Posilování doma (ektomorf)

jetam94 · Zaslal: út září 24, 2013 8:47 am Předmět: Posilování doma (ektomorf)

Ahoj,

jsem 18 letý student, somatotypem ektomorf (mám velmi nízké procento tělesného tuku), měřící 185 cm a vážící 63 kg. Chtěl bych celkově nabrat svalovou hmotu (alespoň do váhy kolem 70 kg), především zmohutnět v oblasti prsou a ramen, ale nejen tam... problémem je, že se do posilovny dostanu maximálně jednou týdně, a tak musím převážně cvičit doma bez nářadí a těžit jen z kliků, dřepů a podobných cviků (mám pouze jeden expander, ještě jsem uvažoval o hrazdě, ale nejsem si jistej stabilitou dřevěných futer doma - máte s tím zkušenosti?). Nechci být žádný rambo, ale do jara bych chtěl vidět slušné výsledky (mít aspoň těch 70 kg). Doposud jsem cvičil dost nepravidelně.

Četl jsem různé články, diskuze a dočetl jsem se, jakožto ektomorf bych to neměl přehánět s každodenním cvičením, ale zaměřit se na pořádný přísun živin (1,5g bílkovin na 1 kg váhy denně a spoustu sacharidů) a cvičení maximálně 3x týdně, čili bych navrhnul jeden takový celotělový (můžu to tak říct?

) trénink, který bych 3x týdně odcvičil, a prosím o rady, kritiku, cokoliv, co mi pomůže:

Nohy - 4 série po 40 dřepech,
Prsa - 4 x 10 normální kliky, 4 x 10 kliky s nohama na posteli
Ramena - 4 x 15 vytahování s expanderem
Záda - 4 x 10 hyperextenze
Břicho - Ab ripper z P90X nebo "8 Min Abs Workout, how to have six pack" na youtube (odkaz sem nemůžu dát)

micus6 · Poník

Taky jsem ektomorf, zacinsl sem taky v 17ti s 183cm a 59kg, dnes je mi 18 mam 185cm 68kg a to cvicim rok a pul s cinkama, zeru 7-10g sacharidu na kg vahy a 2,5-3g bilkovin..... takze moje rada je, radej zajisti posilku...

jožko.mrkvička · Zaslal: út září 24, 2013 9:50 am Předmět: Re: Posilování doma (ektomorf)

Skús si naštudovať cviky s vlastnou váhou. Existuje ich naozaj mnoho. Inšpirovať sa môžeš rôznymi videami, príp. cvikmi z rôznych bojových umení. Napadá ma ešte kniha Convict Conditioning (tréning väzňa), príp. program Kb5 (príprava na cvičenie s kettlelbelom), ktoré by Ti mohli dať teoretický základ, ak máš naozaj snahu si niečo naštudovať.

micus6 · Poník

Kazdopadne, shyb je zaklad.... triceps nevim jestli chces jet kliky na kozy, nebo spise na triceps nebo to stridat,.... taky ramena nejak zapojit...i biceps shybama podhmatem a tak,... je toho moc, ale esi chces rust a nejak vypadat tak musis cvicit vse :-)

jožko.mrkvička · Zaslal: út září 24, 2013 10:25 am Předmět:

Pokiaľ nemáš činku alebo iné železo doma, tak môžeš improvizovať. Do vaku, nejakej školskej tašky, nahádzať PET fľaše naplnené vodou, príp. pieskom. S ňou robiť kliky. Používať rôzne varianty na sťaženie cvičenia, napr. kliky na jednej ruke, drepy na jednej nohy, zhyby jednou ruku, kliky s expanderom... Expander sa dá s trochou fantázie použiť rôzne.

jetam94 · Zaslal: út září 24, 2013 10:41 am Předmět:

Pročítám si ten Trénink vězně od Paul Wade a asi jsem našel hlavní zdroj inspirace... díky za doporučení. Ale hrazda asi bude nutnost...

jožko.mrkvička · Zaslal: út září 24, 2013 11:03 am Předmět:

Hrazda je výborná vec. S tými drevenými zárubňami budeš mať problém, lepšie sú kovové zárubne.

jetam94 · Zaslal: út září 24, 2013 11:21 am Předmět:

jožko.mrkvička napsal:

Hrazda je výborná vec. S tými drevenými zárubňami budeš mať problém, lepšie sú kovové zárubne.

Takže myslíš, že bych si tím akorát ty futra zničil?

jožko.mrkvička · Zaslal: út září 24, 2013 11:28 am Předmět:

Drevo pracuje. Môže to byť problém, ale aj nemusí. Skús sa poradiť s niekým v obchode so športovými potrebami, či majú hrazdu, ktorá sa hodí do drevenej zárubne.

STAKOCMA · Zaslal: út září 24, 2013 4:23 pm Předmět:

Syn 18 let po 7 měsících nabral 12 kg. Cvičí doma viz. můj log pro inspiraci.

micus6 · Poník

STAKOCMA napsal:

Syn 18 let po 7 měsících nabral 12 kg. Cvičí doma viz. můj log pro inspiraci.

je nad slunce jasné, že nebude mít problém nabrat, tj. není ektomorf.

STAKOCMA · Zaslal: út září 24, 2013 4:28 pm Předmět:

no nevím má 19 2cm a měl 68 kg

micus6 · Poník

STAKOCMA napsal:

no nevím má 19 2cm a měl 68 kg

nevím zda je to směrodatné ;-) frank zane měl v ?17ti? 179cm a 62kg... :-)

CZEBLADE · Zaslal: út září 24, 2013 4:51 pm Předmět:

Co tu hrazdu dát nad dveře, já to tak mám a pohoda. Těm do dveří bych nevěřil. Mám ji za pár stovek z aukra a vydrží toho hodně a taky má víc variant k provedení shybu.

ZeleznaKoule · Zaslal: st září 25, 2013 1:34 pm Předmět: Re: Posilování doma (ektomorf)

jetam94 napsal:

Nohy - 4 série po 40 dřepech,
Prsa - 4 x 10 normální kliky, 4 x 10 kliky s nohama na posteli
Ramena - 4 x 15 vytahování s expanderem
Záda - 4 x 10 hyperextenze
Břicho - Ab ripper z P90X nebo "8 Min Abs Workout, how to have six pack" na youtube (odkaz sem nemůžu dát)

To je takový lepší cardio...

Dopracuj se k jednorukýmu kliku, kliku ve stojce, slušnýmu počtu striktních přítahů na hrazdě, [url="http://www.zeleznakoule.cz/pistole-ostre-nabity-nohy/"]k pistoli[/url], full ROM přednosům (nohy k tyči) a k celejm mostům. Convict Conditioning pomůže, osobně bych na začátek ale volil spíš program z Naked Warrior - na tom Ti síla vyletí nahoru takřka okamžitě. V CC jsou některý progrese a čísla celkem nešťastně volený.

Ab ripper/8min abs a podobný nesmysly bych zakázal, to je čirá hereze.