Základy: Objem

Snih · Zaslal: út leden 07, 2014 8:21 am Předmět: Základy: Objem

Zdravím,

po brouzdání na foru jsem byl upřimně lehce zmaten z množství rozdílných názorů, plánů, technik, jídelníčků a rad, že jsem se rozhodl si nechat poradit konkrétně. Je toho opravdu spousta a mne, lajkovi, to spíše zamotalo hlavu.

Je mi 21 let, měřím 177 cm, vážím 73kg a postava mezomorf. V dětství jsem dělal spousty sportů (hokej, fotbal, florbal, závodní plavání, gymnastika, běh,..), ale od 16ti let se nevěnuji ničemu.
Už déle přemýšlím o cvičení, ale rád bych začal s objemovými treninky, proto jsem poslední měsíc strávil cvičením doma s jednoručkami a vlastní vahou, abych byl na zátěž objemového treninku připraven.

Rád bych si upravil názor co vůbec od takového treninku čekat. Rád bych zvětšil velikost svalů a zpevnil celkově tělo. Mým cílem (prozatím, ve skrytu duše mám pocit, že se to změní, vše totiž hrotím do extrému) je dosáhnout 80kg bez nabrání přebytečných tukových zásob. Mám problematiku tuků prozatím neřešit a věnovat se především tvorbě svalové hmoty a později ji vyřešit až vyrýsováním anebo to jde ruku v ruce? Aktivnímu posilování jsem se nikdy nevěnoval, takže praktická zkušenost chybí.

Rozhodl jsem se pro 17ti týdenní cyklus treninku. Vytrvalostní -1 týden. Objemový - 4 týdny. Pumpovací - 4 týdny. Objemový - 4 týdny. Silový - 4 týdny.
Čekám od něj větší efektivnost, než-li od 13ti týdenního, pochopeno správně?

Dále jsem přemýšlel o kreatinu, který si myslím by mohl být přebytečný, ale ne zbytečný. Kdyby se mi někdo vyjádřil i k tomuto, byl bych rád.

Během týdne se jdu podívat do domácí, sklepní, posilovny, kde podle strojů bych si rád sestavil plán cviků. Zatím to plánuju v tomto režimu, který jsem převzal z internetu. Osobně bych k úterý přihodil ještě záda, ale nevím, zda-li to den po ramenech bude to správné.

PONDĚLÍ: RAMENA, HRUDNÍK, BŘICHO
ÚTERÝ: NOHY
STŘEDA: VOLNO
ČTVRTEK: BICEPS, TRICEPS, BŘICHO
PÁTEK: ZÁDA, LÝTKA
SOBOTA: VOLNO
NEDĚLE: VOLNO

Předem děkuji.

Spam · Zaslal: út leden 07, 2014 8:53 am Předmět:

Na objem/přibrání sval. hmoty ti postačí velká činka s lavičkou, jednoručky a třeba hrazda.
Na stroje nekoukej a jeď základní, těžké cviky jako BP,MT,SQ, Shyby, Kliky na bradlech atd... Být tebou bych volil trénink, kde procvičíš sval. partii minimálně 2x týdně.
Nebo si nic nesestavuj a zkus už osvědčené objemové tréninky jako: Korte, Bear Routine atd.

A jinak když to vezmu trochu z jiné stránky, tak trénink v objemu a dietě se zase až tak moc neliší, ten základ zůstává stejný. Mění se akorát strava z objemové na dietu.

http://kulturistika.ronnie.cz/c-3904-bear-routine-aneb-maximalni-trenink-pro-maximalni-hypertrofii.html
http://www.freimen.cz/clanky/trenink/korte.html
http://www.freimen.cz/clanky/trenink/kulturisticky-tezko-lehky-split.html

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Snih · Zaslal: út leden 07, 2014 9:31 am Předmět:

Mockrát děkuji, bear routine mě oslovil, vypadá to jako skvělá výzva. Každopádně bych se rád zeptal na doplňkové cviky.

