"Děcka" nekupujte si suplementy s tím, že se pak budete ptát co s tím vlastně dělat.
Základem je jídelníček na kterém se dá stavět - tj. např. v objemu 5-6 jídel za den.
Podle somatotypu něco kolem 22-30 Kcall/kg (-tuk).
V pojmu doplňky výživy je krásně slyšet to, že mají doplňovat výživu, nikoliv ji substituovat. Takže např. být celý den pouze na
gaineru není zrovna rozumné.
Uvedu pro jednoduchost případ pro endomorfa.
Začal bych snídaní, kde jsou
sacharidy. Další porci sacharidů bych dal až po tréninku. Bavíme se o komplexních sacharidech -
monosacharidy bohužel nejsou pro nás:o) Oběd přílohu jen střídmě. Od rána do večera přidávej bílkoviny tak, že večer už tam ty
sacharidy nebudeš mít skoro vůbec.
Pokud jedeš nějakým splitem delším než 2+1 a cvičíš řekněme rok a víc, tak můžeš trochu komplexních sacharidů i před tréninkem.
Myslím, že takových 1,5-2,0 g bílkovin/kg pro většinu lidí stačí. Kalorický příjem hlídej přidáváním a ubíráním tuků nebo sacharidů. Pro endomorfa bych byl silně pro stáhnout
sacharidy a spíš zvednout tuky.
Čím jsi těžší, tím budeš pravděpodobněji regenerovat pomaleji než např. 60 kg cvičenec, tj. k tomu je třeba přizpůsobit trénink. trénink může být i 3+1, 4+1 s menším množstvím partií (fullbodysté teď nečtou). Není špatný k fitku přidat nějaký pohyb navíc, aby se držel tuk v průběhu roku nějak rozumně.
Teď. k suplementům. Co vlastně v objemu potřebuješ?
Pokud to ujíš, tak prakticky nic. I takto můžeš budovat slušnou postavu.
Do objemu bych přidal osobně
kreatin ve formě monohydrátu. Na malé procento lidí nefunguje a potom bych hledal jinou formu
kreatinu. Pro někoho může mít efekt NO produkty. Zvážil bych kloubní výživu. V zímě pak multivitamín a céčko, možná na chvíli zinek. Pokud budeš cvičit déle a už to prostě neujíš, zařadil bych
proteinový nápoj. Do objemu je ideální dle mého názoru hydro tak 2x denně. Večer případně nějaký long, ale není to extra nutné. Mám vlemi dobrou zkoušenost s
glutaminem a jeho vlivem na regeneraci, ale plno lidí to vnímá rozpačitě.
Gainer a jiné věci-rovnou zapomeň. Pokud se nestihneš najíst, řeší to např. musli tyčka.
...a rozmístění suplementů v průběhu dne?
Hydro - klidně ráno mixnout do vloček, pak po tréninku
Glutamin ráno, po tréninku a před spaním
Vitamíny ráno (vit. C i vícekrát, B-komplex, B6, A,E, dologran nebo něco podobného atd.)
Vitamíny nebrát kontinuálně .
Klubní výživu: 1-3x denně
NO-před tréninkem
Kreatin 3x denně. Ráno před a po tréninku.
Možná ještě iontový nápoj. Pil bych ho jen ve fitku. Zbytek dne jen vodu.
Pokud toho jíš opravdu hodně - mohou pomoci trávící
enzymy, ale není to pro každého ani to není bezpodmínečně nutné.
U endomorfa má největší výsledek na tvorbu svalové hmoty trénink. Kdybych to mohl odhadnout, tak je to řekněme 50:50 trénink a strava. U ektomorfa to bude třeba 20:80 a to si plno lidí neuvědomuje. Endomorf může jíst blbě a když bude mít aspoń trochu trénovat a mít dost bílkovin tak přibere a pod tou hromadou loje bude dost svalů. S vysekáním už je to ale docela porod. U ektomorfa je strava extrémně důležitá a snad i důležitější než samotný trénink. Tohle si málo lidí uvědomuje.
Pokud jsi mezo nebo ektomorf- je to již náročnější. Tam už můžeš ty
sacharidy více a pro ektomorfa klidně i nějaká část v jednoduchých cukrech v období okolo tréninku (někdo dává před a nedávo po, někdo po a někdo obojí). V každé porci musí být i množství komplexních sacharidů. Trénink méně častý a tam bych to já osobně viděl někam směrem k térninkům jako je fullbody.
Z doplňků platí to co výše, ale tady bych už uvažoval o
gaineru. Není to nutné, ale je to příjemnější než jíst pořád dokola rýži a taky to máš hned "za sebou".
Gainer - může být ke snídani mixnutý do nějaké kaše např. Nebo samostatně k jídlu (ne jako samostatné jídlo, ale k jídlu navíc :o)
Před tréninkem pro opravdové
hardgainery a po tréninku. V extrémních případech, kdy odcvičíš např. k večeru a další den jdeš např. popáté za týden do fitka ráno, tak bych se toho nebál i večer. Pro ektomorfa samozřejmě ( jsou prostě lidé co nenaberou ani na 5000 Kcall/den).
Dietu nemá význam vypisovat-to je silně individuální a stejně tak radit někomu kdo cvičí více než rok. Každý má své danosti ať metabolické, tak fyzické, svoji potřebu spánku, regenerace apod. - tj. tam to takto obecně nejde.
Je to takové značně zjednodušené a někdo s tím nebude souhlasit, ale naprostému začátečníkovi to snad pomůže.
A vždy se zamyslete proč ten daný suplement vlastně chcete kupovat a co od něj očekáváte (a pokud už si kupujete v dietě
aminokyseliny, dávkujte denně např. 0,3-0,4 g/kg a neberte dvě denně:o).
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
. I Bara má veliké zkušenosti. Jak někde vidím, příspěvěk od nich, tak čtu, takže doporučuju i ostatním, číst, naslouchat a vzít si ponaučení. 
