Fullbody trénink?

Peter Ustinov · Zaslal: út červenec 30, 2013 10:46 am Předmět:

tohle by se ti mohlo libit, odpovida to na zakladni otazky a je to pravdive:

"...Prakticky vše co jste kdy četli v časopisech o posilováni je blud a je škoda papíru něco takového na něj vůbec tisknout. Tréninkové programy psané „superhvězdami“ bodybuildingu jsou jen myšlenkou ve skutečnosti sepsanou nějakým chlápkem z kanceláře, který neví nic o skutečném tréninku. A pokud je nějaká šance, že onen článek byl napsán skutečně tou superhvězdou, tak můžete zůstat v klidu, pokud nejste genetický supertalent a neužíváte ještě k tomu takové množství steroidů, že Vám žloutne pleť a kolabují játra.

Vím o čem mluvím, ne proto, že bych byl největší nebo nejsilnější (i když při váze 125kg a dřepu 365kg, benči 275kg a pozvedu 320kg, se můžu takovým někomu zdát), a ne proto, že bych věděl nejvíc o tréninku (i když si to také o mě někdo myslí), ale proto, že trénuji a mám za přátele ty nejlepší…… Trénoval jsem ve Westside Barbell Clubu, s Metal Militií, konzultoval tréninkové metody s nejlepšími silovými trenéry u nás i ve světě a tyto metody byly ozkoušeny na stovkách cvičenců v posilovnách po celém světě a ukázalo se, že fungují.

Fakta o tréninku :

Věřím, že základním problémem je, že lidé prostě netrénují dost tvrdě.
Jestli je tu jedna věc, kterou se můžeme naučit od Východního bloku, tak je to fakt, že trénují tvrdějc než my a to je hlavní příčina, proč nás na olympiádě vždy porazí. Cvičte tvrdě v posilovně, i když váš trénink nestojí za nic a budete odměněni….

Většina lidí se nezaměřuje na spodní a střední část těla.
Klíčem k tomu být velký je cvičit dřepy a mrtvé tahy. Jestli se podíváte na svou rutinu a zjistíte, že trénujete horní tělo 3-4 krát týdně a spodní tělo jen jednou, máte vážný problém. Každý silový atlet by měl žít a zemřít v dřepovací kleci.

A z tohoto důvodu, KAŽDÉHO program by měl být zaměřen na tyto cviky :
hluboký dřep, mrtvý tah, přemístění, těžké tlaky s jednoručkama, bench press a military press. Přidat ještě dotlaky, bicepsový zdvih velké činky, kliky na bradlech, těžký trénink břicha a nějakou práci pro střední svalové partie (předklony, obrácenou hyperextenzi …. )

Trénovat svalovou skupinu jednou týdně (a každou svalovou skupinu v jiný den)
je jeden z nejhorších způsobů, jak můžete trénovat. To udělá stopu ve vašem tréninku, ze které se už nevyhrabete.
Trénovat každou partii 2x týdně se vždy ukázalo jako lepší varianta než 1xtýdně. Problém je se zakořeněním Weiderových principu a podobného odpadu bodybuildingu, který byl tištěn v časopisech a natloukán lidem do hlav několik let.
Žádný silový atlet netrénuje partii jednou týdně. Většina vzpěračů, powerlifterů a strongmanů trénuje například svoje záda alespoň 4x týdně a nikdy jsem si nevšiml, že by zaostávali v šířce zad, spíše naopak.

Základním jednoduchým principem je, že vysokofrekvenční trénink zaručuje dvojnásobný nebo trojnásobný stimul pro svaly než trénink- každý sval jednou týdně a pokud je dělaný správně, tak vás dovede k mnohem, mnohem většímu svalovému rozvoji a získání síly.