Především, píše se jen počet sérii, počet opakování je stejný jako u předešlých cviků, čili 5? A váhu bych měl držet také někde mezi 70-80%?

Co se týká samotných doplňkových" cviků - nevím, které se zde řadí, co jsem zatím našel:
- biceps s jednoručkami vstoje
- triceps francouzský tlak obouruč s jednoručkou za hlavu v sedě
- lýtka výpony
- hamstringy zakopávání
- střední část deltových svalů, tlaky s jednoručkami v sedě

je to správně? vyloženě mám spíše problém se "slovníkem" (co se řadí mezi doplňkové cviky a co ne), než-li s neznalosti cviků samotných.

Spam · Zaslal: út leden 07, 2014 9:43 am Předmět:

U doplňkových cviků můžeš ty série nechat nebo klidně postačí 4 akorát zvyš opakování na 8-10 s váhou tomu adekvátní.
Mezi doplňkové cviky se řadí cviky na biceps, triceps, lýtka, ramena. Je jedno které cviky, ale opět bych volil s velkou činkou nebo jednoručkami.

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Mablung · Zaslal: út leden 07, 2014 10:01 am Předmět: Re: Základy: Objem

Kašli na beara či podobné tréninky. Ty se potřebuješ naučit nejdříve techniku cviků a získat kapku zkušeností. Proto doporučuji jednoduchý fullbody.
Pro tebe platí to samé co pro většinu začátečníků. Najmi si trenéra minimálně na deset lekcí a VÝRAZNĚ se ti zrychlí pokrok a sníží riziko zranění.
Co to je pumpovací trénink? O žádném 13 denním či 17 týdenním cyklu jsem neslyšel (což nic neznamená), ale když to tak vidím, nevzbuzuje to ve mě důvěru.
Mezomorf se 177 cm by měl 80 kg s málo tukem nabrat celkem bez problémů. Jídelníček řeš s rozumem. Prostě jez dostatečně a nezanedbávej ani kardio. Měř si objem pasu a pokud máš možnost, % tuku (ne na domácích vahách které to jen odhadují). Pokud tloustneš, zvyš kardio a nebo sniž porce.

Mira_kl · Zaslal: út leden 07, 2014 10:40 am Předmět:

Dej HST a začni na lehkých vahách. Přidávej cca 2,5 - 5kg a dost žer (hlavně dostatek masa, vajec, tvarohů a zeleniny) a hlavně spi opravdu 8hodin minimálně. Pokud toto dodržíš, tak se objemu dočkáš. Jen to chce mít trochu rozum v hrsti.

Pitkin · Zaslal: út leden 07, 2014 2:37 pm Předmět:

Být tebou tak ještě než bych začal cvičit sám ,tak bych si zaplatil trenéra a nadriloval pořádně techniku .
Sice to něco stojí ,ale následně doktoři a fyzioterapeuti stojí víc.

_________________
Já tělo šokuju tím, že nechám trénink nezměněný třeba rok. Tělo užuž očekává změnu a ono nic. Tím ho úplně vyšokuju :-) (daymoon)
"Klíčem ke štěstí je zvedat těžké věci nad hlavu!" - Jon Engum

A vo tom to je !
-Milan Pitkin

Snih · Zaslal: út leden 07, 2014 6:18 pm Předmět:

V "mladších" letech, zvlášť, když jsem se věnoval gymnastice jsem posilovnu navštěvoval s trenerem nad hlavou. Techniku si sice zopakovat budu muset, ale úplně v tom určitě neplavu.

Peter Ustinov · Zaslal: út leden 07, 2014 6:31 pm Předmět:

Snih napsal:

V "mladších" letech, zvlášť, když jsem se věnoval gymnastice jsem posilovnu navštěvoval s trenerem nad hlavou. Techniku si sice zopakovat budu muset, ale úplně v tom určitě neplavu.

lepsi hodina s trenerem a o petistovku lehci, nez si neco "zopakovat" blbe, a pak si ublizit

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!