tezzy196 - Keep going !

tezzy196 · Zaslal: út únor 04, 2014 8:34 pm Předmět:

4.2.2014

Trénink - Prsa, Ramena, Triceps

Tlaky na nakloněné lavici
4x7x30

Kliky na bradlech
4x7xBW
> Tělo kolmo k podlaze, žádné předklánění.

Peck Deck
4x7x40
> Stopky, důraz na protažení.

Klokov press
4x8x60
> Asi přeložím ramena k něčemu jinému, hrozně mi to sráží "výkony".

Upažování v supersérii s předpažováním
4x10/12x12
> Skoro žádné pauzy. Ramena doutnaly :D

Triceps
> Už si nepamatuju kolik čeho jsem jel, ale jel jsem francouzský tlak v leže, francouzský tlak ve stoje, stahování kladky, stahování kladky přes hlavu.

.........................................
> Poslední dobou jsem měl problém, že ať jsem dělal co jsem dělal nikdy jsem prsa necítil. Naštěstí po tomhle cítím, že hrudník pracoval.

tezzy196 · Zaslal: st únor 05, 2014 3:32 pm Předmět:

5.2.2014

Jídelníček

Snídaně:
25g protein
Kukuřičné lupínky
Bílý jogurt

Svačina:
Celozrnná houska
Eidam

Oběd:
Kuře
Rýže (mit arašídy)
Zelenina

Svačina:
Kukuřičné lupínky
Bílý jogurt
Mléko
(musim si nakoupit železné zásoby nějakejch normálních bílkovin, protože dnes jsem byl nucen takto zaimprovizovat)

Večeře:
Kuřecí
Rýže

Večeře 2:
Tvaroh

tezzy196 · Zaslal: st únor 05, 2014 7:13 pm Předmět:

5.2.2014

Trénink - Záda, Trapézy, Biceps, Předloktí

Mrtvý tah
> 3 série pyramidy do 140kg (15,10,5 opakování)

Krčení ramen s velkou činkou
5 (3)x8x150kg
> Nečekal jsem, že oproti poslednímu tréninku kde jsem tenhle cvik jel se mi podaří přihodit 30kg. No do několika měsíců bych tam těch 170 rád viděl (vidím to jak Hurvínek válku :D )

Veslování širokým úchopem
4 (2)x7x100kg
> V konečné fázi kratičká stopka.
4x12x50kg
> Zvolil jsem ten nejširší úchop který jsem zvládnul. Stopky, důraz na protažení.

Stahování kladky
3x6x60kg
> Plynulé provedení, spíš už jenom takové "doražení" zad.

Bicepsové zdvihy s jednoručníma činkama
4x12x16kg
> Kladl jsem důraz na plný rozsah pohybu, pomalá negativní fáze.
2x15x10kg
> Současné zvednutí obou činek, lokty permanentně před tělem. Velmi pomalá negativní fáze.

Kladivové zdvihy
4x12x16kg
> Žádný cheating, "bezpalcový" úchop (něco jako nadhmat)

...........................................................
Záda totálně namaděru (dlaně taky). Po 1,5 týdne dodržování jídelníčku jsem nabral cca. 0,7kg (troufám si tvrdit, že z velké části to jsou svaly a ne tuk, protože mi začínají lézt na svět "břišní svaly" )

tezzy196 · Zaslal: čt únor 06, 2014 6:35 pm Předmět:

6.2.2014

Jídelníček

Snídaně:
Kukuřičné lupínky
Bílý jogurt
Protein 25g

Svačina:
Celozrnný chleba
Eidam

Oběd:
Kuřecí
Maso

Svačina:
Celozrnná houska
Eidam

Večeře:
Kuřecí
Rýže

Večeře 2:
Tvaroh

tezzy196 · Zaslal: čt únor 06, 2014 7:06 pm Předmět:

6.2.2014

- To si myslim o dnešním tréninku !

Stehna, Hamstringy, Lýtka

Dřep
3 série pyramidy do 150kg (15,10,5 opakování) 150 krásně lehkých

Hacken dřep
> Nevím co se stalo, ale z ničeho nic mě opustily všechny síly. První série se 120 naprosto v pořádku (změnil jsem polohu podstavce pro nohy) a šel jsem až dolů pro 10 opakování. Když jsem chtěl začít druhou sérii ani jsem to skoro neodlepil ze zarážek. Dopadlo to tak, že jsem skončil na 50kg (aspoň jsem měl chodidla u sebe a jel to plynule) a s tím odjel těch zbývajících 5 sérií. Chtělo by to nějaký kofeinový tablety, nebo něco právě pro tyhle případy. Jsem trochu naštvanej, zejtra do sebe kopnu nějakej elixír a jestli to bude stejný dám několikadenní pauzu.

tezzy196 · Zaslal: pá únor 07, 2014 8:30 pm Předmět:

