Zdravím všechny,
nikde jsem nic podobného nenašel a jelikož každý máme jinou genetickou výbavu, tak by mě zajímalo, jestli je tady někdo podobný jako já. Respektive jestli se někdo vypracovával jako já? A jakých výsledků dosáhl.
Teď něco o mě. Je mi 31let. Váha 89kg, výška 178cm. Somatotyp - mezomorf až endomorf.
Před 4-mi měsíci jsem se rozhodl, že už něco se sebou musím dělat. Tou dobou mi rafička na váze ukazovala 110kg. Vysoký krevní tlak (žeru léky), bolest kloubů.
Tak jsem se pustil do války sám se sebou. Pročetl jsem spoustu informací a sestavil si tréninkový plán a jídelníček. Trénink je rozdělen 3x týdně. Pondělí, středa, pátek. Samozřejmě když okolnosti nedovolují, tak musím třeba středu vynechat a odcvičím si to ve čtvrtek.Vypadá takto:
Pondělí:
Nohy: výpony, dřepy.
Ramena: předpažování
upažování
přítahy
činky k bradě
arnoldovy tlaky
Středa:
Záda: veslování s jednoručkou s oporou o lavici
veslování s olympijskou tyčí
mrtvé tahy
shyby (3xmax)
přitahování velké
činky v předklonu
krčení ramen s kotouči
zvedání ramen s velkou činkou
Biceps: EZ na scottově lavici (občas vyměním za
jednoručky)
EZ ve stoje
Kladivové zdvihy
Pátek:
Prsa: benchpress
tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru s jednoručkami
tlaky na rovné lavici s jednoručkami
pullover
Triceps: kliky na bradlech (3xmax)
kickback
tlaky s jednoručkou za hlavou
Jinak vše jedu ve čtyřech sériích (kromě shybů a kliků na bradlech) po 8-10 opakováních.
U těžkých mrtvých tahů a dřepů odjedu 2 série po 8-mi opakováních a zbývající 2 série odjedu s maximální možnou vahou po 3 opakováních.
Tolik k mému tréninku (klidně se nebojte napsat k němu kritiku- rád ji přijmu).
Za cíl jsem si dal shodit pneumatiku kolem břicha a tuk celkově a nabrat svalovou hmotu. Samozřejmě vím, že se tyto dvě věci navzájem vylučují. Ale po čtyřech měsících vážím 89kg s tím, že pneumatika zmizla, celkově jsem ztratil tuk po celém těle. Samozřejmě ne všechen. Pořád ho ještě zbývá dost. Nějaké svaly mi narostly (okolí tvrdí že dost). Jak to tak bývá já to tak necítím a snažím se na sobě dřít.
Co se týká výživy, tak samozřejmě suplementuju. Můj denní jídelníček vypadá asi takto:
5:00 snídaně:
60g ovesné kaše + 35g
proteinu, 1 banán, 1 tableta
BCAA, někdy vejce.
7:45 svačina:
35g protejnu s mlékem 250ml, 1kus ovoce.
10:30 oběd:
150g kuřecí prsa + rýže, někdy místo rýže zelenina. Střídám s rybou cca 150g + těstoviny.
13:30 svačina:
185g tuňákový salát, 1 kus jablko, někdy čistě tuňák ve vlastní šťávě.
16:00 večeře:
proteinový puding, nebo kuřecí šunka, 1 kus paprika nebo 3 kusy rajčete.
19:00 svačina:
35g
proteinu s mlékem 250ml,
Celkově to vycháchí cca na: 220g bílkovin
400g sacharidů
25g-50g tuků
2300-2500 Kcal
V tréninkovém dni přidávám 3 tablety
BCAA před tréninkem a 3 tablety po tréninku. Během každého dne si cvaknu tablety ostea (na klouby).
Kreatin cykluji po měsíci. Měsíc beru, měsíc neberu.
K tomu všemu jsem přidal 1 hodinu 2x týdně squoshe, někdy mi místo toho vyjde plavání. A teď nově po tréninku si dávám asi 100 přeskoků přeš švihadlo. Do dvou dnů by mi měl dojít boxovací pytel, tak to budu asi střídat se švihadlem. Místo švihadla 20 minut boxování s proměnlivou intenzitou a tempem.
Teď se konečně můžu dostak k té otázce. Je tady někdo mezi Vámi s podobným "příběhem"? Zajímalo by mě, jakých se dá dosáhnout výsledků tímto tempem? Jestli pokračovat v tomto stylu tréninku, nebo ho změnit? Fullbody sem zkoušel, ale moc se mi nezamluvá (jen tak pro info). Chtěl bych shodit ještě nějaký tuk a vytvarovat lépe tělo.
Dle pročtených témat soudím, že se zde najdou i nějací rýpalové, ale budu rád za každou připomínku, nebo ochotu mi nějak poradit co změnit. Předem Vám děkuji.
Stan
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
