Jak vyplnit povislou kůží po zhubnutí svaly?

Khitomer

Dobrý den,

mám následující problém:

je mi 44 let. V březnu 2011 se moje váha pohybovala kolem 140 kg (což byl celoživotní stav, už na ZŠ jsem byl tlustý chlapeček, maturoval jsem cca se 120 kg, pak něco málo shodil na vojně a postupně se lety dobral k těm 140 kg).

Průběh redukce byl asi následovný:

K datu Váha v kg

1.3.2011 139,6
1.6.2011 126,2
1.9.2011 114,6
1.1.2012 97,9
1.3.2012 91,4
1.6.2012 88,1
1.9.2012 85,2
1.1.2013 84,9
1.3.2013 83,5

tj. cca 55 kg dole a váha cca ¾ roku celkem stabilizovaná na cca 85 kg (dnes 84,3 kg).

Primární potíž je s kůží. Zřejmě díky věku, byť byla redukce pozvolná, byla elasticita kůže nedostatečná. Zejména v oblasti hrudníku a břicha zůstala povislá kůže, která už nemá šanci na nějaké samovolné vstřebání. Možnosti, jak se jí zbavit jsou dvě – buď operativní (z principu odmítám, a je to i mimo rámec mých finančních možností) nebo kůži prostě naplnit svaly. To by mi přišlo fajn, ale nějak to nefunguje, ačkoliv se docela dost snažím, a proto jsem tady.

Ještě relevantní informace – ke zhubnutí jsem nedošel žádnou redukční dietou, k tomu jsem se ‘prožral’. Změnou nejen kvality, četnosti, ale především zvýšením objemu konzumovaných potravin. Váhovou redukci jsem žádným způsobem neukončoval. Konzumuji pořád stejně (byla to změna životního stylu) – váhový úbytek skončil, neboť tělo si řeklo samo dost a stačí.

Pro ilustraci jídelníček – např. dnešní:

Snídaně - tuňáková konzerva v rostliném oleji (185 g), ¼ salátové okurky, sýr mazací (pravda nízkotučný Apetito) a dva krajíce celozrnného žitného chleba

Sváča - miska ovesných vloček (tak 100 - 120 g) s mlékem (polotučné trvanlivé)

Oběd - kuřecí prsa (jeden prsní řízek) pečený na bílé paprice a rajčatech, k tomu semolinové těstoviny a zeleninová směs (hrášek, kukuřice, fazolové lusky, mrkev, petržel) – čistá váha porce 500 až 600 g (technologicky - papriky, rajčata a kuře prohnány troubou, těstoviny uvařeny, zelenina prohnána parním hrncem)

Sváča - standardní sardinky a dva krajíce celozrnného žitného chleba

Večeře - kus kýty (tak 200 g), řádně nakořeněno a spolu s petrželí a celerem prohnáno parním hrncem – celková váha ćistá váha porce (500 – 600 g – jak to vyjde)

Sváča - celozrnné sušenky od Emca (taková ta vanička 6 koleček za 11,90 Kč) a nějaké ovoce podle akcí – dnes dvě jablka

Pití - tak 2,5 až 3 litry celkem – voda s citrónem (dřív jsem to ždímal ručně, dnes 100% šťávy), nějaký čaj (zelený, černý, ovocný – když je, tak ho sladím medem) a je v tom bohužel možná tak ¾ až litr kávy – daň ze zaměstnání.

Co v jídelníčku nebylo – brambory, rýže, ryby, bílý jogurt, víc ovoce – jím taky. Tohle byl konkrétní vzorek jednoho dne, a to nemůžete mít všechno.

Jím v podstatě všechno – co jsem z jídelníčku vypustil je bílé pečivo (úplně) a kolové nápoje (to jen velmi zřídka). Alkohol – občas si otevřeme lahev vína, dvakrát třikrát do roka potkám panáka, klasické pivo mi nikdy nechutnalo, v létě jsem dával piva ovocná.

Zaměstnání je sedavé, pracuji jako správce počítačové sítě, což si vezme spoustu času a fyzická zátěž je blízká nule.

Jak to bylo s cvičením :

Rotoped a kolo :

S prakticky nulovou svalovou hmotou a 140 kg váhy toho moc nenacvičite. To je člověk rád, že žije. Musel jsem počkat až zredukuji alespoň 10 kg, pak jsem pořídil starší rotoped a začal šlapat (jak to šlo, ve snaze se přiblížit tepové frekvenci na které se pálí tuky – 220-věk*0,7), napřed 20 minut denně (víc jsem nedal), pak jsem postupně zvyšoval až na 60 minut, které držím dodnes. V sezóně jsem vloni rotoped vypustil a vzal klasické kolo – tak mezi 20 -40 km denně, podle toho jak byl čas. Žádná cykloturistika, žádné násilí, jen tak na pohodu po cyklostezce.

