FB -> 2+1

mnemo · Zaslal: čt duben 04, 2013 5:07 pm Předmět:

Když dám hned po cvičení gainer, 20 minut na to protein a za dalších 20 minut maso s rýží bude to tak stačit?

tezzy196 · Zaslal: čt duben 04, 2013 5:16 pm Předmět:

Takto je to idealni podle me

MAST3R · Zaslal: čt duben 04, 2013 5:46 pm Předmět:

mnemo napsal:

Když dám hned po cvičení gainer, 20 minut na to protein a za dalších 20 minut maso s rýží bude to tak stačit?

A proč si nedáš jenom gainer? Není ten protein zbytečnej?

kód:

Mám pocit, že všichni kladou přehnaný důraz na před nebo potréninkový koktejl. Nebo tři tablety BCAA před a po tréninku. Troufnu si tvrdit, že spousta kluků, kteří cvičí klasický kulturistický trénink, během cvičení nevyčerpá své glykogenové zásoby a nedostanou se do takové fáze, že by je museli ihned dramaticky doplňovat.

kód:

Proto jsou potréninková doporučení 20 - 30 min po tréninku třeba 10 - 15 g bílkovin ve formě WPI, WPC nebo aminokyselin a k tomu 10 - 20 g sacharidů v nějaké patentované směsi, protože vyšší dávky, jako jsou například 40 g bílkovin a 50 g sacharidů, jsou zas přetěžování organismu a to tělo je prostě po tréninku nedokáže strávit.

link: http://kulturistika.ronnie.cz/c-11755-petr-weinlich-vsichni-cvici-jako-profici-ale-nikdo-tak-neji-ii.html

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

mnemo · Zaslal: čt duben 04, 2013 5:59 pm Předmět:

Doteď jsem dával jen gainer a teď mi bylo porazeno, ať využívám víc inzulínové okno. Já se v tom nevyznám, resp nejsem odborník, abych na tohle mohl mít svůj vlastní názor a pro laika jako já je pak nepříjemny, když se mu na jeho otázky sejdou protichůdny odpovědi přesně jako teď :). Je jasny, že to bude asi případ od případu a bude záviset na náročnosti a délce tréninku. BCAA neužívám, v posilovně strávím 1h 40min a cvičím poctivě a tvrdě

tak brát či nebrat protein 20 min po tréninku? :)

MAST3R · Zaslal: čt duben 04, 2013 6:02 pm Předmět:

Já bych dával maximálně gainer a s tím bych to nepřeháněl. Dejme tomu 15g B a 30g S, pokud se Ti to tak nějak podaří namixovat. Ale to je samozřejmě jen můj názor.

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

Bara · Zaslal: čt duben 04, 2013 6:03 pm Předmět:

mnemo napsal:

Doteď jsem dával jen gainer a teď mi bylo porazeno, ať využívám víc inzulínové okno. Já se v tom nevyznám, resp nejsem odborník, abych na tohle mohl mít svůj vlastní názor a pro laika jako já je pak nepříjemny, když se mu na jeho otázky sejdou protichůdny odpovědi přesně jako teď :). Je jasny, že to bude asi případ od případu a bude záviset na náročnosti a délce tréninku. BCAA neužívám, v posilovně strávím 1h 40min a cvičím poctivě a tvrdě

tak brát či nebrat protein 20 min po tréninku? :)

Pokud cvičíš 1h 40 min a nepoužíváš BCAA,tak si vlastně laicky řečeno požíráš vlastní svaly.Určitě by bylo lepší trenink zkrátit a výživu dodat.Co se týká PTN,tak osobně nejsem zastáncem gaineru,ale raději komplexnějších řešení jako 50-tka protein atd.

