>o< Milánkův log >o<

MilanaliM · Zaslal: ne listopad 17, 2013 7:43 am Předmět: >o< Milánkův log >o<

> v rekonstrukci <

* * * * *

v březnu 03.03.2013 (110 kg)

Hrudník - 119 cm
Hrudník nádech - 123 cm
Hrudníck výdech - 117 cm
Paže volně - 39 cm
Paže zaťatá - 42,5 cm
Předloktí - 32 cm
Obvod ramen - 127 cm
Stehna - 68 cm
Lýtka - 51 cm
Pas - 102 cm
Pas výdech - 94 cm
Boky 112 cm
krk - 40 cm

* * * * *

20.06.2013 (118 kg)

Hrudník - 126 cm
Hrudník nádech - 130 cm
Hrudníck výdech - 121 cm
Paže volně - 43 cm
Paže zaťatá - 46,5 cm
Předloktí - 34 cm
Obvod ramen - 132 cm
Stehna - 72 cm
Stehna zaťaté - 74 cm
Lýtka - 53,5 cm
Pas - 103 cm
Pas výdech - 97 cm
Boky 113 cm
krk - 41 cm

v zrcadle: svalovina se nabírá dobře, ale jinak přitloustlý prasátko s tím tukem + nafotil jsem se, abych se "později" měl čemu smát

)

* * * * *

20.11.2013 (122,5 kg) srpen-nemoc

MilanaliM · Zaslal: ne listopad 17, 2013 8:03 am Předmět:

Začátečnický trénink pro masívní, rychlý a efektivní nárůst svalové hmoty:

Po - BICEPS - TRICEPS - RAMENA
- Bicepsový zdih podhmatem 10x10
- Bicepsový zdvih na Scottově lavici 10x10
- Bicepsový tah na kladce podhmatem 10x10
- Bicepsový zdvih s JČ 10x10
- Bicepsový zdvih s JČ oporou o koleno 10x10
- Francouzský tlak s velkou činkou ve stoji 10x10
- Francouzský tlak s velkou činkou v sedě 10x10
- Francouzský tlak s velkou činkou v leže 10x10
- stahování kladky podhmatem 10x10
- stahování kladky nadhmatem 10x10
- stahování kladky kladivově lanem 10x10
- tlaky v sedě s JČ 10x10
- tlaky ve stoje s nakládací činkou 10x10
- tlaky v sedě na stroji 10x10

Út - RAMENA - TRICEPS - BICEPS
- tlaky v sedě s nakládací činkou 8x12
- tlaky v sedě na stroji 8x12
- tlaky ve stoje s JČ 8x12
- upažování ve stoje 8x12
- upažování v sedě 8x12
- bench-press úzkým úchopem 8x12
- tricepsové kliky na bradlech 8x12
- tricepsové kliky na zemi 8x12
- tricepsové kliky mezi lavicema 8x12
- bicepsový zdvih s ez osou podhmatem 8x12
- bicepsový zdvih s ez osou podhmatem širokým úchopem 8x12
- bicepsový zdvih s ez osou podhmatem úzkým úchopem8x12
- bicepsový zdvih s ez osou nadhmatem 8x12
- bicepsový zdvih s ez osou nadhmatem úzkým úchopem8x12
- bicepsový zdvih s ez osou nadhmatem širokým úchopem 8x12

St - BICEPS - RAMENA - TRICEPS
- Bicepsový zdih podhmatem 10x10
- Bicepsový zdvih s JČ 10x10
- Bicepsový zdvih na Scottově lavici 10x10
- Bicepsový tah na kladce podhmatem 10x10
- Bicepsový zdvih s JČ oporou o koleno 10x10
- tlaky v sedě na stroji 10x10
- tlaky v sedě s JČ 10x10
- tlaky ve stoje s nakládací činkou 10x10
- Francouzský tlak s velkou činkou ve stoji 10x10
- stahování kladky nadhmatem 10x10
- Francouzský tlak s velkou činkou v leže 10x10
- stahování kladky podhmatem 10x10
- Francouzský tlak s velkou činkou v sedě 10x10
- stahování kladky kladivově lanem 10x10

Čt - TRICEPS - RAMENA - BICEPS
- tricepsové kliky na bradlech 8x12
- tricepsové kliky na zemi 8x12
- tricepsové kliky mezi lavicema 8x12
- tlaky ve stoje s JČ 8x12
- upažování ve stoje 8x12
- upažování v sedě 8x12
- tlaky v sedě s nakládací činkou 8x12
- tlaky v sedě na stroji 8x12
- bench-press úzkým úchopem 8x12
- bicepsový zdvih s ez osou podhmatem 8x12
- bicepsový zdvih s ez osou nadhmatem úzkým úchopem8x12
- bicepsový zdvih s ez osou nadhmatem širokým úchopem 8x12
- bicepsový zdvih s ez osou podhmatem širokým úchopem 8x12
- bicepsový zdvih s ez osou podhmatem úzkým úchopem8x12
- bicepsový zdvih s ez osou nadhmatem 8x12

