Kujin training log

kujin · Zaslal: po září 23, 2013 4:36 pm Předmět:

Prsa:

benchpress:

1x20x20kg
1x15x40kg
4x10x60kg

tlaky šikmá:

1x12x16kg
3x8x22kg

peck-deck:

4x10

rozpažky:

4x10x10kg

Biceps:

skotovka:

4x8x27,5kg

bic.VC:

1x12x20kg
1x10x25kg
2x10x30kg

JR v sedě:

4x8x10kg

kujin · Zaslal: so září 28, 2013 8:08 pm Předmět:

Středa, 25.9.2013

Záda,břicho trapézy

Shyby:

4x6

kladka hrudník:

4x10

veslování:

4x10

přítahy JR:

4x8

SS: kladka za hlavu + kladka napnutýma rukama:

3x15 + 3x15

krčení ramen v MP

3x12

Pátek, 27.9.2013

Ramena, ticeps

rozpažky v předklonu:

5x10

Tlaky v sedě

1x12x16kg
4x10x18kg

předpažování VC:

3x10

úzký BP:

1x10x60kg
4x12x55kg

stlačování kladky:

4x10x25kg

kliky na bradlech

4x12,10,9,8

Dnes:

Prsa,biceps

Benchpress:

1x15x50kg
1x12x60kg
4x8x70kg

tlaky JR:

4x10x20kg

Peck-deck:

4x12

rozpažky:

4x12x10kg

scottovka:

4x8x25kg

JR ve stoje:

4x8x12kg

bic VC

3x12x20kg

kujin · Zaslal: pá listopad 15, 2013 4:06 pm Předmět:

po měsíční vynucené pauze opět ve fitku, zhubl sem dost kilo takže momentálně 170 cm/70 kg

Ramena

Delt-deck: 5x10x15kg
Tlaky JR: 5x8-10x15kg
Upažování: 4x8x10kg

Triceps

Kliky na bradlech: 4x8-10xBW
Stlačování kladky: 4x10x20kg

Biceps

Skotovka: 8x8-10x15-20kg

kujin · Zaslal: út listopad 19, 2013 7:16 pm Předmět:

Prsa, Záda

shyby: 4x5xBW
šikmý bench MP: 4x10x40kg
kladka na hrudník: 4x10
bench MP: 4x8x50kg
veslování: 4x10
protisměrky: 4x10
krčení ramen: 4x12

kujin · Zaslal: st listopad 20, 2013 8:26 pm Předmět:

Ramena

MP před hlavou: 4x8x30kg
MP za hlavou: 3x8x20kg
upažování: 4x12x8kg

Triceps

úzký bench MP: 4x8x35kg
stlačování kladky: 4x10

Biceps

zdvih VC: 4x10x25kg
protisměrky: 4x10

(ty váhy jsou bez konstrukce, vůbec ty váhy podle mě neodpovídají realitě, píšu jenom abych viděl zlepšení)

kujin · Zaslal: pá listopad 22, 2013 5:46 pm Předmět:

Prsa, Záda

shyby: 4x6xbw
Benchpress: 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg, 5x80kg
záda stroj: 2x12x30kg, 2x8x40kg
prsa stroj: 2x12x30kg, 2x10x45kg
rozpažky šikmá: 4x8x12,5kg
veslování s oporou jednoruč: 4x8x15kg
krčení ramen: 4x10x20kg

kujin · Zaslal: so listopad 23, 2013 4:22 pm Předmět:

Ramena

zapažování: 4x10x10kg
rozpažování: 4x10x10kg
předpažování 3x8x10kg
tlaky ve stoje: 4x10x10kg

Triceps

extenze JR: 4x8x10kg
úzké kliky: 4x12xbw

Biceps

konc. zdvihy JR: 4x8x10kg
kladiva: 4x10x10kg

kujin · Zaslal: út listopad 26, 2013 7:28 pm Předmět:

Prsa, Záda

šikmý MP: 12x30kg, 4x8x40kg
kladka za hlavu: 6x10
rovný MP: 10x30kg, 10x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 7x55kg, 6x60kg
veslování: 5x8
protisměrky: 4x12
kladka před hlavu: 4x10
krčení ramen MP: 4x12

!DOTAZ!

Myslíte že je takovýhle jídelníček dostačujíci na nabírání svalové hmoty (BW 70kg) ?

snídaně: omeleta (4 vejce,šunka,sýr) / 150g kuřecí,příloha
oběd: 150g maso, příloha
večeře: 150g maso, příloha

děkuji za odpověd

Peter Ustinov · Zaslal: út listopad 26, 2013 7:29 pm Předmět:

kujin napsal:

!DOTAZ!

