Změna tréninku

axwell · Zaslal: so srpen 24, 2013 8:19 pm Předmět: Změna tréninku

Čau, 3 roky jsem cvičil split

a už dlouho se peru s tim že mi to neroste, potřeboval bych poradit jak bych mohl efektivně změnit trénink když nemohu kvůli zádům cvičit mrtvý tah a dřepy.

Poslední 3/4 roku jsem cvičil ob den split A,B,C kde každý trénink měl asi 8 cviků po 4-5 pracovních sérií, opakování v rozsahu 15-8 a trval 1h:30min (cvičil jsem do úplného selhání v každé sérii což mě v kreatinovám období kdy jsem bral kof. stimulant naprosto vyždímalo).

Moje největší slabina jsou prsní svaly, cvičím teď s jednoručkama (protože ty svaly tam cítím mnohem lépe než na bench pressu) ale na bench pressu mám v první sérii asi 50kg? s cca 12 opakováníma což je po třech letech naprostá katastrofa.

Na prsa jsem dělal asi 20 sérií (4 cviky) a tak mě napadlo jestli se naopak nesnažím až moc. Myslíte že by bylo efektivní kdybych pro změnu zařadil jen 1 cvik na partii o 5 sériích a procvičil každý sval 2x týdně? Cvičit třeba 5*6 s 70% maxima nebo 5 sérií do selhání ?

váha 95kg, 22let
příjem bílkovin 2/kg, sacharidy denně cca 350, tuky skoro žádné, voda obyč. 6-8 litrů
suplementy : protein,gainer,glutamin, (kreatin+kof.stimulant ob měsíc)
potréninkový nápoj : (1 odměrka wpc80), (2 odměrky goPro) = 50 bílkovin,45 sacharidů
zdroje bílkovin : tuňák,vepřová šunka,kuřecí prsa,vejce,mléko,tvaroh,sýr
zdroje sacharidů : jedl jsem 3-4 pytlíky rýže denně, myslel jsem že platí jen u bílkovin že mají být z různých zdrojů, chci teď zařadit čočku, těstoviny,brambory,rýži a o.vločky

madball · Zaslal: so srpen 24, 2013 9:58 pm Předmět: Re: Změna tréninku

axwell napsal:

...tuky skoro žádné...

Možná bych začal u tohoto, protože je to nesmysl. Tuky jsou potřeba. Ať už kvůli A, D, E, K nebo testosteronu...

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

peix · Zaslal: so srpen 24, 2013 10:05 pm Předmět: voda

6-8 litrů denně vody? To je pro ledviny velká zátěž.

axwell · Zaslal: so srpen 24, 2013 10:19 pm Předmět: Re: Změna tréninku

madball napsal:

axwell napsal:

...tuky skoro žádné...

Možná bych začal u tohoto, protože je to nesmysl. Tuky jsou potřeba. Ať už kvůli A, D, E, K nebo testosteronu...

kolik bych jich měl na svoji váhu příjmat a z čeho nejlépe? vejce, eidam30% a třeba tvaroh na noc taky tučný ?

karlkanas · Zaslal: so srpen 24, 2013 10:23 pm Předmět:

Tuky určitě přijímej dávej třeba z oliv. oleje, oarašídové máslo, ořechy, avokádo a zkus 0,5g - 1g / 1kg TH postupem času přidávej nebo ubírej podle toho jak ti to bude vyhohovat :) , a sacharidu máš taky málo na to kolik vážís tam bych přidal alespon 150g.
A trénink ti z vlastni zkušenosti doporučím těžko lehkej split :) mel sem po něm opravdu velký skok kort po splitu

_________________
Kaňas:)
http://forum.ronnie.cz/karlkanas-priprava-na-jaro-juniori-open-2014-t31927-45.html

shooter · Zaslal: so srpen 24, 2013 10:27 pm Předmět:

Tuky jsou např: různé druhy semínek (vlašské, sezam, mandle, arašídy nesolené), masa (vepřové, hovězí), ryby (makrela, kapr), sýry (eidam), tvaroh (tučný), oleje, vejce. Na tvou váhu bch dával 1g/kg což máš denně okolo 100g tuku

_________________
Pokud něco opravdu moc chceš, musíš něco obětovat.

Můj Log > http://forum.ronnie.cz/shooteruv-objem-up-to-90kg-t26856.html

madball · Zaslal: so srpen 24, 2013 10:28 pm Předmět:

Nejlepší bude, když si o tom něco přečteš:
http://www.google.cz/#fp=d6144cf2d7c11305&q=tuky+v%C3%BD%C5%BEiva

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

Mablung · Zaslal: ne srpen 25, 2013 7:04 am Předmět:

Když si tak počítám tvůj příjem, tak máš něco kolem 2 500 kcal na den (nevím kolik máš skutečně tuků, tak to házím od oka). To už je skoro hodnota na hubnutí. Pokud chceš růst, musíš víc jíst.
Druhá věc je, že máš 95 kg. Nevím jakou máš výšku, ale tipl bych si, že tuku tam nebude málo. Tudíž bys možná mohl začít uvažovat o tom jak shodit tuky aniž bys ztratil moc svalů.

