Jak je to s nízkými/vysokými počty opakování?

riddickp

Ahoj,
chtěl bych vědět jestli je lepší pro nárůst hmoty svalů vysoké počty opakování (10-15) nebo nízké (5-8).Četl jsem o tom hodně článků, a všude píšou něco jinýho a nevim v čem je pravda.
Tak sem to pochopil ve 3 směrech:

1) Nízké počty op. pro objem (ty působí hlavně na rychlá svalová vlákna - ty co rychle rostou), a ty vyšší jsou na zkvalitnění.Proto převážně nízké počty třeba 5x5 nebo 4x8. Nízké počty třeba doporučuje pro objem Markus ruhl.

2)Vysoké počty opakování pro objem.Udrží na svalu delší napětí. Tedy rutiny typu 5x5 se hodí pro sílu. Tohle zas doporučuje Ronnie Coleman, Tom Platz a docela valná část kulturistů.

3) V Muscle and Fitnessu sem zas četl studii,že je jedno jaký počet opakování používáš, když zajdeš blízko k selhání.Tím si stimuloval si všechna vlákna,tedy když něco zvedáš tak se zezačátku povolají rychlý a potom přijdou na řadu ty pomalejší.Že je blbost myslet si že když zvedneš 5 opakování na dřepy,tak si stimuloval jen rychlá svalová vlákna a ty pomalejší minimálně.

Tak jak to teda je? [/b]

riddickp

I tady na Ronnie.cz psali v jednom článku že je lepší pro objem nízké počty (Reklama nové knížky: Příprava na soutěž od A po Z.) a hned v dalším (v článku o částečných opakování) že i kulturistum jako Ronnie Coleman se osvědčili pro objem vysoký počty opakování.
Mi přijde že si to trošku odporuje. =D

honzaj95 · Zaslal: út únor 26, 2013 6:47 am Předmět:

je to predevsim o jidle, ale tezke vicekloubovy cviky tezsi vahu a min op a izolovany vic op. napr bench 5x5, fr tlaky 3x12

ZeleznaKoule · Zaslal: út únor 26, 2013 10:07 am Předmět:

Drž se mezi 5 a 8 opakováními a porostou Ti nejen svaly, ale taky síla. Umožní Ti to zvedat větší váhu = budeš silnější = budeš svalnatější.

Počet opakování je jen zlomek složitější rovnice, kde další proměnný jsou odpočinek mezi sériemi (čím nižší odpočinek, tím vyšší vyčerpání a hypertrofie, ale menší silová efektivita), žrádlo, odpočinek a regenerace.

riddickp

Dobře,já sem si dělal i Dr.Hatfieldův nebo Poliquina test o tom jaký typ vláken mám.Jestli rychlý nebo pomalý.A vyšli mi třeba u kvadricepsu rychlý,žádný mix,ale rychlý.

Martin Pedain · Zaslal: út únor 26, 2013 10:54 am Předmět:

ZeleznaKoule napsal:

Drž se mezi 5 a 8 opakováními a porostou Ti nejen svaly, ale taky síla. Umožní Ti to zvedat větší váhu = budeš silnější = budeš svalnatější.

Počet opakování je jen zlomek složitější rovnice, kde další proměnný jsou odpočinek mezi sériemi (čím nižší odpočinek, tím vyšší vyčerpání a hypertrofie, ale menší silová efektivita), žrádlo, odpočinek a regenerace.

Zde jsou fakta, která ověřují rozumnost tohoto tvrzení. Snad poslouží jako zdroj pro inspiraci.

Efekt vybraných metod rozvoje silových schopností.
https://www.google.cz/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=0CDAQFjAA&url=http%3A%2F%2Fis.muni.cz%2Fth%2F74113%2Ffsps_m%2FDIPLOMOVA_PRACE.doc&ei=VoEsUaTNL-SN4gSerYGADQ&usg=AFQjCNGUUqdcvVElHB88VpH-NXEtb76Hzg&bvm=bv.42965579,d.bGE

_________________
Show must go on.

jim1282 · Zaslal: út únor 26, 2013 2:55 pm Předmět: Počty opakování

Velmi pěkně je tato problematika vysvětlena v knize Funkční silový trénink- Miroslav Petr a PhDr. Petr Šťastný, Ph.D..