7.2.2014

Jídelníček

Snídaně:
Kukuřičné lupínky
Bílý jogurt
25g protein
Kakao (jen pro chuť)

Svačina
3 housky
Eidam

Oběd:
Kuřecí
Rýže
Mísa zeleniny

Svačina:
2 housky
Eidam

Po tréninku
Protein 25g

Večeře:
Kuřecí
Rýže
Banán

Večeře 2:
Tvaroh

____________________________________________

7.2.2014

Trénink - Prsa, Ramena, Triceps

Tlaky na nakloněné lavici
4 (3)x6x32kg jednoručky

Kliky na bradlech
4x10xBW

Stahování protisměrných kladek
1x20x25+25
> Skvělá pumpa

Tlaky na ramena
3 série pyramidy do 6x30kg jednoručky
> Pěkně to jde nahoru. Dneska byla "síla" :D

Upažování v supersérii s přepažováním
> 10kg jednoručky, stopky, velmi krátké pauzy
> Snažil jsem se zdokonalit techniku upažování což se pravděpodobně podařilo, protože jsem zaznamenal velké zlepšení v oblasti středních deltů.

Francouzské tlaky
> Opět 10kg jednoručky, pomalé provedení, střídal jsem tlaky v leže a ve stoji. Po 5 sériích tricepsy k prasknutí.

tezzy196 · Zaslal: so únor 08, 2014 12:23 pm Předmět:

8.2.2014

Jídelníček

Snídaně:
Dvojitá porce kukuřičných lupínků
Dvojitá porce bílého jogurtu
Protein 25g

Svačina:
Dvě celozrnné housky
Eidam
Salát

Oběd:
Kuřecí
Čočka
Houska
> Trochu volnější ale jednou za týden to nevadí)

Svačina:
Tři celozrnné housky
Eidam

Po tréninku:
25g protein
Banán

Večeře:
Kuřecí
Rýže
(Možná budou i vejce natvrdo, pokud nezapomenu :D )

Večeře 2:
Tvaroh

************************************************************
Nevím jestli se mi náhodou nepodělala váha, ale pokud ne tak jsem za +- dva týdny nabral 2kg (vážím se vždy ráno nalačno). A navíc i kvalita se mi zatím docela líbí (náznak šikmých břišních svalů, nepatrně napruhovaná ramena). Keep going !

tezzy196 · Zaslal: so únor 08, 2014 7:54 pm Předmět:

8.2.2014

Trénink - Záda, Trapézy, Biceps, Předloktí
> Dnes trochu slabší backday protože, mě záda bolí ještě z minula.

Přítahy jednoručky v předklonu
3 (3)x7x46
> Pocitově hodně lehké, 50ku určitě zkusím.

Veslování širokým úchopem
3x10x90kg
> Pomalá negativní fáze, kratičká stopka ve vrcholné fázi, zvolil jsem o něco širší úchop než obvykle.

Krčení ramen s jednoručkama
3x13-15x50 + 50
> Jednoduché, škoda, že nejsou 60ky docela by se hodily.

Stahování kladky širokým úchopem
3x6x60kg
> Dorážka zad již klasickým způsobem :)

Biceps + Triceps
3 gigantické série - kladivové zdvihy (10 op.) > stahování kladky (10 op.) > bicepsové zdvihy s jednoručkama (obě nahoru) (7 op. +) > stahování kladky (7 op. +)
> Brutus, ruce úspěšně stimulovány :D.

tezzy196 · Zaslal: ne únor 09, 2014 11:53 am Předmět:

9.2.2014

Trénink - Volno

________________________________________

Jídelníček

Snídaně:
Kukuřičné lupínky
Bílý jogurt
Protein 25g

Svačina:
Dvě tmavé housky
Eidam

Oběd:
Těstoviny
Brokolice
Kuřecí

Svačina:
Tři tmavé housky
Eidam

Večeře:
Kuřecí
Rýže (možná dám brambory ať je změna)

Večeře 2:
Tvaroh

__________________________________
Vážil jsem se i na jiné váze, a potvrdilo se mi, že mám váhu doma v pořádku. Kilo za týden je docela fajn. Momentální váha je +- 84kg ráno na lačno (večer to je 86

)na 170 cm.

tezzy196 · Zaslal: po únor 10, 2014 4:28 pm Předmět:

10.2.2014

Jídelníček

Snídaně:
Kukuřičné lupínky
Bílý jogurt
(dnes bez proteinu)

Svačina:
Tři tmavé housky
Eidam (vždy 100g ale stačí)

Oběd:
Kuřecí
Rýže
Mísa zeleniny
(Dvě kokosové tyčinky

)

> Po celý dopoledne jsem užíral rýžový chlebíčky.

