Jídelníček - začínající ektomorf

Pepkules

Zdravím,
Jelikož se mi povedlo přestat kouřit, dal jsem si jako další cíl něco se sebou udělat - 192cm, 68kg, pas 75cm, kozy žádný - to asi nebude to pravé.

Do nedávna jsem přežíval na 2 energeťákách denně + večeře (jediné jídlo dne, v práci během 12h jsem si nedal ani sušenku), takže si asi umíte představit, v jakém stavu je moje tělo.

Začal jsem cvičit každý 2.-3. den, jak to umožní krátký/dlouhý týden. Cvičební plán je dle mého zatím docela o ničem, protože tělo mi toho nic nedovolí - pár kliků a 4 dny mám v háji zápěstí, na hrazdě dám 5 polovičních přítahů apod..V první řadě bych chtěl prostě něco nabrat, aby bylo vůbec z čeho fungovat.

Co se týče práce, 12 hodin se nezastavím, běhám furt sem a tam, stále něco tahám (takový člověk pro všechno + skladník v jednom), takže si troufám říct, že fyzicky je ta práce hodně náročná...

Tady je ten zázrak:

4:30: ovesné vločky 50g + mléko 100ml + rýžové chlebíčky 4ks + mutant mass 65g

8:00: rohlík tukový 3ks nebo celozrňák 3ks + eidam 50g

10:00: banán (mohl bych ho dávat v 8, ale mám pauzu v práci a jelikož nekouřím, musím tam něco poslat:D)

11:40: kuřecí prsa 100g nebo tuňák 80g + rýže 120g (před úpravou)

14:00: banán (opět bych mohl šktnout a dát v 16:00, ale ^)

16:00: rohlík tukový 3ks nebo celozrňák 3ks + eidam 50g

18:00: míchaná vajíčka 4ks + 3 rohlíky/3 celozrňáky

21:00: tvaroh + lžička cukru

Excel mi to sčítá jako 151g bílkovin, 467g sacha, 63g tuk, 12545 kj, 2988 kcal (při variantě rohlíky + kuře)

víc vloček k snídani nedám a jako sýr jsem zvolil obyč eidam, protože takový Cottage to do sebe budu soukat 3 přestávky a stejně se nakonec pobleju, takže to nikam nevede...

Jídelníček provozuji asi týden, musím říct že se určitě cítím mnohem líp - nejsem tak unavený a nechodím celou šichtu jak zombie, jedu naopak jak tank... :D Akorát mám problémy s větry, ale to vždy řeším útěkem do kouta.. :D

Takže otázka zní, myslíte že když toto stravování budu dodržovat, že to povede k nějaké znatelné změně? Dík za každý názor/radu

jachym · Zaslal: pá leden 31, 2014 4:38 am Předmět:

docela mě zaráží žes fungoval o jednom malym jídle denně a přitom od 4 jedeš fyzicky náročnou práci, to jsi neměl od rána až do večera hlad? A jinak, jídelák neni špatný, ale možná bych trochu změnil rohlíky, nemam nic proti bílýmu pečivu, ale přijde mi jich tam až moc a taky mi přijde že toho masa je naopak směšně málo

Chadzi · Zaslal: pá leden 31, 2014 7:52 am Předmět:

Zbytečně moc jídla...žaludek se vůbec nezastaví a budeš špatně trávit. Raději méně jídel a větší porce.

Vločky nech přes noc namočené v mléce a ráno přidej zbytek surovin a rozmixuj (rýžové chleby vynech). Dostaneš jich tak do sebe o mnoho víc a je to časově méně náročné.

Pepkules · Zaslal: pá leden 31, 2014 11:59 am Předmět:

Jak jsem přežíval dřív to taky nechápu. Vždy zkrátka pouze večeře (sice mega, ale i tak jediné jídlo dne), hlad jsem potlačoval tím, že jsem každou přestávku kouřil a na jídlo nebyl ani čas...

Co se týče jídelníčku, trošku jsem ho upravil: vloček 100g+200ml mléka; pouze jsem zalil a dal na 2 min do mikrovlnky a zasypal lžičkou cukru, a musim říct že to byla taková dobrota, že bych si dal klidně ještě jednou tolik a stihl bych to v pohodě.. Rýžové chlebíčky jsem přesunul k vajíčkům místo chleba/rohlíků, ať nemám ty sachy jenom z pečiva (a taky proto že včera jsem dělal nákup v makru a chlebíků mám 6 balení), banány jsem vrátil ke svačinám eidam+pečivo a na oběd jsem přitlačil 50g masa. V tabulkách to vypadá krásně, jídlo každé 3-4 hodiny, každé jídlo je pěkně vyvážené, že doplňuje jak sacharidy, tak bílkoviny. V plánu je přidat ještě olivový olej pod to maso, jediné tuky které mém jsou v podstatě jen z eidamu a vajíček, a myslím že přidání pár tuků by mi pomohlo zahnat hlad, který mě kolikrát popadne.

Ještě to shrnu ať to nemusíte porovnávat s prvním příspěvkem:

4:30: ovesné vločky 100g + mléko 200ml + lžička cukru + mutant mass 65g (do vloček přidám ještě pár oříšků - nemůžu to s nima přehánět, škrábe mě pak na jazyku)

8:00: celozrňák 3ks + eidam 50g + banán

11:40: kuřecí prsa 150g nebo tuňák 160g + rýže 120g (před úpravou) + trocha oliv. oleje

16:00: celozrňák 3ks + eidam 50g + banán

19:00: míchaná vajíčka 4ks + rýžové chlebíčky 4ks

21:00: tvaroh nízk. půl vaničky + lžička cukru

163/450/66/12690/3022

Chadzi · Zaslal: pá leden 31, 2014 12:37 pm Předmět:

K druhé večeři bych přidal celé vejce (vařené), bude to mít pak celkově vyváženější aminkyselinové spektrum. A ještě hrstku ořechů nebo semínek, jsou tam zdravé tuky a taky se s nimi bude jídlo o něco déle trávit. Cukr bych nedával.

Pepkules · Zaslal: pá leden 31, 2014 12:57 pm Předmět:

Chadzi napsal:

K druhé večeři bych přidal celé vejce (vařené), bude to mít pak celkově vyváženější aminkyselinové spektrum. A ještě hrstku ořechů nebo semínek, jsou tam zdravé tuky a taky se s nimi bude jídlo o něco déle trávit. Cukr bych nedával.

Jaké oříšky a semínka bys doporučil? Prodávají se nějaké směsy? Ten problém s jazykem mám především z vlašáků...

Jinak ten cukr, fakt mi to ta lžička hodně ulehčuje, lze to nahradit něčím jiným?

Johny.Fox · Zaslal: pá leden 31, 2014 1:01 pm Předmět:

Zkus arašídové máslo nebo to dochutit skořicí.

_________________
Improvise...adapt...overcome...

Chadzi · Zaslal: pá leden 31, 2014 1:02 pm Předmět:

Např. lněné semínka drcené nebo jakékoliv ořechy, to je fuk. Místo cukru kup sukralózu nebo stévii a slad tím.

Pepkules · Zaslal: pá leden 31, 2014 1:23 pm Předmět:

Prozatím díky, dneska jdu podruhé zkusit Globus kvůli kuřecím prsíčkům tak dokoupím i ten zbytek.

jachym · Zaslal: so únor 01, 2014 5:34 am Předmět:

přidal bych ty tuky (ořechy, ar. máslo, oliváš, tučnější ryby), přidal maso na úkor proteinu a místo rohlíků jsou dobrým zdrojem sachrů taky sušený ovoce, třeba meruňky