Spashett log - od vseho trochu

Spashett · Zaslal: ne únor 16, 2014 11:58 pm Předmět:

švadla napsal:

Tvl, na to jak dlouho cvičíš, se v tom hrozně plácáš... S tímhle formu (která ti jde stranou, jak jsi psal sám) moc neuděláš.

1) chtel jsem po letech zkusit split, takze delam to co chci :)
2) tenhle Y3T program se mi libi jelikoz, kazdy tyden je urcen pro jina sval. vlakna. tim padem se meni pocty opakovani, nekdy i cviky, nekdy poradi cviku...
3) vyhovuje mi, ze v tom programu neni bench-press a ani mrtvola
4) chci zase mit pocit, ze odchazim s fitka a vim co jsem odjel, ze citim pekne ze to svlastvo pracovalo a citit to i behem cviceni mnohem lepe. Jde jen hold o pocitu, kterej se mi u fullbody proste nedostava a chybel mi.
5) vim, ze fullbody je pro rekreacni cvicence jako my nejlepsi, ale zmena je zivot a na par tydnu se to neposere. na zavody se nechystam, na plaz nechodim (zase bych se spalil

), pritelkyni mam ... suma sumarum, nemam co ztratit :)
6) po tomhle programu bych chtel konecne zkusit Bear Routine.

7) co se ti na tom treninku nelibi?

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: po únor 17, 2014 12:26 am Předmět:

16/2/2014
Upozorneni: dneskem menim nazvy cviky, pomucek a dalsich veci do Anglictiny. Duvod je jednoduchy, plan mam napsany v AJ a proste narazim na cviky, ktere nevim jak prelozit, nebo napsat aby to nezabralo 10 slov. Urcite na to ceske nazvy jsou, ale hold ja je neznam.

2.5 minuty rower na zahrati, lehky pomuchlani zad na foam rolleru, dynamicky strecink

warm-up:
wide grip lat pulldown 4x10

wide grip lat pulldown
3x10x30kg
seated row
3x10x55kg
rack pulls
3x10x100kg
seated cable row
3x10x34kg+mini zavazi

warm-up:
barbell curl 4x10

barbell curl
4x10x27.5kg
standing db curl
4x10x12kg

staticky strecink jak na zada, tak i na bicaky plus jsem jeste protahnul kozy, jelikoz jsou porad zkraceny a tahaji mi ramena a lopatky dopredu

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

švadla · Zaslal: po únor 17, 2014 11:26 am Předmět:

Postavil bych to klasicky na základních cvicích. K tomu nějaké doplňky. Trošku to rozdřepovat. Dřepoval jsi vždycky dobře a poměrně dost. Tak se k tomu navrať.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

Spashett · Zaslal: út únor 25, 2014 11:02 am Předmět:

hehe Svadlo, dal jsi mi brouka do hlavy..a vysledek, ze jsem opet posunul 'split' trenink nekam na neurcito. A zaradil jsem Bear Routine, resp. tu druhou variantu od CIZA co je na Ronnie webu s tim, ze jsem zaradil i ten den s lehcimi cviky. Uz jsem odjel cely tyden a dneska zacal navysenou vahou a hned to bylo znat

sepisu jsem rychle co jsem odjel minuly tyden s prvnimi vahami, dalsi tyden budu jiz postupne pripisovat treninky vcetne warm-up and stretching face.

