Tomaško - Cesta ke svalům

Tomasko · Zaslal: út duben 30, 2013 10:28 am Předmět: Tomaško - Cesta ke svalům

Ahojte,
Protože jsem po shození necelých třiceti kil přišel o veškerou sílu, kterou jsem měl, rozhodl jsem se koupit si permici do fitka a založit log, abych měl přehled o mém progresu. Protože jsem netrénoval cca 5 let, pojedu trénink, který je zde v sekci začátečníci určený týpkům, jako jsem já. Při 184cm vážím 85kg, do konce července bych se chtěl nějakým rozumným způsobem dostat lehce nad devadesátku. Nejvíce se však obávám nabrání v oblasti břicha, kde mi zbyl ještě nějaký ten tuk, ale snad se to poroste minimálně-momentálně 92cm, v létě 108cm. Jsem převažující endomorfní typ, kardio mám 3x týdně v podobě běhu + někdy přidám brusle.
Od tohoto logu očekávám upozornění od zkušených borců na chyby, které dělám a také si od něj slibuji nárůst motivace, když uvidím, jak jdou váhy nahoru.
Neděle:
Snídaně: 100g ovesných vloček, 150ml mlíka, sušené meruňky
Svačina1: Banán + sklenice mléka
Svačina2: Caprese + 2 plátky celozrného chleba
Oběd: Sáček rýže + malý tuňák + rajčata
Svačina3: Cottage + Jahody
Večeře: 150g kuřecí prsa, 150g pečených brambor ve slupce, +-300g brokolice a mrkve na páře
Večeře2: Tvaroh
Pohyb: Hodina na bruslích

Pondělní jídelníček:
Snídaně: 100g ovesných vloček, 150ml mlíka, sušené meruňky
Svačina1: Banán
Svačina2: Kelímek bílého jogurtu + celozrný rohlík
Před tréninkem: Multivitamín + BCAA
Trénink - neznám váhu činek, proto píši pouze závaží. Jo a jsem fakt suchar, tak se vahám nesmějte :)
Dřepy 3x8 (10Kg, 15Kg, 20Kg)
Goodmorning 3x8 (5kg, 10kg, 15kg)
Přitahování kladky vleže 3x10 (20kg, 30kg, 30kg)
Kliky na bradlech zatím nedám, dal jsem si proto stahování kladky 3x10 (váhu doplním)
Tlaky na ramena 3x8x20kg
Po tréninku jsem si dal BCAA, po přichodu domů poté drink: 30g proteinu, 1 vejce, 0,5l mléka, banán, 5g kreatinu (ten by tam asi být nemusel, že)

Oběd: Sáček rýže + malý tuňák + rajčatový salát
Svačina3: Celozrný rohlík, lehce natřený gervais, balení tvarůžků + 1 vejce
Svačina4: Cottage
Třicetiminutový běh
Večeře: 100g hovězí zadní, mělo to být s těstovinami a zeleninou, ale kvůli pokeru jsem to nechal trošku déle ve vodě, z těstovin maglajz, tak jsem si to dal s celozrným pečivem, nečekaně s rajčaty a s cottage.
Celou zimu jsem se rajčatům vyhýbal, protože se nedaly jíst, ale ted se jich nemůžu dožrat

Tomasko · Zaslal: út duben 30, 2013 7:07 pm Předmět:

Úterý
Snídaně: 100g vloček, 0,3l mlíka, 30g protein, 5g kreatin, rozmixováno na koktejl
Svačina1: Kornspitz+cottage
Svačina2: Banán
Oběd: 80gTěstoviny, tuňák, zeleninový salát
Svačina3: Sojový rohlík, gervais, 2 kolečka tvarůžků
Svačina4: Cottage
Večeře: 150g kuřecího + 100g natural rýže + 200g dušené zeleniny
Večeře 2: Před spaním si dám vaničku tvarohu
Pohyb: Procházka po městě :))

Tomasko · Zaslal: st květen 01, 2013 6:56 pm Předmět:

Středa-celý den v práci, podmínky trošku omezené
Snídaně: 100g vloček, 0,3l mlíka, 30g protein, 5g kreatin, rozmixováno na koktejl + vaječina ze tří
Svačina1: Cottage+Jablko
Oběd: 150g kuřecího + 100g natural rýže + 200g dušené zeleniny + lžíce kečupu
Svačina3: Sojový rohlík, gervais, 2 kolečka tvarůžků
Svačina4: Banán
Večeře: 150g kuřecího + 100g natural rýže + 200g dušené zeleniny + lžíce kečupu
Večeře 2: Před spaním bude opět tvaroh, zítra trénink...

Tomasko · Zaslal: čt květen 02, 2013 2:09 pm Předmět:

Snídaně: 100g ovesných vloček, 200ml mlíka, 5g kreatin
Svačina1: Bílý jogurt, banán
Před tréninkem: BCAA
Trénink:
Bench 3x8x40kg
Mrtvý tah 3x8x40
Shyby 3x8xdopomoc 35kg
Předpažování 3x8x7kg
Rozpažování 3x8x7kg
Břicho 3x50

Ty váhy jsou strašně, snad to půjde do měsíce aspoň o třetinu nahoru...

