym treninkem na danou vlastnost?

Dante Flyshit · Zaslal: pá únor 01, 2013 9:44 pm Předmět:

Toto je zaujímavá téma a zapojím sa do diskusie, keďže v tom sám nemám úplne jasno.
Výbušnú silu budujem :

1. Nižším počtom opakovaní a nižšou intenzitou (napr.5x3 s 50 %) ??
2. Nižším počtom opakovaní a vyššou intenzitou (napr.5x2 s 80 %) ??

Ak nie som dostatočne silovo " vyspelý " (podľa mňa total v trojboji povedzme 5xBW a viac), je zbytočné sa niečím takým zaťažovať a proste cvičiť klasické silovky ??

RaptorMira · Zaslal: pá únor 01, 2013 10:26 pm Předmět:

Nižší počet opakování je proto, protože se s každým dalším opakováním zpomaluješ a dynamika se ztrácí. Proto je tam vyšší počet sérií - tak aby celkový počet opakování dosáhl 18-27 podle užitého procenta. Přestávky jsou krátké.

Nižší procento je proto, že nedokážeš dodržet dostatečně rychlou činku na vysokém procentu intenzity.
Proto pokud chceš rozvíjet schopnost dynamiky držíš se určitého schématu. Je jedno jestli máš trojboj 400 nebo 900, 80% je pořád 80%.

Je pravda, že pokud chceš růst obecně silově, je 80% (75-85% x 3 x 5-7s) ideální zátěž a po nějaké době, když se ti zvýší maximum pro 1 opakování dokážeš i dynamičtější provedení se 70%. Jako lifter bych rozvíjel obojí. Co se týče specifického cvičení pro dynamiku - volil bych 60-70% pro uvedené počty opakování a sérií. Třítýdenní vlna proto, že se snažíš dostat na ke hranici, kdy jsi ještě schopný dynamiky a pak uděláš znovu krok zpět..

ZeleznaKoule · Zaslal: pá únor 01, 2013 11:04 pm Předmět:

Míro,

s Tvým protokolem se dá vesměs souhlasit, byť bych upozornil na nutnost dosažení určité silové úrovně, než bych začal pracovat na dynamickém provedení powerliftů. Stejně tak überdokonalá technika je samozřejmým předpokladem.

Rozumným řešením může být například šestitýdenní alternování mezi dynamickou prací a klasickou silovkou, kdy zvládneš dva Tebou uvedené cykly a jeden šesti týdenní powercyklus.

I tak je to ale dost pokročilá záležitost po mnoha měsících či ještě lépe letech strávených pod železem.

Miku,

přesně tak. Uvidíš, že i tak půjde výbušnost markantně nahoru, obzvlášť, pokud zvolíš nějaký superminimalistický program (PL, deadlift, press, full contact twist...). Specificky pro bojovky mám nejlepší zkušenost s kombem deadlift, floor/bridge press, full contact twist.

Dante,

klasickou silovkou výbušnou sílu specificky netrénuješ. Nicméně trénuješ silu generelně, která Ti (minimálně na základní až pokročilé úrovni) bohatě stačí k markantnímu zlepšení explozivity.

1. i 2. zmiňovaný příklad má v silové přípravě své místo (může jít například o začátek a konec powercyklu). Třeba Easy Strength program je celý založený na cca 60% hmotnostech a malém počtu opakování a ještě jsem se nesetkal s nikým (ani nečetl o nikom), kdo by na něm neměl prvotřídní výsledek.

A ano, dokud nejsi "dostatočně silovo vyspělý", nemá smysl zabývat se třešničkama na dortu :) Strong first!

(PS: 5×BW bys měl naskórovat jen na DL a SQ)

blazen · Zaslal: st únor 06, 2013 9:38 pm Předmět:

ZeleznaKoule napsal:

A ano, dokud nejsi "dostatočně silovo vyspělý", nemá smysl zabývat se třešničkama na dortu :) Strong first!

omlouvám se, že odpovídám se zpožděním, ale na tohle mi to nedá abych nereagoval

ZK: takže podle tebe třeba fotbalisti mají RAW trojboj 7x BW a až potom, co tohoto dosáhli, tak začali budovat explozivitu a podobný "třešničky na dortu"?

a stejně to mají i třeba sprinteři a další sportovci? čili když chci být v konkrétním sportu co nejlepší, tak nejdřív musím mít RAW trojboj minimálně 7x BW a až potom začít se specifickým tréninkem pro tu danou disciplínu/sport?

to se mi zdá "trochu" přehnaný

ZeleznaKoule · Zaslal: čt únor 07, 2013 10:46 am Předmět:

Pochybuju, že fotbalista vůbec ví, co je deadlift

Tohle těžko vyřešíme v rámci diskusního fóra, když tomu světoví sportovní experti věnují stovky stránek. Nicméně samozřejmě to běžná praxe (bohužel) není, současný vrcholový sport produkuje běžce, co se udusej v kliku a cyklisty, co nejsou schopný stát rovně, takže nikomu z nich by trocha silového tréninku rozhodně neuškodila.

Se sportovní přípravou na vrcholové úrovni je to samozřejmě trochu jinak než s rekreačním sportovcem, který se tím zaprvý neživí a za druhý netráví tolik času v kanclu, za kompem atd. Pracovat na 7×BW a nedělat nic jinýho by pro něj znamenalo konec kariéry, protože potřebuje trénovat mnoho jiných aspektů. Jsem ale přesvědčen, že vyladěný silově orientovaný funkční trénink by zastavil vymrskaný kolena a kotníky, zatuhlý T-páteře a tak.

Důkladně je to popsané třeba v Easy Strength nebo Advances in Functional Training for sports, takže nebudu redundantní vůči daleko fundovanějším autorům. Síla je ale fundamentální fyzický atribut, takže čím širší základ pyramidy postavím, tím víc do výšky můžu stavět. (mobilita > statická stabilita > dynamická stabilita > síla, abych byl úplně přesný).

Nicméně před týdnem jsem dělal seminář pro BRNku v Táboře, konkrétně 2. mech četu, jejichž fyzická příprava jsou právě hodiny nekonečnýho "cardia" (á la crossfit s vlastní vahou, kruháče, vysoká intenzita, hodně opakování) a běh. Na screeningu propadli všichni (snad až na dva) v aktivním zdvihu propnuté nohy, takže je evidentní, že je tam nějaký pohybový problém, který je třeba odstranit mobilizováním, stabilizováním a silovým tréninkem. A vsadím se, že kdybys udělal screening ve kterémkoli MMA klubu, moc vysoký čísla nenaskóruješ (snad krom klubu Steva Baccariho).

drlift_ · Zaslal: čt únor 07, 2013 10:57 am Předmět:

Pro vybusnost bych sel procenta jak pise Raptor, tedy cca 65%. Jit s vahou vys nema moc smysl, protoze pak uz se rychlost vytraci. Nedokazu posoudit jak to citi fighter, ale jako lifter jsem zvysenou vybusnout pak na vyssich vahach citil.

ZeleznaKoule · Zaslal: so únor 09, 2013 8:40 pm Předmět:

Doktore,

Jenom otázka - kdy jsi začal na výbušnosti pracovat, kdy jsi začal zvedat výbušně?

Díky!

Michal

kulíšek · Zaslal: so únor 09, 2013 8:50 pm Předmět:

Explozivní síla jde udržet i na velkých vahách... koukněte na vzpěrače

_________________
Nesnáším žádný sport, to jo... není to mé hobby radši půjdu do hospody!