Poman · Zaslal: čt duben 04, 2013 7:17 pm Předmět:

Hodinka a půl snad není taková brutalita:)

_________________
Nikoho nemasíruju...

mnemo · Zaslal: út duben 09, 2013 11:01 pm Předmět:

Dobře, upravím teda trénink abych v posilovně netrávil tolik času a zbytečně si "nepožíral" svaly :)

návrh střídání A a B:

trénink A:
5x7 dřepy
5x6 bench na rovné lavici
5x6 jednoručky na šikmé lavici
5x6 stahování kladky v sedě před bradu
5x6 přítahy kladky v sedě vodorovně k hrudníku (jako veslování :))
4x8 tlaky na ramena s jednoručkami v sedě
4x8 stahování kladky (triceps)
na závěr 10 minut ABS workout na břicho (na youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc)

trénink B:
5x7 legpress
5x6 bench na rovné lavici
5x6 jednoručky na šikmé lavici
5x6 shyby
5x10 kliky na bradlech s vlastní váhou
4x8 biceps jednoručky
břicho ABS workout

mám tři otázky ještě než to zpucujete:

1) v A mám dva cviky na záda, nevím totiž jak nahradit shyby abych adekvátně procvičil celá záda aniž bych musel jet MT, nevadí to?
2) lze zaměnit dřep za legpress, nebo mám jet pouze dřepy v A i B?
3) v A i B mám dva cviky na prsa, to proto, že je to moje nejslabší partie... ruce, nohy a i záda mi rostou mnohem rychleji než prsa.. Chci se zeptat, jestli přidáním druhého cviku na prsa se růst vybalancuje..

Díky za všechny rady, beru si je k srdci :)

Peter Ustinov · Zaslal: st duben 10, 2013 5:05 am Předmět:

leg press neni adekvatni nahrada
zvol radsi bulharske drepy nebo celni drepy
spis nez kladku bych dal do A zase shyby a k tomu pritahy jednorucky nebo velke cinky
pokud uz uprednostnujes prsa, tak zmen cviky
v jeden den bench, jednorucky hlavou nahodu, a v druhy treba strihy na kladkach a bench hlavou dolu, osobne bych ale doporucil variantu bench+ strihy, a v treningu, kde mas kliky na bradlech jednorucky hlavou nahoru, protze u kliku se zapojuje i spodni cast prsou (a kdyz uz mas tolik cviku tak trosku uber serii)
v druhem treningu nejsou ramena, a celkove chybi lytka
pokud pridas cviku na prsa, tak se dostavas do pomeru 2:1, ale lepsi (doporucovanejsi) pomer je uplne opacny, klidne az 3:1 ve prospech zad
horzi ti, ze se ti budou kulatit zada, musis hodne protahovat prsni svaly!

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Mablung · Zaslal: st duben 10, 2013 7:23 am Předmět:

Bara napsal:

mnemo napsal:

Doteď jsem dával jen gainer a teď mi bylo porazeno, ať využívám víc inzulínové okno. Já se v tom nevyznám, resp nejsem odborník, abych na tohle mohl mít svůj vlastní názor a pro laika jako já je pak nepříjemny, když se mu na jeho otázky sejdou protichůdny odpovědi přesně jako teď :). Je jasny, že to bude asi případ od případu a bude záviset na náročnosti a délce tréninku. BCAA neužívám, v posilovně strávím 1h 40min a cvičím poctivě a tvrdě

tak brát či nebrat protein 20 min po tréninku? :)

Pokud cvičíš 1h 40 min a nepoužíváš BCAA,tak si vlastně laicky řečeno požíráš vlastní svaly.Určitě by bylo lepší trenink zkrátit a výživu dodat.Co se týká PTN,tak osobně nejsem zastáncem gaineru,ale raději komplexnějších řešení jako 50-tka protein atd.