Trénink blízko k selhání se jeví jako úplně stejný pro svalový rozvoj jako trénink do selhání.
Důvodem, proč vy hoši nemůžete trénovat partii více než jednou týdně je, že když ji trénujete, tak ji zničíte. Naučte se dát nebo nedát poslední opakování a říct konec, neničte pak svaly směšně hromadou opakování s dopomocí, negativními opakováními atd. pokud už vy sami nedokážete pohnout svalem. Skončete blízko selhání a pak vaše svaly se zregenerují a můžete je zase trénovat za 3-4 dny.
Pochopte, že je velký rozdíl mezi tím trénovat blízko selhání a trénovat málo tvrdě. Nikdy jsem neříkal, abyste netrénovali tvrdě. Zkuste dřepovat 5 sérií po 5 opakováních s použitím váhy o 5 kg menší, než se kterou máte maximálku pro 5 opakování. Je to absolutně brutální. Ale až to doděláte, nechoďte na leg press a neničte nohy dalšími sériemi dokud se nebudete moci hýbat, je to absurdní a nedokážete se z toho zregenerovat během 3 dní.

Dřepujte vždy pod paralel !
Nemůžu uvěřit, že někteří lidé stále dělají čtvrtinové dřepy a tvrdí, že dřepování níž ničí jejich kolena….. Zapamatujte si jednu věc, že zastavení pohybu nad paralelní osou dělá daleko větší stres pro vaše kolena, než když jdete prdelí až na zem. Klasický dřep s činkou na zadech na vás nabalí daleko víc masa než jakýkoliv jiný cvik…

Izolované cviky jsou naprostá „ hovadina“.
90% vašeho tréninkového plánu by mělo být tvořeno dřepy, pozvedy, přemístěním, bench pressem, tlakem nad hlavou ve stoje, těžkými tlaky s jednoručkami, dotlaky, kliky na bradlech a cviky pro střední část těla…. (břicho, předklony a obrácenou hyperextenzí se závažím). Izolované cviky a posilovací stroje jsou tou nejhorší věcí, která se kdy přihodila posilujícímu světu.

Přestaňte používat pyramidová schémata jako 10,8,6,4,2
Namísto toho váš čas bude lépe využit děláním nudného, ale efektivního tréninku jako 5x5 nebo 4x8-10 s použitím STEJNYCH VAH pro každou sérii. Ty udělají daleko lepší výsledky než nějaká pyramida… Mimochodem nechte ego u dveří, než vstoupíte do posilovny….

Budu citovat mého dobrého přítele Glenna Pendlayho (nejlepší S&C trenér v USA) :
„Spousta lidé dělá příliš mnoho cviku. Často okukují tréninkové programy jiných lidí a vezmou si něco od toho a něco od druhého a skončí s naprosto nepoužitelným tréninkem pro sebe. Lidi si myslí, že musíš trénovat každý sval speciálním cvikem pro něj. Těmhle klukům by stačila polovina toho co cvičí, ale o to tvrději by se na ten zbytek měli zaměřit“

Ultra pomalá opakování nebo TUT (Time Under Tension) jsou na většinu partií naprosto neúčinná.
Bude to fungovat ? Ano, ale celkové množství práce, kterou můžete udělat je mnohem menší, když budete trénovat extra pomalu…Prostě to posilujte přirozeně….. Nezkoušejte být super rychlí a výbušní a nebo super pomalí…. Jen cvičit přirozeně a kontrolovaně…..

Pálení, napumpování a svalovka nemají nic společného s efektivitou tréninku…
Ano i já jsem byl přistižen při tom, když jsem při tréninku horní části těla se pozoroval v zrcadle, když jsem byl napumpovanej, ale to nemělo co dělat s účinnosti tréninku. Ty pojedeš kladivový benchpress a rozpažky po 20ti opakováních a já pojedu těžké tlaky s jednoručkama a hluboké kliky na bradlech….. Jeden z nás bude cítit napumpování víc a ten druhý vyroste….já budu ten druhý…..

Svalovka neznamená, že jste odjeli efektivní trénink a porostete.
Znamená, že za A) máte hodně porušených svalových vláken a nebo za B) hodně kyseliny mléčné (odpadního produktu)…gratulace

Zpevnění střední části těla se neudělá sezením na gumovém míči nebo stabilizačním boardu.
Ale zvedáním těžkých pozvedů, tlaky nad hlavou ve stoje, dřepy, těžkými tlaky s jednoručkama, těžkou „farmářskou chůzí“, zvedáním kamenů na platformu, převracením pneumatik, obrácenou hyperextenzí, předklony s činkou a těžkým tréninkem břicha.

