Mr. P - cvičeníčko

Martin Pedain · Zaslal: pá listopad 08, 2013 7:25 pm Předmět:

W6D3, 8.11.

MT 8x100 6x120 1x150
stah kladky před sebe široko 3s negativ 10x30
A. tlaky JČ 3x10x8kg
blackburns 2x60s + 2,5kg
bic zdvih kladka 3x15x15
2x V-ups x20 + x20 hip ups + x30 toe touch
mountain climbers x30 + push ups x20 + groiners x10

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: čt listopad 14, 2013 9:29 pm Předmět:

Výše uvedeným treninkem zakončuji DeFrancovo Built like a badass. Zpestřil treninky, bavil mne. Thanks Joey.

Nyní si tři měsíce nepovedu log.

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: čt únor 13, 2014 11:56 pm Předmět:

Trenink ve výstavbě, najedu ho příští týden.

A1

silový trh-OHS trh. úch. 5x2+2 + přítahy nohou ve visu na hrazdě/kolena k loktům na hrazdě 4/2
bench širokým úchopem na šikmé lavici 4x8 + shyby neutrálním úchopem 4xkolik dám
bench úzkým úchopem 5x5 + přítahy jednoruček v předklonu/shyby 5x10/kolik dám
bench press 8x3 + kliky s tlesknutím 8x3
střihy na kladkách 4x8-10 + facepull 4x10
kladivové zdvihy v sedě 4x6-10 + fr. tlak JČ v sedě 4x6-10
břicho ve visu na hrazdě

B1
přemístění ze země do polodřepu-OHS nadhozovým úchopem/výraz do nůžek 5x2+2 + rumunský mrtvý tah ze špalků trhovým úchopem 5x2
BSS 4x8 + rumunský mrtvý tah JČ 4x8
čelní dřep 5x5 + výskok 5x3
dřep na jedné noze 4xkolik dám + hip trust na jedné noze 4xkolik dám
předkopy jednonož 4x10 + zakopy jednonož 4x10
blbiny na plank

A2

silový trh-OHS trh. úch. 5x2+2 + přítahy nohou ve visu na hrazdě/kolena k loktům na hrazdě 4/2
tlak JČ na kozy ve větším rozsahu 4x8 + zapažování JČ 4x8
tlak na kozy 5x5 + shyby
bench press 5x5 + kliky 5x5
rozpažky na rovné 4x8 + facepull 4x10
bic zdvih JČ v sedě, každá ruka zvlášť + fr. tlak v sedě JČ každá ruka zvlášť
břicho na hrazdě

B2
přemístění ze země do polodřepu-OHS nadhozovým úchopem/výraz do nůžek 5x2+2 + rumunský mrtvý tah ze špalků trhovým úchopem 5x2
BSS 4x8 + rumunský mrtvý tah JČ 4x8
výpady JČ 5x5 + rumunský mrtvý tah VČ 5x5
čelní dřep 8x3 + skok do dálky 8x3
předkopy oběma 4x8 + zakopy oběma 4x8
blbiny na břicho

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: so únor 15, 2014 6:24 pm Předmět:

Váha klesla pod 110kg, snad si udržím tempo -1kg/měsíc. Změnil jsem bydliště na Pardubice. Pracoviště také, jenže v pátek jsem byl vyhozen z firmy, tak sranda opět začne.

Treninkový protokol 1/2014

Cíl: kozy, kozy, kozičky mám maličký a ulevit tělu od těžkých cviků. Osvojit si techniku trhu a nadhozu jelikož za 4-6 týdnů najedu na treninky ( https://forum.ronnie.cz/viewtopic.php?t=14230&highlight=vzp%EDr%E1n%ED ) vzpírání.

Postup: rozdělení na vršek/spodek, délka 4-6 týdnů, dle pocitu buď zůstanu v mezích 8-5op. na serky anebo ke konci přitvrdím na 8-5-3-1.