Day #1
Squat
2 x 5 x 102.5kg
10 x 5 x 90kg
[i]tohle mi prislo uplne v pohode, pauzy mezi vsemi seriiemi presne 90s. I presto, ze to bylo lehke, jsem poslech clanek, kde se rikalo, ze se prvni tyden (tydny) budou znat lehke :)

Bench-press
2 x 5 x 72.5
10 x 5 x 62.5
benchpress jsem nejezdil hodne dlouho, tudiz vahy jsou dost nizko. nejezdil jsem bench-press s barbell kvuli ramenu. trosku jsem ho citil ale nic co by se nedalo prezit, uvidime do budoucna.rest 60s

hip raises
4 x 15
60 sekund rest

Day #2
military-press
2 x 5 x 42.5kg
10 x 5 x 35kg
lehka, bolest v rameni

barbell row
2 x 5 x 65kg
10 x 5 x 55kg

Day #3
deadlift
2 x 5 x 110kg
10 x 5 x 80kg
pauzicky jsem drzel na 90 vterinach

close grip bench-press
2 x 5 x 65kg
10 x 5 x 55kg
dlouho jsem tenhle cvik nejezdil, musim si na to jeste zvyknul. pauzy 60s

hip raises
4 x 15

Day #4
Seated lat pulldown
3 x 15 x 16.5+mini
Db press incline
3 x 15 x 16kg
pullover
3 x 15 x 14kg
leg extension
3 x 15 x 14kg
EZ biceps curl
3 x 15 x 17.5kg
EZ french press
3 x 15 x 20kg

pauzy vsude 60 vterin

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: út únor 25, 2014 11:42 am Předmět:

Bear routine day #4
Dneska najizdim na druhe kolo medveda.

2 min rower, 20 sec lunges+20s swing arms+20s hip rotation+20s squat/overhead swing+20s jumping jacks+20s run on spot. Jeste nejake dynamicke protazeni, jako ze hlubsi vypady, externi rotace v kyc. kloubu atd, pripravit telo na drepy.

squat
2 x 5 x 107.5kg navyseni +5kg
10 x 5 x 95kg +5kg
rest 90s.teda jsem pridal jen 5 kilo a na konci toho programu jsem s tim mel co delat. nechal jsem si posledni serku natocit na kamosuv mobil, pak jsem to zkouknul ale vypadalo to good, takze spokojenost
bench-press
2 x 5 x 75kg navyseni +2.5kg
10 x 5 x 65kg +2.5kg
rest 60.nevim nevim, odjel jsem ubohy dva treninky na bench a uz me pomalinku zacina bolet rameno. uvidime jak to bude vypadat po dalsim treninku kde je military press.

konecny strecink za pomoci ressistance bands, foam roller,

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: čt únor 27, 2014 10:45 am Předmět:

Bear Routine day #5
2 min rower, 20 sec lunges+20s swing arms+20s hip rotation+20s squat/overhead swing+20s jumping jacks+20s run on spot. Dynamicke rozcviceni ramen + za pomoci drevene late jsem dal 2x10 shoulder dislocation.

military-press
2 x 5 x 45 navyseno +2.5kg
10 x 5 x 37.5kg navyseno +2.5kg

barbell row podhmat
2 x 5 x 70kg navyseno +5kg
10 x 5 x 60kg navyseno +5kg

Wide Grip Pull Ups
3x2
tohle do Beara samozrejme nepatri, ale asi jste si vsimli na internetu koluji takove nejake ty vyzvy. Mno a asi vite, ze lidi z okoli fitness misto piti piva, zacali delat shyby, resp. 10 shybu. byl jsem nominovan a rekl, jsem se, ze je to alespon duvod proc se tenhle cvik poradne naucit. Ano je to tak, neumim se temer pritahnout na hrazde, casto me z toho bolelo rameno, takze jsem to nedelal. Zatim z toho nepocituju zadnou bolest, krome te, ze dam pouze dve opakovani a to uz to druhe je takove vselijake. Takze obcas do treninku prisoupnu par shybu aby si telo zacalo zvykat, chci tu vyzvu pokorit a 10 shybu je pro me neco jako "velka" vyzva momentalne :)

strecink za pomoci ressistance bands

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: ne březen 02, 2014 12:48 pm Předmět:

Bear Routine day #6
2.5 min rower, 20 sec lunges+20s swing arms+20s hip rotation+20s squat/overhead swing+20s jumping jacks+20s run on spot.

