Lípák - log

honzaj95 · Zaslal: pá srpen 09, 2013 6:53 pm Předmět:

Jo přesně tohle jsem myslel. Foam roller ti pomáhá? Přemýšlel jsem, že si ho koupím/vyrobím.

lipak · Zaslal: po srpen 12, 2013 9:18 am Předmět:

::: WENDLER 5/3/1 ::: 4. cyklus ::: 2. týden ::: trénink č.21 :::

5/3/1 :

deadlift

military press
3 x 35kg
3 x 42kg
7 x 47kg

assistance work :

pull-ups - 7, 6, 6, 5, 4 x BW
CG benchpress - 5 x 10 x 45kg
upažování 2 x max
biceps 2 x max

Trénink na <>. Špatně jsem se vyspal a navíc jsem měl pořád svalovku ze čtvrtečního tréninku. Ramena unavená a tak tlak velké zklamání. Očekával jsem 10-11 opakování, sedmé bylo hodně na krev. Shyby o jednu sérii méně než obvykle, nebyla energie, tlak úzkým úchopem poměrně lehký, ale únava ramen a prsou byla hodně znát.
Dal jsem si pak jen upažování a biceps s lehkou vahou do selhání - u obojího něco kolem 20ti opakování a šel jsem domů. Z tréninku jsem byl hodně zklamaný. Trochu pozměním doplňkové cviky. Doteď mi to šlo pěkně - momentální skladba mi ale očividně nevyhovuje. Trochu to promíchám a uvidíme.

Co se týká zad, tak zatím žádná změna. Do pátku jsem cítil mírné zlepšení - po cca 14ti dnech klidu. Ale v sobotu jsem musel strávit nějaký čas v ohnuté pozici a celý víkend jsem pak na záda trpěl. Dnes je to už celkem dobrý, ale jsem v podstatě tam, kde jsem byl před 14ti dny. Byl jsem dnes i u doktora, abych se dozvěděl, že má tento týden dovolenou... : (

honzaj95 - jestli mi foamroller pomáhá opravdu nevím :) je to občas celkem bolestivá záležitost ty svaly rozmasírovat, cítím se potom hezky uvolněně, svaly jsou krásně prokrvené, ale jestli to má nějaký dlouhodobější přínos nedokážu říct

lipak · Zaslal: pá srpen 16, 2013 8:02 am Předmět:

::: WENDLER 5/3/1 ::: 4. cyklus ::: 2. týden ::: trénink č.22 :::

5/3/1 :

front squat

bench press
3 x 50kg
3 x 62,5kg
9 x 70kg

assistance work :

pull-ups - 8, 7, 6, 5, 4 x BW
CG benchpress - 5 x 10 x 50kg
facepulls - 3 x max x 20kg

Dnes parádní trénink. Záda stále nejsou OK, takže toho spoustu nemůžu cvičit, ale i tak jsem si to užil.
Benč celkem spokojenost i když to 10té opakování tam taky mohlo padnout, ale nezkoušel jsem, to deváté bylo celkem na krev a při minulém rolování jsem si udělal pěknou modřinu na břiše :)
Shyby širokým úchopem hodně potěšily. Osm opakování jsem nikdy nedal, takže paráda. Benč úzkým úchopem se mi zamlouvá čím dál tím víc. S padesátkou to už bylo trochu těžší, ale na krev to nebylo. Příště opět přídáme. Facepulls mi pěkně odrovnaly ramena.... dal jsem tři série do maxima a v první jsem vymáčknul 18 opakování a v druhé už jen 12, ve třetí tuším 10. Pěkně napumpovaný ramena :)

Už se těším na mrtvoly a přemístění a přítahy velké činky a další cviky, které teď nemůžu.... už aby to bylo :)

lipak · Zaslal: ne srpen 18, 2013 6:21 pm Předmět:

::: WENDLER 5/3/1 ::: 4. cyklus ::: 3. týden ::: trénink č.23 :::

5/3/1 :

deadlift

military press
5 x 40kg
3 x 45kg
6 x 50kg

assistance work :

DB rows - 5 x 10 x 30kg
dips - 1 x 10 x BW, 1 x 10 x BW+5kg, 3 x 10 x BW+10kg
upažování v předklonu - 3 x max x 5kg
biceps 3 x 10 x 40kg

Dnes trénink hodně v pohodě. Z tlaku jsem celkem spokojenej i když...
Doplňky taky bez problémů. Na konci jsem byl solidně napumpovanej. Upažování v předklonu jsem dal dnes s oporou hrudníku a bylo to sakra znát. Myslel jsem, že si tělem pomáhám minimálně, ale s oporou jsem udělal 13 opakování, bez opory udělám 20...