DiamonD123 · (ban)

My třeba jezdíme v posilovně trénink 5x5 s 80 - 90% maximálky a 10x10 s 60 - 70% maximálky na benchi + doplňky 3x12 na různé partie - při benchi tedy triceps, ramena a prsa a těžko mi někdo vymluví, že to je na hovno :D nebo když jedeme konstatní kruhový trénink, kde je 15 cviků a na každém se dělá 20op. po dobu třeba 5ti kol bez toho aniž by se přidávala a ubírala váha nebo měnili počty opáček

cipinek · Zaslal: út únor 26, 2013 9:19 pm Předmět:

5x5 s 80 - 90% maximálky... už vás vidím, takže je to vlastně trénink, kdy jeden borec jeden benč press a ten co mu pomáhá, jede mrtvý tah...

_________________
Don't be afraid of doing what you're best at
rozvíjet vlastní osobnost je jedna z nejvíc naplňujících činností

DiamonD123 · (ban)

Moje maxko je 105kg - 5x5 jsem začínal na váze 90kg a dojížděl jsem 85 kg - dopomoc nebyla ani jednou - co zde přesně vidíš za problém? - je samozřejmě pravda, že když už si tam nějakej borec od nás doopravdy těch 90% naloží což se moc nestává, tak většinou jede 2 - 3 sám a 2 s dopomocí

Edit: Jinak 5x5 s 80% a 10x10 se 60% se dá zvládnout s prstem v zadku

Draper · Zaslal: út únor 26, 2013 10:31 pm Předmět:

Presne tak 5x5 80% naprosto v pohode, mozna i 85% i kdyz asi uz na krev.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

g_dgrim · Moderátor

riddickp napsal:

Ahoj,
chtěl bych vědět jestli je lepší pro nárůst hmoty svalů vysoké počty opakování (10-15) nebo nízké (5-8).Četl jsem o tom hodně článků, a všude píšou něco jinýho a nevim v čem je pravda.
Tak sem to pochopil ve 3 směrech:

1) Nízké počty op. pro objem (ty působí hlavně na rychlá svalová vlákna - ty co rychle rostou), a ty vyšší jsou na zkvalitnění.Proto převážně nízké počty třeba 5x5 nebo 4x8. Nízké počty třeba doporučuje pro objem Markus ruhl.

2)Vysoké počty opakování pro objem.Udrží na svalu delší napětí. Tedy rutiny typu 5x5 se hodí pro sílu. Tohle zas doporučuje Ronnie Coleman, Tom Platz a docela valná část kulturistů.

3) V Muscle and Fitnessu sem zas četl studii,že je jedno jaký počet opakování používáš, když zajdeš blízko k selhání.Tím si stimuloval si všechna vlákna,tedy když něco zvedáš tak se zezačátku povolají rychlý a potom přijdou na řadu ty pomalejší.Že je blbost myslet si že když zvedneš 5 opakování na dřepy,tak si stimuloval jen rychlá svalová vlákna a ty pomalejší minimálně.

Tak jak to teda je? [/b]

cau

tu mas odpoved

citace:

Here is a statement as simple as I can make it on fiber types and training:
All muscle fibers undergo hypertrophy with increasing loads.

Every time I have written about fiber types and hypertrophy in the past, I
have been either aggressively criticized or quickly dismissed. It might be a
mistake to bring it up again. Nevertheless, I think it is important to
communicate an extremely simple principle; namely, Load is the primary stimulus
for hypertrophy. This principle is based on the relationship between mechanical
tension (A.K.A. Load) and hypertrophy; namely, mechanical load is positively
correlated with muscular hypertrophy. (Positively correlated means as one
goes up, so does the other. Negatively correlated means as one goes up,
the other goes down.)

Though some principles and models used in science are somewhat abstract, this
particular principle of load-induced hypertrophy isn't. It's based on a
somewhat unique characteristic of muscle cells. Muscle cells are
mechanocytes, meaning, stretching the cell can turn on their genetic
machinery. Turning on gene expression is the first step in making new muscle
proteins. Muscle cells don't "require" an exogenous hormonal messenger such as
testosterone or IGF-1 to begin growing (although they obviously help a great
deal). The mechanical stimulus itself is enough to get them growing, even in a
denervated muscle.