W1A1

trh + OHS trh + přítahy nohou ve visu + kolena k loktům ve visu
2+2/ 20; 20; 25; 25; 30 + 4+2/ vše BW velmi ízy, je to na rozjetí, začínám trh z pozice ze středu stehen a každou serkou jdu až na zem
BP rovná naširoko + CG shyb
8/ 40; 45; 50; 55 + 4x2xBW s benchem si chci vyhrát, takže ladím pozici těla a zapojení zad, pojedu to rampingem
BP úzkým + přítah JČ v předklonu¨
5/ 55; 60; 62,5; 65; 67,5 + 5/ 10; 12; 12; 13; 13 váhové přírůstky jsem krotil, takže +2,5kg, přítahy jsou fajné na prokrvení zad
BP + klik s tlesknutím anebo klik kde se prostě odrážím co nejvýš
3/ 67,5; 70; 72,5; 75; 77,5; 80; 82,5; 85 + 8x3xBW pomaličku polehoučku to jde nahoru
rozpažky rovná + facepull
4x10x10 + 10/ 15; 15; 20; 20 v posilce jsou na hovno kladky, tak rozpažky, tady je cílem si jen pumpnout maso a srovnat se pěkně ve facepull a zapojit střed těla na stabilizaci
bic kladiva unilat. + fr. tlak JČ v leže
10/ 8; 9; 10; 12 + 4x10x8 bicepsy necvičím moc, tohle jen aby protažení cvik, tu žádné váhové mordy nehledám
břicho ve visu na hrazdě

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: st únor 26, 2014 9:34 pm Předmět:

W1B1 16.2.

přemístěni + OHS + RDL trh. úch.
2+2/ 30; 32,5; 35 + 2/ 30; 32,5; 35; 35; 40
přemístění + push-jerk 2+2/ 35; 40
BSS JČ + RDL JČ
6/ 14; 16; 18 + 6/ 28; 32; 36

W1A2

silový trh-OHS trh. úch. 5x2+2 + přítahy nohou ve visu na hrazdě/kolena k loktům na hrazdě 4/2
2+2/ 20; 25; 30 2/ 20; 25; 30
tlak JČ na kozy ve větším rozsahu 4x8 + zapažování JČ 4x8
8/ 10; 12; 14; 16 +4x8x6kg
tlak na kozy 5x5 + shyby
5/ 18; 20; 22; 24; 24 + 5x3xBW
bench press 5x5 + kliky 5x5
5/ 50; 55; 60; 65; 70 +5x5xBW
střihy kladky 4x8 + facepull 4x10
8/ 15; 15; 20; 20 + 10/ 20; 20; 25; 25
bic zdvih JČ v sedě, každá ruka zvlášť + fr. tlak v sedě JČ každá ruka zvlášť
10/ 8; 6; 6; 6 + 4x10x8kg
břicho na hrazdě

W1AB2

přemístění ze země do polodřepu-OHS nadhozovým úchopem/výraz do nůžek 5x2+2 + rumunský mrtvý tah ze špalků trhovým úchopem 5x2
2+2/ 20; 22,5; 25; 28 +2/ 30; 50; 50; 50
BSS 4x6 + rumunský mrtvý tah JČ 4x6
6/ 5; 7; 9; 12 +6/ 5; 7; 9; 12
výpady JČ 5x5 + rumunský mrtvý tah VČ 5x5
5x5x10 + 5x5x50
čelní dřep 8x3 + skok do dálky 8x3
3/ 30; 35; 40; 45; 50; 55; 60; 65
předkopy oběma 4x8 + zakopy oběma 4x8
4x8 +4x8
blbiny na břicho

W2A1

silový trh-OHS trh. úch. 5x2+2 + přítahy nohou ve visu na hrazdě/kolena k loktům na hrazdě 4/2
2+2/ 25; 27,5; 30; 32,5 + 4x2+2xBW
bench širokým úchopem na šikmé lavici 4x8 + shyby neutrálním úchopem 4xkolik dám
8/ 25; 30; 35; 40 + 4x3xBW
bench úzkým úchopem 5x5 + přítahy jednoruček v předklonu 5x5
5/ 45; 50; 55; 60; 65 + 5/ 10; 12; 14; 16; 18
bench press 8x3 + kliky s tlesknutím 8x3
3/ 70; 72,5; 75; 77,5; 80; 82,5; 85; 90 + 8x3xBW
střihy na kladkách 4x8-10 + facepull 4x10
8/ 15; 20; 15; 20 + 10/ 25; 30; 30; 35
kladivové zdvihy v sedě 4x6-10 + fr. tlak JČ v sedě 4x6-10
10/ 10; 12; 14; 10 + 8/ 8; 8; 10; 10
břicho ve visu na hrazdě