Čínky :

Jak jsem již psal, výchozí stav byl hodně bídný. Čínky jsem si pořídit v srpnu 2011. Byl jsem v krámě sám a bylo tam místo, tak jsem si lehl na zem a zkusil rozpažky. Výsledek mě poděsil, neboť jsem zjistil, že se 4 kg jednoručkami to prostě udělat nedokážu, tak jsem si koupil trojky a začal cvičit následovně:

sedy-lehy bez čínek - 12x
rozpažky s jednoručkami 2x3 kg - 12x
tlaky s jednoručkami 2x3 kg nadhmatem – čínky v úhlu 90° od osy těla - 12x

ve 3 sériích 2x denně (ráno, večer)

V září jsem zvýšil zátěž na 6 kg, koncem října na 8 kg, začátkem prosince 2011 jsem připojil sedy-lehy, kdy jsem čínky držel u ramen, také jsem zvýšil počet opakování z 12 na 15. V lednu 2012 jsem zvýšil zátěž na 10 kg a koncem ledna na 11 kg. Na začátku července 2012 pak začali nějaké domácí potíže, nemohl jsem už cvičit odpoledne, takže jsem cvičil totéž pouze ráno – už jen 1x denně. V prosinci 2012 jsem zvýšil zátěž na 13 kg a získal lavici. V lednu 2013 pak přidal bicepsový zdvih.

Jak to vypadá dnes :

Cvičím (jednoručky 2x13kg):

Ráno:

Vstanu 5:00, posnídám 5:40 až 6:40 cvičím viz níže

Na rovné lavici

sedy-lehy s jednoručkami - 15x
rozpažky s jednoručkami - 15x
tlaky s jednoručkami nadhmatem – čínky v úhlu 90° od osy těla - 15x
tlaky s jednoručkami nadhmatem – čínky v ose těla - 15x

a to celé ve třech sériích

Na židli:

bicepsový zdvih s jednoručkami - 100x každá ruka (10 pravá, 10 levá, atd…)

pak sprcha a odchod do práce.

Odpoledne:

Na židli:

bicepsový zdvih s jednoručkami - 500x každá ruka

Rotoped - 60 minut při tepové frekvenci cca 124 (v sezóně nahradíme kolem)

Tohle cvičení zabere denně více než 3 hodiny + další časy – sprcha atd.

Pravidelnost :

Snažím se cvičit denně, což není vždy možné. Jsem rozvedený a mám-li u sebe děti, což je každý druhý víkend, pak v pátek musím vypustit rotoped, v sobotu a neděli pak jak rotoped tak lavici (praktické důvody) – zůstávají pouze bicepsové zdvihy. Ostatní víkendy trávím s přítelkyní, kdy je třeba vynechat zcela. Obvykle nebýváme v dosahu nářadí a na místech, kde by to šlo ( a na férovku řečeno není na to ani čas, ani nálada – jiné starosti – teda spíš jiná zábava)

Jak je to s cíli :

Původním cílem bylo napomoci redukci a uvést tělo do stavu schopného běžné existence.

Dnes – zejména ve vztahu k problému s kůží, o kterém jsem psal v úvodu, je nabít objemu svalové hmoty tak, aby se vypnula kůže na pažích a zejména v oblasti hrudníku a břicha. Předpoklad je, že nabyde-li objemu hruď, kůže z břicha se zvedne nahoru a vypne se. Nicméně při stávající stravě a cvičení se tak neděje…

Proto se ptám, jak postupovat, aby došlo ke zřejmému efektu a za nějakých rozumnějších podmínek. Více než 3 hodiny denně (když připočteme provozní časy, sprchování atd. tak jsou to 4) se to rozhodně nedá dělat dlouhodobě.

Mám omezení v tom, že mám trošku problém navštěvovat klasické fitko – jsem tedy odkázán na domácí podmínky, kdy mám k dispozici lavici, jednoručky (nakládací do 15 kg) a minimum prostoru. A více méně nemohu do toho nyní ani dále nijak (finančně) investovat.

V této oblasti nejsem úplně doma – měl jsem značnou potíž vůbec nějak rozumně popsat, co sám dělám. A značná část textů, které se na Ronnie najdou, není pro mě úplně… transparentní. Chtěl bych tedy poprosit o trochu schovívavosti….

Dalo by se tomu pomoci nějakým doplňkem, jako třeba Mass Tech Advanced?

Najde se někdo, kdo by mi srozumitelně a použitelně poradil jak postupovat?