Pá - TRICEPS - BICEPS - RAMENA
- Francouzský tlak s velkou činkou ve stoji 4x10
- Francouzský tlak s velkou činkou v sedě 4x10
- Francouzský tlak s velkou činkou v leže 14x10
- tricepsové kliky na bradlech 4x12
- tricepsové kliky na zemi 4x12
- tricepsové kliky mezi lavicema 4x12
- Bicepsový zdih podhmatem 4x10
- Bicepsový zdvih na Scottově lavici 4x10
- Bicepsový tah na kladce podhmatem 4x10
- Bicepsový zdvih s JČ 4x10
- Bicepsový zdvih s JČ oporou o koleno 4x10
- bicepsový zdvih s ez osou podhmatem 4x12
- bicepsový zdvih s ez osou nadhmatem úzkým úchopem4x12
- bicepsový zdvih s ez osou nadhmatem širokým úchopem 4x12
- bicepsový zdvih s ez osou podhmatem širokým úchopem 4x12
- bicepsový zdvih s ez osou podhmatem úzkým úchopem4x12
- bicepsový zdvih s ez osou nadhmatem 4x12
- tlaky v sedě s JČ 10x10
- tlaky ve stoje s nakládací činkou 10x10
- tlaky v sedě na stroji 10x10
- tlaky ve stoje s JČ 8x12
- upažování ve stoje 8x12
- upažování v sedě 8x12
- tlaky v sedě s nakládací činkou 8x12
- tlaky v sedě na stroji 8x12

So - PRSA
- bench-press na rovné lavici širokým úchopem s nakládací činkou 10x10
- bench-press hlavou dolů širokým úchopem s nakládací činkou 8x12
- bench-press na rovné lavici středním úchopem na multipresu 10x10
- bench-press hlavou nahoru širokým úchopem na multipresu
- bench-press hlavou dolů středním úchopem na multipresu 10x10
- bench-press na rovné lavici širokým úchopem s nakládací činkou 8x12
- bench-press hlavou dolů širokým úchopem s nakládací činkou 10x10
- bench-press na rovné lavici středním úchopem na stroji 8x12
- bench-press hlavou nahoru širokým úchopem na stroji 10x10
- bench-press hlavou dolů středním úchopem nastroji 8x12

Ne - VOLNO

* * * * *

Jídelníček: Ultrasacharidová nabírací dieta

Snídaně: 250g piškotů v 0,5l mléka
Svačina: 150g vloček
Oběd: 200 g špaget s kečupem
Svačina přes tréninkem: 150g piškotů v čaji
Po tréninku: 4 odměrky Mutant Massu
1. Večeře: 200g špaget a 0,5l mléka
2.večeře: 50g vřetének s kečupem

Novic · Zaslal: ne listopad 17, 2013 8:53 am Předmět:

V jídelníčku ti chybí oběd.
EDIT: V pořádku.

Peter Ustinov · Zaslal: ne listopad 17, 2013 9:02 am Předmět: Re: >o< Milánkův log >o<

MilanaliM napsal:

...že bych si taky psal elektronický denníček ?

> UNDER KONSTRAKŠN <

tohle uz vtipny neni

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Mr. Muscle · Zaslal: ne listopad 17, 2013 9:31 am Předmět:

Kde máš v jídelníčku maso? Nebo jiné bílkoviny? Kdy cvičíš nohy a záda???

_________________
Kecy jsou na nic, jenom činy mění náš svět
http://forum.ronnie.cz/mr-muscle-muay-thai-t27734.html

http://www.youtube.com/watch?v=syoWV3DXQYo&feature=channel_video_title

PetkaB · Zaslal: ne listopad 17, 2013 9:39 am Předmět:

to je vtip, ne?

