Hansen - Fullbody

Hansen · Zaslal: ne únor 16, 2014 4:47 pm Předmět:

Rozpis tréningu:

Takže, opět po půl roce díky vážnější nemoci se vracím na začátek. Jsem slabý, absolutně bez nějaké síly. Budu to dělat úplně jinak, pojedu pár měsíců fullbody. Hlavně se teď při nízkých vahách zaměřím na techniku.

Tréning 1:

MT
5x5x70kg

Kliky na bradlech s dopomocí
7x6

Přítahy činky k bradě
7x6x20kg

Bench
4x8x30kg

Přítahy v předklonu
4x8x30kg

Břicho + lýtka

Trénovat budu 3x týdně, do tréningu budou zařazeny i nohy - dřepy, přední dřepy. Břicho a lýtka budu trénovat každý tréning. Ruce izolovaně jako takové prozatím vynechávám.

Snaha je jet co nejvíc s volnou vahou, přidávat po malých kouskách každý týden a cyklovat objemový / silový tréning. Každá svalová partie bude v tréningu procvičena 2x týdně jednou lehce, podruhé těžce.

Cvičit budu takto do konce dubna/začátek května, pak vymyslím co dál.

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90

e-witch · Zaslal: po únor 17, 2014 10:03 am Předmět:

... sympatický trénink ... jen bych ty procenta pro začátek víc podsekla (což si asi udělal), nebo přihazovala jen opatrně
tak ať se zas daří :)

Hansen · Zaslal: po únor 17, 2014 1:30 pm Předmět:

e-witch napsal:

... sympatický trénink ... jen bych ty procenta pro začátek víc podsekla (což si asi udělal), nebo přihazovala jen opatrně
tak ať se zas daří :)

Mno není kam spěchat. Začínám na uplném minimu co jde, přesto dneska svalovka jako prase. Zatím nevycházím vůbec z procent.

Měsíc pojedu jen tak s lehkých přidáváním, procenty se vůbec nebudu řídít, jen abych si na tréning navykl, následně vyzkouším maxka a začnu se řídit rozpisem. Uvidím jak mi to sedne.

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90

Hansen · Zaslal: st únor 19, 2014 7:27 pm Předmět:

Tréning 2:
Objemový týden.

SQ
5x5x50g

BP
7x6x40kg

Přítahy v předklonu
7x6x40kg

Military press
4x8x20kg

Shyby s dopomocí
4x8

Zkracovačky na šikmé
3x30

Výpony
3x10 půl cihel + mezi sériema 3xmax volná váha

STRATEGIE: Zvyšovat zátěž a pak rychleji taktovat pauzy. Procenta jsem zatím simplifikoval.

Good protažení dneska.

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90

Hansen · Zaslal: pá únor 21, 2014 8:03 pm Předmět:

Tréning 3:
Objemový týden.

MT
5x5x80kg

MT pojedu pouze nadhmat, dneska jsem vyzkoušel zámkový úchop ale moc mi nejde.

Kliky na bradlech s dopomocí
7x6 (dopomoc snížena o cihlu)

Přítahy činky k bradě
7x6x24kg

Široký úchop, max po prsa.

BP
4x8x35kg

Tohle číslo je sice hodně směšné, ale po bradlech a ramenech prostě víc nedám, zajímavé je to, že když je bench takto vzadu v tréningu, cítím prsa líp, než když ho mám na prvním/druhém místě. Asi díky tomu, že ramena odcházejí a víc se zapojují prsa.

Přítahy v předklonu
4x8x30kg

Učím se techniku, tak zatím to nechci přepálit. Vše podhmat.

Břicho stroj
3x30 půl cihel

Výpony
3x12 půl cihel + mezi sériema 3x20 volná váha

Dneska po celém týdnu furt zůstává svalovka a byla i docela únava. Naštěstí to šlo pěkně, váhy stále na minimu a pomalu pudu dopředu.

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90

Hansen · Zaslal: ne únor 23, 2014 12:40 pm Předmět:

Tréning 4:
Objemový týden.

SQ
5x5x60g

Military press
7x6x25kg

Shyby s dopomocí
7x6

Kliky na bradlech s dopomocí
4x8

Přítahy činky k bradě
4x8x25kg

Zkracovačky na šikmé
3x30

Výpony
3x15 půl cihel + mezi sériema 3xmax volná váha

Neuvěřitelně mě zatím fullbody baví.

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90

Hansen · Zaslal: st únor 26, 2014 9:16 pm Předmět:

Tréning 5:
Silový týden, zapsány samozřejmě jen pracovní série.

SQ
4x3x70g

BP
4x3x50kg

Přítahy v předklonu
4x3x45kg

Military press
3x10x20kg

Shyby s dopomocí
3x10

Břicho stroj
3x30

Výpony
3x15 půl cihel + mezi sériema 3xmax volná váha

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90

Hansen · Zaslal: pá únor 28, 2014 5:16 pm Předmět:

Tréning 6:
Silový týden. Jen pracovní série.

5m rotokolo

MT
4x3x100kg

S pokládáním, rezerva byla.

Kliky na bradlech s dopomocí
4x3 malá dopomoc

Přítahy činky k bradě
4x3x30kg

Bench
3x10x40kg

Přítahy v předklonu
3x10x30kg

Břicho šíkmá
3x30

Lýtka
3x15 stroj + s vlastní vahou 1x30 po každé sérii.

