ALKAPONE - Light Volume

ALKAPONE · Zaslal: pá září 20, 2013 7:14 pm Předmět:

20.9.

Prsa,triceps

Tlaky s JC incline - 6x6 op. -- 40,40,37,37,37,35 kg
Kliky - 4x 20-25 (kratky prestavky)
Bench decline - 4x8 -- 80,80,80,80 kg
Protismerny kladky - 4x10,10,10,0 -- 27,27,27,27 kg

Bench na uzko - 5x 8,6,8,6,9 -- 70,70,60,60,50 kg
Kliky na bradlech - 4x10 ja

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`

ALKAPONE · Zaslal: so září 21, 2013 5:47 pm Předmět:

21.9.

Zada,biceps,trapezi,bricho

MT -- 6x5 -- 120,140,140,140,140,140 kg (slabej jak caj)
Stahovani horni kladky za hlavu - 6x8 -- 65,65,65,60,60,60 kg
Pritahy JC o lavicu - 4x10 -- 40,40,40,40 kg
Stahovani horni kladky pred hlavu berany - 4x 7+7

EZ -- 6x6 -- 50,50,50,50,50,50 kg
Scott - 4x 7+7

Trapezi JC + bricho -- superserie -6 a 6 serek

Nasadil sem kreac a glutamin tak snad to bude slapat.

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`

ALKAPONE · Zaslal: st září 25, 2013 1:29 pm Předmět:

25.9

Ramena, bricho

Tlaky JC v sede - 6x8 -- 30,30,30,30,30,30 kg
Upazovani lano - 3x10 -- 10,10,10,10 kg (max prociteni)
Tlaky VC s sede za hlavu MP - 4x8 -- 50,50,50,50 kg
Pritahy kladky (tyc) k brade - 4x10 - max

Bricho - 10 serii

Strecink a protahovani noh - 15 minut

Vecer beh 5km, zitra volno od posky mozna jenom beh jeste uvidim a jinak odpocinek a v sobotu Spartan race.. to bude vypadat

Od pondeli zacnu Bear routine.. Jinak vaha 85 kg celkem ve slusny kvalite

jestli to pude tak pekne celou zimu tak pristi rok na jare bude kruta forma (teda na moje pomery)

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`

ALKAPONE · Zaslal: po září 30, 2013 7:42 pm Předmět:

30.9

BEAR ROUTINE
Tyden 1.

Prsa,zada,ramena,biceps,triceps

Bench - 2x5-- 85kg, 10x5-- 75kg
Pritahy v predklonu - 2x5-- 90kg, 10x5-- 80kg
Upazovani kladka - 5x10,10,10,10,20 -- 10,10,10,10,5 kg
JC - 5x8,8,8,8,15 -- 25,22,22,22,12 kg
Francouz - 5x10,10,8,8,15 -- 30,32,32,32,15 kg

Tak Spartan je zamnou cas sem mel neco kolem 1:17 coz neni nic extra ale bezel sem v poslednich vlnach a celkem se to stosovalo a na konci to bylo uplne zasekany a ve fronte sem nechal tak mozna i 15 minut

ale nevadi hlavni je ze sem dobehl, ze sem se si to uzil a hodne pobavil.. mam z toho dobrej pocit a pristi rok urcite pobezim znova

Super atmosfera ktera me uplne pohltila.
K dnesnimu trenalu.. zacal sem medveda, vahy podseknu o trochu vic nez jak doporucuje Cizo pac kdyz sem to jel naposledy tak sem mel problem pridavat vahy a toho se chci vyvarovat. Jinak to slo pekne i slusne napumpovanej

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`

ALKAPONE · Zaslal: út říjen 01, 2013 12:39 pm Předmět:

1.10

BEAR ROUTINE
Tyden 1.

Nohy,zada,bricho

MT - 2x5-- 135kg, 6x5-- 120kg
Leg-press - 5x12 -- 160,180,180,180,180 kg
Lytka vypony - 4x15 -- ? (spise jen takove protazeni)
Bricho -- 10 serii

Pas rychla chuze do kopce sklon 20% - 15 minut

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`

ALKAPONE · Zaslal: pá říjen 04, 2013 12:51 pm Předmět:

4.10

BEAR ROUTINE
Tyden 1.

Zada,prsa,ramena

Shyby -- 12x ja (dopomoc)
Tlaky s JC incline - 2x5 -- 40kg, 10x5 -- 35kg
Pullover -- 3x10 -- 22kg
Rozpazky - 4x10 -- 12kg, 1x20 -- 5kg

Na trenink sem se tesil uz vcera, momentalne motivace na max

Uz je zase tady to obdobi kdy do posky zacinaj chodit novi lidi kteri ani neumej pozdravit a akorat se tam motaj..

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`

tezzy196 · Zaslal: pá říjen 04, 2013 1:39 pm Předmět:

U me v posilce je takove obdobi porad

ALKAPONE · Zaslal: so říjen 05, 2013 1:18 pm Předmět:

5.10

BEAR ROUTINE
Tyden 1.

Nohy,bricho

Drep - 2x5-- 105kg, 6x5-- 90kg
Zakopavani - 4x10 -- 55?kg
Lytka - 4 serky
Bricho - 12 serek

Pohoda klidek..