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: so březen 15, 2014 8:22 pm Předmět:

Na hovno, všechno na hovno. Šílený denní režim, práce nebo bez práce, nemoc. Málo jídla, no prostě špatná dieta. Váha klesla ze 110kg na 106kg.

Předchozí protokol je fajn, jenže teď to pořádně neucvičím. Dám si něco lehčího a to kombo De Francova Built like a badass a předchozího protokolu. Vše závisí na tom, jak budu aktuálně fungovat.

15.3.

BB complex (DL, přítah VČ, hang clean, p-press, ATG SQ)
7x20kg 7x25kg

DB lateral raises 3x15 + DB shrugs 2s kontrakce
3x15x6kg + 15/ 12; 12; 8

přítah kladky v sedě 3x15 + stah provázků tric 3x15
15/ 20; 25; 30 + 15/ 20; 25; 30

tlak JČ v sedě 2xhodně + shyb BWxAMAP
25x6kg 20x10kg + 2x10xBW -45 dopomoc

BP 5x5 + klik 5x5
5/ 30; 40; 50; 60; 65 + 5x5xBW

princip: v podstatě inverzní Built likexxxx s upravenými pracovními seriemi, zlehka na začátku, na konci finišovat, jako sadista neumím cyklovat intenzitu a to mne brzdí, takže každým týdenním cyklem přidávat

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: út duben 08, 2014 9:39 pm Předmět:

W1D2

přemístění + výraz 5x5
5/20; 40; 45; 50; 55 + 5/20; 40; 45; 50; 55
FSQ 5x5
5/ 40; 45; 50; 55; 60
dřep na jedné noze + RDL na jedné noze
BW/ 3; 4; 5 + BW/ 3; 4; 5
předkop + zakop 3x10
3x10 + 3x10

W1D3

stah kladky před sebe + JČ tlak ve stoje
25opx25cihla; 20x30 + 15x6kg; 10x8
Fr. tlak JČ v leže + zdvih bic JČ oběma
8/ 6; 6; 8; 10 + 8/ 8; 10; 10; 10
klik + shyb s dopomocí
5x5 + 5x3
BP
3/ 20; 30; 40; 50; 60; 70; 80; 85

W1D4

15s držení kotoučů v leže na lavičce, 4 pozice, jinde zvané jako "blackburns"
Arn tlak JČ ve stoje + bic zdvih oběma kladka
8/ 6; 6; 8; 10 + 4x12
stah kladky před sebe, 3s negativ + shyb
3x10 + 3x5
pozved trh. úchopem
5/ 40; 50; 60; 65; 70
50kg činka, 8x3, od pozvedu trh. úch.k trhu

W2D2

krčení ramen VČ ze středu stehen 2s kontr + zapaž
10/ 20; 30; 40 + 3x12x2,5kg pomalu
přítah JČ v předklonu o lavku + stah provázků tric
10/ 7; 10; 14; 18 + 4x10
tlak JČ kozy rovná 25x12kg; 20x14kg
klik + shyb s dopomocí
5x5 + 5x5
BP + trhový výtah do ramen
50/ 30; 40; 50; 60; 70 + 4x3x50

W2D3

přemístění + výraz 5x5
5x5x50 + 5x5x50
FSQ 5x5
5/ 50; 50; 50; 55; 55
dřep na jedné noze + RDL na jedné noze
3x3 + 3X3
předkop + zakop 3x10
4x10 + 4x10

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: so duben 12, 2014 12:49 pm Předmět:

W2D3 11.4.