Pomalu zvyšuji zátěž u všech cviků. Není kam spěchat, snažím se naučit techniku. Dneska jsem zkoušel přední dřepy, snad to časem půjde. Zatím nahrazuji klasickýma zadníma. Taky si začínám hlídat pauzy a intenzitu, vše sem držel cca na 1 min.

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90

Hansen · Zaslal: ne březen 02, 2014 6:02 pm Předmět:

Tréning 7:
Silový týden.

SQ
4x3x70kg

Military press
4x3x35kg

Shyby s dopomocí
4x3

Kliky na bradlech s dopomocí
3x10

Přítahy činky k bradě
3x10x20kg

Břuchstroj
3x30

Výpony
3x15 + mezi sériema 3xmax volná váha

Tak další tréningy budou zase "objemové", jsem zvědavý na výsledky a jak to pude.

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90

Hansen · Zaslal: st březen 05, 2014 10:05 am Předmět:

Na začátku jde vidět jak jsem odtekl a odpuchl, výkyv je carbup.

Nejdůležitější ale je, že obvody v cm letí bleskovou rychlostí dolů, síla jde nahoru.
Cardio mám jediné, jízdu s kočárkem, cca 7km obden po kopečkovitém terénu rychlejší chůzí.

Kalorický příjem cca 2500 kcal na den.
Pokud je tréning, bílkoviny jdou na úroveň sachrů, v den po tréningu (tj den před dalším) naopak přidávám sachry na úkor bílkovin aby byla "síla". (uvozovky protože žádnou zatím nemám). Ve dvoudenním odpočinku bílkovin 60% vůči sachrům, dopočítávám zdravýma tukama do potřebných kcal.

Jídla co 3 hodiny, jediný zdroj rychlých sacharidu je jablko v dopolední svačině a zeleninové přílohy. Vše jinak komplexni sacharidy, především rýže a sem tam brambory (nechávám vychladnout kvůli GI, moje tělo je strasně na sacharidy debilní, endomorf jak vyšitý).

Na začátku diety jsem přestal kouřit (předtím 40 cigár denně).

Ať mi nikdo nevykládá, že to nejde. Abolutně jsem změnil životosprávu.

Cíle:

Aktuálně: 105,8kg

01.04.2014 102kg
01.07.2014 95kg

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90

Dante Flyshit · Zaslal: st březen 05, 2014 11:25 am Předmět:

Hansen napsal:

Na začátku diety jsem přestal kouřit (předtím 40 cigár denně).

Ať mi nikdo nevykládá, že to nejde. Abolutně jsem změnil životosprávu.

No pekne. Asi to ukážem mojej mame, ktorá prestáva fajčiť tých 5 denne už asi 10 rokov

e-witch · Zaslal: st březen 05, 2014 12:12 pm Předmět:

to vypadá dobře :)
... já stáhla cigára před cca 10 lety z krabičky denně na krabičku ročně

Hansen · Zaslal: st březen 05, 2014 9:40 pm Předmět:

Tréning 8:
Objemový týden.

SQ
5x5x65g

BP
7x6x45kg

Přítahy v předklonu
7x6x40kg

Military press
4x8x25kg

Shyby s dopomocí
4x8

Dneska jsem spěchal, tréning byl naprd. Doma bylo v plánu koupání ;p

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90

Hansen · Zaslal: čt březen 06, 2014 2:23 pm Předmět:

Tréning 9:
Dnes dovolená, doma sem se začal nudit tak vzhůru do fitka.
Dneska takový mix.

3km pěškobus do fitka svižnou chůzí

BP úzko
5x8x40kg

Kladka triceps
4x12x20kg

Přítahy kladka podhmatem
5x8x40kg

Biceps EZ
4x12x27,5kg

Upažování v předklonu
5x8x10kg

Upažování stroj v sedě
4x12x3 cihly

V superserii se:

Zkračovačky šikmá
4x30

Lýtka
4x15 stroj + s vlastní vahou 1x40 po každé sérii.

3km pěšky dom, potkal jsem svoji drahou polovičku, tak sem ještě táhl do kopce kočárek.

Dnes partie a cviky které v normálním plánu nejedu.

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90

Hansen · Zaslal: pá březen 07, 2014 4:58 pm Předmět:

Tréning 10:
Objemový týden.

3km do posilky svižnější chůzí

MT
5x5x100kg

S pokládáním, docela těžké.

Kliky na bradlech s dopomocí
7x6

Lehké, příště další cihla dolů.

Přítahy činky k bradě
7x6x25kg

Lehké, příště alespoň 30kg.

JČ šikmá
4x8x14kg

Už sem nemohl ramenama udržet, ale tak oproti benchi změna.

Přítahy v předklonu JČ
4x8x17kg

Raději méně a naučit se techniku. To platí i o přítazích s VČ.

Na víc nebyla síla a ani čas, ale bavilo mě to. Zítra volno (řezání stromů na zahradě) a neděli další tréning. Na příští týden na silový hodím víc jídla, pudu na cca 2800 kcal, všechno nahoním sachrama ať je trošku síla a někam se ty váhy pohnou.

Jinak koncem dubna nasazuji sacharidové vlny.
Dnes ráno váha 105,8. Natáhl jsem cca dvě procenta vody, dal jsem slanější jídla a hodně sachru ať ty 4 tréningy za pět dnů vydržím. V sobotu a v neděli hodím pouze vařenou rýži s masem, bez soli vše, tak sem zvědavý na pondělní vážení a měření, zda to půjde dolů.
Pokud si někdo myslí, že je to zbytečné, uvítám rady a návrhy, osobně spíše teď zkouším co tělu vyhovuje a jak reaguje, učím se.

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90