Zbavování se tuku - prosím o rady

loudCloud

Ahoj chlapi, potřebují dost nutně radu, tak se obrácím na vás, kdyby si někdo našel čas to přečíst budu jen rád)

Jde o tohle, hraju am. fotbal už nějaký ten rok a tak půl roku zpět jsem měl dost nechutné zranění v 2 místech a to v kolenu a v rameni, přísný zákaz cvičení několik měsíců. Tak to uběhlo a samozřejmě jsem ztratil formu, a to dost. Momentální výška 188 váha 102.
Potřebují shodit a samozřejmě opět silově posilovat. Což o to s tím tréninkem by až takový problém nebyl. Co cvičit, jak a kde vím. Resp. jedu full body. viz níž
pondeli:

drep
goodmorning
kliky na bradlech
veslovani dolni kladka
tlaky na ramena velka cinka/jednorucky
+bricho

streda:

benchpress
mrtvy tah
shyby
upazovani+upazovani v predklonu
+bricho

patek:

legpress
zakopavani
sikmy bench s jednoruckama
pullover
bicepsovy zdvih
francouzsky tlak
+bricho .

Na konec každého tréninku 40 minutkardio

Hlavním cílem je shodit ty tuky co jsem stihl za ty měsíce nic nedělání nabrat.
Samozřejmě vím, že si musím hlídat jídlo.
Tam je první problém, snídani si dokážu nějak zvládnout (většinou si dám nějaké vločky s ovocem, nastartovat metabolismus) ale co se týče obědu a večeří, tam je to v prdeli, jelikož bydlím na intru a dostávám co dostávám, sice si mohu mezi něčím vybrat, ale oni tam cpou vše, jen aby toho bylo hodně.
Nějaké rady, čeho se přidržovat? Co bych měl a co bych neměl žrát? Rozhodně jsem vyškrtl všechno sladký.
Další otázka, co jíst/pít po trénincích? Resp po silovém tréninku s 40ti minutovým cardiem?
Moc díky všem za ochotu

EDIT: Ještě otázka, někdo mi psal, že spalovač tuku by mohl být dobrý, ale tomu já moc nevěřím a spíš se přikláním k tomu pít hodně vody, jaký na to máte názor?

Pete_GSG · Zaslal: po říjen 28, 2013 9:08 pm Předmět:

Pokud se chceš dostat do formy a shodit, tak bych ti doporučil jet kruhový intenzivní trénink, držet tepovku nahoře a hodně zapojovat nohy.

No a jestli jsi sportovec, tak nevím, jestli takový klasický "kulturistický trénink je to nejlepší".
Já teda chodím cvičit ven ke hrazdě, kde prostě jedu běh do schodů, skákáni do schodů, výskoky na zeď, všechny druhy shybů, přednožování, kliků, výpadů s činkami, bulgarian split squat, dipy atd.

Když člověk zapojuje velké svalové partie - nohy (dřepy, výskoky, výpady) prsa (kliky, dipy) záda (shyby) a dá si to jako kruháč, kdy jede jeden cvik za druhým a dá si jen nějakou pauzu mezi koly, tak to udýchat, kor když je člvověk z formy je peklo. Pro mě to jen mnohem náročnější než nějaký běh (pokud to teda nejsou nějaké sprinty do kopce apod.) rychle tak něco shodíš, nabereš formu, zesílíš - pak můžeš přejít na trénink, který ti vyhovuje.

Jinak se to dá samozřejmě odjet i ve fitku, ale ne každé je pro toto vhodné.

Na spalovač bych se vysral - trénink, strava, spánek jsou zásadní. Ušetřené peníze bych vrazil do jídla nebo když už, tak si koupil protein, který si můžeš dát ke svačině nebo po tom tréninku.

No a pokud si nemůžeš vařit sám a jsi vázán na to, co ti dají, tak tady asi moc rad nejde dát - držet se toho, co vypadá nejzdravěji a nutričně hodnotné (smažák to asi nebude :))

Magumi · Zaslal: po říjen 28, 2013 9:54 pm Předmět:

Umím si představit i lépe sestavený program :-), ale určitě tím nic nezkazíš. Co se týče hubnutí, myslím si, že HIIT je pro někoho, kdo posiluje, zbytečný a dokonce i kontraproduktivní; přináší podobné metabolické adaptace jako posilování, jen v menší míře, a výdej energie je poměrně malý, přes mírně zvýšený EPOC. Totéž platí pro kruhové tréninky - samy o sobě jsou fajn jako obecná kondiční příprava, ale v kombinaci s posilováním bych to nedělal. Pokud chceš zvýšit výdej, je lepší nizkointenzivní, ale dlouhodobější kardio - delší procházky, pomalý poklus, pomalé veslování, kolo atp.

