Jendův log

honzaj95 · Zaslal: po červen 10, 2013 4:33 pm Předmět:

10.6.2013

Dřep
5x80
5x84
5x90 pásek
5x94
5x100 bandáže
max x 60 raw

Tlaky s jč na rovné + obrácený peck deck mezi sériema
5x20
5x24
5x26
5x28
5x30

Přítahy vč v předklonu
5x50
2x5x60
5x64

Kliky na bradlech
2xmax

Shyby
2xmax

Břicho

Lýtka

Ruce

Po týdnu necvičení mi celkem trvalo, než jsem se rozcvičil.

honzaj95 · Zaslal: st červen 12, 2013 4:50 pm Předmět:

12.6.2013

Mrtvý tah
5x100
5x110 pásek
3x120
3x130
2x140
1x150
1x154
1x140
3x120

Push press
5x40
5x50
3x54 pásek
2x60
1x60
5x40

Shyby podhmatem
5xbw
2x5x5
2x5x10

Kliky na zemi
2xmax

Přítahy jč s oporou o lavku
25x30
17x30

Lýtka

Břicho

Tricepsy

Mrtvolu jsem zkoušel různé kombinování technik a nejvíc mi vyhovuje velice mírný podřep, lopatky stažené dolů, vrch zad zakulacený, zadek vystrčený, holeně skoro v kontaktu s činkou při startovní pozici, pohled nad sebe.

Největší slabina je fáze po odlepení činky od země, dotah byl velice snadný, odlepení celkem ještě ušlo, ale dostat se do fáze, kde už to tahají hlavně záda byl celkem záhul, ale i tak drobná rezerva, 160 by bylo reálné. Technika celkem ok, spodek zad jsem moc necítil a ani teď necítím.

Rozhodl jsem se pro úpravy plánu, hlavní úpravy jsou v změně sérií x opakování u těžkých cviků a to k menším počtům opakování s větší vahou, hlavně u mrtvol mi to vyhovuje mnohem líp, protože je pro mě celkem obtížné se správně srovnat na startovní pozici. V pondělí místo BP tlaky s jč na rovné a v pátek místo tlaků dám board press s nejspíš 15cm prknem 3x3 + lehčí izolovaný cvik na prsa tak 2 série, asi kladky. Zařadím rehabilitační cviky na lokty a ramena.

U objemové rutiny zůstanu ještě zhruba 3-4 týdny, pak dám týden deloadu ve kterém pojedu hlavně rehabilitační cviky a potom začnu fomina. Taky od příštího týden začnu trochu dietit, přecijen mi je pásek už celkem těsný.

Momentální váha je 89kg a jdou mi ještě vidět šikmé břišní svaly.

honzaj95 · Zaslal: pá červen 14, 2013 9:57 pm Předmět:

14.6.2013

Výpady s vč
8x20
8x30
8x34
15x20

Předkopávání - zakopávání
3x12

Shyby neutrál
5x5
4x5x10

Board press - 15cm prkno
3x80
3x90
3x100 - čistej byl jen první, příště 95

Tlaky s jč hlavou nahoru
8x20
2x8x24

Veslování na spodní kladce
3x max

Tlaky s jč v sedě
3x max

Břicho

Lýtka

Rehabilitace ramen a loktů

Bicepsy

honzaj95 · Zaslal: po červen 17, 2013 5:51 pm Předmět:

17.6.2013

Mrtvý tah
5x110 pásek
5x120
3x130
3x134
1x140
1x144

Push press
5x40
5x44
3x50 pásek
3x54
1x60
1x64

Shyby podhmatem
5xbw
5x5
2x5x10
5x15

Kliky na zemi
2x max

Přítahy jč v předklonu
2x max x32

Rolování činky po zemi
2x max

Výpony v sedě
2x max

15min lehké kardio

honzaj95 · Zaslal: st červen 19, 2013 7:27 pm Předmět:

19.5.2013

Výpady s vč
4x8x30

Board press
3x80
3x84
3x90

Tlaky s jč hlavou nahoru
8x20
8x22
8x24

Shyby neutrál
5xbw
5x5
3x5x10

Tlaky s jč v sedě
2x max

Veslování na spodní kladce
2x max

Břicho

Lýtka

Triceps - kladka lehce

honzaj95 · Zaslal: pá červen 21, 2013 5:26 pm Předmět:

21.6.2013

Dřep
5x90
5x94 pásek
3x100
2x104 bandáže
1x110
1x114

Tlaky s jč na rovné
5x20
5x24
5x26
5x28
5x30

Přítahy vč v předklonu
4x8x60 od třetí s pásek

Shyby nadhmatem
8,6,5

Stlačování pákového stroje - jako kliky na bradlech
3xMax

Břicho

Lýtka

Aktuální forma neforma

honzaj95 · Zaslal: po červen 24, 2013 2:42 pm Předmět:

24.6.2013

Mrtvý tah
5x100
5x110 pásek
3x120
3x130
1x140
1x144

Push press
5x40
5x44
3x50 pásek
3x54
1x60
1x64
2x0x70 - pokusy o PR, u této váhy nedokážu pořádně zabrat nohama