_________________
Petra Bričová, KB5/ Funkční trénink Praha

MilanaliM · Zaslal: ne listopad 17, 2013 10:30 am Předmět:

...trochu humoru na začátek logu neuškodí

3+1 3+2 - ranní tréninky

(tenhle styl mne baví a mám dostatek času na zregenerování partií)

A - Hrudník - Záda - Břicho
B - Břicho - Nohy
C - Ramena - Biceps - Triceps

základní trénink:
na každý cvik provádím v trénincích 3-5 pracovních sérií s určitým počtem opakování např 6-10 + pár pumpovacích sérií s o 30-50% menší vahou

> pokud mám sval unaven tak, že při sérii provedu minimální počet opakování, tak na další sérii snížím váhu činky
> pokud při sérii zvládnu více jak maximální počet opakování, tak na další sérii zvýším zátěž činky
...jednoduchý základní princip jak facka

zhazovací série:
10ti sériová palba na hlavní základní cvik dané svalové partie

> po rozehřátí se snažím odjet první tři série z deseti se stejnou vahou se kterou zvládnu 6-10 opakování
> poté snížím váhu a odjedu další minimálně dvě série se stejnou sníženou vahou
> po dalším již třetím snížení váhy se už snažím dojet s novu vahou tolik sérií kolik schází do počtu 10ti

zahřátí svalu a příprava na hlavní pracovní série:
> než se vrhnu na pustošení svalu hlavními pracovními sériemi třebas bicepsový zdvih podhm. 3x6-10 (60kg), předchází tomuto několik rozehřívacích sérií (s 20kg + s 30kg + s 40kg + s 50kg a prokládáno strečinkem , kterými pouze zahřeju sval-v žádném případě tyto rozcvičovací série nejedu do vyčerpání !!! před každým prvním cvikem nově procvičované svalové partie daný sval "zahřívám". (to píšu jen pro rýpaly, protože rozcvičovací série nepíšu do zápisu tréninkového dne-tak to pak vypadá, že skáču rovnou na maximálky ... u stehem přidáváním rozehřívacím sériiím po 40-50kg) ... u prsou a zad po 20kg skocích

duševní příprava na další sérii
...snažím se soustředit při cvičení i mezi sériemi tak, že je u mne úplně normální a dosti časté, že na mne někdo mluví nebo mne kolemjdoucí pozdraví a já "alá hluchý pařez"

... jen JÁ a duševní příprava nato co budu dál procvičovat - doufám, že si na to v nově navštěvované posilovně zvyknou a nebudou to brát, že je ignoruju nebo přehlížím

...

shooter · Zaslal: ne listopad 17, 2013 10:55 am Předmět:

Bych se zblul z toho jídelníčku. Chlape prober se. S rychlýma cukrama bez bílkovin udělš maximálně "rosol" jak píšeš.

_________________
Pokud něco opravdu moc chceš, musíš něco obětovat.

Můj Log > http://forum.ronnie.cz/shooteruv-objem-up-to-90kg-t26856.html

MilanaliM · Zaslal: ne listopad 17, 2013 12:28 pm Předmět:

bílkoviny 2g na 1kg váhy
poměr bílkovin/sacharidů 1:2

sacharidy budu postupně ubírat...za pár měsíců je omezím drastičtěji spolu se změnou tréninkového plánu

Po probuzení odměrka Whey proteinu ve vodě
Snídaně: Vločky nebo Pelupa s banánem nebo ananasem, bílý jogurt, vejce, mléko,
...s mírným pocitem hladu utíkám na
> Trénink <
Po tréninku 2 1/2 odměrky Volumass 35 ve vodě
Potréninkové jídlo: rýže nebo brambory, červené nebo rybí či kuřecí maso, paprika, rajče nebo okurka
Svačina 1: protejnový nápoj vlastní výroby, pomeranč
Svačina 2: racio, vejce, mléko, ořechy
Večeře 1: rýže nebo brambory, kuřecí maso nebo rybí filé, brokolice
Večeře 2: tvaroh rozdělaný s vejcem, salát

- vitamíny + minerály
- pití vody + neslazeného domácího čaje

MilanaliM · Zaslal: po listopad 18, 2013 10:45 am Předmět:

Po 18.11. 2013

A - Záda - Hrudník

- shyby na hrazdě šir. úchop 5xmax pomalým tempem a procítěně
- stahování kladky za hlavu 3x10-12 pomalým tempem a procítěně s lehčí vahou ("burns" zádových svalů ááááhh)
- stahování kladky s napnutýma rukama 2x10-15 pomalým tempem a procítěně s lehčí vahou
- veslování na spodní kladce vsedě 3x10-12 pomalým tempem a procítěně s lehčí vahou ("burns" hledám hasičák)

- tlaky na přístroji hlavou nahoru 3x6-10
- benčpres na rovné lavici širokým úchopem 3x6-10 + "burns série" 2x10-12 pomalým tempem a procítěně s lehčí vahou
- upažování s JČ na lavici hlavou nahoru 3x10-15
- široké kliky na kolenou 1xmax pomalým tempem a procítěně