Nejdůležitější na hubnutí je strava - tzn. musíš sledovat kalorický příjem a výdej a hlídat si živiny. Přesný postup záleží na tom, jak rychle chceš hubnout a kolik svalů chceš zachovat. Čím rychleji na to půjdeš, o tím víc svalů přijdeš a tím těžší bude stravu dlouhodobě udržet. V dietě je optimální hodně bílkovin (teď mě někteří začnou tlouct po hlavě, ale až 3.5 gramů na kilo štíhlé hmotnosti), tolik tuku, abys udržel v provozu endokrinní systém (u tebe tak 80 - 90 gramů), a sacharidů tolik, abys měl celkově přiměřený deficit (tak 15 procent pod).

P.s. Je lepší oddělit kardio a posilovací trénink. A pokud je musíš dělat ve stejný den, je lepší udělat mezi nimi alespoň pět šest hodin přestávku.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

Pete_GSG · Zaslal: po říjen 28, 2013 10:18 pm Předmět:

Nenapadá mě jediný důvod, proč by nešel kruháč spojit s posilováním, podle mě to je nejrychlejší cesta, jak se dostat zpět do formy.

Stačí se podívat třeba na Adama Raw nebo velkou část jiných streetworkouterů, většian z nich jezdí kruháče.

No a o těch doporučeních, že hlavní je u kardia pomalu, při nízké intenzitě. Takových lidí, co si dávaj v klidu 40min na páse a maj hovno výsledky vídám desítky. V tomhle je mi prostě bližší filosofie performance training (publikovali zde i sérii článků o mýtech ve stravě), kde to kardio je opět součástí intenzivního tréninku - převracení pneumatik, šplh po laně, sprinty, výskoky na bednu, bušení kladivem, tahání a tlačení prowleru já vidím u těchto lidí rozhodně lepší výsledky než u těch, co si dávaj pohodičkové kardio 40min v parku - ostatně výsledky toho borce mluví za vše , jestli tě to zajímá, tak hoď do googlu riebyperformance - a to jim teda nechci dělat reklamu, jen je mi blízká jejich filosofie.

Runner · Zaslal: út říjen 29, 2013 7:02 am Předmět:

Řekl bych Pete, že nevíš co je nízkointenzivní kardio. A nevidím, že by Magumi psal cokoli o 40 minutách, tak proč to porovnáváš? To potřebuješ pro potvrzení svých slov takhle fabulovat? Todle je přeci tak otřepané - srovnávat intenzivní a pořádné cvičení s něčím lajdáckým co ani kardio není, proč nenajdeš odvahu to srovnat s pořádným a systémovým kardiem. Pokud někdo vydá při performance training 600 Kcal a druhý si vyjde na běžkách protáhnout tělo a vydá třeba 1600 Kcal, nebo i více, tak bude mít horší výsledky? Není to nesmysl?
Na druhé straně, pokud má tazatel fotbalové tréninky, tak má aktivity dost. Nebo je to tak, že se na ty tréninky teprve připravuje? To není z dotazu vidět.

Pete_GSG · Zaslal: út říjen 29, 2013 11:37 am Předmět:

http://www.risebyperformance.com/2013/08/proc-nebudete-nikdy-mit-viditelny-six.html[url]

Přečti si tento článek a doporučuju se mrknout na to jejich performance center, jak tam cvičí.
Cloud psal, že hlavní cíl je shození tuku a předpokládám zlepšení výkonu. Podle mě není nic lepšího než si dát třeba kombinaci tahání a tlačení sání se zavážím (snad ideální cvik pro hráče amerického fotbalu), skákání do výšky na bednu, nějakých víceklobových vzpěračských cviků, šplhu po laně, battleropes apod. Bude tak zlepšovat jak výkon, tak hubnout.

Nějaký běh je pak pro mě už jen taková regenerace nebo nějaká základní kondička (psal 40min po tréninku takže kolo nebo pás předpokládám) a když magumi psal něco o procházkách, výklusu apod. (takže v tom vidím jít si na 50 min zaběhat do parku třeba). Běžky nebo horské kolo je něco jiného.