Hm, ono to není až tak jednoduché. Co vím, pokud při cvičení zdlabeš trochu svalů, o to lépe se budou resyntetizovat. Navíc, hodina a půl je skutečně tak optimum pro člověka který chce makat.
Druhou věcí je, že zásoby glykogenu při posilování vyčerpáš po asi třech hodinách cvičení. Nejen kvůli tomu si dost lidí klade otázku nakolik je PTN důležité a nakolik je to jen marketingový tah

mnemo · Zaslal: čt duben 11, 2013 7:14 am Předmět:

Peter Ustinov napsal:

leg press neni adekvatni nahrada
zvol radsi bulharske drepy nebo celni drepy
spis nez kladku bych dal do A zase shyby a k tomu pritahy jednorucky nebo velke cinky
pokud uz uprednostnujes prsa, tak zmen cviky
v jeden den bench, jednorucky hlavou nahodu, a v druhy treba strihy na kladkach a bench hlavou dolu, osobne bych ale doporucil variantu bench+ strihy, a v treningu, kde mas kliky na bradlech jednorucky hlavou nahoru, protze u kliku se zapojuje i spodni cast prsou (a kdyz uz mas tolik cviku tak trosku uber serii)
v druhem treningu nejsou ramena, a celkove chybi lytka
pokud pridas cviku na prsa, tak se dostavas do pomeru 2:1, ale lepsi (doporucovanejsi) pomer je uplne opacny, klidne az 3:1 ve prospech zad
horzi ti, ze se ti budou kulatit zada, musis hodne protahovat prsni svaly!

myslel jsem ze bradla na ramena staci (druhy trenink)
ten pomer muzu upravit max na 1:1 jinak bych v posilovne travil zase hromadu času...
lytka me permanentne bolí ze svihadla, ktery uzivam v netreninkovy dny :-)
zbytek rad si beru k srdci a večer zkusím sepsat novej trénink

co se týče délky budu dodrzovat tu hodinu a pul a gainer teď už doberu kdyz jsem ho koupil ale pak už ho brát nebudu

jinak jsem byl na nějaké analýze a mám 13% tuku a kvůli mnozstvi bílkovin co jim prej nějak tukem zarostly organy (index 3 a měl by být max 2) ale prej to tak mají vsichni sportovci co sporadaji denne hromadu bílkovin.. s tím tukem bych se chtěl dostat na 10% mnoha lehce pod, začnu dvakrát týdne běhat tak snad to pomůže

díky za rady

ps: omlouvám se za pravopis, píšu z telefonu

Peter Ustinov · Zaslal: čt duben 11, 2013 7:21 am Předmět:

bradla jsou predevsim na prsni svaly a tricepsy (zalezi na provedeni), deltove svaly se zapojuji o dost mene
co boli, nemusi rust

(ad lytka)
pokud chces usetrit cas, zkus antagonisticke serie
(serie bench+shyby, pak teprve pauza)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

mnemo · Zaslal: po duben 15, 2013 11:21 pm Předmět:

takže "můj" nový trénink

trénink A:
5x7 dřepy
5x6 bench na rovné lavici
5x6 střihy
5x6 shyby
5x6 přítahy osy k pasu v předklonu
4x8 tlaky na ramena s jednoručkami v sedě
4x8 stahování kladky (triceps)
na závěr 10 minut ABS workout na břicho (na youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc)

trénink B:
5x7 dřepy
5x6 jednoručky na šikmé lavici hlavou hore
5x10 kliky na bradlech s vlastní váhou
5x6 shyby
5x6 přítahy jednoruček
5x8 biceps jednoručky
5x8 lýtka
břicho ABS workout

2x týdně teď budu chodit běhat, stačí 30-45 minut? Teorii aerobního cvičení nemám nastudovanou, přiznávám.

Ještě finální jídelníček

6-6.30 snídaně: 100g vloček, 200ml polt. mlika, odměrka proteinu WPC 80

8.30-9.00 svačina1: 50g eidamu (30%), dvě celozrny bulky / 50g krůtí šunky / půlka vaničky cottage

11.00 oběd: 100g kuřecí steak/ hovězí /krůtí + sáček rýže, miska salátu (mrkev, zelí, salát, rajčata,.. prostě různě)

14.00 svačina2: 50g eidamu (30%), dvě celozrny bulky / 50g krůtí šunky / půlka vaničky cottage

17.00 svačina3: nějaky polystyrény a banán

19-20.30 posilovna: ihned po odměrka gaineru GO Pro 30

21.00 večeře: 100g kuřecí/ krůtí prsa (smažená na vodě) + sáček rýže nebo tuňák s rýží