Po tréninku: Koktejl ze dvou banánů, 300ml mlíka a 30g proteinu
Oběd:200g Hovězí steak + 100g rýže + 150g brokolice
Svačina1: Sojový rohlík s tvarůžkama
Svačina2: Caprese s plátkem celozrného chleba
Večeře: 200g hovězího + zeleninový salát + celozrná bageta
Večeře 2: Tvaroh

Tomasko · Zaslal: pá květen 03, 2013 3:22 pm Předmět:

Pátek
Snídaně: 100g ovesných vloček, 200ml mlíka, 30g proteinu
Svačina1: Banán
Svačina2: Celozrný chléb s vejcem a dvěma tvarůžky + cottage
Oběd: Natural rýže + 150g mleté hovězí + 100g brokolice + 150g mražené zeleniny
Na trénink jsem šel přímo z práce, proto žádná předtréninková suplementace.
Trénink:
Zakopávání 3x8x3cihly
Předkopávání 3x8x2cihly
Legpress 3x8x117kg ??? nějak se mi to nezdá, ale na kotoučích bylo psáno 32 (3) a 21 (1)
Šikmý bench 3x8x12
Pullover 1x8x15 2x8x20
Bicepsový zdvih 1x8x10 2x8x15
Francouzský tlak 3x8x10
Břicho 3x50
Po tréninku koktejl ze dvou banánů, 200ml mléka, lžíce kokosového mléka, lžíce arašídového másla a 30g proteinu. Ta chuť byla crazy, už se těším na další trénink, až si tohle zase dopřeju

Svačina 3: Nedojedl jsem celý oběd, proto jsem ho dotlačil na sváču.
Svačina 4: Grahám s plátkovým sýrem + cottage
Běh 25 minut
Večeře: Tuňák s těstovinami a zeleninou
Večeře 2: Tvaroh

Spam · Zaslal: pá květen 03, 2013 4:10 pm Předmět:

Po tréninku koktejl ze dvou banánů, 200ml mléka, lžíce kokosového mléka, lžíce arašídového másla a 30g proteinu. Ta chuť byla crazy, už se těším na další trénink, až si tohle zase dopřeju

Úplně zbytečný toho tam cpát tolik... Počkej za měsíc.
Seš endomorf jak píšeš, máš strach z nabírání tuku v oblasti břicha, kde ti ještě zůstal a po tréninku dáš takovouhle bombu?

Tomasko · Zaslal: pá květen 03, 2013 5:22 pm Předmět:

Spam napsal:

Po tréninku koktejl ze dvou banánů, 200ml mléka, lžíce kokosového mléka, lžíce arašídového másla a 30g proteinu. Ta chuť byla crazy, už se těším na další trénink, až si tohle zase dopřeju

Úplně zbytečný toho tam cpát tolik... Počkej za měsíc.
Seš endomorf jak píšeš, máš strach z nabírání tuku v oblasti břicha, kde ti ještě zůstal a po tréninku dáš takovouhle bombu?

Právě proto to tady píšu, abystě mě kdyžtak usměrnili, takže díky za postřeh. S tím ať počkám za měsíc si to myslel tak, že to půjde hodně do špeku? Co bys teda z toho nápoje vytáhl?

Spam · Zaslal: pá květen 03, 2013 6:18 pm Předmět:

Tomasko napsal:

Spam napsal:

Po tréninku koktejl ze dvou banánů, 200ml mléka, lžíce kokosového mléka, lžíce arašídového másla a 30g proteinu. Ta chuť byla crazy, už se těším na další trénink, až si tohle zase dopřeju

Úplně zbytečný toho tam cpát tolik... Počkej za měsíc.
Seš endomorf jak píšeš, máš strach z nabírání tuku v oblasti břicha, kde ti ještě zůstal a po tréninku dáš takovouhle bombu?

Právě proto to tady píšu, abystě mě kdyžtak usměrnili, takže díky za postřeh. S tím ať počkám za měsíc si to myslel tak, že to půjde hodně do špeku? Co bys teda z toho nápoje vytáhl?

Po tréninku si dej třeba jen jeden banán a za 20min protein. Nebo teď vidím že suplementuješ BCAA, tak dej ihned po BCAA a za těch cca 20min protein s banánem.

Tomasko · Zaslal: so květen 04, 2013 6:53 pm Předmět:

Díky Spamovi za rady uděleny přes soukromou poštu

Dnes celý den v práci
Snídaně: 100g vloček+300ml mlíka+30g protein+lžíce arašídového másla
Svačina1: Graham s tvrdým sýrem a vejcem + smoothie
Oběd: 180g mleté hovězí + kupa zeleniny + sojový rohlík
Svačina2: Banán
Svačina3: Cottage
Po cestě z práce minirohlík s dvěma tvarůžky
Večeře: Tuňák s těstovinami+rajčata+lžíce kukuřice+lžička ďábelky+2 plátky sýra
Před spaním klasicky tvaroh

Tomasko · Zaslal: ne květen 05, 2013 8:31 pm Předmět:

Celý den v práci, trošku stížené podmínky, ale snažil jsem se...
Snídaně: 100g vloček, 200ml mlíka, lžíce arašídového másla
Svačina1: banán
Oběd: Sáček rýže + plechovka tuňáka + zelenina
Svačina2: Cottage
Svačina3: Sojový rohlík s tvarůžkama
Svačina4: Tuňák + Cottage
Večeře: Tuňák + sáček rýže + lžíce kečupu
Před spaním klasika tvaroh
Dneska celkem přetuňákováno, ale včera nebylo kdy nakoupit jiné maso, tak jsem musel takhle. Teď mě čekají tři dny volna, takže zajdu pořádně nakoupit, ať příště nejsem zaskočen

Spam · Zaslal: ne květen 05, 2013 8:34 pm Předmět:

Já-tě-vidím.com

Tomasko · Zaslal: po květen 06, 2013 1:32 pm Předmět:

Snídaně: 100g vloček, 200ml mlíka, lžíce arašídového másla
Svačina: Cottage+Banán
Před tréninkem BCAA
Trénink
Dřepy 3x8 (15kg,2x20Kg)
Goodmorning 3x8 (10kg, 15kg, 20kg)
Přitahování kladky vleže 3x10 (30kg, 40kg, 50kg)
Kliky na bradlech zatím nedám, dal jsem si proto stahování kladky 3x8x3cihličky
Tlaky na ramena 1x8x20, 2x8x24
Po tréninku BCAA
Potréninkové jídlo: 30g Protein+250ml mlíka, 3 rýžové chleby s lehkou vrstvou džemu
Oběd: Sáček rýže + 200g tilapie + 200g brokolice
Svačina1: Cottage + 3 rýžové chlebíčky
Svačina2: Sojový rohlík s gervais + 2 vejce
Večeře stejná jako oběd, akorát ta ryba už mi nelezla, tak jsem kousek hodil psovi :D
Před spaním tvaroh

Tomasko · Zaslal: st květen 08, 2013 7:32 pm Předmět:

Úterý
Snídaně: Vaječina z pěti, celozrný chléb
Svačina1: 150g ovesné vločky, 250ml mlíko, lžíce arašídového másla
Svačina2: Banán
Oběd: Těstoviny s tuňákem, cottage a rajčaty
Svačina3: Houska s máslem a medvědím česnekem
Svačina4: Houska s šunkou
Večeře: Sáček rýže, 100g kuřecího + okurky
Večeře2: Tvaroh
Pohyb: Procházka kolem přehrady + sekání celé zahrady

Středa:
Snídaně: Ovesná kaše + lžíce medu + vlšské ořechy
Svačina1: Cottage
Svačina2: Banán
Oběd: Kuřecí stehno s rýží a okurkovým salátem
Svačina3: Vajíčková pomazánka (cottage 200g + 3vejce) se třemi plátky tmavého chleba
Svačina4: Banán
Večeře: Sáček rýže + plechovka tuňáka + zeleninový salát
Před spaním klasika

Oba tyto dny jsem byl mimo domov, takže tam jsou nějaká menší zaváhání, ale větěinu jsem udržel, jak bych měl

Tomasko · Zaslal: čt květen 09, 2013 7:44 pm Předmět:

Snídaně: 150g vloček, 250ml mlíka, lžíce arašídového másla
Svačina1: Cottage + pomeranč
Oběd: Mleté hovězí 200g + sáček rýže + zeleninový salát
Svačina2: Sojový rohlík s tvarůžkama
Svačina3: 30g protein s 200ml mlíka
Před tréninkem BCAA
Trénink
Bench 3x8x40, 1x3x50 (váhu tyče nevím)
Mrtvý tah 3x8x50 (váhu tyče nevím)
Shyby 3x8 s dopomocí 40
Předpažování 3x8x10
Upažování v předklonu 3x8x7
Břicho 3x80
Po tréninku BCAA +3 rýžové chlebíčky s džemem
30 minut běhu po okolí
Večeře: 200g mleté hovězí, plátek celozrného chleba, rajčata...
Po dvanácti hodinách v práci a po tréninku jsem byl fakt vyřízený, na jídlo jsem ani neměl chuť, tak jsem dal aspoň to málo...
Před spaním bude tvaroh

Jinak jsem si objednal čoko Matrix, co je ode dneška v akci, tak se těším jak malej na tu chuť..

Tomasko · Zaslal: so květen 11, 2013 8:50 pm Předmět:

Snídaně: 3 vejce + houska (nespal jsem doma, proto jsem musel volit tohle)
Svačina1: Racio jazýčky
Svačina2: Jablko + kousek vícezrné bagety
Oběd: Těstoviny + kupa zeleniny
Svačina3: Zbytek vícezrné bagety + 100g eidamu + cottage
Svačina4: Bílý jogurt+kiwi
Před během 0,5l kefíru
Běh 30 minut
Večeře: 200g hovězí, 100g špenátu, 6 menších brambor
Dneska jsem celkem improvizoval z toho, co jsem našel v práci a co se dalo koupit vedle v krámě, ale hodnoty jsem snad jakž takž uhlídal...