deadlift
2 x 5 x 115kg (+5)
10 x 5 x 85kg (+5)
pauzicky jsem drzel na 90 vterinach. divny, ty golden serie se mi zdaji hrozne tezky. potom odject tu desitku uz mi prijde celkem na pohodu. uvidime pristi tyden :=)

close grip bench-press
2 x 5 x 67.5kg (+2.5)
10 x 5 x 60kg (+5)
pauzy 60s

hip raises
4 x 15
pauzy 60s

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: ne březen 02, 2014 12:49 pm Předmět:

Bear Routine day #6
stehovani... trenink zrusen..nastesti se jedna jen o regeneracni den (ve fitku), takze by snad tolik progresivni faze treninku nemusela byt narusena. citim slusne zada, ze vcerejska :)

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: út březen 04, 2014 11:26 am Předmět:

Bear routine day #7

3 min rower, 20 sec lunges+20s swing arms+20s hip rotation+20s squat/overhead swing+20s jumping jacks+20s run on spot. Jeste nejake dynamicke protazeni, hlavne kycli a kotniku

squat
2 x 5 x 112.5kg navyseni +5kg
10 x 5 x 100kg +5kg
rest 90s. minule jsem po prihozeni 5 kg citil velkou unavu, tentokrat mi to prislo uplne bez problemove a odjel jsem to v pohode. Citim ze pri tolika seriich mi nedelaji problem qudricepsy bo prdel ale hlavne spodek zad : ( (

bench-press
2 x 5 x 77.5kg navyseni +2.5kg
10 x 5 x 67.5kg +2.5kg
rest 60.rameno boli ale to co nechapu, ze to, ktere by melo byt 'zdrave'.. operovane rameno drzi

hip raises
4 x 15
pauzy 60s

Jeste jsem se pokusil do konce programu vsunout par shybu a pro zacatek jsem si dal 5x2. Nakonec jsem neodjel ani to. dal jsem 3x2 s tim, ze druhe opakovani bylo tak polovicni. Poresil jsem to s trenerem z fitka a vypada, ze mam dost snizenej ROM lopatek. Takze jsme probrali cvik, kterej budu trosku trenovat a mohl by mi posleze pomoci se dostat na hrazde krasne az 's hrazdou pod bradu' . Takze vsechno beh na delsi trat, ale NIC nevzdavam. ja ty shyby dam :)

konecny staticky strecink na zinence.
---------
jeste sem chci prihodit stravu, kterou momentalne jedu. Resp. dnesni jidelnicek, ono tam behem dalsich dnu se moc veci nemeni.

snidane: placka-ovesne vlocky 100g + 3 cela vejce + cca 45g ostruz. jamu (708kcal)
svacina: mala kava s mlikem (90kcal), protein shake WPI 30g (112kcal)
obed: varena ryze 150g + restovane kureci maso 200g (884kcal)
trenink
PT napoj : protein shake WPI 30g (112kcal) + jablko
vecere: varena ryze 150g + restovane kureci maso 200g (884kcal) + zeleny salat s oliv olejem (128kcal)
totalne to dava cca 2970 kcal.. chci na tomhle plus minus 3000kcal vydrzet a uvidim jak to bude mit do budoucna impact na trenink, regeneraci ale i vzhled . Duvod proc to drzim na kcal je hlavne kvuli aplikaci do telefonu co mam a ktera tohle vsechno pocita. smozrejme umi pocitat protein, sachry, vsechny vitaminy atd ale hlavni bod na sledovani je prave prijem kalorii. Tak uvidime.

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Johny.Fox · Zaslal: út březen 04, 2014 12:12 pm Předmět:

Mohu poprosit o jméno aplikace?

