Denní režim:
01:00-05:30 spánek1 (4 1/2h)
05:30 - 30g vícesložkového proteinového nápoje
06:00 - snídaně (předtréninkové jídlo)
07:30-09:00 - pobyt v gymu
09:00 - proteino-sacharidový nápoj
10:00 - potréninkové jídlo1
13:00 - potréninkové jídlo2
13:00-18:00 - spánek2 (5h)
18:00 - 30g vícesložkového proteinového nápoje
18:30 - snídaně
21:30 - odpolední velké jídlo
00:30 - večeře
oba dva chrníme1
po probuzení1: 30g vícesložkového
proteinového nápoje nebo 125g měkkého tvarohu
snídaně1: 100g kukuřičné kaše Pelupa, 5 vajec
trénink: čistá voda, nebo...
potréninkové jídlo1: brambory, kuře
potréninkové jídlo2: rýže, masíčko
oba dva chrníme2 ...sice slunko zapadá, ale pro mne to je v moment probuzení jako by vycházelo
po probuzení2: 30g vícesložkového
proteinového nápoje nebo 125g měkkého tvarohu
snídaně2: 150g ovesných vloček, 5 vajec
odpolední hlavní jídlo: rýže, kuřecí+tvrdý sýr
večeře: 100g těstovin, 250g měkkého tvarohu
* * * * *
proteinový balíček poslední záchrany (nouzový stav: kdybych nemohl sehnat levná vajíčka nebo mi chyběla jiná bílkovinová položka v něktém z denních jídel)
* * * * *
zásoby:
ořechy: Ořechy obsahují vhodné tuky
Většina tuků v ořeších obsahuje vysoký podíl pro zdraví prospěšných mono a poly nenasycených mastných kyselin a pouze malé množství nasycených kyselin, které podporují tvorbu cholesterolu. Mono nenasycené a především poly nenasycené masné kyseliny snižují obsah LDL cholesterolu (škodlivý cholesterol) a hladinu lipidů v krvi. Když se však vzaly v úvahu všechny pozitivní
účinky tuku ořechů, bylo zjištěno, že tento tuk má větší schopnost snižovat úroveň cholesterolu, než by se předpokládalo. I při konzumaci malého množství ořechů se projevují příznivé
účinky, je proto pravděpodobné, že mimo snižování hladiny cholesterolu mají ořechy i další žádoucí vlivy.
Vysoký obsah živin a dalších složek s příznivými
účinky
Kromě užitečných tuků, bílkovin a vlákniny obsahují různé druhy ořechů i různé směsi minerálních látek a vitaminů. Většina obsahuje významné množství vitaminu E – účinného antioxidantu, který likviduje volné radikály a zabraňuje tak negativnímu ovlivňování zdravých buněk, dále i kyseliny listové – důležité složky zabraňující zvyšování koncentrace homocysteinu
(aminokyseliny přítomné v krvi), představující další rizikový faktor onemocnění srdce. Významný je rovněž podíl obsahu hořčíku, který ovlivňuje tlak krve. Ořechy rovněž obsahují velké množství dalších složek – sterolů, fytoestrogenů a dalších látek s příznivým vlivem na zdravotní stav srdce.
Protizánětlivé
účinky
Podle některých nových poznatků mohou mít ořechy příznivý vliv na zánět cév, což je známka počátku vzniku srdečních chorob. Ořechy obsahují vyšší množství argininu, který se podílí na tvorbě oxidů dusíku s příznivým vlivem na arterie a podporu krevního oběhu. Nedávno zveřejněná španělská studie uvádí, že strava bohatá na vlašské ořechy pomáhá snižovat výskyt zánětů cév a může rovněž snižovat nepříznivé zdravotní vlivy potravy s vysokým obsahem tuků (2,3). Není však jasné, zda se na ochraně cév podílejí polynenasycené mastné kyseliny (vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3-mastné kyseliny), arginin, antioxidanty, nebo všechny tři faktory.
ananas: Ananas obsahuje asi 90% vody, hodně draslíku, vápníku a sodíku. Dále množství organických kyselin, hlavně kyselinu citronovou, maleinovou a tartarovou. Obsahuje také síru, takže citlivější osoby mohou na jeho konzumaci reagovat bolestí hlavy. Vedle této široké škály vitamínů a minerálů obsahuje také velké množství biotinu, který působí pozitivně na zdraví vlasů, nehtů a kůže.