Dobrá posilovna nemá nic do činění s tím, jak hezké posilovací stroje tam jsou.
Nebo jestli mají bazén nebo klimatizaci. Dobrá posilovna smrdí směsí lidského potu a nabízí svým zákazníkům box s magnéziem."

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

MaRweN · Zaslal: út červenec 30, 2013 10:47 am Předmět:

Peter Ustinov: A na prsa, když vymažu jeden ten z těch chest pressů, tak mam nechat asi ten na šikmý? Všude čtu, že na rovné je to naprd

Peter Ustinov · Zaslal: út červenec 30, 2013 10:50 am Předmět:

MaRweN napsal:

Peter Ustinov: A na prsa, když vymažu jeden ten z těch chest pressů, tak mam nechat asi ten na šikmý? Všude čtu, že na rovné je to naprd

uvidis sam, ja bych nechal sikmy a na ramena bych vynechal tlaky amisto toho je upazovani a zapazovani na bocni a zadni delty (na stridacku)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

MaRweN · Zaslal: út červenec 30, 2013 10:57 am Předmět:

Peter Ustinov: No hlavně toto je něco pro mě

***Lidi si myslí, že musíš trénovat každý sval speciálním cvikem pro něj. Těmhle klukům by stačila polovina toho co cvičí, ale o to tvrději by se na ten zbytek měli zaměřit“***

- Ale když já mam fakt potřebu se zaměřit na sval alespoň jedním konkrétním svalem určeným pro něj...nevim proč to tak mam, ale prostě bych si připadal, jako že jsem neprocvičil všechny svaly kvalitně...třeba v posilovně bych udělal jinej program, ale takhle s jednoručkama...já nevim no...asi bych to tak nechal, s tim že bych změnil ty prsa/záda/nohy, jak jsi mi radil, taktéž břicho bych se snažil změnit.

Peter Ustinov · Zaslal: út červenec 30, 2013 10:58 am Předmět:

chlape, komu neni rady....

tak snad jeste posledni argument: googluj pretrenovani,m jak nasledky, tak priciny
jinak uz vazne nevim

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

MaRweN · Zaslal: út červenec 30, 2013 11:09 am Předmět:

Peter Ustinov:

- Pullover
- Chest press na šikmý
- Leg lunges
- nějaký dřep (vybral bych teda některý, co se dá i s menší vahou kvalitně)
- výpony (doufám, že už jsem to napsal správně)
- cvik na zada pro hloubku
- cvik na záda pro šířku
- cvik na záda pro dolejšek zad
- krčení ramen (pro trapézy...nevim o cviky, kterým by se daly kvalitně procvičit...)
- cvik na ramena (tlaky ve stoje, anebo to rozpažování)
- tricepsový zdvih za hlavou ve stoje
- hammery pro předloktí aspoň jednu sérku, abych to předloktí procvičil
- bicepsový zdvih ve stoje
- + upravený trénink na břicho

- můžeš vidět, že jsem něco z tvých rad pochytil, neni to tak, že bych furt jel to svoje...na nohy jsem přidl, na prsa ubral, na záda přidal a břicho upravim...když budu toto cvičit hodinu a půl - dvě hodiny 3x týdně, tak pochybuju že se přetrénuju...když jsem jel ty splity, tak jsem jel 80-90 minut 5x týdně...

Peter Ustinov · Zaslal: út červenec 30, 2013 11:13 am Předmět:

zrus krceni ramen a predlokti
na ramen upazovania zapazovani, ne tlaky

aby jsi zkratil cas, dej cviky do antagonisticky super serii
(jeden tah na zada+jeden tlak na prsa a teprve pak tu minutu volna)

i tezky split neni na regeneraci tak narocny jako lehke fb
u splitu mas delsi cas na regeneraci jednotlivych partii

jeste me napadl jeden argument, pro jiny trening nez mas ty
http://kulturistika.ronnie.cz/c-6951-frekvence-treninku-mene-ci-vice.html

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

smik · Zaslal: út červenec 30, 2013 11:19 am Předmět:

Peter Ustinov napsal:

aby jsi zkratil cas, dej cviky do antagonisticky super serii
(jeden tlak na zada+jeden tlak na prsa a teprve pak tu minutu volna)

Drobná nepřesnost ?