_________________
Improvise...adapt...overcome...

Spashett · Zaslal: ne březen 09, 2014 4:14 am Předmět:

Johny.Fox napsal:

Mohu poprosit o jméno aplikace?

nazev aplikace MyFitnessPal
bohuzel si nejsem jistej jestli bude na CZ appstore k sehnani. ono to umi cist barove kody takze uplne cokoliv sezeru tak proste jenom sjedu bar code, napisu kolik jsem toho mel (kdyz nesnim cele baleni :) )... je to fakt super.

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: ne březen 09, 2014 4:25 am Předmět:

Bear Routine day #8
2 min rower, 20 sec lunges+20s swing arms+20s hip rotation+20s squat/overhead swing+20s jumping jacks+20s run on spot.
Chtel jsem jeste dislokaci ramen ale jelikoz je moje fitko zavrene na par dni kvuli novym podlaham, mam volny vstup do jineho fitka stejne firmy. Vybava stejna ale drevenou latku zrovna nemeli :)

military-press 60 sec rest
2 x 5 x 47.5 navyseno +2.5kg
10 x 5 x 40kg navyseno +2.5kg

barbell row podhmat/nadhmat 60 sec rest
2 x 5 x 75kg navyseno +5kg
10 x 5 x 65kg navyseno +5kg

unilateral pull down
3 x 10 x 2kg
tenhle cvik jsem prihodil misto klasickych pull-ups ke kterym chci dostat, ale pri tomto cviku jsem mnohem vice schopen aktivovat mezilopatkove svaly a zvisit i trosku jejich mobilitu.

trenink prijemny, novy fitko ale totozne stroje, hezci vyhled

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: ne březen 09, 2014 4:30 am Předmět:

Bear Routine day #9
3 min rower, 20 sec lunges+20s swing arms+20s hip rotation+20s squat/overhead swing+20s jumping jacks+20s run on spot.

deadlift
2 x 5 x 120kg (+5)
10 x 5 x 90kg (+5)
pauzicky jsem drzel na 90 vterinach. premyslim jestli pristi tyden nevezmu na ty golden serii uz pasek. Urcite nechci odject cely trenink s paskem, ale ty prvni dve serky bych si mozna radeji pojistil.

close grip bench-press
2 x 5 x 70kg (+2.5)
10 x 5 x 62.5kg (+5)
pauzy 60s

hip raises
4 x 15
pauzy 60s

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: ne březen 09, 2014 9:33 am Předmět:

Bear Routine Day #10

Posledni trenink v provizornim fitku. Zajimave, ze se mi provizorni fitko libi skoro vice nez moje domaci :) Uvidim jestli ho do budoucna nezmenim. Sice nemaji venkovni gym jako v moji domaci ale stejne to moc nepouzivam...jen na tu Tabatu, kterou tedka u Beara stejne nejedu. teda ne klasickou.

Seated lat pulldown
3 x 15 x 20kg
db press incline
3 x 15 x 18kg
pullover
3 x 15 x 16kg
leg extension
3 x 15 x 27.5kg
EZ biceps curl
3 x 15 x 20kg
EZ french press
3 x 15 x 22.5kg
pauzy vsude 60 vterin

4min na Crosstrainer ve stylu Tabata HIIT

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: út březen 11, 2014 10:22 am Předmět:

Bear routine day #11

8 min rower, 20 sec lunges+20s swing arms+20s hip rotation+20s squat/overhead swing+20s jumping jacks+20s run on spot. Jeste nejake dynamicke protazeni, hlavne kycli a kotniku.

squat
2 x 5 x 117.5kg navyseni +5kg
10 x 5 x 105kg +5kg
rest 90s.

bench-press
2 x 5 x 80kg navyseni +2.5kg
10 x 5 x 70kg +2.5kg
rest 60.

hip raises
4 x 20
pauzy 60s

konecny staticky strecink na zinence. Dneska trenink opet ve starem gymu. vysledek, nova podlaha, nic moc a hlavne premystili stroje jako ze inovace a je to zatim uplne na hovno. uz jsem jim to rekl, treba to kvuli me daji nazpatek :))))

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/