A nejznámější je asi
enzym bromelin, který štěpí bílkoviny na
aminokyseliny a tak působí příznivě na trávení, v kombinaci s biotinem, který podporuje fermentaci uhlohydrátů tak ulehčuje trávení a tím přispívá k úbytku váhy. Dále snižuje srážlivost krve, snižuje krevní tlak, působí protizánětlivě a uvolňuje svalstvo. Obsah kyselin působí na zažívání a také trochu močopudně.
brambory: Brambory jsou úžasným zdrojem minerálů
Brambory obsahují širokou paletu stopových prvků, jako např. draslík, hořčík, zinek, vápník, fosfor, železo, měď, fluor, sodík, chrom a další. Jsou tedy skvělým a levným zdrojem minerálů nezbytně nutných pro zdraví našich orgánů a jejich správnou funkčnost. Jsou důležité například pro srdce a cévní systém, hormonální procesy, metabolismus tekutin v těle, krvetvorbu, zdravé kosti, klouby, šlachy a svaly, plodnost a potenci, v neposlední řadě také kůži, vlasy, nehty, obranyschopnost těla a pevné nervy. Brambory jsou také zdravé pro růst a vývoj u dětí, všechny výše jmenované
minerály, především pak vápník, hořčík a zinek jsou velmi prospěšné pro jejich růst, jak kostí a svalové tkáně, tak i mentální vývoj a silnou imunitu.
Z vitaminů v bramborách najdeme především vitamin C, který se sice tepelnou úpravou částečně ničí, ovšem i tak stojí za zmínku.
Slupka brambor navíc obsahuje vitaminy skupiny B, jako niacin, kyseliny pantotenovou a velice prospěšnou kyselinu listovou, která hraje důležitou roli např. při krvetvorbě, pro plodnost a zdravý vývoj plodu v těhotenství.
Brambory pomáhají snížit krevní tlak a posílit cévní systém
Vysoký obsah draslíku v bramborách má příznivý vliv na náš kardiovaskulárním systém. Pravidelnou konzumací brambor si pomáháme udržet zdravé a silné srdce a cévní systém, dokonce tak můžeme přispět k léčbě vysokého krevního tlaku. Pokud trpíme vysokou hladinou cholesterolu v krvi, měli bychom se vyvarovat stravě bohaté na živočišné tuky, a právě brambory svým bohatým výživným složením a s poměrně vysokým obsahem rostlinných bílkovin jsou potravinou, kterou bychom měli zařadit do našeho jídelníčku.
když přestanou chutnat ovesné vločky...
mléko: Bílkoviny - jeden hrnek mléka, zhruba čtvrt litru, obsahuje kolem osmi gramů bílkovin. Mléko obsahuje současně syrovátkový
protein, nejkvalitnější
protein, který můžeme našemu tělu dodat.
Sacharidy - jeden hrnek obsahuje mezi 11 a 12 gramy mléčného cukru laktózy. Laktóza se skládá ze dvou cukrů, glukózy a galaktózy, na které se rozkládá při trávicím procesu. K tomu je zapotřebí
enzym laktáza, který je přítomný ve střevech. Produkce laktázy se s věkem mění, největší množství se produkuje v dětství a postupem věku se snižuje.
Minerály - jsou to zejména vápník, fosfor, draslík, hořčík, zinek, selen a sodík. Potřeba vápníku je závislá na věku, vyšší je u dospívajících dětí, těhotných a kojících žen a seniorů jako prevence osteoporózy. Jeden hrnek mléka tedy supluje čtvrtinu celodenního příjmu vápníku.
Vitaminy - hlavně vitamin D, B12, riboflavin a vitamin A.
vejce: Základní složení vejce
Každé vejce se skládá ze skořápky, bílku a žloutku. Skořápka tvoří asi 10 % celkové hmotnosti vejce, bílek přibližně 60 % a žloutek 30 %. Hlavní složkou bílku jsou bílkoviny, které tvoří asi 10 % jeho hmotnosti, zbylých 90 % je voda. Žloutek je asi z poloviny tvořen vodou a zbylá polovina jsou pak tuky (32-37 %) a bílkoviny (16 %), minerální látky (1 %) a velmi málo jsou zastoupené
sacharidy (jen 1 %).