Deadlift · Moderátor

Máš můj obdiv. Řešením je dát tomu čas, ale taky to může skončit plastikou - odebráním nadbytečné kožní řasy.

jari · Zaslal: čt březen 14, 2013 1:59 pm Předmět:

Ahoj, předvším určitě klobouk dolů za to odhodlání se sebou něco udělat. Ušel jsi obrovský kus cesty. Přejdu rovnou k tvému problému.
Nápad "vyplnit kuži svaly" zní moc pěkně ale má to několik ale:
- je ti 44, nejsem si teď jistý kde je ta hranice ale budování nové svalové hmoty v tomto věku, bavíme-li se v naturální rovině, je více než obtížné
- většina lidí zde se o to snaží "mít svaly" a to ten tvůj problém s kůží nemájí
- další věc je, pokud chceš přibrat svaly, znamená to i další změnu jídelníčku a to víc jíst a nevím právě, jestli je to pro tebe po tom všem, třeba i po psychické stránce to pravý ořechový.
- s tím souvisí i znova zvyšující se váha, nevím zda by se ti třeba líbilo nabrat na 95 kg a v podstatě to ten tvůj problém třeba vůbec nevyřeší.
Takže, cvičit určitě ano, protože je to prostě super, ale nejlépe posilovna a zkusit pro začátek nějakýho trenéra. Nějakým doplňkem si pomoct můžeš, opět poradí trenér, protože dle toho co jsi napsal jsi si spíš přečetl pěkný povídaní od výrobce ale sám se v tom neorientuješ. Nejhorší je, že to všechno ten tvůj konkrétní problém skutečně vyřešit nemusí. Těžko takhle radit. Nechceš třeba dát fotku jak to vypadá?

Khitomer · Zaslal: út březen 19, 2013 1:27 pm Předmět:

Dobrý den,

děkuji za pochvalu.

Nechci si z toho dělat úplně srandu, ale svalová hmota v tomto věku prostě zbudovat jít musí. Konec konců nařizuje to přímo platná česká legislativa. Kdybych byl horník, tak vyfasuju zbíječku, a ještě v 66 letech budu fárat jako drak. Prostě mi nic jinýho nezbyde.

Ale konec legrace.

Požadované fotky (a nic hezkýho to teda není) bohužel nemohu vložit přímo, neboť nemám 10 příspěvků a nelze vložit URL, nicméně v mém profilu - odkaz pod článkem - je vložena fotogalerie - zejména předklon je ňamka.

Psychická stránka - ano ten problém jsi odhadl velmi přesně - byl nárůst o 2kg, a přesto, že si uvědomuji, že se jedná o svalovou hmotu, a že to je nárůst pozitivní, podvědomě z toho nemám úplně dobrý pocit. Ale to prostě racionálně přeperu.

S čím potřebuji vlastně poradit :

- vynaložený čas na cvičení je příliš velký - včetně provozních časů, sprch, atd. to teď dělá cca 3,5 - 4 hodiny téměř denně - je třeba to zkrátit - kvůli dlouhodobé udržitelnosti. Např. včera jsem začal 5:00 a skončil 22:30, a kromě práce, jídla, telefonátu s přitelkyní a cvičení jsem NIC JINÉHO nedal. V práci strávím něco mezi 6 až 12 hodinami (jak je třeba), musím taky vařit, prát, žehlit, uklízet... Kde zůstal čas na ten život, kvůli kterému to celé dělám? Ještě, že přítelkyně je pouze "víkendová" - mít ji doma pořad, tak by tuhle šílenost rozhodně nevydejchala...
- efektivita cvičení je nízká - potřebuji zvětšit obvod paží a hrudníku o několik (dost) centimetrů, aby se kůže vypnula. Jsou použité cviky správně zvoleny? Mohu připojit nějaké další (s vybavením co mám - viz předchozí článek)? Jaké, případně?
- nepřeháním to s četností a délkou cvičení? Není efekt nízký, protože si pálím vlastní svaly? Jak ono je to s relaxací a regenerací?
- fitko jsem před časem zkusil - nechal jsem si poradit zejména ohledně stravy, ale vypracovaný jídelníček jsem nakonec nepoužil - umřel bych při něm asi hlady - skladba bratru stejná - dávky nižší...

Fitko je trošku ožehavé téma... Problém jsou finance. A to tak, že akutní.

A cvičení je opravdu SUPER.

Jinak jsem chtěl poděkovat za zájem a pomoc. Není to dnes úplně... běžný. Moc dík.