Každopádně reaguju na to, že by to hlavně mělo být málo intenzivní. Proč? Myslíte, že při vysoké intenzitě tréninku nezhubne? Nemluvě o tom, že celý ten sport je vysoce intenzivní. Odjet sérii dřepů, spočnout, další sérii, spočnout, další, spočnout... na konec si dát 40min na rotopedu, to je pro mě pro účely amerického fotbalu ne moc vhodný trénink.

V Americe začínají sportovci a vojáci to klasické "fitness" nahrazovat crossfitem, protože má pro ně do té jejich aktivity většinou daleko větší přenos.[/url]

Runner · Zaslal: út říjen 29, 2013 12:18 pm Předmět:

No tak snad nebudeme brát vážně Česlíka. :-) Vždyť si vezmi jen ty citace: "-znám osobně desítky možná dokonce stovky lidí, kteří tráví kardiem mnoho hodin týdně, po měsíce a roky (většinou dokonce denně ráno na lačno) a stejně nemají výsledky, jaké by chtěli - a nikdy je ani mít nebudou!"
On zná stovky lidí, co tráví kardiem mnoho hodin týdně a nic jim to nedělá? Co to je mnoho hodin? To není pár hodin, nebo jen jedna hodina, to je mnoho. Tedy desítky hodin, ne dvě. Ale ti lidé běhají podle něj na páse jen 30 minut. To je nějaké divné, jak se dá kardiem trávit mnoho hodin týdně, když na tom páse jsem 30 minut, to je trochu blábol, ne? On to zase srovnává s někým, kdo se na tom páse fláká. Ale kde bere přesvědčení, že lenoch na páse bude vysoce intenzivní tygr v posilovně?
Podívej, metody mohou být různé, ale základem je vydaná energie. Pokud vydám 800 Kcal během jedné hodiny, navíc dost z toho na cukry, tak nemůžu spálit to samé, jako když vydám 2000 Kcal během čtyř hodin. A jestliže se shodnem na tom, jak funguje lipolýza, tak je jasné, že během toho kardia spálím víc.
To, že se nějakým vysokofrekvenčním a silovým cvičením může zrychlit metabolismus, to může být pravda. On ale už silové cvičení má, vysokofrekvenční přidá až k tomu bude připraven. Nemíchejme cvičení na zvýšení kondice a aerobní cvičení na zvýšení vytrvalosti dohromady, on bude dělat obě. Navíc, jestli půl roku stál, tak teď musí začít budovat základní vytrvalost, kapilarizační tréning - teprve pak může jít do intenzit. Tedy naopak, on by teď vysoceintenzivní trénink v žádném případě dělat neměl.
A k tomu zrychlenému metabolismu - co to přesně znamená, že bude štěpit tuky a s tou energií udělá co? Štěpení tuků je jednoduché - vzniká teplo a přijímá se kyslík. Vznikne CO2 + H2O + ATP. A ATP se musí nějak spotřebovat - třeba fyzickou aktivitou. A na štěpení je potřeba dodat kyslík. Takže zcela jednoduše, kdyby nějaký afterburn cvičením vznikl - jako že může, musí se měřitelně zvýšit dodávka kyslíku, tedy tepová frekvence jde nahoru, a současně se musí zvýšit tělesná teplota. Pokud ani jedno z toho nenastane, žádný afterburn nebyl vyvolán, to si přeci nenalhávejme. Při kardiu je tepová frekvence jasně vyšší a tělesná teplota také - naštěpený ATP se spotřebovává prací, tady není nad čím spekulovat, prostě ten tuk se štěpí, na sluneční svit tělo nepoběží.

Magumi · Zaslal: út říjen 29, 2013 12:20 pm Předmět:

Intenzivní kruhové tréninky by podle mně mohly dělat problémy s regenerací, zvlášť, jestli loudCloud chce věnovat většinu svého sportovního úsilí hlavní aktivitě, tzn. am. fotbalu, což předpokládám. I ten posilovací trénink by měl být jen doplněk; navíc by neměl být kulturistický, ale zaměřený čistě na rozvoj maximální síly, tzn. krátký, intenzivní, vícekloubové cviky. Hlavní pro zhubnutí bude strava, jestli chce věnovat čas kardiu, tak jen LISS.