stah kladky před sebe + JČ tlak ramena
25x30; 20x14 + 15x8; 10x10
facepull + Zottman curls
12/ 15; 20; 25 + 12/ 4; 6; 8
klik 5x5 + shyb 5x5
tlak JČ kozy 25x12; 20x14
BP + od trhového pozvedu k trhu
3/ 40; 50; 60; 70; 75; 80; 90 + 8x3x50

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: st duben 16, 2014 10:07 pm Předmět:

W2D4

15s držení kotoučů v leže na lavičce, 4 pozice a 1,25kg kotouče, jinde zvané jako "blackburns"
Arn tlak JČ ve stoje + bic zdvih oběma kladka
8/ 7; 8; 10; 12 + 4x12
stah kladky před sebe, 3s negativ + shyb
3x10 + 3x5
55kg VČ, 8x3, od pozvedu trh. úch.k trhu
pozved trh. úchopem
5/55; 60; 65; 70; 75
pozved nadhozovým úchopem
3/ 90; 110; 130

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: čt duben 24, 2014 10:00 pm Předmět:

W3D1

krčení ramen VČ ze středu stehen 2s kontr + zapaž
10/ 20; 30; 40 + 3x12x2,5kg pomalu
přítah JČ v předklonu o lavku + stah provázků tric
10/ 8; 10; 12; 14 + 4x10
tlak JČ kozy rovná 20x10kg; 20x12kg
klik + shyb s dopomocí
5x5 + 5x5
BP + trhový výtah do ramen
5/ 40; 50; 55; 60; 70 + 5x3x50

W3D2

přemístění + výraz 4x5 + 4x3
4x5x50 + 4x3x50
ATG SQ 5x5
5/ 50; 50; 55; 60 + 3/ 50; 50; 55; 60
dřep na jedné noze + RDL na jedné noze
3x4xBW
předkop + zakop 3x10 + 3x10
3x10 + 3x10

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: so květen 03, 2014 11:45 am Předmět:

W3D2 24.4.

přemístění 5x5 + výraz 5x3
5x5x50 + 5x3x50
dřep 5x5 + výraz s činkou na zádech 5x3
5/ 50; 50; 55; 60; 60 + 3/ 50; 50; 55; 60; 60
dřep na jedné noze + RDL na jedné noze
3x4xBW + 3x4xBW
zakop 3x10 + předkop 3x10
3x10 +3x10

W3D3 30.4.

blackburns
4x1,25; 4x2,5
Arn. tlak JČ 4x8 + Zotmannovy zdvihy JČ 4x10
8/ 8; 10; 12; 12 + 10/ 6; 7; 8; 8
stah kladky před sebe 3s neg 3x10 + stah provázků tric 3x12
3x10 + 3x12
přítah kladky v sedě 4x8 + tlakostroj v sedě, něco jako úzký bench 4x8 ( http://goo.gl/ricOum)
4x8 + 4x8
přítah VČ v předklonu + dipy 5x3
5/ 30; 40; 50; 50; 60 + 5x3xBW

W3D4

Arn. tlak JČ 2x15 + Zotmannovy zdvihy JČ 2x15
15/ 8; 10 + 15/ 5; 7
bicáky na Scottovce 3x12 + stah kladky tric 3x12
3x12 + 3x12
úzký shyb 5xkolik dám + dipy 5x5
5x3xBW + 5x5xBW
úzký bench 4x8 + zdvih VČ 4x10
8/ 30; 35; 40; 50 + 10/ 10; 12,5; 15; 17,5 +10kg osa
bicepsová 21 2x + kladka tric 2x10 + stah provázků tric 2x10

Vzhledem k práci a jiným okolnostem nemohu trénovat pravidelně. Tudíž po třech letech činkování si cvičím dle pocitu. Konečně mohu použít slovo "dle pocitu". To to trvalo...

Každopádně zakončuji rok cvičení s nízkými počty opakování jelikož mi to moc nedává. Naučil jsem se to, že vzpírání je boží. Dává sílu a maso, tkeré vydrží. Dobře formuje postavu. Poznal jsem, že je třeba dbát na "posterior chain" a střed těla, dýchání a hafo jiného. Když se to skloubí dohormady, je to mocná zbraň. Když ne, tak to kurví bedra a váhy jsou trapný.

