Spodek-Vršek-FB , zhodnocení

DavidS · Zaslal: čt září 26, 2013 2:52 pm Předmět: Spodek-Vršek-FB , zhodnocení

Ahoj, potreboval bych poradit s treninkem. Uz dlouho bojuju s bolavymi zady, ktera jsem si pred 5 lety oddelal na MT a drepech. Spatna technika, HSSP v katastrofalnim stavu, zkraceny snad kazdy sval... Jinak to dopadnout nemohlo.

Za poslednich 5 let jsem celkem odcvicil jen cca 8 mesicu.

Od letosniho cervence jsem zacal opet od zacatku. Cvicil jsem ty 3 mesice jednoduchy FB trenink 2x tydne zamereny na posileni stredu tela a zaradil jsem kazdodenni poctivy strecink+rehabilitacni cviceni HSSP. Zadne tezke cviky nadmerne zatezujici bedra. Tento tyden jsem poprve zkusil opatrne MT s nizkou vahou a k memu velkemu prekvapeni zada uplne bez problemu. Rad bych se ted pustil do objemu a zacal tedy pozvolna tvrdeji trenovat. Nejradeji bych hned vletnul na Korteho, ale to by asi nedopadlo nejlepe.

Libi se mi Cizopasnikuv trenink - spodek, vrsek, fullbody. http://kulturistika.ronnie.cz/c-14760-vysokofrekvencni-trenink-ii-hledani-optimalni-frekvence.html
Trochu jsem si ho ale upravil, abych tem zadum zatim nedaval tolik zabrat:

pondeli - SPODEK:
mrtvy tah 6x5 (tady zacnu hodne opatrne mensi vahy)
bulharske drepy 4x8
zakopavani 4x10-12
lytka 4x12
bricho - HSSP

utery - VRSEK:
benchpress 6x6-8
rozpazovani 4x10
pritahy JČ v predklonu 6x6-8 (zatim bych rad tento trenink bedrum ulevil, tak bych misto velke cinky dal jen jednorucky s oprenim o lavicku)
upazovani JČ 5x10
upazovani JČ v predklonu (brichem na lavicce) 4x12-15
bricho - HSSP
-premyslim jestli sem dat jeste lehce ruce - napr. v superserii po 4 seriich, abych je mel take 2x tydne? Nebo je to zbytecne?

patek - FULLBODY:
drep 6x5 (to same co u MT, opatrne a mensi vahy, kdyz budou zada zlobit tak ho nahradim bulhary)
shyby 6x max
tlaky prsa JČ hlavou nahoru 5x8
tlaky ramena 5x8
kliky na bradlech 6x6-8
biceps. zdvihy s VČ 6x8
bricho - HSSP
-tady jsem vynechal sil.premisteni+vyrazovy tlak, tak si nejsem uplne jistej jak to poskladat, slo by to?

DavidS · Zaslal: ne prosinec 08, 2013 12:08 pm Předmět:

S treninkem vyse jsem moc spokojenej, ale uz zacinam premyslet o zmene.

Mrtve tahy nakonec nezlobily, mam z toho velkou radost, jeste pred rokem bedra trpela i pri 45 kg. Ted jsem zacal na 45 kg a za tech 10 tydnu co tento trenink jedu jsem postupne pridaval 5 kg kazdy tyden a posledni tyden jsem cvicil uz 90 kg 6x5 a uplne v pohode, je tam porad silova rezerva, ale nechci nic uspechat. Patecni treninky jsem jeste trochu pozmenil a delal vyrazove tlaky a celni drepy. Mam z toho radost, uz jsem neveril, ze bych si nekdy mohl poradne zacvicit tyhle tezke zakladni cviky bez toho, abych se potom dva dny nemohl predklonit...

Takze nejradsi bych ted skocil na muj oblibeny Korte, ale jak jsem psal, nechci nic uspechat a tak s nim jeste pockam. Moc me ale nenapada jaky trenink ted zkusit, tak se obracim na vas? Cilem je nabrat, melo by to byt max. 4x v tydnu. Napada me Freimenuv tezko-lehky split. Budu rad za kazdy navrh. Diky

Peter Ustinov · Zaslal: ne prosinec 08, 2013 12:19 pm Předmět:

DavidS napsal:

S treninkem vyse jsem moc spokojenej, ale uz zacinam premyslet o zmene.