Pro někoho, kdo chce "pouze" obecnou kondici, jsou kruháče skvělé, ale tohle podle mého názoru není ten případ.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

Pete_GSG · Zaslal: út říjen 29, 2013 3:29 pm Předmět:

Nevím, proč bych ho neměl brát vážně - když vidím, že dává shyby s 40kg zátěžovou vestou, mrtvý tah 22 opakování se 110kg, má desítky odkoučovaných lidí (včetně profi sportovců) a vybudoval tréninkové centrum, které je unikát v Čr, tak asi ty zkušenosti má.

Občas trochu generalizuje, ale těch lidí, kteří si chodí do fitka zaběhat na pás nebo do parku, na aerobic, mají nějaké počáteční výsledky a následně stagnují třeba rok více méně nam ístě, je opravdu hodně.

Já taky kdysi chodil běhat 4x týdně, zkoušel jsme kombinaci fitka a běhání...

Až v poslední době jsme se začal věnovat podobnému směru, běhání úplně vypustil a najednou jsem ty výsledky měl. A když už si jdu občas zaběhat, tak stejně mám lepší výsledky než předtím.

Jinak teda vycházím z toho, že se teď tomu fotbalu nevěnuje a chce se dostat do formy, pokud tak dlouho necvičil, tak jestli má tréninky dejme tomu třikrát týdně, tak to bude na něj až až, natož aby si přidal tři posilovny a tři kardia.

Právě proto bych zvolil ze startu klasický kruhový trénink, kdy bude držet tepovku nahoře, makat a nějakým běháním to může jen doplnit - čistě silový trénink bych teď nezařazoval, vzhledem k tomu, že je totálně z formy.

Riku · Zaslal: út říjen 29, 2013 3:51 pm Předmět:

Co to je zas za modni vlnu ten rise performance training?

Pete_GSG · Zaslal: út říjen 29, 2013 4:09 pm Předmět:

Podívej se na jejich "fitko" a uvidíš

loudCloud · Zaslal: út říjen 29, 2013 5:09 pm Předmět:

Tak teď jste mě chlapci zamotali a upřímně nevím, na co se vrhnout

No mezi sezónami jsme měli něco podobného jako ten rise performance (hardcore tréninky). Musím říct že to byl náhul.

Co jsem z toho pobral je - že mám žrát správně, o což se snažím, ale pořád nevím, co bych kategoricky jíst neměl, je mi jasné, že ten výšezmíněný smažák asi ne, ale jakých jídel se přidržovat v oběd a k večeři? Resp. uvedu příklad co se u nás asi žere k obědu a co k večeři a kdyby někdo z Vás kluci byl tak hodný a řekl mi, co z toho ne, a co spíš ano, děkují.
Příklad obědu: (vytaženo z jídelníčku): hovězí na zázvoru +knedlík bramborový, kuře v jogurtu+brambor, zdobený paprikový lusk+pečivo, vepřová kotleta s jablečným křenem+brambor
Příklad večeře: labský kotlet+brambor, hrachová kaše+párek dietní

U toho obědu bych se přikláněl nejvíc asi k tomu paprikovému lusku a u ty večere k ty kaši, tak mě kdyžtak opravte.
(Je to jen příklad, oni jsou ty jídla zhruba stejná každý den, tak abych věděl :) )

Jinak vařit tam opravdu nejde, jelikož tam sic kuchyň je, ale zdaleka není přizpůsobená tomu, aby se v ní cokoliv vařilo.

Dále, teď mám právě volno mezi sezónou, kde mám pár měsíců čas zamakat na svým výkonu a své formě. Co jsem z toho pochopil tak ten kruháč vypadá být vhodnějším, takže otázka pro Peteho, jak si takový trénink sestavit? Co by měl zahrnovat? Makat na tom budu pravděpodobně ve fitku takže dejme tomu začnu na dřepech, přejdu k horní části těla př. bench, pak třeba na tahový pohyb (boční kladky, nebo něco jiného co mě zrovna nenapadá, atd.?), takže otázky zní, kolik kruhu, jaké cviky, kolik cviků, kdy odpočívat?

Jinak, co potřebují je, shodit ze sebe ten tuk co jsem nabral kvůli kompletní absenci cvičení kvůli zraněním a samozřejmě zlepšit výkon, jinak během ty sezónní pauzy máme nějakou atletiku a poziční tréninky, nějaké běhání tam určitě bude ale je to dvakrát týdně, takže mezi tím to fitko mi zní nejlíp

Pete_GSG · Zaslal: út říjen 29, 2013 6:58 pm Předmět:

A opravdu si nemůžeš vařit? Osmahnout si nějaké maso na pánvičce a k tomu si udělat nějaké nudle, brambory a případně přidat trochu zeleniny, to fakt nejsou velké nároky.

