Novy zaciatok

rofl · Zaslal: so červen 29, 2013 7:40 pm Předmět: Novy zaciatok

Zdravim, v davnejsej minulosti (5 rokov dozadu?) som chodil cvicit (nie moc dlho - 7 mesiacov), ale prestal som. Potom bolo par pokusov zacat cvicit, ale nic z toho nebolo. Teraz by som sa k cviceniu rad vratil a venoval sa mu serioznejsie. Mam cosi malo o cvicenii nacitane a nie velke skusenosti s cvicenim z minulosti, preto ako zaciatocnik by som bol rad ak by mi niekto poradil, mozno ma usmeril, upozornil na nedostatky.
Mam 26 rokov, vyska cca 179 cm, vaha cca 68-69 kg. Som typicky ektomorf - tenke ruky, nohy. Akurat v pase mam asi 95 cm, co je dost. Momentalne mam za sebou 4 celotelove treningy a od pondelka by som to chcel zmenit. Ten doterajsi trening vyzeral nasledovne:

Benchpress na rovnej lavici 3*8-10
Benchpress na sikmej lavici hlavou hore 3*8-10
Stahovanie kladky k hrudniku 3*8-10
Pritahovanie kladky k pasu-veslo 3*8-10
Rozpazovanie 3*8-10
Biceps v stoji-jednoruc 3*8-10
Triceps stahovanie kladky 3*8-10
Drepy 3*8-10
Sed-lah na sikmej lavici 3*20
Lytka-vypony v stoji 3*12

Od pondelka mam naplanovany nasledujuci trening:

Pondelok: chrbat, biceps, brucho:
-Stahovanie kladky k hrudniku 4*10
-Stahovanie kladky za hlavu 3*10
-Pritahovanie kladky k pasu-veslo 4*10
-Pritahy jednoruc 3*10
-Biceps v stoji - jednoruc 4*8
-Biceps v stoji na klade 3*8
-Biceps na opierke kladka 3*8
-Brucho sed-lah na sikmej lavici 4*20
-Brucho skracovacky s kladkou v stoji 4*20

Utorok volno

Streda: prsia, triceps, brucho:
-Benchpress na rovnej lavici 4*10
-Benchpress na sikmej lavici hlavou hore 3*10
-Rozpazovanie 4*10
-Pec-deck 3*10
-Zapazovanie-kickback 4*8
-Triceps. tlak za hlavou 3*8
-Triceps stahovanie kladky 3*8
-Brucho zdvihanie noh v lahu 4*20
-Brucho sed-lah na sikmej lavici 4*20

Stvrtok vlno

Piatok: ramena, nohy:
-Tlak jednoruc v sede 4*10
-Rozpazovanie 4*10
-Rozpazovanie v predklone 4*10
-Drepy 4*10
-Predkopavanie 3*10
-Zakopavanie 4*10
Lytka-vypony v stoji 6*12

Sobota, Nedela volno

Tento trening planujem cvicit cele leto cca 9 tyzdnov. Od treningu ocakavam zlepsenie vykonu a postavy, hlavne ten pas by mohol ist dole aspon na 85 cm. Mojim dlhodobym cielom je vykon/sila, zmena postavy potesi. Nerobim zatial ziadne aerobne aktivity - planujem zaradit aspon beh na pase. Moja strava je zatial nanic. Chcem vsak nieco prestudovat a urobit zmeny. Neviem co by som k tomu este dodal. Dakujem za kazdu reakciu.

rofl · Zaslal: ne červen 30, 2013 2:01 pm Předmět:

Teraz ked som sa tu tak poprehrabaval na tomto fore, tak som si nie celkom isty, ci by bolo dobre zacat s tym planovanym treningom. Aj ked predtym, ked som cvicil tak som mal rovnaky postup, oba treningy zostavoval trener, ja som urobil len velmi male zmeny lebo teraz chodim cvicit do ineho fitka = ine stroje, moznosti. Mohli by ste mi poradit ohladom toho treningu? Neviem ci je to az taky dobry napad pokracovat takto.