Záda jsou každým dnem lepší, ale stále to není ono. Dost mě štve, že kvůli tomu nemůžu ani cvičit břicho... u něj to paradoxně bolí nejvíc.

lipak · Zaslal: pá srpen 23, 2013 2:14 pm Předmět:

včerejší trénink

::: WENDLER 5/3/1 ::: 4. cyklus ::: 3. týden ::: trénink č.24 :::

5/3/1 :

front squat

bench press
5 x 60kg
3 x 67,5kg
6 x 75kg

assistance work :

pull-ups - 8, 8, 7, 6, 5 x BW
CG benchpress - 5 x 10 x 52,5kg
facepulls - 3 x max x 22,5kg

trénink byl povedený. Na benči jsem doufal v 7 opakování, ale to šesté nebylo do selhání, takže tam malinká rezerva byla.

S ohledem na bolavá záda trochu změním trénink. Wendlera asi dojedu až do konce, ale udělám malé změny. Tlak ve stoje vyměním za tlak v sedě s oporou zad. A vynechám všechny cviky, kde se spodní záda zapojují. Protože mi to dost zúží výběr cviků, dám opět nějaké ty bicepsy a tricepsy, ať ten čas v posilovně nějak zužitkuju :)

lipak · Zaslal: po srpen 26, 2013 1:19 pm Předmět:

včerejší trénink

::: WENDLER 5/3/1 ::: 5. cyklus ::: 1. týden ::: trénink č.25 :::

5/3/1 :

deadlift

military press
5 x 35kg
5 x 40kg
7 x 45kg

assistance work :

military press - 5 x 10 x 30kg
DB rows - 4 x 15 x 23kg
biceps
triceps
zadní delty

Co říct k včerejšímu tréninku. Snad jen, že moje minulé předsevzetí vzalo za své a opět jsem tam hodil tlak ve stoje :)
S počtem opakování velká nespokojenost. Skoro to vypadá, že se zhoršuju, než abych se zlepšoval. Ale mohu to hodit na jinou osu,
se kterou jsem tlaky cvičil. Je možné, že ta váha tam není uplně stejná.. uvidím příští trénink.
Jako doplňky jsem dal opět tlak s lehkou váhou po pěti sériích. Celkem masakr.
Na přítahy jednoručky jsem tentokrát vzal lehkou činku a jel to po 15ti opakováních. Zajimavá změna.
Doplnil jsem bicepsem na scotovce a tricepsem na kladce. Vše lehké váhy a hodně opakování.

lipak · Zaslal: pá srpen 30, 2013 10:48 am Předmět:

včerejší trénink

::: WENDLER 5/3/1 ::: 4. cyklus ::: 2. týden ::: trénink č.26 :::

5/3/1 :

bench press
5 x 50kg
5 x 60kg
10 x 70kg

assistance work :

benchpress - 5 x 10 x 50kg
chin-ups - 10, 8, 7, 6, 5 x BW
tricpes, fr. tlak - 3 x 10 x 30kg
upažování - 3 x 15 x 5kg
lýtka - 2 x 15 x 100kg

Benč šel jako po másle. Byla tam ještě malá rezerva, ale 11té opáčko bych sám nedal. Jako doplňkový cvik jsem si pro změnu dal opět benč :) Lehká váha, hodně opakování - dnes ty svaly pěkně cítím...
Shyby pro změnu podhmatem a je to hrozný nezvyk - u širokých nadhmatem se dostanu bradou nad tyč v pohodě. Ale u podhmatu mám hlavu v horní fázi tak půl metru od tyče :) Myslím v horizontální rovině. Teda né, že by to něčemu vadilo.
Pak už něco na ramena a triceps. Po hooooodně dlouhé době jsem zkusil procvičit lýtka. Dal jsem to na vertikálním legpressu a ty dvě série bohatě stačily :)