Nyní je na čase využít nabytou sílu a techniku do kulturistického pumpičkování. Přechod bude pozvolný páč mi chybí propojení mysli a svalů při tomto cvičení. Každopádně tělo bude reagovat perfektně a na nějakou dobu si oddechnu od těch pecek z nadhozů, trhů, dřepů a mrtvol. Teď ty treninky budou takové hledání a zkoušení co funguje, co ne. Tomu budu věnovat měsíc. Uvidím jak se to bude vyvíjet dál, každopádně to někdy proložím něčím silovým, páč je pěkné že procvičím partie, ale je třeba je umět zapojit jako celek.

Váhu mám na 104-105kg. Cílem je jít níž. I za cenu nějakého masa. Přecijen ufinancovat 90kg tělo je příznivější než 105+kg tělo. Cvičím a bydlím v Pardubicích. Jestli to tu někdo čte a chodí cvičit do I-R Clubu na Masarykáči, tak já su to hovado co umí na hodinu a půl zabrat jednu, dvě velké osy a háže si tam s nimi.

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: po květen 05, 2014 7:48 am Předmět:

W4D1 4.5.

peck deck 2x15 + delt deck 2x15
2x15 + 2x15
tlak JČ rovná kozy 3x12 + přítah JČ o lavku 3x12
12/ 14; 16; 18 + 12/ 14; 14; 14
klik 4x5xBW + shyb s dopomocí 4x5
bp 4x8 + přítah VČ 4x5
8/ 40; 50; 60; 70 + 4x5x50

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: út květen 20, 2014 4:01 pm Předmět:

W4D2

předkop 2x15 + zakop 2x15
leg press 12/ 100; 150; 200 + S.L.RDL 3x12xBW
BSS JČ 8/ BW; 2,5; 4; 6
S.L.SQ 4x3xBW

W4D3

Arnie tlak JČ 15/ 6; 8 + Zottman curls 15/ 4; 6
BW klik 3x10 + shyb s dopomocí 3x8
stah kladky před sebe 8/ 30; 40; 50; 55 + tlakostroj na ramena (cosik jako millitary press) 8/ 25; 25; 25; 25
přítah kladky v sedě (pohyb jako tah u veslování) 8/ 30; 40; 50; 55 + tlakostroj před sebe (úzký BP v sedě) 8/ 30; 40; 60; 65
přítah VČ v předklonu 5/ 40; 50; 60; 70; 75

W4D4

Arnie tlak JČ 15/ 10; 8 + Zottmanovy zdvihy 15/ 6; 8
bic na Scoťáku 12/ 10; 15; 25 + stah kladky tric 12/ 20; 25; 25
úzký shyb s dopomocí 4x8 + bradla 4x8
úzký BP 8/ 40; 45; 60; 65 + zdvih VČ 8/ 10; 15; 20; 25
bic 21 21/ 4; 6; 8 + stah kladky tric 15/ 15; 20; 25 + stah provázků 10/ 15; 20; 25

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: st květen 21, 2014 11:13 am Předmět:

Úvod do pumpičkování

W1D1
peck deck 15/ 20; 25; 30 + delt deck 15/ 15; 20; 25
tlak JČ kozy rovná 12/ 14; 16; 18; 20 + přítah JČ o lavku 12/ 8; 10; 10; 12
BW klik 4x8 + shyb s dopomocí 4x8
BP šikmý 10/ 20; 25; 30; 35 + bradla 4x3xBW
BP rovná 8/ 40; 45; 50; 55; 60 + přítah VČ v předklonu 8/ 50; 50; 55; 55

W1D2

předkop 15/ 20; 20; 25 + zakop 15/ 20; 30; 35
legrpess a hacken dřep nešly, bolej mne z toho kolena, jak jsem se naučil dřepovat prdelí na zem, tak z těchto strojů nemám vůbec žádnou radost
nějaký BSS a pak jsem to zabalil