Mrtve tahy nakonec nezlobily, mam z toho velkou radost, jeste pred rokem bedra trpela i pri 45 kg. Ted jsem zacal na 45 kg a za tech 10 tydnu co tento trenink jedu jsem postupne pridaval 5 kg kazdy tyden a posledni tyden jsem cvicil uz 90 kg 6x5 a uplne v pohode, je tam porad silova rezerva, ale nechci nic uspechat. Patecni treninky jsem jeste trochu pozmenil a delal vyrazove tlaky a celni drepy. Mam z toho radost, uz jsem neveril, ze bych si nekdy mohl poradne zacvicit tyhle tezke zakladni cviky bez toho, abych se potom dva dny nemohl predklonit...

Takze nejradsi bych ted skocil na muj oblibeny Korte, ale jak jsem psal, nechci nic uspechat a tak s nim jeste pockam. Moc me ale nenapada jaky trenink ted zkusit, tak se obracim na vas? Cilem je nabrat, melo by to byt max. 4x v tydnu. Napada me Freimenuv tezko-lehky split. Budu rad za kazdy navrh. Diky

pak muzes spodek/vrsek
nebo nejake FB 3x tydne

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

DavidS · Zaslal: ne prosinec 08, 2013 7:20 pm Předmět:

Vzhledem k tomu, ze Korteho bych chtel nejspis cvicit hned potom, tak 3x tydne FB ted asi ne...

Ten spodek/vrsek myslis 4x tydne tezko-lehce? To by me bavilo, jen to asi nebude moc vyrazna zmena proti memu stavajicimu treninku, ale zmena to bude.

Peter Ustinov · Zaslal: ne prosinec 08, 2013 7:48 pm Předmět:

DavidS napsal:

Vzhledem k tomu, ze Korteho bych chtel nejspis cvicit hned potom, tak 3x tydne FB ted asi ne...

Ten spodek/vrsek myslis 4x tydne tezko-lehce? To by me bavilo, jen to asi nebude moc vyrazna zmena proti memu stavajicimu treninku, ale zmena to bude.

ani nemussis lehce a tezce
spis bych jel lehce a super lehce

kdyz pojedes korteho po petkach, tak bych dal treba pondeli a utery desitky, a ctvrtek patek patnactky
a presne stanovene pauzy (z vlastni zkusenosti vim, jak se trening protahuje, kdyz si reknes, ze se "jenom " vydychas a hnedka jdes na dalsi)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

DavidS · Zaslal: ne prosinec 08, 2013 8:02 pm Předmět:

A to bys jel v tech tezkych trenincich i drepy a MT napr. 5x10?

Peter Ustinov · Zaslal: ne prosinec 08, 2013 8:05 pm Předmět:

DavidS napsal:

A to bys jel v tech tezkych trenincich i drepy a MT napr. 5x10?

co je na tom spatneho?
u mrtvoly nevim, ale proc ne?
ale nemusi tam nutne byt

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

poznamenan · Zaslal: ne prosinec 08, 2013 8:21 pm Předmět:

jo ja bych to jel

DavidS · Zaslal: ne prosinec 08, 2013 9:46 pm Předmět:

Ok. Dekuju za rady, pujdu do toho

DavidS · Zaslal: po prosinec 09, 2013 11:28 am Předmět:

Zkusil jsem si trenink hodit na papir, tak poprosim o kontrolu:

VRSEK - tezce

benchpress 6x10
shyby 6xmax
vyrazovy tlak 5x10
bicepsove zdvihy s VC 4x10
tricepsove kliky na bradlech 4x10

SPODEK - tezce

celni drepy / drepy (asi stridat?) 6x10
rumunsky mrtvy tah 5x8
vypony na lytka vsede 5x10
bricho

VRSEK - lehce

tlaky JC na sikme 5x12
rozpazovani JC 4x15
pritahy JC v predklonu 5x12
stahovani kladky na uzko k prsum 4x15
pritahy VC k brade 4x12
upazovani v predklonu 4x15
bicepsove zdvihy JC 4x15
francouzske tlaky 4x15

SPODEK - lehce

legpress / bulharske drepy 5x12
predkopavani 4x15
zakopavani 3x12
vypony na lytka vestoje 4x15
bricho

kubaz · Zaslal: po prosinec 09, 2013 11:55 am Předmět:

vrsek spodek rozdelit neznamena nohy a v druhem treninku zbytek, spis bych to rozdelil stylem prsa,zada,ramena a v druhem nohy,ruce

napr

A

benc,bradla/tlaky jr,stroj
shyby,pritahy vc/kladka pred nebo za, mt
tlaky vc,rozpazky/tlaky jr,upazovani v predklonu

B

drepy,rumuny,predkop,lytka/celni repy,zakop,vypady,lytka
bic vc,kladiva jr
tric benc,tric kladka