Bajkonur · Zaslal: ne srpen 25, 2013 7:07 am Předmět:

Jíš dobře, cvičíš špatně. Zkus něco jako je Bear, Korte, prostě full body trénink, celé tělo v jednom tréninku. 20 sérií na prsa je k ničemu, pokud nemáš chemickou podporu.
(btw. prý skoro žádné tuky - co vejce, vepřové, mléko atd) myslím, že tuku tam bude tak akorát, jen bych zařadil nějaké ořechy, aby se zlepšilo jejich složení.

axwell · Zaslal: ne srpen 25, 2013 7:20 am Předmět:

Mablung napsal:

Když si tak počítám tvůj příjem, tak máš něco kolem 2 500 kcal na den (nevím kolik máš skutečně tuků, tak to házím od oka). To už je skoro hodnota na hubnutí. Pokud chceš růst, musíš víc jíst.
Druhá věc je, že máš 95 kg. Nevím jakou máš výšku, ale tipl bych si, že tuku tam nebude málo. Tudíž bys možná mohl začít uvažovat o tom jak shodit tuky aniž bys ztratil moc svalů.

asi 193cm

Mablung · Zaslal: ne srpen 25, 2013 7:27 am Předmět:

axwell napsal:

Mablung napsal:

Když si tak počítám tvůj příjem, tak máš něco kolem 2 500 kcal na den (nevím kolik máš skutečně tuků, tak to házím od oka). To už je skoro hodnota na hubnutí. Pokud chceš růst, musíš víc jíst.
Druhá věc je, že máš 95 kg. Nevím jakou máš výšku, ale tipl bych si, že tuku tam nebude málo. Tudíž bys možná mohl začít uvažovat o tom jak shodit tuky aniž bys ztratil moc svalů.

asi 193cm

Tak to může být v pohodě.
Jak už tu bylo napsáno, musíš jíst víc abys nabíral a přidat tuky. Vem si metr a hlídej si objem pasu. Dokud nezačneš přibírat v pase, jíš málo a nebo akorát. Až začneš přibírat v pase, s jídlem jsi to přehnal a měl bys mírnit.
Co se tréninku týče, zkusil bych být tebou lehkotěžký split. Informací o něm na netu najdeš dost.

axwell · Zaslal: ne srpen 25, 2013 7:27 am Předmět:

Bajkonur napsal:

Jíš dobře, cvičíš špatně. Zkus něco jako je Bear, Korte, prostě full body trénink, celé tělo v jednom tréninku. 20 sérií na prsa je k ničemu, pokud nemáš chemickou podporu.
(btw. prý skoro žádné tuky - co vejce, vepřové, mléko atd) myslím, že tuku tam bude tak akorát, jen bych zařadil nějaké ořechy, aby se zlepšilo jejich složení.

jak jsem psal, nemohu cvičit mrtvý tah ani dřepy tudíž pro mě korte padá a nejspíš i bear, většina full body tréninků zahrnuje tyto cviky, jinak těžko lehký split jak psal karlkanas bych klidně zkusil ale nepřipadá mi to jako velká změna, spíš by mě zajímalo jestli by stačilo kdybych cvičil 1-2 cviky na partii, kolik bych měl dělat sérií a jak vysoké počty opakování, byla by to myslím větší změna

Bajkonur · Zaslal: ne srpen 25, 2013 1:52 pm Předmět:

Nemůžeš cvičit ani dřepy na multipressu? A přítahy v předklonu? Princip je pořád stejný, cvičit ty nejtěžší cviky s nejtěžšími zátěžemi. Čím lehčí cviky, tím menší odezva, hormonální a tudíž i růstová.

axwell · Zaslal: ne srpen 25, 2013 4:51 pm Předmět:

Bajkonur napsal:

Nemůžeš cvičit ani dřepy na multipressu? A přítahy v předklonu? Princip je pořád stejný, cvičit ty nejtěžší cviky s nejtěžšími zátěžemi. Čím lehčí cviky, tím menší odezva, hormonální a tudíž i růstová.

Nemůžu přetěžovat spodní záda protože jsem si je zranil při mrtvém tahu, jinak před pár měsíci jsem dělal hacken dřepy na multipressu, dal jsem chodidla asi metr před sebe a klesal jsem dolů až do té pozice kdy jsem měl pod koleny pravý úhel a pak zas nahoru, záda byla celou dobu rovná, s tím jsem žádné problémy neměl takže ty bych zařadit mohl, co se týče přítahy činky v předklonu tak myslím že to jde nahradit strojem kde záda vůbec nezatěžuju.

youtube.com/watch?v=LfEhHboTcow

Mablung · Zaslal: ne srpen 25, 2013 4:59 pm Předmět:

axwell napsal:

Bajkonur napsal:

Nemůžeš cvičit ani dřepy na multipressu? A přítahy v předklonu? Princip je pořád stejný, cvičit ty nejtěžší cviky s nejtěžšími zátěžemi. Čím lehčí cviky, tím menší odezva, hormonální a tudíž i růstová.

Nemůžu přetěžovat spodní záda protože jsem si je zranil při mrtvém tahu, jinak před pár měsíci jsem dělal hacken dřepy na multipressu, dal jsem chodidla asi metr před sebe a klesal jsem dolů až do té pozice kdy jsem měl pod koleny pravý úhel a pak zas nahoru, záda byla celou dobu rovná, s tím jsem žádné problémy neměl takže ty bych zařadit mohl, co se týče přítahy činky v předklonu tak myslím že to jde nahradit strojem kde záda vůbec nezatěžuju.

youtube.com/watch?v=LfEhHboTcow

Já to nezkoušel, ale někde jsem viděl (a Alzheimer mi to neukradl

) přítahy velké činky když ležíš břichem na lavičce. To by mohlo tvým spodním zádům sedět.