W1D3

Arnie tlaky 15/ 6; 8 + Zottmanovy zdvihy 15/ 4; 6
BW klik 3x10 + shyb s dopomocí 3x8
stah kladky před sebe 8/ 35; 40; 50; 60 + tlakostroj ramena 8/ 25; 30; 35; 35
přítah v sedě 8/ 35; 45; 50; 55 tlakostroj v sedě tricáky 8/ 35; 45; 50; 55
přítah VČ v předklonu 8/ 40; 50; 60; 70; 70

W1D4

Arnie tlaky 20/ 6; 6 + Zottmanovy zdvihy 20/ 4; 4
bic na Scoťáku 15/ 15; 20; 25 + stah kladky tric 15/ 15; 20; 20
úzký shyb s dopomocí 4x8 + BW bradla 4x5
úzký BP 8/ 40; 45; 50; 55; 60 + zdvih bic VČ 5x12x10kg plus tyčka
bic 21 21/ 6; 6 + stah provázků tric 20; 15; 15

Cílem této patlaniny je přejít na kulturistický split. Přecijen rok jsem fungoval na nízkých opakováních, superseérkách a rampingu. Pojedu vršek - kozy/ spodek/ vršek záda/ paže a tlaky/tahy, které mne ve spojení v superserii baví.
Předpokládám, že po čtyřech týdnech budu moct supersérky vyhodit a dokáži dát co nejvíce sil někde uprostřed treninku a zbytek dopumpovat. Treninky se budou měnit, páč zkouším co funguje dobře a co ne. Zařadím také lehké a těžké dny.
Břicho cvičím, a to na začátku treninku: Nějaký to protažení a rozdýchání do bránice; sprint sit-up x15 + V sit-up x15 + toe touch x15, břuch ve visu na hrazdě 3x8. Bonusem je, že u cviků umím lépe procítit a zapojit střed těla, tzn. lepší technika, omezení zranění. Píčovinky jako kardio a břicho na závěr neřeším, nemusím se vyšťavovat a stejnak by technika stála zaprd. Raději méně, kvalitně než se sebou pitomě mrskat. Kardio mám v práci.

_________________
Show must go on.

Martin Pedain · Zaslal: so květen 31, 2014 4:17 pm Předmět:

21.5. W2D1

peck deck 20/ 20; 25 + delt deck 20/ 10; 15
BW klik 4x8 + shyb s dopomocí 4x8
nějaký rozpaky, tlaky a stroje

26.5. W2D2

Arnie tl. 2x15 + Zottmanovy zdvihy 2x15
15/ 10; 10 + 15/ 6; 6
zhyb s dopomocí 3x6xBW + klik 3x6xBW
stah kladky před široko 4x8
8/ 35; 45; 55; 65
přítah stroje v sedě 4x8
8/ 35; 45; 55; 60
přítah VČ podhm 4x8
8/ 50; 60; 70; 80

27.5. W2D3

Arnie tl. 2x10 + Zot. zdv. 2x10
10/ 8; 8 + 10/ 6; 6
úzký zhyb s dopomocí 3x5xBW + bradla 3x4xBW
Scott bic 3x10 + Fr. tl. VČ 3x10
10/ 15; 20; 25 + 10/ tyčka; 5; 10 tady přidám, dlouho jsem cvik necvičil
úzký BP 5x8 + zdvih VČ 5x12
8/ 40; 45; 50; 55; 60 + 5x12x10
bic 21 2x + stah provázků tric v předklonu 2x20
21/ 6; 8 + 20/ 15; 20

29.5. W3D1
peck deck 2x15 + delt deck 2x15
15/ 20; 20 + 15/ 15; 20
BW klik 3x6 + shyb s dopomocí 3x6
rozpažky rovná 4x8
8/ 12; 14; 18; 20
BP 5x8
8/ 40; 50; 60; 70; 80
Zotm. zdv. 2x12 + Arnie tl. 2x12
12/ 6; 8 + 12/ 10; 8
zdvih VČ 4x8
8/ 10; 20; 20; 20
kladiva JČ oběma 4x8
8/ 8; 8; 8; 8
Scott bic 3x15
15/ 15; 20; 20

_________________
Show must go on.