Shyby neutrál
5xbw
3x5x5
8xbw

Kliky na zemi
2x max

Přítahy jč v předklonu
18x32
14x32

Lýtka

Břicho

Triceps lehce

honzaj95 · Zaslal: st červen 26, 2013 6:00 pm Předmět:

26.6.2013

Bench press
5x55
5x65
3x70
3x75
1x80
1x85
0x90
5x70

Tlaky s jč na rovné
2x5x26

Shyby podhmatem
5xbw
2x5x5
2x5xbw

Veslování na spodní kladce
22x60
8x80

Tlaky s jč v sedě
10x18
8x18

Břicho

Ruce lehce

Skoro po půl roce mě začala bolet levá noha, přesněj pnutí v oblasti hamstringu, odtud pokračuje do lýtka a zadku a nakonec pne celá noha. Dělá mi to jen v sedě, při chůzi ani v leže vůbec nic, tak nebudu nějakou dobu cvičit nohy a cviky, kde tyhle svaly zatěžuji, budu víc strečovat, mazat a chladit. Pokud to nepřestane, tak konečně půjdu k doktorovi.

Zapoměl jsem si doma špalek, tak jsem dal po měsíci bench a to širokým úchopem, síla šla rozhodně nahoru, 85 bylo hodně jednoduché a cítil jsem se i na 95, ale u 90ti se mi rozjely ruce a lopatky a skončil jsem v půlce dráhy, na druhý pokus jsem se už necítil. 5x70 bylo hodně lehké, až jsem se divil, 5x75 by šlo v pohodě.

V pátek dám board press, příští týden deload a pokud se noha uklidní, tak začnu Fomin.

Jídělníček bude vypadat zhruba takto:

Snídaně: vločky 200g, mléko 500ml, protein 20g, 1ks ovoce, kolagen 10g, rybí olej 5g, zinek, multivitamín, b-komplex. 150g s, 50g b, 20g t

Oběd: Kuře 150-250g, rýže 200g, zelenina, řepkový olej 10g, vápník, hořcík. 160g s, 50g b, 10g t

Před tréninkem: protein 10g, kolagen 10g - hodinu před, 15-30min pred b-komplex, vit B5, kofein + taurin/ Svačina: mléčný výrobek + suchary. 20g b

Po tréninku: gainer 55gs + 35gs, zinek. 90g s, 20g b

Večeře: těstoviny 200g, maso/ryba 150-200g/vejce 3-5, zelenina, rybí olej 5g/ v netréninkový den kolagen, b-komplex, b5, zinek. 150g s, 50g b, 20g t

Večeře 2: tvaroh 125g, multivit. 25g b

550g sacharidu, 215g bílkovin, 70g tuku

honzaj95 · Zaslal: pá červen 28, 2013 1:17 pm Předmět:

28.6.2013

Board press
3x80
3x84
3x90

Tlaky s jč hlavou nahoru
8x20
10x24
7x26

Střihání protisměrkama
20x12
12x18
12x18

Shyby nadhmatem ( 1,5 shyby )
7,6,5

Přítahy jč s oporou o hrudník
12x22
2x12x26

Hyperextenze
12x20
10x30
10x40

Přítahy s oporou hrudníku na stroji
15x40
2x10x50 + 10x50 ( nadhmat + neutrál )

Bicepsový zdvih s ez
3x10x25

Zdvihy s jč na lavce v mírném záklonu
15x8
8x8
2x15x6

Scottovka kladka
10x15
2x10x9

Stahování horní kladky nadhmatem
2x12x24

Stahování horní kladky provazem
2x15x15

Stahování horní kladky podhmatem
2x20x12

Strečink + rehabilitace 20 minut

Takovej improvizovanej trénink, měl jsem spoustu času, tak jsem dal po delší době zabrat rukám. Noha už je lepší, ale i tak jsem radši vynechal dřepy a přítahy v předklonu. Příští týden dám deload a pokud se noha opět neozve, tak začnu Fomin. Doufám, že budu mít asi po měsíci aspoň trochu svalovku.

honzaj95 · Zaslal: út červenec 02, 2013 2:07 pm Předmět:

1.7.2013

Tlaky s jč na rovné
5x20
5x24
5x26
5x28
7x30
5x30
12x20

Střihání protisměrkama
20x15
2x15x18
12x15
10x21

Upažování vsedě
3-4x8x8 + 3-6x6

Upažování v leže na břichu na nakloněné lavičce
3-4x8x6 + 4-8x6

Předpažování s jč
2x15x8

Shyby nadhmatem
5,4,3

Horní kladka k hrudníku
8x60
2x8x65
6x65
15x40

Veslování na spodní kladce
8x70
8x80
6x90
10x50

Přítahy jč s oporou o lavku
3x8x30

Hyperextenze
12x20
2x15x30

Bench na úzko
10x20
12x30
2x10x40

Kick back
2x10x8

Tricepsová extenze s jč z pozahlavy
10x20
10x30

Střídávý bicepsový zdvih s jč
2x10x14
10x12

Zdvih na nakloněné lavce s jč
3x6-10x8 + 3-6x6

Kladivový zdvih křižmo před tělem
2x10x12

Stlačování kladky podhmatem
2x10x18

Ve čtvrtek jdu na ortopedii a podle toho co mi řeknou, tak se rozmyslím co bude dál. Zítra pořádně zničím prsa a ramena. Po včerejšku mám trochu svalovku v rukou.