MaRweN · Zaslal: út červenec 30, 2013 11:23 am Předmět:

Peter Ustinov: A co ty tlaky, proč jsou špatný? A jak se při tom tréninku procvičí trapézy, popřípadě to předloktí...to předloktí bych chápal tak, že by se procvičilo při těch předpažováních, a proto to mám vyměnit? Ale jak je to s trapézama...? To mě fakt nenapadá cvik, kde by se procvičily,...

Peter Ustinov · Zaslal: út červenec 30, 2013 11:28 am Předmět:

smik napsal:

Peter Ustinov napsal:

aby jsi zkratil cas, dej cviky do antagonisticky super serii
(jeden tlak tah na zada+jeden tlak na prsa a teprve pak tu minutu volna)

Drobná nepřesnost ?

JOP, zeditovani

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Pitkin · Zaslal: út červenec 30, 2013 11:28 am Předmět:

Peter Ustinov napsal:

tohle by se ti mohlo libit, odpovida to na zakladni otazky a je to pravdive:

"...Prakticky vše co jste kdy četli v časopisech o posilováni je blud a je škoda papíru něco takového na něj vůbec tisknout. Tréninkové programy psané „superhvězdami“ bodybuildingu jsou jen myšlenkou ve skutečnosti sepsanou nějakým chlápkem z kanceláře, který neví nic o skutečném tréninku. A pokud je nějaká šance, že onen článek byl napsán skutečně tou superhvězdou, tak můžete zůstat v klidu, pokud nejste genetický supertalent a neužíváte ještě k tomu takové množství steroidů, že Vám žloutne pleť a kolabují játra.

Vím o čem mluvím, ne proto, že bych byl největší nebo nejsilnější (i když při váze 125kg a dřepu 365kg, benči 275kg a pozvedu 320kg, se můžu takovým někomu zdát), a ne proto, že bych věděl nejvíc o tréninku (i když si to také o mě někdo myslí), ale proto, že trénuji a mám za přátele ty nejlepší…… Trénoval jsem ve Westside Barbell Clubu, s Metal Militií, konzultoval tréninkové metody s nejlepšími silovými trenéry u nás i ve světě a tyto metody byly ozkoušeny na stovkách cvičenců v posilovnách po celém světě a ukázalo se, že fungují.

Fakta o tréninku :

Věřím, že základním problémem je, že lidé prostě netrénují dost tvrdě.
Jestli je tu jedna věc, kterou se můžeme naučit od Východního bloku, tak je to fakt, že trénují tvrdějc než my a to je hlavní příčina, proč nás na olympiádě vždy porazí. Cvičte tvrdě v posilovně, i když váš trénink nestojí za nic a budete odměněni….

Většina lidí se nezaměřuje na spodní a střední část těla.
Klíčem k tomu být velký je cvičit dřepy a mrtvé tahy. Jestli se podíváte na svou rutinu a zjistíte, že trénujete horní tělo 3-4 krát týdně a spodní tělo jen jednou, máte vážný problém. Každý silový atlet by měl žít a zemřít v dřepovací kleci.

A z tohoto důvodu, KAŽDÉHO program by měl být zaměřen na tyto cviky :
hluboký dřep, mrtvý tah, přemístění, těžké tlaky s jednoručkama, bench press a military press. Přidat ještě dotlaky, bicepsový zdvih velké činky, kliky na bradlech, těžký trénink břicha a nějakou práci pro střední svalové partie (předklony, obrácenou hyperextenzi …. )

Trénovat svalovou skupinu jednou týdně (a každou svalovou skupinu v jiný den)
je jeden z nejhorších způsobů, jak můžete trénovat. To udělá stopu ve vašem tréninku, ze které se už nevyhrabete.
Trénovat každou partii 2x týdně se vždy ukázalo jako lepší varianta než 1xtýdně. Problém je se zakořeněním Weiderových principu a podobného odpadu bodybuildingu, který byl tištěn v časopisech a natloukán lidem do hlav několik let.
Žádný silový atlet netrénuje partii jednou týdně. Většina vzpěračů, powerlifterů a strongmanů trénuje například svoje záda alespoň 4x týdně a nikdy jsem si nevšiml, že by zaostávali v šířce zad, spíše naopak.