Od příště už pojedu Wendlera jen na benč a zkusím ho na tom benči dokončit. Jinak trénink změním. Zatím nevím jak, ale něco vymyslím. Jsem dost omezený tím, že se do posilovny dostanu jen 2x týdně, ale nějak se s tím poperu :)

lipak · Zaslal: út říjen 15, 2013 7:47 am Předmět:

Po delší odmlce je načase, abych napsal menší update.
Tréninky nepíšu, protože není moc co psát, ale cvičím samozřejmě dál. Záda mě stále omezují, takže zatím bez mrtvol, dřepů, přítahů v předklonu, tlaků ve stoje atd. Prostě jen takové šmrdlání. Jedu stále 2 x týdně s tím, že jeden trénink těžší váhy, kolem 6-8 sérií, méně opakování, druhý trénink menší váhy, více opakování. Zatím to celkem šlape a pravidelně přidávám na činku nějaké to kilíčko :)

Začínám pomalu pošilhávat po dřepech a po mrtvole. V neděli jsem zkoušel po asi dvou měsících přední dřepy a celkem to šlo. Příště zkusím hodně lehce mrtvý tah, spíš jen tak na protažení, než abych tam rval nějaké váhy.

Jinak byl jsem také na své první masáži. Doufal jsem, že to zádům trochu uleví, ale paradoxně mě to po masáži zase rozbolelo, přestože to už bylo celkem v klidu

Za poslední dva měsíce jsem si ani moc nehlídal jídelníček (slabé slovo), takže jsem momentálně na cca 85kg. Při výšce 176cm tam je docela dost tuku. Zařadil jsem teda menší dietku a doufám, že to trochu sleze. Plány jsou následující :

dieta - trénink stylem popsaným výše
pak se znovu dostat do dřepů a mrtvých tahů - tady asi zvolím něco jako HST, málo sérií, pomalu přidávat váhu
když to bude dobré, naopak série přidám a budu se držet nižších opakování...
po novém roce bych rád nějakou silovku

uvidíme jak to půjde

lipak · Zaslal: pá říjen 18, 2013 7:18 pm Předmět:

Začnu zase psát tréninky a hned začnu tím včerejším

foamroller, dynamický strečink
Přední dřepy - 10x30, 5x40, 5x50, 5x50, 5x50
Benč - 10x40, 6x50, 3x60, 3x70, 3x70, 3x70, 3x70, 3x70, 12x50
Shyby širokým úchopem - 6xBW, 3x3, 3x5, 3x8, 2x10, 1x15, 6xBW
Upažování jednou rukou ve stoje - 20x5, 15x8, 15x8, 15x8
Triceps na kladce - 12x20, 10x30, 8x35, 7x40, 6x40
Biceps VČ - 12x30, 10x35, 8x40, 8x40, 8x40

Dobrý trénink. Z dřepů mám radost. Přestože to bylo s malou vahou, tak mi to dalo celkem zabrat a dnes to pěkně cítím :) Benč byl s rezervou, příště přihodím. Shyby jsou celkem na krev - příště zkusím udělat víc opakování. Teď jsem to dlouho jel bez zátěže a moc se to nehejbalo, maximálně jsem dal 6sérií po 6opakováních, tak zkusím, co to udělá, když pojedu méně opakování se zátěží.
Upažování jsem dnes zkusil jen jednou rukou - cílem bylo trochu větší zapojení stabilizačních svalů trupu. Myslím, že to celkem zabralo - zkusím to využívat častěji.
Triceps a biceps byl už celkem na krev.
Jsem teď tak trošku na dietě, vážit se budu každou neděli ráno. Minulou neděli jsem navážil 85kg. Na tu váhu jsou moje silové výkony doslova tragické, ale doufám, že se to časem trochu zvedne

lipak · Zaslal: po říjen 21, 2013 1:26 pm Předmět:

Včerejší trénink :

foamroller, dynamický strečink
Přední dřepy - 8x30, 8x42, 8x50, 8x50, 8x50
Tlaky s JČ hlavou nahoru - 15x23, 12x23, 10x23, 10x23
Přítahy JČ vleže na lavici - 15x23, 15x23, 13x23, 13x23
Fr. tlak vleže - 15x35, 12x35, 10x35, 10x35
Zdvih JČ v sedě v záklonu - 15x10, 15x10, 15x10, 8x15
Facepulls - 15x20, 15x20, 12x20, 12x20

