Zdravím – chtěl bych se na Vás obrátit s žádostí o radu ohledně full body tréninku.
Omáčka – klidně přeskočit
Je mi 29 let, měřím 184cm a vážím 105 kg. Cvičit s činkami jsem začal někdy v 19 letech a tak nějak s menšími přestávkami sem cvičil asi do 25 let. Nikdy sem to nebral moc vážně, s velikou oblibou a často jsem vynechával trénink nohou a někdy taky zad
. Občas bylo třeba nějaké období, kdy jsem trénoval poctivě a pravidelně ale to nikdy netrvalo dlouho. Takže nic konzistentního. V 25 letech sem nastoupil do nové práce (noční dvanáctky) a na posilování sem se úplně vybodnul. Před necelým rokem jsem začal trénovat znovu asi po čtyřech letech bez posilování. No trénoval jsem poctivě, nic nevynechával, dokonce jsem si poprvé za svůj život pořídil sešitek a tam zapisoval během každého tréninku váhy, počty opakování, sérií. Takhle jsem vydržel trénovat asi necelé tři měsíce, pak onemocněl s chřipkou a na trénování se znovu úplně vyfláknul.
Teďko jsem začal od začátku ledna trénovat znovu a chtěl bych u toho vydržet napořád. Hlavní motivací bylo to, že se mi blíží třicítka a celkem často se mi začalo stávat, že mě něco pobolívávalo (v oblasti hrudníku mě třeba postihovala taková bolest/nepříjemný tlak ve středu hrudní kosti), byl jsem často bez energie a nálady, tak sem se rozhodl pro zdravější a aktivnější způsob života. Nyní po dvou a půl měsících posilování a kardia (stacionární bicykl) se cítím dobře, nic mě nebolí.
Současný trénink (split)
Doposud sem v minulosti vždycky trénoval nějaký split (full body sem dělával třeba jen po nějaké delší pauze třeba jen první týden či dva). Od toho ledna cvičím v domácích podmínkách (a plánuji v tom pokračovat) – mám 5x jednoruček s dostatkem kotoučů, 2x rovné dlouhé tyče s nadbytkem kotoučů, EZ osu, olympijskou osu pro triceps, polohovatelnou benchovou lavici, kde jsem schopen odjet z druhé strany i dřepy, a pak je tam možnost předkopávání, zakopávání, případně místo toho zasadit scottovku. A ješte mám 2xkettlebells po 14kg. Po tom co jsem si za posledních pár týdnů přečetl zde a i na jiných stránkách přecházím od dubna na full body. Polovinu ledna, únor a zbytek března jsem trénoval (a ještě dotrénuju) teoreticky systémem 3 (ABC)+1 (3x dny tréninku a den volna). Ve skutečnosti to ale nebylo kvůli práci a jiným událostem takhle striktní (bylo to třeba 3xtrénink, 2x volno,3x trénink,1xvolno,2xtrénink,1xvolno,2xtrenink,2xvolno). Trénink A zaměřen na prsa a triceps (třeba 5xsérií benchpressu,4xpullover,4xtlakyjednoručkami hlavou nahoru,4x obrácené kliky,4x tricepsové tlaky jednoruč). Trénink B nohy, lýtka a ramena (například 5xsérií dřepů,4x goodmornings, 4xpředkopávání, 4xmilitary press, 4xpřítahy
činky k bradě, 3xrozpažování, 5x výpony na lýtka ve stoji). Trénink C záda, biceps, předloktí (5x sérií mrtvý tah,4x přítahy velké
činky k pasu, 3xpřítahy jednoruček, 4x bicepsový zdvih, 4xkladivový zdvih, 3xscottovka, 4x ?rolování na předloktí?). Břicho sem zatím trénoval jen sporadicky – tak jednou za týden a možná ani to ne. No a pak si dávám tak třikrát nebo čtyřikrát do týdne půl hodinku na stacionárním kole po tréninku.
Nový Fullbody trénink od dubna
Od dubna bych teda chtěl najet na full body trénink – na základě toho co jsem vyčetl, jsem si sestavil tři varianty tréninku, které bych pravidelně střídal. Trénoval bych 3x týdně – tak aby mezi tréninkama byla aspoň jeden den pauza. A uvažoval bych taky o občasném přidání čtvrtého tréninkového dne - kde bych dělal jenom s kettlebels (zatím teda jakž takž umím jenom swing). Potřeboval bych teda poradit jednak – zda ten trénink vypsaný dole není složený nějak úplně špatně. Pak si taky nejsem jistý, kolik sérií bych v těch trénincích měl dělat na jednotlivé cviky? (myslel jsem, že bych dělal třeba 5 na velké svalové skupiny, 4 na střední a 3 nebo 2 na malé). Pokud budete někdo navrhovat případně změny cviků – berte prosím v potaz, že cvičit budu doma, s vybavením vypsaném v předchozím odstavci (cviky tedy s volnou váhou – žádné stroje).
A
Dřepy (klasickéxčelní dřepy)
Mrtvý tah (stiff legs x sumo)
Benchpress
Clean and press
Bicepsový zdviz (EZxRovná)
Tricepsový zdvih obouruč
Břicho
B
Mrtvý tah
Dřepy (hacken x zercher)
Tlaky jednoruč. (hlava naho.)
Military Press
Benchpress na úzko
Kladivové zdvihy
Výpony na lýtka
C
Dřepy
Good mornings
Benchpress
Přítahy
činky v předklonu
Scottovka (jrčXez)
Krčení ramen (jrčXvč)
Břicho
Pro úplnost informací zmíním moje současné "výkony". Bench 82.5 kg po 8 opakování v první sérii, mrtvý tah 125 kg po 5 opakováních, dřepy 105 kg po 8 opakováních, military press 50 kg po 8.
Za případné rady předem děkuji
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
Zvážil bych ale dietku. 
