kontrola stravy + cvičení

thopter · Zaslal: st duben 09, 2014 4:05 pm Předmět: kontrola stravy + cvičení

Čau. Píšu sem kvůli radám ale bude to trochu delší a to proto abych popsal všechno. Budu rád za každou radu. Napíšu toho hodně protože i maličkosti jsou podle mě důležité.

Cvičím od května roku 2013. Vzal jsem si trenéra v BBC Fitness abych prováděl všechny cviky správně a nastavil mi cvičební plán. Myslím si že jsem ektomorf. Je mi 18 let, měřím 185 cm a na konci roku 2013 jsem vážil 70 kg což znamená že jsem cvičil půl roku a nenabral ani kilo. Jeden trénink mi trval hodinu a půl až dvě hodiny a jedl jsem co jsem chtěl (fast foody, sladkosti atd). Poté jsem se dozvěděl něco o stravě a délce tréninku pro ektomorfa a řekl si že od 1. ledna roku 2014 začnu jinak.

Od 1. ledna přijmám 123 gramů bílkovin, 575 gramů sacharidů (rychlé cukry hlídám aby nepřesáhli 50% ze všech sacharidů) a 115 gramů tuků (většinou splním tak 70%). Vše si zapisuju na kaloricketabulky"teckacz". Snažím se to dodržovat na 100 % až na jednu týdenní pauzu a občas jeden den v týdnu si dám popkorn nebo tak něco a teď poslední dva týdny se mi to nedaří po týdenní střevní chřipce ale zase na to postupně najedu.

Mám tři různé jídelničky, ale dost se podobají, aby má strava byla co nejrozmanitější ale je to složité to nějak vymyslet. Můj denní stravovací plán vypadá příbližně takto:

SNÍDANĚ - 7:00
Emco Mysli čokoláda a ořechy - 100 gramů

SVAČINA - 10:00
Racio chlebíčky rýžové polomáčené čokoládou - 100 gramů
Bebe Dobré Ráno -30% cukru - 50 gramů
2 banány - cca 200 gramů

OBĚD - 13:30
školní oběd snažím se brát primárně kuřecí a rýži, když není tak těstoviny a popřípadě knedlíky

ODPOLEDNÍ SVAČINA - 16:00 až 17:00
60 gramů až 120 gramů piškotů + tesco bílý nízkotučný jogurt 150 gramů

TRÉNINK - 19:00 až 20:00 (ano, od 1. ledna jsem podle toho co jsem se dočetl zkrátil můj cvičební plán (když nepočítám rozcvičku) na 50 minut maximálně)
Po tréninku sachariďák (ale už docházejí peníze :-D tak že brzo to nahradím banánem)

VEČEŘE - 21:00
500 gramů (uvařené) rýže \ 150 gramů těstovin (před uvařením) + 125 gramů kuřecí masa (po "osmažení") dělané na pánvi bez oleje (speciální pánvička)
tatarská omáčka hellmans light - cca 40 ml

DRUHÉ VEČEŘE - 23:00
100 gramů Corn Flakes Tesco
400 ml odtučněného mléka

Piji neochucenou a neperlivou vodu.

Pokud toto dodržím splním vše na 100% (tuky cca 50% až 80%). Ano vím že jím pozdě večer a těsně před spaním ale prostě jinou možnost nemám, jinak bych to nesplnil (škola a jiné povinnosti atd). Poslední tři týdny se mi to moc nedaří ale snad se do toho zase dostanu. Už nevím co jíst protože času na vaření moc (vůbec) nemám a jím skoro pořád to stejné (začínám mít problém s večeří :-D) ale občas se to snažím něčím nahradit.

Jeden cvičební plán obsahuje tři okruhy -
1.) prsa a bicepsy
2.) záda a tricepsy
3.) nohy a ramena
V každém okruhu jedu jeden cvik na břicho 4x15.
Ostatní cviky jedu 3x 12,10,8 (někdy méně opakování, např 10,10,6 atd) Ale nepřesahuji 12 opakování a nejdu pod 6. Tři serie jedu kvůli tomu abych to stihl do 50 minut. Na jednu část těla jedu 3 cviky, to znamená 6 cviků + břicho na jeden trénink.