...dneska to byla taková light "flákačka"

* * * * *

...po odpoledním schrupnutí začínám cítit záda a prsa

MilanaliM · Zaslal: út listopad 19, 2013 10:44 am Předmět:

Út 19.11. 2013

B - Břicho - Nohy

- metronomy s nataženýma nohama 2xmax
- zvedání nohou v leže 2xmax
- sedy-lehy 3x max ("burns" ááááhhh)

- dřepy na jedné noze bez držení s přídavnou zátěží 3x8-12 pomalým tempem a procítěně (plíce nestíhají...nucené prodloužení přestávek...lapám po dechu)
- předkopávání 3x8-12 pomalým tempem a procítěně s lehčí vahou ("burns-burms-burn" H.E.L.P.)
- výpady napříč posilovnou 1x pomalým tempem a procítěně (kvadricepsy melou z posledního)
- zakopávání 3x8-12
- výpady napříč posilovnou 1x pomalým tempem a procítěně (nohy za sebou vláčím)

- výpony ve stoji na stroji 3x15-20 (klepu se jak ratlík)

...light

* * * * *

MilanaliM · Zaslal: st listopad 20, 2013 11:04 am Předmět:

...po včerejším tréninku cítím kvadriceps...o prsních svalech ani nemluvě

* * * * *

St 20.11. 2013

C - Ramena - Biceps - Triceps

- tlaky s VČ ve stoje za hlavu 3x6-10 + 2x10-12
- upažování v předklonu 3x 8-12

- bicepsový zdvih s EZ úzkým úch. 3x6-10 + 2x10-12 (po napumpování se mi těžko sundavají brýle...musím předklonit hlavu

)
- koncentrovaný bi. zdvih 2x10-12

- benčpres úzkým úchopem na multipressu 3x6-10 + 3x10-12
- tri. stahování kladky nadhmatem 3x10-12

* * * * * *

MilanaliM · Zaslal: pá listopad 22, 2013 11:26 am Předmět:

Čt 21.11. 2013

VOLNO

...stále cítím kvadricepsy

* * * * *

Pá 22.11. 2013

A - Hrudník - Záda - Břicho

- benčpres na rovné lavici širokým úchopem 10x6-10 shazovací série 3>2>5série
- tlaky s JČ hlavou nahoru 3x6-10

- stahování kladky za hlavu pomocí trhaček 10x6-10 shazovací série 3>2>2>3série
- přítahy k hrudníku na stroji 3x8-12
- veslování na spodní kladce vsedě 3x8-12
- hyperextenze 3x8-15

- sedy-lehy 1x max
- zvedání nohou v leže 3xmax ("burns...áhhhh)
- metronomy s nataženýma nohama 1xmax
- sedy-lehy s vytáčením těla 1xmax (vytahování provazu ze studny

) už nemám sílu a pálí mne břišáky

* * * * *

MilanaliM · Zaslal: so listopad 23, 2013 9:54 pm Předmět:

So 23.11. 2013

B - Nohy

- dřepy na jedné noze bez držení s přídavnou zátěží 3x8-12 pomalým tempem a procítěně (plíce opět nestíhají...nucené prodloužení přestávek dokud se mi trochu nezklidní dýchání)
- předkopávání 3x8-12 pomalým tempem a procítěně s lehčí vahou ("burns")
- výpady napříč posilovnou s přídavnou zátěží 1x pomalým tempem a procítěně (nohy ztěžkly)
- zakopávání 3x8-12
- výpady napříč posilovnou 1x pomalým tempem a procítěně (ztěžklé nohy ještě víc ztěžkly

)

- výpony ve stoji na stroji 3x15-20 (pppálllííí)

...light

* * * * *

...z minulého tréninku cítím prsa a trapézy

MilanaliM · Zaslal: ne listopad 24, 2013 7:28 pm Předmět:

...prsa pořád cítím

* * * * *

Ne 24.11. 2013

C - Ramena - Triceps - Biceps

- přítahy VČ k bradě 3x6-10 + pumpovací s minimální přestávkou 3x10-12
- upažování v předklonu 3x 8-12

- benčpres úzkým úchopem na multipressu 3x6-10 + pumpovací s minimální přestávkou 3x10-12
- tri. stahování kladky nadhmatem 3x10-12

- bicepsový zdvih s EZ úzkým úch. 3x6-10 + pumpovací s minimální přestávkou 3x10-12
- bicepsový zdvih nadhmatem 3x8-12

* * * * *

foto z 20.11.2013
http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?lide=219187

* * * * *