Now, everybody is fine with the relationship between load and hypertrophy until
I actually apply it to training (i.e. sets and reps). Why? Because of the
persistent belief (conscious or unconscious) that fatigue, rather than load, is
the primary stimulus for hypertrophy. In addition, the belief includes the facet
that in order to get type-I fibers to hypertrophy, you must use higher reps,
because they are fatigue resistant. This might make sense if fatigue
was the primary stimulus for hypertrophy however research shows us otherwise.

Here is what I would like you to consider:

1) If load is the primary stimulus for hypertrophy, then as load/weight goes up
so should the hypertrophic response.

On the other hand,

2) If fatigue is the primary stimulus for hypertrophy, then as fatigue/reps goes
up so should the hypertrophic response.

It takes only a simple experimental design to test these proposed principles. As
luck would have it, researchers from Ohio University performed just such a study
(See Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE,
Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three
different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum
training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88 (1-2):50-60). The training
subjects participated in an 8-week high-intensity training program for the legs.
Workouts were performed 2 days/week for the first 4 weeks and 3 days/week for
the final 4 weeks. The training subjects used one of three different regimens.
The different training regimens were designed to be approximately equal in
volume (resistance x repetitions x sets) with the rest periods between sets and
exercises adjusted according to the strength-endurance continuum. Therefore,
those individuals working on the high-rep end of the continuum performed fewer
sets and had shorter rest periods compared with the other training groups.

The exercises were performed in the fixed order of leg press, squat, and knee
extension. After warming up, the Low-Rep group used their 3-5 repetition maximum
(3-5 RM) for four sets with 3 min rest between sets and exercises. The
Intermediate-Rep group used their 9-11 RM for three sets with 2 min rest.
Finally, the High-Rep group used their 20-28 RM for two sets with 1 min rest.

During the study, the resistance was progressively increased to ensure subjects
were always using their true RM for each rep range.

For each set, all training subjects performed repetitions until failure. So
fatigue was fairly equal across groups. If the subject performed repetitions
beyond the prescribed training zone, the weight was sufficiently increased to
bring the number of repetitions back within the RM training zone for that group.

Workouts began and ended with 10-15 min of calisthenics, stretching, and
low-intensity cycling.

So what happened? Did the type-I fibers increase most in the high-rep group? Did
only the type-II fibers hypertrophy in the low rep group? If you believe you
must do high reps for type-I fibers to grow and low reps for type-II fibers to
grow then that's exactly what should have happened!

On the other hand, if hypertrophy is a matter of load, and all fibers
hypertrophy in response to increasing load, then hypertrophy should go up as
load goes up. In other words the group that lifted the heaviest relative weight
should have experienced the greatest amount of hypertrophy in ALL fiber types
irrespective of the number of reps (within reason). And that is exactly what
happened.

Although other physiological parameters were measured during the course of this
study, we are primarily interested in how each rep range and fiber-type affected
hypertrophy outcomes. Here is a breakdown of the hypertrophy caused by each rep
range. [Remember, each group trained to failure regardless of RM used so
muscular fatigue was equal between groups.]

High-Rep (20-28RM)
Type-I
Â· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
Â· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
Â· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)
Type-I
Â· pre = 4155 post = 4701 (~13.1% increase)
Type-IIA
Â· pre = 5238 post = 6090 (~16.3% increase)
Type-IIB
Â· pre = 4556 post = 5798 (~27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)
Type-I
Â· pre = 4869 post = 5475 (~12.4% increase)
Type-IIA
Â· pre = 5615 post = 6903 (~22.9% increase)
Type-IIB
Â· pre = 4926 post = 6171 (~25.3% increase)

Should this surprise anybody? No! Higher loads with equivalent volume leads to
greater hypertrophy regardless of fiber type. It also doesn't surprise me that
these researchers were confused by the fact that the low rep group had as much
or more hypertrophy that the other groups. They too have the idea cemented in
their brain that you can't use heavy weight to stimulate hypertrophy. The
strength training dogma of the past has deeply influenced even the research
community with regard to hypertrophy. This has done nothing but hinder their
progress in understanding it because they end up designing studies on false
premises.