Základním jednoduchým principem je, že vysokofrekvenční trénink zaručuje dvojnásobný nebo trojnásobný stimul pro svaly než trénink- každý sval jednou týdně a pokud je dělaný správně, tak vás dovede k mnohem, mnohem většímu svalovému rozvoji a získání síly.

Trénink blízko k selhání se jeví jako úplně stejný pro svalový rozvoj jako trénink do selhání.
Důvodem, proč vy hoši nemůžete trénovat partii více než jednou týdně je, že když ji trénujete, tak ji zničíte. Naučte se dát nebo nedát poslední opakování a říct konec, neničte pak svaly směšně hromadou opakování s dopomocí, negativními opakováními atd. pokud už vy sami nedokážete pohnout svalem. Skončete blízko selhání a pak vaše svaly se zregenerují a můžete je zase trénovat za 3-4 dny.
Pochopte, že je velký rozdíl mezi tím trénovat blízko selhání a trénovat málo tvrdě. Nikdy jsem neříkal, abyste netrénovali tvrdě. Zkuste dřepovat 5 sérií po 5 opakováních s použitím váhy o 5 kg menší, než se kterou máte maximálku pro 5 opakování. Je to absolutně brutální. Ale až to doděláte, nechoďte na leg press a neničte nohy dalšími sériemi dokud se nebudete moci hýbat, je to absurdní a nedokážete se z toho zregenerovat během 3 dní.

Dřepujte vždy pod paralel !
Nemůžu uvěřit, že někteří lidé stále dělají čtvrtinové dřepy a tvrdí, že dřepování níž ničí jejich kolena….. Zapamatujte si jednu věc, že zastavení pohybu nad paralelní osou dělá daleko větší stres pro vaše kolena, než když jdete prdelí až na zem. Klasický dřep s činkou na zadech na vás nabalí daleko víc masa než jakýkoliv jiný cvik…

Izolované cviky jsou naprostá „ hovadina“.
90% vašeho tréninkového plánu by mělo být tvořeno dřepy, pozvedy, přemístěním, bench pressem, tlakem nad hlavou ve stoje, těžkými tlaky s jednoručkami, dotlaky, kliky na bradlech a cviky pro střední část těla…. (břicho, předklony a obrácenou hyperextenzí se závažím). Izolované cviky a posilovací stroje jsou tou nejhorší věcí, která se kdy přihodila posilujícímu světu.

Přestaňte používat pyramidová schémata jako 10,8,6,4,2
Namísto toho váš čas bude lépe využit děláním nudného, ale efektivního tréninku jako 5x5 nebo 4x8-10 s použitím STEJNYCH VAH pro každou sérii. Ty udělají daleko lepší výsledky než nějaká pyramida… Mimochodem nechte ego u dveří, než vstoupíte do posilovny….

Budu citovat mého dobrého přítele Glenna Pendlayho (nejlepší S&C trenér v USA) :
„Spousta lidé dělá příliš mnoho cviku. Často okukují tréninkové programy jiných lidí a vezmou si něco od toho a něco od druhého a skončí s naprosto nepoužitelným tréninkem pro sebe. Lidi si myslí, že musíš trénovat každý sval speciálním cvikem pro něj. Těmhle klukům by stačila polovina toho co cvičí, ale o to tvrději by se na ten zbytek měli zaměřit“

Ultra pomalá opakování nebo TUT (Time Under Tension) jsou na většinu partií naprosto neúčinná.
Bude to fungovat ? Ano, ale celkové množství práce, kterou můžete udělat je mnohem menší, když budete trénovat extra pomalu…Prostě to posilujte přirozeně….. Nezkoušejte být super rychlí a výbušní a nebo super pomalí…. Jen cvičit přirozeně a kontrolovaně…..