Spím v průměru 7 až 8 hodin. Jak jsem řekl můj cvičební plán od trenéra cvičím 50 minut. Mám dva plány tak že střídám každé tři měsíce případně každý trénink obměním jeden nebo dva cviky od předchozího tréninku. Cvičím pondělí, středa a pátek.

Za půl roku cvičení v roce 2013 jsem nenabral ani kilo. Po třech měsících změny od 1. ledna 2014 jsem se z 70 kg dostal na 76 kg. Ale jde mi o to že to vůbec není vidět a přece jenom 6 kilo je docela dost a na ektomorfa za tři měsíce se mi to zdá nějak příliš. A podle mé domácí váhy, ano asi na ní nesmim moc dát ale za měsíc a půl (únor až březen) mi ukázala že tuk se dostal z 9.1 % na 11.6 % a svaly z 53.2 % na 51.8 %, trenér mi říkal ať na tu váhu nedávám ale nejvíc mi jde o těch 6 kilo které nejsou vidět.

Budu rád za každé rady zkušenějších abych se zdokonalil nebo udělal něco lépe nebo mi třeba vysvětlili proč to stále není vidět atd ? Jestli mám vytrvat nebo ne ? atd. Byl bych rád kdyby to už bylo vidět ale třeba chci po třech měsících moc ale spíš mi jde o to jestli jdu správnou cestou (bojím se údajů co mi ukazuje váha, tuk jde nahoru a svaly dolů - dlouhodobě). Jsem dost tím vším demotivovaný. Děkuji všem.

Reiben · Zaslal: st duben 09, 2014 4:21 pm Předmět:

Ten jídelák sis dělal sám nebo nějakej tvůj trenér? Je to každopádně postavený úplně špatně. Po ránu tam máš samý sacharidy (ještě k tomu většina ve formě rychlých cukrů) a žádný bílkoviny ani tuk. U snídaně bych se naopak snažil zaměřit na tuto kombinaci. Dej si ráno třeba 5 vajec + zelenina + ovesná kaše a máš vyřešeno a nemusíš do sebe ládovat nějaký emco shity, polystyrenový chlebíčky, bebe rádoby zdravý sušenky atd..
Oběd a večeři bych postavil na mase/vejcích + rýže, brambory, těstoviny, zelenina.. to je na tobě. Vyhodil bych věci jako je hellmans light, piškoty, cornflakes a další blbosti. Radši přidej kvalitní zdroje tuku: ořechy, oliv. olej, avokádo, kokos. mléko atd. Vyzkoušej třeba i arašídové máslo. Můžeš zařadit i tučné mléčné výrobky pokud ti nedělají problémy. Ovoce se snaž dávat tak 1-2 ks denně + zelenina, co nejčastěji.

PS: doporučuju nejíst 2-3 hod. před spaním. Jídlo před spaním naruší hladinu leptinu, ale může i bránit uvolňování růstového hormonu, který je zásadní pro regeneraci tkání a růst a opravu mnoha buněk v těle. Navíc pokud do sebe budeš před usnutím ládovat cornflakes a mléko, tak ti akorát stoupne hladina inzulínu, takže pak uprostřed noci zažiješ propad krevního cukru, což ovlivní vylučování melatoninu, který řídí spánkový proces.

_________________
"Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee

karlwanhov · Zaslal: st duben 09, 2014 8:15 pm Předmět: Re: kontrola stravy + cvičení

thopter napsal:

575 gramů sacharidů (rychlé cukry hlídám aby nepřesáhli 50% ze všech sacharidů)

ty ses dobrej joker

ten jidelnicek i split na 3dny pro zacatecnika je hroznej - kdyby si touhle kombinaci pribral par deka svalu zatu dobu tak si muzes gratulovat ..a ten banan po treninku, ty mi davas

vseho je tu dost, vic cti

jeste tip na zaver - na takovy mrtvy tah si toho moc nenatahal co,