Úvodní začátečnický trénink

Pekac_3

Ahoj,

chci začít pravidelně chodit 3x týdně (Po, St, Pá) do posilky. Všude jsem se dočetl, že důležitý je jakýsi přípravný/úvodní trénink na posílení středu těla v rozsahu 1 až 3 měsíce, to chápu a rád bych nějaký takový dělal, protože páteř si z*urvit nechci.

Nikde už jsem ovšem nenarazil na to, že by někdo doporučoval konkrétní cviky, které zahrnout do tohoto tréninku. Četl jsem vlákno od CIZOPASNIK a ten se pouze zmiňuje o "ktery by tedy mel byt schopny po zhruba mesicim pripravnem treninku (stroje, kladky, zpevneni stredu tela- bricho+vzprimovace patere)"... Někde jinde zase lidi píšou o horních a dolních zádech, jenže prostě nevím, co na to cvičit, když na většinu svalů existuje více cviků. Někde čtu, že začít se má vícekloubovými cviky, třeba dřepem, mrtvým tahem apod., jinde zase, že dřep apod. je až pro pokročilejší, tak nevím...

Byl byste někdo ochotný mi dát odkazy, pokud se o konkrétních cvicích pro úvodní trénink někde toho píše víc a já na to nenarazil, případně mi takový trénink rovnou nastínit či aspoň zhruba sestavit?

Díky moc :-)

Vokr · Zaslal: ne březen 03, 2013 10:39 am Předmět:

1. Na lokty proplé tělo
2. Střídat loket koleno
3. Na lokty zdvihnout nohu
4. Napnout jednu ruku a nohu do kříže
5. Na záda lokty na zem střihání nohou
6. Na lokty zády k zemi zadek na horu
7. Na lokty zády k zemi zvedat nohu
8. Na loket bokem
9. Na druhý loket bokem
10. -//- zdvihat pánev nahoru dolu
11. Na záda paty tlačit do země málé přítahy
12. Na záda nohy do právého uhlu přitahovat loket ke koleni
13. Lehnout na břicho proplí
14. Lehnout na břicho plavat

Tyhle cviky + další variace jsou na střed super. Ale já bych začal i ostatní partie, pouze s lehčími váhami.

ZeleznaKoule · Zaslal: ne březen 03, 2013 10:49 am Předmět:

Klik, dřep, přítah na hrazdě, přednos, most. Na ten cirkusovej program na loktech bych se vybod :)

blazen · Zaslal: ne březen 03, 2013 10:53 am Předmět:

jojo, začátečník (evidentně) bude schopnej v pohodě cvičit dřep byť s vlastní vahou v perfektním rozsahu s brilantní technikou (určitě nemá zkrácený svaly potřebný pro tuto techniku) a přítahy na hrazdě? maličkost!...

ZeleznaKoule · Zaslal: ne březen 03, 2013 10:59 am Předmět:

So what? Když nemá perfektní dřep (což, uznávám, nejspíš nemá) zřejmě by měl zapracovat na technice dřepu a dělat zatím třeba výpady. Neudělá shyb? Well, horizontální přítah a ke shybu se dopracovat.

Vokr · Zaslal: ne březen 03, 2013 11:11 am Předmět:

Souhlasím s koulí, že by měl cvičit dřepy shyby, popř. mrtvoly s podseknutými váhami a pilovat techniku. Rozhodně ale neposílí nějak extra střed těla když bude cvičit s lehkými vahami zmiňované dřepy,...
To co jsem napsal není žádnej program, pouze výpis cviků na střed těla.

Pekac_3 · Zaslal: út březen 05, 2013 12:25 pm Předmět:

Tak díky pánové. :-) Teď si z toho ještě něco smysluplného sestavit. :-D

Pekac_3 · Zaslal: ne březen 10, 2013 10:31 pm Předmět:

Taaakže, vytvořil jsem tohle:

Pondělí
- leg press
- most
- kliky na bradlech (obyč. kliky)
- veslování dolní kladka
- předpažování
- stroj na břicho
-------------------------------------------

Středa
- bench press
- hyperextenze
- shyby (přítahy horní kladky za hlavu)
- upažování
- prkno, superman
- sklapovačky
-------------------------------------------

Pátek
- výpady (dřep na MP)
- zakopávání
- šikmý "bench" s jednoručkami
- bicepsový zdvih
- francouzský tlak v sedě s jednoručkou
- přednos
-------------------------------------------

Tak třeba ten leg press se mi tam moc nezdá, hlavně protože jsem našel spoustu kritiky na něj. No snažím se ho dělat správně a mám ho tam, protože jsem chtěl dělat kvadráky aspoň dvakrát týdně, a nejsem schopný v pondělí odcvičit dřepy nebo výpady pořádně, protože po nich minimálně 2 až 3 dny nemůžu skoro chodit (přes víkend to až tak nevadí a hlavně pak jdu až v pondělí znovu do posilky), kdežto na leg pressu to není takový záhul, ale aspoň něco než nic.

Jaký máte názor na ten stroj na břicho? Víte asi co myslím, ne? Má to dvě části, na jedné se sedí, na druhé opírá, člověk drží dvě ručky nad hlavou a přitahuje kolena k tělu... Sry, nevím jak to jmenuje :-D břicho po tom docela slušně cítím.

Biceps. zdvih a francouz, je to zbytečné nebo ne?

Ten přednos moc nedávám, tak se snažím aspoň i s trochu pokrčenýma nohama, má to smysl? Nebo radši zařadit něco jiného v ten pátek na břicho?

Mám dělat lýtka a předloktí? Aspoň trochu?

Díky za názory k celku, případně i ke všem odstavcům. Děkuju moc. :-)

Bara · Zaslal: ne březen 10, 2013 10:37 pm Předmět:

Legpress není špatnej a nedá ti šanci udělat tolik chyb jako dřep,předloktí dostatečně zatížíš při tréninku.Břicho jeď spíš klasicky zatím a moc nevymýšlej.

Pekac_3 · Zaslal: út březen 12, 2013 11:57 am Předmět:

Ok, tak dík, jde se bušit! :-)

Poman · Zaslal: út březen 12, 2013 7:16 pm Předmět:

Vokr napsal:

1. Na lokty proplé tělo
2. Střídat loket koleno
3. Na lokty zdvihnout nohu
4. Napnout jednu ruku a nohu do kříže
5. Na záda lokty na zem střihání nohou
6. Na lokty zády k zemi zadek na horu
7. Na lokty zády k zemi zvedat nohu
8. Na loket bokem
9. Na druhý loket bokem
10. -//- zdvihat pánev nahoru dolu
11. Na záda paty tlačit do země málé přítahy
12. Na záda nohy do právého uhlu přitahovat loket ke koleni
13. Lehnout na břicho proplí
14. Lehnout na břicho plavat

Tyhle cviky + další variace jsou na střed super. Ale já bych začal i ostatní partie, pouze s lehčími váhami.

Tak super jsou ale začátečník je technicky správně absolutně nemuže udělat.

_________________
Nikoho nemasíruju...