Myslíte že je takovýhle jídelníček dostačujíci na nabírání svalové hmoty (BW 70kg) ?

ne

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

kujin · Zaslal: út listopad 26, 2013 7:59 pm Předmět:

a nějaká rada jak jídelníček co nejjednodušeji zlepšit?

MilanaliM · Zaslal: út listopad 26, 2013 8:36 pm Předmět:

7:00 snídaně (převážně sacharidy)
9:00 svačina
12:00 oběd
15:00 svačina
17:00 svačina
19:00 večeře
21:00 něco lehčího (druhá večeře)
22:00 protein (před spaním)

...musíš prostě jíst cca každé 2 až 3 hodiny.
...tělo potřebuje více energie a více zdrojů pro stavbu svalů než co doposud dlabeš

Jídelníček by se měl skládat alespoň z 5 jídel

Snídaně: Při snídani je třeba tělu doplnit živiny po noci bez kalorického příjmu. Vhodné jsou ovesné vločky s mlékem, celozrnné pečivo s marmeládou nebo burákovým máslem. Ke všem těmto jídlům se hodí banán, který je skvělý zdroj sacharidů.
Přesnídávka: Oblíbené jsou také rýžové chlebíčky, tvaroh a další jídla bohatá na sacharidy a bílkoviny. Opět je možné ji doplnit banánem na vylepšení chuti. Přesnídávku je také možné nahradit proteinovým, případně sacharidovým doplňkem.
Oběd: Oběd by měl být tvořen velkým jídlem skládající se z masa bohatého na bílkoviny a přílohy bohaté na komplexní sacharidy, nejčastěji se doporučuje rýže. Co nejvíce omezte smažená jídla a tučná masa. Zbytečně Vás zasytí a nejsou přitom bohaté na bílkoviny a sacharidy.
Svačina: K svačině platí to co o přesnídávce. Hodí se cokoliv co je rychlé a praktické a má vysoký obsah kalorií, ovšem vyhýbejte se sladkostem.
Večeře: K večeři je vhodné dát si další velké jídlo, tedy maso a přílohu. Platí prakticky stejné zásady jako u oběda.
před spaním: kostka tvarohu nebo kasein protein
***

bílkoviny: pokud jsi na tom špatně po finanční stránce tak se drž vaječných bílků - semtam proložených žloutkem

* * * * *

sám musíš vyzkoušet co a jak je pro tvé tělo ideální a podle toho si doupravit jídelníček

...bez neustálého přísunu kvalitního stavebního materiálu budeš přešlapovat na místě

kujin · Zaslal: st listopad 27, 2013 7:11 pm Předmět:

Ramena

MP před: 4x8x30kg
MP 0za: 4x10x20kg
předpažování kotouč: 4x8x15kg

Triceps

kladka: 4x10
úzký MP: 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x45kg

Biceps

zdvih VC: 12x20kg, 4x10x25kg
spodní kladka: 4x10

kujin · Zaslal: pá listopad 29, 2013 5:06 pm Předmět:

Prsa, Záda

benchpress: 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 12x50kg
shyby: 5x5xBW
tlaky JR šikmá: 4x12,10,8,7x20 kg
přítahy opora hrudníku: 4x10
prsa divnostroj: 6 sérií
stahování kladky před hlavu: 4x8
krčení ramen: 4x12x22,5kg

kujin · Zaslal: so listopad 30, 2013 9:03 pm Předmět:

Ramena

delt-deck: 4x12
tlaky JR: 12x10kg, 10x15kg, 8x17,5kg, 2x8,6x20kg
upažování stroj: 3x10

Biceps, Triceps

úzký BP: 10x40kg,10x50kg
stahování kladky: 4x10
bic. skotovka: 4x12
kliky na bradlech: 10xBW, 8xBW+15kg, 2x6,4xBW+20kg
bic. JR: 2x10x10kg, 8x15kg

kujin · Zaslal: út prosinec 03, 2013 8:00 pm Předmět:

Prsa, Záda

šikmý MP: 5x8x40kg
kladka za hlavu: 5x10
rovný MP: 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 2x5x70kg
kladka před hlavu: 5x8
protisměrky: 3x12
veslování: 3x8
kržení ramen: 1x25
pullover: 1x20