Reichenberk · Zaslal: út březen 19, 2013 2:48 pm Předmět:

Podívej, věk 44 roků není moc, to se dají udělat pěkné věci, ale neporoste to samo, bude to stát práci. Tedy pokud nejsi moc zhuntovaný. Problémem je už horší regenerace, takže zapomeň na každodenní cvičení, to není vhodné, najdi si lepší režim, třeba 3xtýdně fullbody nebo nějaký pěkný split. Domácí cvičení je problém - objem s ním moc nenaděláš. Mluvíš o limitovaných financích - jak moc jsou limitované? Nedovolí posilovnu aspoň jednou týdně? Zkombinoval bys to domácí cvičení a jednou týdně bys v posilovně odcvičil ten zbytek.
Mimochodem, představa že lacině vybuduješ nějakou ohromující formu je spíš lichá, právě bodybuilding je sport který je hodně neefektivní, vložené finance se účelně užijí jen málo, většinou to jsou prachy do luftu. Co takhle nějaká kniha kde bys měl základ slušně popsaný? Ta tě snad nezruinuje.
S povislou kůží neporadím, najdi si nějaké fórum kde to řeší holky po porodu - tam by ses mohl dozvědět něco zajímavého. K jídelníčku taky moc dodávat nebudu, tuňák ke snídani, olejovky ke svačině, to moc dobře poskládané není, najdi si něco lepšího.
A to jezdění na kole je podobné jako to cvičení. Denně kolem 30ti kilometrů je o ničem. Sečti to, vyděl čtyřma a dvě jednotky sečti. Vyjde třeba něco jako 55 + 55 + 110. Ale to je na delší povídání.

Chuckis · Zaslal: út březen 19, 2013 2:53 pm Předmět:

K tomu jídelníčku si myslím, že to není pravda (alespoň u mne ne), když sem začínal cvičit a líp jest, tak sem si taky nechal udělat jídelníček. Když sem ho viděl, tak i po předchozí rozežranosti sem se děsil, že tak často a takový porce nemůžu sněst (objemovej jídelníčke). Po čase si tělo zvyklo, to stejný i v téhle době, kdy jsem v dietě. Tělo si prostě po čase zvyklo na porce jídla a podle toho se zařídí a hlad vážně mívám málokdy, i když jsou porce nižší.

ikski · Zaslal: út březen 19, 2013 4:01 pm Předmět:

Sem sice mladsi, ale za posledni 3 roky sem si prosel necim podobnym. Shodou okolnosti sem byval taky ITak :)

Ze 135 kilo za pul roku na 86 a od te doby x cyklu objem - dieta

Co se tyce kuze zlepsuje se to kazdym rokem, ale je potreba alespon pul roku nabirat i nejakej ten tuk a pak to sundat. Svaly se to nikdy uplne nevyplni, ale bude to lepsi a lepsi.

Me po trech letech zustala volna kuze uz jen na brise a s tim uz jsem smirenej. Jednou to mozna zmizi, ale chce to cas.

Checht777 · Zaslal: pá duben 05, 2013 11:41 am Předmět:

Skvělá práce!

Mám nějaké podobné zkušenosti. Jednak máme stejný věk, takže vím jaký je to urputný boj se snažit o zlepšení. Reichenberk má ve všem co psal pravdu. Taky máš určitě rezervy v jídelníčku a ve cvičebním plánu. Já pořádně cvičím teprve něco přes dva roky a moje výchozí váha byla teda menší než tvoje -90kg při výšce 177cm, z toho 27% čistej nefalšovanej tuk. Teď se zmítám někde mezi 15-16% při 76 -77kg a potřeboval bych ještě tak 3 kila dolů.

Nějaké zkušenosti jsem za tu dobu nabral tak s tímhle bych ti snad poradit mohl. S tou kožní řasou bude asi problém, protože ve středním věku už ta elasticita kůže není taková jako v mládí. Vize vyplnit prostor svalem se ti asi nenaplní, logicky proto, že sval zabírá mnohem menší objem než tuk o stejné hmotnosti. Mladý kluci když začnou bušit tak první rok mají klidně o 10 kil svalů navrch, ale časem se to taky zpomaluje na nějakých 5kg ročně (průměr). Mně se podařilo asi za rok a půl nabrat něco málo pře s 5 kilo svalů a to dřu jako kůň, takže něco málo nabrat jde i v tomhle věku, ale zázraky nečekej. Ubývá hormonů, takže už to moc neroste. Ty navíc cvičíš s hodně malýma váhama a to to růst svalů taky zrovna nepodporuje. Mně to začalo trochu přibývat až když jsem začal dělat dřepy a mrtvý tahy s váhama mezi 90 - 110 kg. Vím, není to bůhví co, ale citil jsem, že se něco začalo dít. Tak jestli máš pocit, že ti můžu něčím přispět tak klidně do zpráv nebo na maila.