Mám trochu stažené kalorie a na tréninku to bylo znát. Kromě bicepsu to bylo všechno celkem na krev. Přední dřepy se stejnou váhou jako minulý trénink, pouze jsem zvýšil počty opakování. V poslední sérii jsem už opět trochu polevil a začal se předklánět. Musím si na to dávat pozor, protože věřím, že to byla jedna z příčin mých bolavých zad. Každou sérii si natáčím na telefon, abych viděl jak to záda zvládají. Mám problém s tím, že jsem zkrácený a při dřepu pod paralel se mi už kulatí záda. Takže si to takhle zpětně kontroluju a musím říct, že se to celkem zlepšilo. Ale stále dřepy lehce a tentokrát už nepůjdu přes 10-12 opakování v sérii jako jsem to jel u Wendlera. Tlaky s jednoručkama šly těžce - chtěl jsem opět přidat opakování, ale už u druhé série jsem cítil, že to nedám. Na biceps zkouším nový cvik - v sedě na lavici tak, že sedím v záklonu. Biceps to celkem slušně izoluje a přestože jsem si vzal jen desítky, tak dnes cítím biceps pěkně.

Bylo to vyčerpávající - přemýšlím, že pro příště udělám tyto lehčí tréninky s nižším počtem opakování. Těch 10-15 je na nižším příjmu celkem peklo.

Váha 84,1kg. Takže po týdnu -1kg.

lipak · Zaslal: pá říjen 25, 2013 8:16 am Předmět:

včerejší trénink :

foamroller, dynamický strečink
Přední dřepy - 10x30, 5x42, 5x55, 5x55, 5x55
Benč - 10x40, 6x50, 3x60, 3x72,5, 3x72,5, 3x72,5, 3x72,5, 3x72,5, 14x50
Shyby širokým úchopem - 6xBW, 3x3, 3x5, 3x8, 3x10, 1x15, 0x15, 4xBW
Upažování jednou rukou ve stoje - 20x5, 12x10, 12x10, 12x10
Triceps na kladce - 10x30, 8x40, 7x40, 7x40
Biceps VČ - 10x30, 8x42, 8x42, 8x42
břicho na kladce - 1x15x30

Dřepy jsou těžký. Pokud si dávám opravdu pozor na techniku, tak moc zvyšovat váhy nemůžu. Příště zase zkusím více opakování, ale váhu nechám. Benč ještě s rezervou, ale myslím, že příštích 3x75kg bude maximum. Pak bych zkusil maximálku a asi zase změním trénink. Shyby opět na nižších počtech opakování - tu druhou sérii s 15kg jsem nedotáhl až pod bradu, takže se nepočítá :)
A po dlouhé době jsem opět zkusil břicho. Jenom jednu sérii a dnes v pohodě, takže pomalu začnu zvyšovat počet sérií. Vypadá to, že záda jsou už v pořádku. Příští trénink zkusím jen tak oťuknout mrtvolu s lehkou váhou a uvidíme. Rád bych ji zase zařadil.
Trénink celkem fajn, nicméně nedostatek kalorií je stále znát. Rád bych dal dolů ještě tak 3-4kg a pak to budu udržovat na této úrovni (cca 80kg).

lipak · Zaslal: po říjen 28, 2013 7:11 pm Předmět:

včerejší trénink :

foamroller, dynamický strečink
Mrtvý tah - 5x50, 5x70, 5x70
Kliky na bradlech - 10xBW, 10xBW, 10xBW
Tlaky s VČ ve stoji - 10x30
Přítahy JČ v předklonu s oporou - 12x23, 8x30, 8x30, 8x30
Facepulls - 10x20, 10x20, 10x20, 10x20
Biceps JČ ve stoje - 10x15, 10x15, 10x15
Břicho na kladce - 12x30, 12x30

Netradiční trénink - vůbec jsem nevěděl, co budu cvičit. Rozhodoval jsem se podle nálady a taky to tak vypadalo. Mám rád, když to mám pěkně nalajnovaný :)
Zkusil jsem po dlouhé době mrtvolu a šlo to. Trochu boj s technikou, ale váhově lehké, záda v pohodě. Ostatní tak nějak na pohodu. Břicho ve dvou sériích a záda stále v pohodě, příště opět přidám.