Za žlutooranžovou barvu žloutku jsou odpovědné karotenoidy (hlavně lutein a riboflavin), což jsou přírodní barviva s antioxidačním účinkem. Tato barviva nosnice přijímají v krmivu, takže, pokud konzumují i zelené rostliny, jejich žloutky, mají výraznou žlutooranžovou barvu.
Co vejce obsahují
Kromě tolik diskutovaného a zatracovaného cholesterolu (ještě se k němu dostaneme) vejce obsahují mnoho zdraví prospěšných a ochranných látek, navíc v dobře stravitelné formě, což není vždy samozřejmostí. Které to jsou?
Plnohodnotné lehce stravitelné bílkoviny
Vejce obsahují mnoho různých bílkovin a peptidů, které jsou pro člověka snadno stravitelné a hodnotnější než bílkoviny obsažené v mase či mléce. Obsahují všechny esenciální
aminokyseliny. Některé z nich navíc vykazují výrazné biologické
účinky (např. antimikrobiální účinek, vliv na imunitu). Většina z nich se nachází v bílku, který tvoří hlavní ochrannou bariéru proti mikrobům. Některé z vaječných bílkovin se dnes využívají jako součást léků nebo se přidávají do funkčních potravin (například lysozym a avidin).
Vaječné tuky
Tuky (odborně lipidy) jsou přítomny jen ve žloutku. Hlavní složkou lipidů jsou nasycené a nenasycené tuky, které tvoří 2/3 všech lipidů ve žloutku, zbylá 1/3 připadá na doprovodné látky: fosfolipidy (asi 1/3 všech tuků ve žloutku) - např. lecitin, a také tolik diskutovaný cholesterol (něco kolem 200 mg / 1 vejce). Fosfolipidy jsou nepostradatelnou součástí naší stravy a vejce patří k jejich nejvýznamnějším potravním zdrojům.
Z tuků ve žloutku převažují „dobré“ nenasycené nad „špatnými“ nasycenými, což je zdravotně velmi příznivé a odpovídá požadavkům výživových doporučení. Pro výživu člověka se však již dávno nesleduje pouze poměr nasycených a nenasycených tuků, ale také poměr omega-3 a omega-6 nenasycených tuků, který by měl být asi 1:4 až 5.
Omega-3 nenasycené tuky vykazují velmi příznivé
účinky na zdraví: chrání před vznikem srdečně cévních onemocnění, působí protizánětlivě a protisrážlivě, ale obecně je jich v naší stravě nedostatek. Vejce jsou na omega-3 nenasycené tuky sice poměrně chudá, nicméně skladbou krmné směsi nosnic lze zvýšit jejich množství tak, aby byl poměr omega-3 ku omega-6 ve vejcích příznivý. Takto obohacená vejce se pak označují jako „vejce omega“ a jsou velmi oblíbená v řadě zemí Evropy, v Izraeli a v USA. Nevýhodou je pouze vyšší cena.
Vitaminy a minerální látky
Z vitaminů jsou ve vejcích přítomny téměř všechny (kromě vitaminu C). Ve žloutku je vysoký obsah vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E), vitaminu B2 a kyseliny pantotenové. V bílku jsou zastoupeny pouze vitaminy skupiny B (rozpustné ve vodě).
Z minerálních látek je nejvíce obsaženo železo, draslík, zinek a fosfor, ze stopových prvků je významný zejména selen.
Obsah vitaminů a minerálních látek lze ovlivnit složením krmných směsí nosnic. Takto je možné obohatit vejce o řadu žádoucích složek - omega-3 nenasycené mastné kyseliny, karotenoidy, kyselinu listovou, vitamin E či stopové prvky jód a selen. Například množství selenu je v obohacených vejcích až 30 µg na kus (doporučený denní příjem se pohybuje kolem 70 µg pro muže a 55 µg pro ženy).
Obohacená vejce se pak stávají funkční potravinou a mohou působit jako prevence nebo součást léčby u mnoha chorob.
Obavy z cholesterolu ve žloutcích
Obavy z cholesterolu patří mezi hlavní příčinu poklesu spotřeby vajec ve většině vyspělých zemí, Českou republiku nevyjímaje. Dříve se doporučovalo vyloučit z jídelníčku všechny potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, tedy i vejce. Ty obsahují kolem 180 mg (velikost „S“) až 250 mg („XL“) cholesterolu v jednom kuse.
