Konzultace vlastního tréninkového plánu 4 + 1

Slabynadsenec

Cvičím už téměř rok plán co mi hned na začátku sestavil trenér v naší posilovně (v tom období byla dvakrát sádra na levé ruce, tak proto jsem u toho zůstal do teď)

Poslední měsíc už teda jedu spíš co se mi zrovna chce a v tu danou dobu není ještě unavené, mám totiž po přestěhování posilovnu doma, pro jistotu, aby bylo možné radit změnu nebo přidávání cviků napíšu co mám k dispozici: horní kladka (adaptéry: mírně prohnutá tyč a lano), polohovací lavice (téměř kolmo k sedačce až položení do záporného úhlu), scotova lavice, před/za-kopávání, dlouhá bench osa, dvě jednoruční osy, ez tyč, závaží, overball (gymnastický míč), fitness schod, dvě různě tuhé fitness gumy, samovzpěrná hrazda do dveří ... takže vybavení a možností je mnoho a mnoho, když vezmu v potaz, že vše doma a kdykoliv dostupné, tak super

tady dávám rozpis, jak asi jsem si sestavil trénink, kterého bych se chtěl držet:
1. den - Hrudník
bench press
rozpažování
stahování kladky před sebe
lano do boku
kliky široké (nohy vyvýšené na schodu)

2. den Ramena
tlaky s jč
upažování s jč (ve stoje a předklonu)
stahování kladky nataženýma rukama
shyby na hrazdě
military press
přítahy činky ve stoje

3. den nohy + záda
předkopávání
zakopávání
dřepy s činkou
kladka za hlavu
hrazda
hypertenze

4. den ruce
scotova lavice - biceps
lano - triceps
zvedání jč v sedě
předloktí
tricepsové kliky (nohy vyvýšené na schodu)

5. den volno

počet sérií jednotlivých cviků jsem zatím nezkoušel stanovit, ale rozmezí 2-5
každý 2. den zařadit ještě odlišné cviky na břicho (sed-lehy, zvedání nohou ve visu, cviky na míči atd.)

Aktuální údaje:
věk: 18
výška: 182 cm
váha: 80 Kg (rádoby fitness váha co máme doma hlásí cca 18% tuku, 52% vody a 43% svalů, ale to je jaksi údaj velmi orientační, protože součet je více jak 100% tělesné hmotnosti)

Cíl:
Nabírání svalové hmoty

Máte vůči tréninku nějaké výhrady, že bych tam měl nějakou blbost, tipy na přidání dalších cviků nebo libolné další doporučení a komentáře? Tak prosím, právě na to čekám ;)

Deadlift · Moderátor

To je celé špatně.
Na tu váhu se vykašli - z fleku ti vymyslím podobné údaje aniž bych Tě viděl:o)

4+1 je na 18 letého kluka bez soutěžních ambicí (bez dobrého základu) úplně mimo.
Nechápu skladbu tréninku. Prostě hodně dřiny a diskutabilní výsledky.

Peter Ustinov · Zaslal: pá březen 22, 2013 7:13 pm Předmět:

nezlob se na me, ale to je vazne nahovno
uz tu postovali hodne blbejch treningu, ale tenhle vede
rekni mi prosim jmeno toho, kdo ti ho poradil!
jeden den jenom prsa, pak jenom ramena, a pak dat dohromady nohy a zada, to je na palici
a pak zase jenom ruce

https://forum.ronnie.cz/trenink-pro-zacatecniky-t19369.html

tohle si precti a pochopis, proc je to tak blbe

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Slabynadsenec · Zaslal: pá březen 22, 2013 7:21 pm Předmět:

na údaje na váze kašlu, tam jen té váze samotné věřím
nějaký základ by tam snad mohl být, otázka do jaké míry, na původním plánu 2-3 týdně full body od trenéra jsem už poslední měsíce stagnoval, po přestěhování a cvičení doma takhle po těch partiích, tak najednou zas silový posun za první týden o 7,5 kg na benchi a podobně

tohle mi nikdo neporadil, to jsem si vymyslel sam :D
odkazovaný topic jsem četl

Takže říkáte, že takhle určite ne a jít sestavovat celé znova?

Peter Ustinov · Zaslal: pá březen 22, 2013 7:23 pm Předmět:

Slabynadsenec napsal:

na údaje na váze kašlu, tam jen té váze samotné věřím
nějaký základ by tam snad mohl být, otázka do jaké míry, na původním plánu 2-3 týdně full body od trenéra jsem už poslední měsíce stagnoval, po přestěhování a cvičení doma takhle po těch partiích, tak najednou zas silový posun za první týden o 7,5 kg na benchi a podobně

tohle mi nikdo neporadil, to jsem si vymyslel sam :D
odkazovaný topic jsem četl

Takže říkáte, že takhle určite ne a jít sestavovat celé znova!!!