I'm not sure why people are so hesitant to accept the preeminence of load for
producing hypertrophy. Perhaps it is that they fear not growing as fast as they
think they can by tweaking things according to every facet of muscle physiology.
In the end, not all facets of muscle physiology contribute to the hypertrophic
response to weight lifting.

It would be of much greater benefit for people to discuss issues of fiber type
with regard to muscle performance (i.e. strength/endurance/power). After
all, the very fiber-type distinctions themselves are based on how the fibers use
fuel, not how they respond to mechanical load/strain. Hence, basing predicted
hypertrophic outcomes on the metabolic characteristics of a fiber will never
lead anybody to a correct understanding of the mechanisms of load induced
hypertrophy.

nepredpokladam ze si to tu niekto precita tak to zhrniem:

Pocet opakovani nema vyplyv na rast rozdielnych typov svalovych vlakien. Vlakna prveho, druheho a tretieho typu sa lisia len v tom ako pracuju s energiou (palivom) a nie tym ako reaguju na zataz.

Cim vacsia zataz (zataz = Vaha_cinky x Opakovania x Serie) tym vacsia hypertrofia svalstva. Najvacsiu hypertforiu svalstva mala skupina ludi co robili nizky pocet opakovani, 3-5 opakovani po 3 serie s velkou vahou. Za nimi bola skupina co robila 9-11 opakovani v 4 seriach a so strednou vahou cinky a najmenej svaly rastli skupine co robila velky pocet opakovani 20-28 po 2 serie s nizkou vahou cinky.

Dovod preco kulturisti robia velky pocet opakovani je aj ten ze si hypertrofiu vyvolavaju umelo, tzn. uzivaju AAS, a staci im pouzivat nizsie vahy cim maju nizsiu sancu na zranenie. Je to uplne logicke a vobec im to nezazlievam :). Ked si vsimnes ako trenuje vacsina "natural" kultikov (tzn. ti co sypu len trochu

) tak idu vacsinou viac silovo.

Cize aby som ti odpovedal na otazku ako co najefektivnejsie cvicit: rob 3-5 opakovani po 3-5 serii s tazkou vahou (okolo 80% z maximalky) na hlavnom cviku s volnou vahou. Na asistencnych cvikoch trochu nazen treningovy objem a pouzi 8-12 opakovani po 3-4 serie (dopumpovanie na strojoch).

ps: sorry za hrubky, uz skoro neviem pisat po slovensky

_________________
JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!

drlift_

g_dgrim napsal:

Cim vacsia zataz (zataz = Vaha_cinky x Opakovania x Serie) tym vacsia hypertrofia svalstva. Najvacsiu hypertforiu svalstva mala skupina ludi co robili nizky pocet opakovani, 3-5 opakovani po 3 serie s velkou vahou. Za nimi bola skupina co robila 9-11 opakovani v 4 seriach a so strednou vahou cinky a najmenej svaly rastli skupine co robila velky pocet opakovani 20-28 po 2 serie s nizkou vahou cinky.

Tohle si ale protireci. Pokud beres zatez jak pises, tak zatez s lehkou vahou je vzdy vetsi (napr. 80kgx20x5=8000kg, 100kgx10 opakovanix5 serie=5000kg a 150kgx5x5=3750kg, pricemz tech 80x20 a prip. 100x10 je podstatne lehci co se tyce usili nez serie se
150kg).

Arantir · Zaslal: st únor 27, 2013 8:29 am Předmět:

mojich 5 centov....pri vhodnej strave,co je zaklad:
do 5 sila
6-10 (12 mensie partie) hypertropia
nad vydrz

honzaj95 · Zaslal: st únor 27, 2013 8:50 am Předmět:

Na jednom konkurenčím webu, se tohle probíralo a uživatel Tetsuo napsal, že u naturálních cvičenčů se nejvíce vyplatí 3 opakování s vahou od 70-90% maxima pro 1 op v 8-10 sérií, bohužel tohle jde provádět jen u mála cviků např. mrtvý tah, bench press, shyby se zátěží