Na základě dalšího výzkumu však byly mnohé z dřívějších postojů přehodnoceny, cholesterol přijímaný potravou je v dnešní době posuzován o trochu shovívavěji. Dnes víme, že na hladinu cholesterolu v krvi mají více než cholesterol obsažený v potravě vliv především zděděné geny (ovlivňují jeho tvorbu a odbourávání v organismu), a dále také množství nasycených a trans-nenasycených tuků v potravě (vysoká hladina cholesterolu v krvi je rizikový faktor srdečně cévních chorob). Podle mnoha odborníků proto nepředstavuje přiměřená konzumace vajec pro zdravé jedince riziko, pokud není v jejich stravě nadměrný příjem cholesterolu a nasycených tuků z jiných zdrojů. Celkový denní příjem cholesterolu by u dospělých neměl přesáhnout 300 mg.
Navíc vejce obsahují již zmíněný lecitin, který působí příznivě proti ukládání cholesterolu.
kukuřice: Kukuřice obsahuje celou řadu důležitých látek
Kukuřičná zrna mají neobvyklé vysoký obsah vitamínů skupiny B, a to zejména thiaminu (B1), dále biotinu (B3), kyseliny pantotenové (B5) a kyseliny listové (B9). Všechny tyto
vitamíny jsou nezbytné pro správnou funkci našich orgánu a metabolické procesy organismu.
Z minerálních látek jsou v kukuřici zastoupeny hlavně železo, hořčík, zinek, mangan a selen, opět nepostradatelné stopové prvky, např. pro krvetvorbu, okysličování buněk, správnou hladinu hormonů, plodnost a potenci, zdravou pleť a hezké vlasy.
Mimo to je v kukuřici značný podíl cukrů - konkrétně glukózy, která je zdrojem energie pro naši vitalitu jak tělesnou, tak mentální. V této obilovině nalezneme též mnoho vlákniny, bílkovin a nenasycených mastných kyselin, její výživnost je opravdu značná.
Kukuřice je skvělým lékem proti stresu a injekcí energie a vitality pro mozek
Jak jsme zmínili, dostatečná hladina glukózy v krvi zajišťuje našemu mozku přísun energie a nutnou dávku odolnosti vůči negativním impulzům. Naopak nedostatek glukózy má za následek mentální únavu, podrážděnost a náchylnost ke stresovému chování. Kukuřice navíc obsahuje i mnoho thiaminu a dalších vitamínů skup. B a minerálů s pozitivním vlivem na naši mentální kondici. Tento koktejl biologicky aktivních látek je ideální potravou pro náš mozek. Kukuřice nám dodává energii a stimuluje mozkovou činnost, a zároveň zvyšuje naši odolnost vůči stresu a podporuje soustředění.
tvaroh: Tvaroh je lehce stravitelný, a dodá do těla řadu cenných látek. Kromě vápníku, který se z něj díky mléčnému cukru měnícímu se v kyselinu mléčnou velmi dobře vstřebává, dodává do těla také například fosfor, železo, zinek či hořčík, z vitamínů pak A, E a
vitamíny skupiny B.
Kromě obsahu minerálních látek či vitamínů tkví velké pozitivum tvarohu v tom, že do našeho těla dodává plnohodnotné bílkoviny. Plnohodnotné jsou především tím, že dodají do těla vyvážené spektrum aminokyselin. Nejvíce je v tvarohu zastoupen
protein kasein. Pro lidský organismus je důležitý pozitivním působením při ochraně jaterních buněk, ovlivňuje růst člověka a v neposlední řadě podporuje mozkovou činnost.
Je také vhodné připomenout, že díky svému složení patří tvaroh mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem a proto velmi dobře zasytí.
_________________
Jejich revírem je činkárna, jejich tempo je úměrné zkušenostem, jejich protivníci jsou vysedávači na lavičkách, telefonující cvičenci a neuklízeči kotoučů z činek. Muži z Korby 11 posilují ve dne v noci. Jejich úkolem je nabírat a chránit svalovou hmotu.
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
) 
(na nakládací tyč se vejde deset červených pětadvacítek a a...a sakra už není místo - leda dát prkno přes kotouče a posadit tam 
to máš ze své hlavy? 
