Já jedu teďka tenhle trénink z konkurenčního webu a i jako skoro začátečník si nemužu stěžovat, jen je potřeba správně nakládat váhy pro 5x5, prej je to i chytřejc postavený než všemi adorovaný "český korte", ale do toho zas tak nevidím. Každopádně se to jmenuje Objemová rutina 3x týdne, když to zadáš do googlu tak si k tomu mužeš najít i článek přímo z toho webu.
Den 1
Dřep s činkou na zádech – 5x5 + max rep set
Bench press s velkou činkou na rovné lavici (širší úchop) – 5x5
Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45°s podlahou) – 5x5
+
Shyby (libovolná varianta) – 2-3 x maximální počet opakování
Kliky na bradlech – 2-3 x maximální počet opakování
Zkracovačky na balónu + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování
Den 2
Mrtvý tah (činku s každým opakováním položit, neodrážet od země) – 5x5 + max rep set
Tlak vestoje s velkou činkou (military press nebo pushpress) – 5x5
Shyby podhmatem (podržet v horní fázi + přídavná zátěž na opasku nebo brzdit pohyb dolů) – 5x5
+
Kliky na zemi (dole bez doteku se zemí 2-3 sekundy pauza) – 2-3 x maximální počet opakování
Přítahy
jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (Kroc rows) – 2-3 x maximální počet opakování
Přednožování ve visu + výpony vsedě – 2-3 x maximální počet opakování
Den 3
Čelní dřep – 5x5 + max rep set
Tlaky s jednoručkami vleže (může být na šikmé lavici hlavou nahoru; lze i neutrální úchop) – 5x5
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5
+
Tlaky vsedě s jednoručkami - 2-3 x maximální počet opakování
Veslování na spodní kladce nebo přítahy jednoruček s oporou hrudníku - 2-3 x 10-12
Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 2-3 x maximální počet opakování
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