22.00 večeře 2: tvaroh 125g + půl odměrky proteinu na dochucení

Tohle je plán na následující 2-3 měsíce, pak uvidím jestli se podařilo něco vyrýsovat :)

mnemo · Zaslal: so květen 25, 2013 2:08 pm Předmět:

Po delší době zase oživuji tohle vlákno. Chystám se teď na týden do Itálie na kola. Jakožto netrénovaný jedinec to budu mít dost těžky, ale už jsem se jednou rohodl, že do toho půjdu, tak nemůžu couvnout. Prosím tedy o radu, čím si trochu zlepšit regeneraci. Mám na mysli nějaký suplement. Teď při trénincích popíjím Amino1, ale nevím jestli bude tohle stačit na sedmidenní záhul který mě čeká :). Nerad bych byl po prvním dnu totálně odrovnanej a další dva dny se dostával zpět na nohy.

Jinak k mému progresu.. 182cm/80kg...konečně zvedám svou váhu na bench, shybů udělám 11 na jeden zátah (oproti dvoum před půl rokem je to pokrok :D) stehna a lýtka rostou taky pěkně a celkově se to cely zlepšuje, akorát kostky ne a ne vylizt, možná to bude tím, že tam ani žádny nemám bo břicho už mám dost plochy... dám tomu ještě chvilku čas, v Itálii ještě něco málo určitě zhubnu :)

mnemo · Zaslal: po leden 13, 2014 11:43 pm Předmět:

Je to rok co jedu FB stylem viz výše, a tak bych chtěl udělat nějakou změnu. Váha 76kg, výška 182, dnes čerstvě 27 let.

Zkusil jsem si rozpracovat nějakej plán 2+1 a poprosit vás, jestli byste hodili očko a popřípadě poradili nebo rovnou kritikou zasypali můj výtvor.

pondělí: prsa, záda, ramena
prsa
BP 5x6
JČ šikmá lavice (hlavou nahoru) 5x6
střihy 5x6

záda
shyby 10,10,10, max, max (max = cca 8

)
přítahy činky v předklonu 5x6
stahování kladky za hlavu 5x6
přítahy JČ v předklonu 5x6

ramena
tlaky v sedě za hlavou s JČ 5x8
rozpažky 5x8

10-15min kolo/běh

úterý: nohy, biceps, triceps

nohy
dřep 5x6
předkopávání 5x6
zakopávání 5x6
lýtka 5x8

biceps
Bicepsový zdvih ve stoje 5x8
EZ osa 5x8

triceps
francouzské tlaky 5x8
stahování kladky 5x8

břicho

10-15min kolo/běh

středa: volno

čtvrtek: prsa, záda, ramena
prsa
BP 5x6
střihy 5x6
kliky na bradlech 5x8

záda
shyby 10,10,10, max, max (max = cca 8

)
přítahy činky v předklonu 5x6
stahování kladky před hlavu 5x6
přítahy spodní kladky v sedě 5x6

ramena
tlaky v sedě za hlavou s JČ 5x8
přítahy EZ k bradě 5x8

10-15min kolo/běh

pátek: nohy, biceps, triceps

nohy
dřep 5x6
legpress 5x6
výpady 5x6
lýtka 5x8

biceps
Bicepsový zdvih v sedě 5x8
EZ osa 5x8

triceps
francouzské tlaky 5x8
stahování kladky 5x8

břicho

10-15min kolo/běh

sobota +neděle: volno

Mezi seriemi dělám minutové přestávky a trénink mi zabere celý i s kolem/běháním 90 minut.

Během tréninku piju BCAA instant drink od nutrendu (1 odměrka=2 dávky) po tréninku banán 15 minut na to WPC 80, za další půlhodinu rýže+maso, před spaním tvaroh s trochou WPC 80 na dochucení

Nemám tam MT vím, snažím se ho bokem naučit pouze s malýma váhama, pozděj ho zařadím.

Cílem je nabrat nějakou tu svalovou hmotu a ty kola a běh tam jsou kvůli vydařeným vánocům