Svačina:
Dvě tmavé housky
Eidam

Po tréninku:
25g protein

Večeře:
Rýže
Kuřecí

Večeře 2:
Tvaroh

********************************
Spočítal jsem si jen tak pro zajímavost kolik kilokalorií za den přijmu a dostal jsem se na 3600 (podle nějakýho webu to je 15 000 kalorií) pokud započítám i ty dvě kokosový tyčinky. Sem nečekal takovéhle čísla, ale já obecně kalorie neuznávám, takže si z toho moc hlavu nedělám.

tezzy196 · Zaslal: po únor 10, 2014 7:59 pm Předmět:

10.2.2014

Trénink - Stehna, Hamstringy, Lýtka

Hacken dřep
4 (3)x10x120kg
> Postoj chodidel byl mírně užší se špičkami mírně (velmi mírně) vytočenými od sebe. Jel jsem to bez propínání v kolenou a až dolů (co nejvíce to šlo).

Předkopávání
4x10x35kg
> Stopky, pomalá negativní fáze, na konci série vždy 5 sekundové podržení dole. Slušně jsem to cítil.

Zakopávání
4x12x30kg
> Sláva, konečně nějaké zlepšení. Nohy nahoře vždy domáčknuté až na hamstringy, dole jsem šel až do úplného narovnání.

Mrtvý tah s jednoručkama s nataženýma nohama
4x15x36kg jednoručky
> Dneska lehoučce, soustředil jsem se na techniku. Malý rozsah pohybu abych hamstringy udržel v tenzi.

Výpony ve stoje
3x10x150kg
> Podobné provedení jako u mrtvých tahů. Vyhovuje mi to více než abych každé opakování končil úplným "locknutím" nahoře (chytám při tom lehčí křeče).
3x20x100kg
> Shodil jsem váhu a soustředil se na techniku a procítění těch mrch. Postavení špiček mírně dovnitř.

tezzy196 · Zaslal: út únor 11, 2014 5:34 pm Předmět:

11.2.2014

Volno

> Proč? Protože jsem se zase úspěšně nakazil nějakou virozou. Achjo

Dnes jídelníček stejný, zítra trochu zpomalím ať si tělo trochu odpočine. Hlavně doufám, že moc nespadnu váhově. Pozítří ale už pujdu ať se děje co se děje.

tezzy196 · Zaslal: pá únor 14, 2014 9:02 pm Předmět:

14.2.2014

> Úspěšně vykurýrován. Strava po čas nemoci samozřejmě nedodržována. Váhově jsem spadnul jen asi o 2 kila. Nechám to ještě v klidu ten den, v neděli zkusím takový rekreační trénink paží. A abych to tady neměl tak fádní tak si sem hodím jednu moc fajn fotku

tezzy196 · Zaslal: ne únor 16, 2014 2:46 pm Předmět:

16.2.2014

Trénink - Paže
> Trochu lehčí trénink dneska. Jen abych se tak nenápadně vrátil do formy :D

Bicepsové zdvihy s velkou činkou
7x10x50kg
> Au, pomalá negativní fáze, lokty samozřejmě fixované v jedné poloze.

Kladivové zdvihy
3x10x24kg jednoručky
> U posledních dvou opakování lehčí cheating.

Francouzské tlaky s jednoručkou jednoručně
7x8x20kg jednoručka

Francouzský tlak v leže s rovnou osou
4x7x45kg

Benchpress úzkým úchopem
> Odjeto v supersérii s tlakama v leže
4x7x45kg

Kliky na bradlech
4x15xBW

Předloktí
> Celkově více jak deset sériií
> Bicepsový zdvih nadhmatem, klopení zápěstí podhmatem (na lavičce), klopení zápěstí nadhmatem, klopení zápěstí ve stoje.
> Po tomhle už ani neudržím litrovou flašku v ruce :)

tezzy196 · Zaslal: po únor 17, 2014 5:15 pm Předmět:

17.2.2014

Trénink - Stehna, Hamstringy, Lýtka

Dřep
3 (3)x3/10,7,4x150kg

Předkopávání
3 (1)x6/10x55kg

Legpress jednou nohou
3x15x120kg
> Fajn cvik, dobře u toho zabírá gluteus i hamstringy.

Zakopávání
5x8x45kg

Výpony ve stoje
5x10x150kg

Deadlift s jednoručkama
3 (1)x8/10x50kg jednoručky

__________________________________
Jídelníček

Snídaně:
5 bílků
Kukuřičné lupínky
Bílý jogurt

Svačina:
3 celozrnné housky
Eidam

Oběd:
Kuřecí
Rýže

Po tréninku:
30g protein
Creatin

Svačina:
3 celozrnné housky
Cottage sýr

Večeře:
Brambor
Kuřecí

Večeře 2:
Tvaroh
________________________
V průběhu dne tam soukám multivitamín, B komplex, Zinek, Hořčík a podobný blbostě.