Jinak prostě koukej po tom, kde jsou relativně kvalitní suroviny pokud možno bez dalších věcí jako nějaké obaly, omáčky, mastné. Tzn. nějaký ten kus masa s bramborem, rýží, nějaké těstoviny, saláty, vajíčka, ovoce, zelenina. On člověk asi podvědomě tuší, co by jíst měl a co neměl - spíš je problém to dodržovat, jíst pravidelně atd.
Určitě pij čistou vodu.

Sladkostem se pokud možno vyhýbej - čím víc šidíš jídlo, tím víc máš chutě. Já mám doma nějaký čokoládový protein a když mě přepadne nějaká silná chuť, tak si duělám shake s mlékem a je to v klidu.

Jinak jak jsem psal, ten kruháč není do každého fitka. Pokud tam někde cvičí třeba crossfit, nebo maj nějaký sál, kde je třeba TRX s hrazdou apod. tak je to dobrý.
V klasickém fitku většinou není místo, aby jsi zabral více stanic a na další volal, že tam jedeš kruhový trénink, to se na tebe budou dívat jako na vola:)

Já osobně chodím cvičit ven na kruhy, schody a hrazdu, tak mám dost prostoru. Na zimu zapadnu do fitka, ale to jedu klasicky základní cviky (ono celkově je lepší tyhle atletické věci jezdit po vánocích s lepším počasím).

Pokud ten prostor nemáš, tak to udělaj, jak ti radili výše - fitko + hodně běhání, švihadla,skákání - kolo, běžky taky super.

http://madbarz.com/ Dej routines a třeba se něčím inspiruješ :)

Jinak to zas tak moc neřeš - sestav si třeba 6-7 cviků na celé tělo, urči počet opakování třeba 8-15 nebo 30s a dej si 3 kola s tím, že pauza jen na konci kola.
No a snaž se časem přidávat počty oapkování, kol, zkracovat pauzy a prostě jít kupředu - pokud jsi tak dlouho z formy, tak výsledky budeš mít skoro ze všeho.

loudCloud · Zaslal: út říjen 29, 2013 7:46 pm Předmět:

Dobře, jídlo chápu.
Sladkosti ne - radějí protein, jaký? Četl jsem tak obecně na netu, ale má někdo nějaké konkrétní zkušenosti s nějakým proteinem? Budu rád.

Co se týče toho venkovního tréninku, bohužel bydlím docela v háji a vím o jediné dětské prolejzačce nedaleko, ale co jsme tam byli naposled a zkoušeli shyby, tak se málem zhroutila.

Mám pocit, že je tu jedno fitko kde bych ten kruh mohl zkusit, ale to se uvidí zítra.

Každopádně, dotaz na Magumiho (nebo ono je to jedno na koho) je někde rozpis na jakýkoliv trénink se cviky na rozvoj maximální síly? Opětže, něco okolo jsem četl, ale kdyby se mohli nějak hrubě sestavit cviky, budu se koukat se slzy vděku chlapi.
resp.

Magumi napsal:

Umím si představit i lépe sestavený program :-)

Kdybys o nějaký pro mě vhodný program mohl podělit, byl bych moc rád :)

Jinak ještě jednou moc díky za ty rady, zachraňujete mě :)

Magumi · Zaslal: út říjen 29, 2013 8:30 pm Předmět:

Na kruhové tréninky jsou tu lepší odporníci. Obecně bych ti ale v tomhle směru radil vyhnout se cvikům, které jsou technicky náročné; když spěcháš a jsi unavený, je to nejlepší cesta ke zranění.

Co se týče stravy - ideální je přes nějakou webovou kalkulačku odhadnout celkový příjem a živiny, nastavit deficit a pak si to jídlo vážit a počítat, alespoň zpočátku, než se to naučíš odhadovat. V tomhle tě žádný protein nezachrání. Pokud nejsi vegetarián, základem by mělo být libové maso, vajíčka, nízkotučné sýry a spousta zeleniny, hlavně zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. Ze zdrojů sacharidů se do diety nejlépe hodí brambory, jelikož obsahují spoustu mikroživin, tzn. minerálů a vitamínů a nejvíc zasytí. Z proteinových doplnků osobně preferuju vícesložkové s nízkým obsahem sacharidů. Můžeš i mlsat sladké pokud se ti to vejde do stanoveného rozmezí živin a hlavně kalorického příjmu.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html