udelal bych 3x tydne FB s tim, ze kazdy den se zameris na jednu dve hlavni partie a zbytek jenom lehce pro snazsi regeneraci
nekde tu ted nedavno vysel clanek, juknu jestli ho najdu
nebylo to idealni ale lepsi nez nic

tady proc ne jednou tydne: http://kulturistika.ronnie.cz/c-14593-treninkova-poradna-03-2013-nizka-treninkova-frekvence.html

tohle jeste neni ono, ale blizi se to tomu: http://kulturistika.ronnie.cz/c-8713-trenink-celeho-tela-neni-jen-pro-zacatecniky.html

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Slabynadsenec · Zaslal: pá březen 22, 2013 7:31 pm Předmět:

jen 3krát týdně cvičit nechci, vše mám doma a dostupné a stálo to nemalé prostředky a dokud je čas a energie, tak chci cvičit častěji, právě proto snaha o rozdělení na partie, abych cvičil hodně

Peter Ustinov · Zaslal: pá březen 22, 2013 7:41 pm Předmět:

Slabynadsenec napsal:

jen 3krát týdně cvičit nechci, vše mám doma a dostupné a stálo to nemalé prostředky a dokud je čas a energie, tak chci cvičit častěji, právě proto snaha o rozdělení na partie, abych cvičil hodně

a kde beres jistotu, ze vice cvicit je lepe?
nasel jsem tady rozpis na 5 dni : http://kulturistika.ronnie.cz/c-7461-vysokofrekvencni-trenink.html (ale podle me je to hovadina)

4 denni: http://www.freimen.cz/clanky/trenink/kulturisticky-tezko-lehky-split.html
to uz zni lip

pamatuj si, ze sval roste pri odpocinku, ne v posilovne
a i kdyz zrovna netrenujes hrudnik, tak pri treningu zad se zapojuje taky

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Deadlift · Moderátor

Slabynadsenec napsal:

jen 3krát týdně cvičit nechci, vše mám doma a dostupné a stálo to nemalé prostředky a dokud je čas a energie, tak chci cvičit častěji, právě proto snaha o rozdělení na partie, abych cvičil hodně

To je základní chyba začátečníků - více není lépe.

Slabynadsenec · Zaslal: pá březen 22, 2013 7:46 pm Předmět:

díky moc za rady a doporučení, ten 4 denní tedy nejspíš vyzkouším, ještě o tom budu muset popřemýšlet a projít další možnosti

tezzy196 · Zaslal: pá březen 22, 2013 8:08 pm Předmět:

All kind of gainzzz

Pripomina mi to chvili kdy jsem poprve brouzdal po internetu a hledal si cviky,u kazdeho jsem se zastavil a precetl si na jakou svalovou partii zabira a kdyz jsem nad tim uvazoval tak jsem byl na prasky z toho jaky cvik vyradit a kterym dat prednost.Prvni reformou kterou bych ucinil by bylo to, ze bych ubral pocet cviku,zaradil bych klasiku klidne o vice seriich.Kombinace nohy a zada v jednom treninkovem dnu se mi zdaji ve splitovem treninku trochu mimo.
1.Hrudnik
Vyradil bych stahovani kladky,lano i kliky.Nechal bych benchpress,rozpazky a pridal bench s jednoruckama
2.Ramena
Moc nechapu co v treninku ramen delaji schyby (pravdepodobne zpusobeno moji nezkusenosti),vyradil bych tedy je,dale stahovani kladky a zauvazoval bych i vyrazeni pritahu ve stoje.Upazovani v predklonu bych jel jako prvni.
3.Nohy a zada
Drepy jako prvni cvik jednoznacne.Pokud cvicis doma tak hacken drepy pridas asi tezko nicmene pokud bys chodil do posilovny rohodne bych nad nimi zauvazoval.Predkopavani bych zneuzil jako zaverecne dotazeni a napumpovani.Na hamstringy bych pridal jeden cvik k zakopavani (treba vypady nebo mrtve tahy s jednoruckama).Prave v treninku zad by se meli objevit schyby, rozhodne bych nepodcenoval mrtvy tah ani pritahy velke cinky v predklonu (dle meho skromneho nazoru stezejni cviky pro trenink zad)
4.
Mam rad kladivove zdvihy protoze tim clovek zabije dve mouchy jednou ranou (jak predlokti tak biceps),bicepsy na scotovce nejsou uplne spatne byt si myslim, ze cviceni na kladce ma svuj vyznam.Lano na triceps urcite,pridal bych cvik na dlouhou hlavu tricepsu - francouzske tlaky s jc obouruc nebo to muzes zkusit s ez cinkou.

Arantir · Zaslal: ne březen 24, 2013 1:04 pm Předmět:

Slabynadsenec napsal:

jen 3krát týdně cvičit nechci, vše mám doma a dostupné a stálo to nemalé prostředky a dokud je čas a energie, tak chci cvičit častěji, právě proto snaha o rozdělení na partie, abych cvičil hodně

rozdel si cvicenie na vrch a spodok tela a daj to 2x = 4x cvicis do tyzdne,kazdu partiu 2x