honzaj95 · Zaslal: st červenec 03, 2013 5:15 pm Předmět:

7.3.2013

Bench press
4x8x60

Tlaky s jč hlavou nahoru
3x8x20
10x20 + 6x16

Rozpažky na rovné
12x8
12x10 + 6x8
12x12 + 10x8

Kliky na bradlech
10,8,5

Stahování protisměrek v leže na nakloněné lavce
20x15
2x15x18
30x9

Tlaky s jč v sedě
10x14
10x18
8x18
5x18

Upažování s jč v leže na nakloněné lavce
3x10-15x6 + 5-10x4

Obrácený peck deck
3x10-15x24

Stahování horní kladky lanem
3x10-15x18

Stahování horní kladky nadhmatem
3x10-15x21

Stahování horní kladky podhmatem
3x10-15x18

Bicepsový zdvih s vč
3x10-15x20

Bicepsový zdvih s jč v sedě v mírném záklonu
3x8-12x8 + 3-6x6

Kladivové zdvihy s jč
3x10-15x12

Strašná pumpa dneska, kdybych takový tréninky uregeneroval, tak to jedu pořád.

honzaj95 · Zaslal: pá červenec 05, 2013 7:06 pm Předmět:

7.5.2013

Shyby
11,8,5 - široký nadhmat
7 - úzký nadhmat
8 - neutrál

Horní kladka k hrudníku nadhmatem s 3sec podržením
12x40
2x12x35

Horní kladka k hrudníku podhmatem plynule
12x40
2x12x45

Horní kladka V držákem
4x8x60

Veslování na spodní kladce širokým paralerním držákem
3x15x45

Přítahy s oporou hrudníku na stroji
3x10x40 + 6-10x40 nadhmat, potom neutrál

Přítahy jč s oporou o lavku
3x12-15x26

Krčení ramen s jč před tělem s podržením 2-3s
10x20
10x26
10x32

Krčení ramen před tělem na MP s podržením 2-3s
3x10-15x50

Krčení ramen za tělem na MP plynule
3x10-12x40

Upažování s jč vsedě
3x10-15x6

Rozpažování v předklonu s kladkama
3x10x6

Arnoldky
15x10
2x12x12

Záda odcvičený za cca 45min i s rozcvičkou, 15min trapézy, 15min ramena. Ze začátku veliká intenzita, teklo ze mě jak z vola, postupně to klesalo.

honzaj95 · Zaslal: po červenec 08, 2013 6:02 pm Předmět:

8.5.2013

Bench press
5x60
5x64
4x70
3x74
2x3x80

Tlaky s jč hlavou nahoru
12x20
10x22
10x24
8x26

Bench na MP hlavou nahoru
2x6x50
5x50
4x50

Rozpažky na rovné
12x10
2x12x14

Protisměrky v leže na břichu
12x15
2x12x18
12x15

Bench na úzko
12x30
2x8x40

Kick back
12x8
2x15x10

Stlačování horní kladky lokty od sebe
12x21
10x30
8x35
8x40

Zdvihy s jč
3x10x14

Zdvihy s jč na lavce hlavou nahoru
15x6
2x10x8 + 6x6

Kladivové zdvihy
8x16
2x15x10

Zdvihy nadhmatem s ez
15x5
2x12x15

Rehabilitace loktů a ramen + strečink 20min.

Váha 92-93kg

U bench pressu nedokážu natlačit lokty k tělu u větší váhy, teda u prvního opakování jo, ale pak už se mi rozjednou a cvičím to s lokty pod činkou. Tlaky s jč jsem jel v mírném náklonu a spouštěl činky víc k ramenům, teda takřka na dotek. MP mi nesedí, nevím kam s loktama, příště dám radši bradla. U benche na úzko si musím dávat menší váhy, u větší vůbec necítím tricepsy a zalamuje se mi zápěstí.
Napumpování parádní, až teda na bicepsy, nešlo mi nějak procítit je, velká činka mi sedí líp jako první cvik.

balbi · Zaslal: po červenec 08, 2013 6:05 pm Předmět:

Ahoj :) Myslíš, že by jsi mohl někdy hodit video z nějaké série MT? Docela by mě zajímala ta technika protože když to popisuješ, přijde mi to zvláštní.

honzaj95 · Zaslal: po červenec 08, 2013 6:17 pm Předmět:

čau, no až budu moct cvičit mrtvoly, tak klidně hodím. Co ti na tom přijde zvláštní?