Peter Ustinov · Zaslal: ne červen 30, 2013 2:22 pm Předmět:

rofl napsal:

Teraz ked som sa tu tak poprehrabaval na tomto fore, tak som si nie celkom isty, ci by bolo dobre zacat s tym planovanym treningom. Aj ked predtym, ked som cvicil tak som mal rovnaky postup, oba treningy zostavoval trener, ja som urobil len velmi male zmeny lebo teraz chodim cvicit do ineho fitka = ine stroje, moznosti. Mohli by ste mi poradit ohladom toho treningu? Neviem ci je to az taky dobry napad pokracovat takto.

https://forum.ronnie.cz/zacatecnik-trenink-t15199.html

podle tohohle to dobry trening neni
tady je vysvetleni: http://kulturistika.ronnie.cz/c-14669-vysokofrekvencni-trenink-i-rovnovahou-ke-svalovemu-rustu.html
http://kulturistika.ronnie.cz/c-13925-spravna-treninkova-metodika-pro-maximalni-objem.html
http://kulturistika.ronnie.cz/c-6951-frekvence-treninku-mene-ci-vice.html

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

rofl · Zaslal: ne červen 30, 2013 6:23 pm Předmět:

Dakujem za odpoved. Takze lepsie by bolo, ak by som cvicil ten doterajsi trening ako ten co som chcel. Alebo mam ten trening zmenit tak, aby som 3 krat do tyzdna precvicil cele telo, ale s roznymi cvikmi v kazdom treningu? Mal by som pri kazdom cviku spravit 3 serie po 8-10 opakovanii? Ako dlho mam takyto trening cvicit, mesiac, 2 mesiace?

fothee · Zaslal: st červenec 03, 2013 10:00 pm Předmět:

rofl napsal:

Dakujem za odpoved. Takze lepsie by bolo, ak by som cvicil ten doterajsi trening ako ten co som chcel. Alebo mam ten trening zmenit tak, aby som 3 krat do tyzdna precvicil cele telo, ale s roznymi cvikmi v kazdom treningu? Mal by som pri kazdom cviku spravit 3 serie po 8-10 opakovanii? Ako dlho mam takyto trening cvicit, mesiac, 2 mesiace?

S ohledem na to ze jsi jel full body tak zkus treba korte nebo beara. Nicmene leto zacina a neni uplne nejvhodnejsi k nabirani hmoty, pac nemas takovy hlad/chut k jidlu. Vetsina lidi pres leto hrne kruhac. Ale je to otazka volby.

Co je ovsem dulezite k temu progresu, psal jsi ze jsi nejakou dobu cvicil, nenapsal jsi kolik jsi behem te doby nabral. Vetsina ektomorfu ma jeden zasadni problem a to ze jedi malo. Samozrejme zvysis kaloricky prijem a kdyz ti nekdo rekne ze jis jako prase tak to nutne nemusi byt pravda. Smerodatne neni to co si myslis "aka jim hodne" ale to, jaky vliv to zanecha, tj. priberes tuk nebo ne? Pokud nejsi schopny nabirat na vaze (bez ohledu na to zda se jedna o svaly nebo tuk) tak jis stale MALO. A jako ektomorf musis mit na pameti jako prvni poradne jidlo a pak teprve trenink. A kdyz myslim poradne jidlo tak je uplne FUK co do sebe nacpes. Samozrejme je kvalitni strava a ta spatna, ale jako ektomorf se musis naucit jist trebas kazde dve hodiny je fuk jestli jsou to kolace nebo ryze nebo co.. proste zvysit kaloricky prijem je u ektomorva na prvni miste. Az zacnes pribirat tuk (viditelne - oblicej, problemove partie) pak muzes rict, ze hodne jis a ma smysl se zamerit na zdravejsi stravu. Ohledne energie doporucuju rybi tuk nebo panensky olivovy olej pred kazdym jidlem treba jednu polevkovou lzici. Nekdo by argumentoval ze z tuku svaly neudelas, ale bez dostatecne energeticke zasoby take ne.