Pálení, napumpování a svalovka nemají nic společného s efektivitou tréninku…
Ano i já jsem byl přistižen při tom, když jsem při tréninku horní části těla se pozoroval v zrcadle, když jsem byl napumpovanej, ale to nemělo co dělat s účinnosti tréninku. Ty pojedeš kladivový benchpress a rozpažky po 20ti opakováních a já pojedu těžké tlaky s jednoručkama a hluboké kliky na bradlech….. Jeden z nás bude cítit napumpování víc a ten druhý vyroste….já budu ten druhý…..

Svalovka neznamená, že jste odjeli efektivní trénink a porostete.
Znamená, že za A) máte hodně porušených svalových vláken a nebo za B) hodně kyseliny mléčné (odpadního produktu)…gratulace

Zpevnění střední části těla se neudělá sezením na gumovém míči nebo stabilizačním boardu.
Ale zvedáním těžkých pozvedů, tlaky nad hlavou ve stoje, dřepy, těžkými tlaky s jednoručkama, těžkou „farmářskou chůzí“, zvedáním kamenů na platformu, převracením pneumatik, obrácenou hyperextenzí, předklony s činkou a těžkým tréninkem břicha.

Dobrá posilovna nemá nic do činění s tím, jak hezké posilovací stroje tam jsou.
Nebo jestli mají bazén nebo klimatizaci. Dobrá posilovna smrdí směsí lidského potu a nabízí svým zákazníkům box s magnéziem."

Moc hezky napsáno ,tohle by si měl přečíst každej co cvičí

_________________
Já tělo šokuju tím, že nechám trénink nezměněný třeba rok. Tělo užuž očekává změnu a ono nic. Tím ho úplně vyšokuju :-) (daymoon)
"Klíčem ke štěstí je zvedat těžké věci nad hlavu!" - Jon Engum

A vo tom to je !
-Milan Pitkin

Peter Ustinov · Zaslal: út červenec 30, 2013 11:30 am Předmět:

MaRweN napsal:

Peter Ustinov: A co ty tlaky, proč jsou špatný? A jak se při tom tréninku procvičí trapézy, popřípadě to předloktí...to předloktí bych chápal tak, že by se procvičilo při těch předpažováních, a proto to mám vyměnit? Ale jak je to s trapézama...? To mě fakt nenapadá cvik, kde by se procvičily,...

procvicuji se u vseh pritahovych cviku
a zpusobuji kulata zada
nech si jejich cviceni na pozdeji
vyborne se procvici u mrtvych tahu a premisteni, pripadne farmarske chuze
mene je ted vice
tlaky jsou spatne proto, ze uz tlaky na sikme zatezuji predni delty a mohlo by dojit k pretizeni a tim ke zraneni, nebo aspon zhorseni a zastaveni progresu

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

MaRweN · Zaslal: út červenec 30, 2013 11:36 am Předmět:

Aha ok. takže místo toho předpažování+upažování půl napůl tedy? Nebo si z toho mam jedno vybrat a jet všechny série toho daného cviku? Také by mě zajímalo, jestli tedy, když už nic jiného, mohu jet to krčení ramen jen 1x12, stejně tak ty hamry 1x12...prostě jen pro lepší pocit, jestli by to něčemu nevadilo, nebo jestli to mam úplně na dobro vyřadit...

Peter Ustinov · Zaslal: út červenec 30, 2013 11:39 am Předmět:

jednou to a jednou ono
ale doporucuju ti ten trening z "university"
ma dolozene vysledky a pokud chces objem, je to jasna volba

jinak mej na pameti, ze telo neroste v posilovne ale pri odpocinku
v posilce by jsi mel udelat to co je nezbytne nutne, ne to co je maximalne mozne
setri energii, potrebujes ji na rust

viz predchozi clanek: tezke kliky, shyby tlaky...

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

MaRweN · Zaslal: út červenec 30, 2013 12:06 pm Předmět:

Peter Ustinov: Trénink 'university'? Tak to jsem musel někde přehlídnout,...dáš mi prosim odkaz? A co takový 20-ti minutový workout na prolejzačkách v netréninkové dny třeba 2x týdně, uškodí to něčemu, anebo naopak?