Váha 83,4kg.

lipak · Zaslal: pá listopad 01, 2013 12:38 pm Předmět:

včerejší trénink :

válení po trubce, dynamický strečink
přední dřep - 5x60, 5x60, 5x60
benč - 3x75, 3x75, 3x75, 15x50
shyby na široko - 5xBW, 3x3, 3x5, 3x8, 3x10, 2x15, 1x15, 6xBW
upažování ve stoje jednou rukou - 20x5, 12x10, 12x10, 12x10
triceps na kladce - 10x30, 10x30, 10x30
biceps jč kladivo - 10x15, 10x15, 10x15
břicho na kladce - 12x30, 12x30, 12x30

Dřepy jsou nějaký těžký. Těch 60kg bylo tak akorát. Nechápu, jak jsem s tím před nedávnem mohl dávat 20 opakování :)
Benč už byl taky celkem na hraně. Shyby mě potěšily - to druhé opakování s 15kg bylo už takové všelijaké a je možné, že by mi ho někdo neuznal, ale já jsem si ho uznal a to je hlavní :) Je zajímavé, jak je ta poslední série bez zátěže lehoučká. Připadám si tam jako pírko - ale síla už není. Břicho opět série navíc a záda zatím v pohodě. Jedu to na horní kladce a rozsah pohybu je celkem malý. Ale bere to pěkně :)

Rád bych teď ještě tak měsíc pomalu najížděl na dřepy a mrtvé tahy - pomaloučku polehoučku. Pak bych zkusil maximálky a znovu najel na nějaký ověřený trénink. Přidám trochu kalorií a snad se to zase pohne nahoru. Už se nemůžu dočkat :)

lipak · Zaslal: po listopad 04, 2013 9:15 am Předmět:

včerejší trénink:

válení po trubce, dynamický strečink
mrtvý tah - 5x80, 5x80, 5x80, 5x80, 5x80
kliky na bradlech - 5x5, 5x5, 5x5, 5x5, 5x5
přítahy jč v předklonu s oporou - 10x23, 10x30, 8x30, 8x30, 8x30
facepulls - 20x20, 16x20, 13x20, 10x20
biceps, triceps
břicho na kladce - 15x30, 15x30, 12x30

Mrtvola byla lehoučká. Trochu jsem hledal techniku, ale jinak pohoda. Kliky taky lehoučký - budu postupně přidávat a uvidíme na jakou váhu se až dostanu. Zbytek klasika. Břicho jsem ještě mezi seriema proložil úklonama s JČ. Zjistil jsem, že jsem to vždycky cvičil špatně. Tak dnes snad správně, s lehkou jednoručkou a spíš jen tak na protažení.

Co se týká diety, tak tady jsem silně pohořel. O víkendu se mi nějak splašily chutě a sežral jsem, co jsem mohl. Za dva dny 2 kila nahoře :) Asi se na to vyprdnu a budu dietit až na jaře :)

lipak · Zaslal: pá listopad 08, 2013 9:00 am Předmět:

včerejší trénink :

válení po trubce, dynamický strečink
přední dřep - 6x62, 5x60, 5x60
benč - 3x78, 3x78, 2x78
shyby na široko - 5xBW, 3x3, 3x5, 3x8, 2x10, 1x15, 1x15, 6xBW
upažování ve stoje - 20x5, 15x8, 15x8, 12x8
triceps - JČ za hlavou obouruč - 20x23, 15x23, 15x23
biceps - VČ ve stoje - 15x30, 15x30, 15x30
břicho na kladce - 15x30, 15x30

Dřepy včera úplně na pytel. Ne že by těch 60kg bylo nějak extrémně těžkých, ale bohužel jsem nedokázal udržet rovná záda. Příště dám lehčí váhu zaměřím se na techniku a eliminaci "butt winku". Klasické dřepy už cvičit nechci - s mojí mobilitou nejsem schopný udržet vzpřímená záda a dřepy jedu hodně powerlifterským způsobem, tj. na široko a velký předklon. To teď s problémovými záda nepřipadá v úvahu. Benč na druhou stranu celkem potěšil - nečekal jsem, že udělám 3 opáčka, takže dobrý. Na shyby jsem ale už pak neměl sílu. Ruce včera jen velmi lehce na protažení.