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`

555SIMI555 · Zaslal: so říjen 05, 2013 2:09 pm Předmět:

Chceš na sebe něco nabalovat nebo se spíše držet na své váze ?? A jak vypadá momentální jídelníček prosimtě? Jinak co sem projížděl log, tak super změna od začátku, držím palce aby se ti dále dařilo a vyhýbali se zranění ;-)

ALKAPONE · Zaslal: so říjen 05, 2013 6:39 pm Předmět:

555SIMI555 napsal:

Chceš na sebe něco nabalovat nebo se spíše držet na své váze ?? A jak vypadá momentální jídelníček prosimtě? Jinak co sem projížděl log, tak super změna od začátku, držím palce aby se ti dále dařilo a vyhýbali se zranění ;-)

Cau dik za podporu

Momentalne chci na sebe nabalit co nejvic to pude a to si pojedu az tak nak do zacatku jara (samozrejme co nejkvalitneji ikdyz s par kg tuku pocitam) nee jak minulej rok hodne tuku malo svalu

momentalne mam nakych 86kg (pred 2-3 mesici sem mel 80kg) a furt de krasne videt obrys brisaku z ceho mam dosti radost

Jidelnicek treninkovej den:

10:00 - 100g vlocek + odmerka proteinaku + banan
11:30 - kafe
12:00 Trenink: cca 1,5hodky
PTN: 1,5 odmerky proteinaku + 20-40g malty DE6 + banan
15:00 - 150g ryze + 150g masa
18:00 - odmerka proteinu + 100g malty DE6
21:00 - 150g ryze + 150g masa
24:00 - vanicka tvarohu (dochucena kakaem)
+ pres celej den popijim 0,5-1 litr dzusu

Netreninkovej den:

6:15 - 150g vlocek + odmerka proteinaku
9:30 - 150g ryze + 150g masa
12:00 - 2ks banan (jablka,nektarinky, broskve atd..)
13:30 - odmerka proteinu + 100g malty DE6
16:30 - 150g ryze + 150g masa
20:00 - 3x vejce + celozrny pecivo
22:30 - vanicka tvarohu (dochucena kakaem)
+ pres celej den popijim 0,5-1 litr dzusu

+ jeste tedka suplementuju kreatin, glutamin a vitaminy
(nejim jenom ryzu mam tam i testoviny nebo brambory a delam si podle chuti, maso si jedu hlavne kureci nekdy veprovy a po vejplate nekdy hovezi

)

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`

ALKAPONE · Zaslal: po říjen 07, 2013 1:18 pm Předmět:

7.10.

BEAR ROUTINE
Tyden 2.

Prsa,zada,ramena,biceps,triceps

Bench - 2x5-- 87.5kg, 11x5-- 77.5kg
Pritahy v predklonu - 2x5-- 90kg, 11x5-- 80kg (zmena uchopu na sirokej nadhmat)
Upazovani kladka - 5x12,12,12,10,20 -- 10,10,10,10,5 kg
JC - 5x10,10,10,10,15 -- 20,20,20,20,10 kg
Francouz - 5x8,8,8,8,15 -- 35,35,35,35,20 kg

Dalsi super trenink, skvela pumpa

Prihazuju fotky ze Sparty..

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`

ALKAPONE · Zaslal: st říjen 09, 2013 7:03 pm Předmět:

9.10

BEAR ROUTINE
Tyden 2.

Nohy,zada,bricho

MT - 2x5-- 140kg, 7x5-- 125kg
Leg-press - 5x10 -- 180-220 kg
Lytka vypony - 4x max
Bricho -- 8 serii

Na konci MT uz trochu zacinali bejt utaveny spodni zada ale jinak vse ok

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`

ALKAPONE · Zaslal: čt říjen 10, 2013 5:10 pm Předmět:

10.10

BEAR ROUTINE
Tyden 2.

Zada,prsa,ramena

Shyby -- 13x5 - ja (dopomoc)
Tlaky s JC - 2x5 -- 42.5kg, 11x5 -- 37.5kg
Pullover -- 3x10 -- 22kg
Rozpazky - 4x10 -- 12kg, 1xmax -- 5kg

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`

ALKAPONE · Zaslal: so říjen 12, 2013 8:00 pm Předmět:

12.10

BEAR ROUTINE
Tyden 2.

Nohy,bricho

Drep - 2x5-- 110kg, 7x5-- 95kg
Zakopavani - 4x10 -- 55-60kg
Lytka - 4 serky
Bricho - 8 serek

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`

ALKAPONE · Zaslal: po říjen 14, 2013 2:28 pm Předmět:

14.10.

BEAR ROUTINE
Tyden 3.

Prsa,zada,ramena,biceps,triceps

Bench - 2x5-- 90kg, 12x5-- 80kg
Pritahy v predklonu - 2x5-- 90kg, 12x5-- 80kg
Upazovani kladka - 5x10,10,10,10,15 -- 12,12,12,12,7 kg
JC na nakoloneny lavici - 5x8,8,8,9,12-- 20,20,20,17,12 kg
Kliky na bradlechv - 5x15,10,7,6,6 -- ja, ja+15kg

Uz to zacina byt celkem zajmavy ale dneska uplne super, skvele se mi dejchalo a prestavky na benchu tak 45 vterin u pritahu taky urcite do minuty.. Dneska mi dosel parni hrnec takze muze zacit poradnej fucking cooking

jinak o vikendu sem navazil 87kg takze i vaha leze pekne nahoru

_________________
`Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…`