Kardio - jak zachovat svaly

Ptacas · Zaslal: út duben 29, 2014 9:08 am Předmět: Kardio - jak zachovat svaly

Čau lidi, nedavno jsem si dost četl, hlavně na americkych strankách, forech, jak je to s kardiem, jelikož je před létem a pomalu ho začinam sám praktikovat. Neuniklo mi ale, jak kontroverzni téma to je, chtěl bych se zeptat, jak to je s tou ztrátou svalové hmoty, četl jsem, že velké riziko je právě u těch tak moc vychvalovaných "ranních s prazdným břichem" kardiich. Proto bych se chtěl zeptat, kdy je to podle vás nejlepší dávat, jestli ještě po treninku, nebo ve dnech, kdy mam odpočívat a necvičím? A ještě jedna věc, jak je to s jídlem hned po HIIT treninku, někde sem četl že se má čekat až 2 hodiny aby se "dovypalil" tuk.

Díky Mates

MSG · Zaslal: út duben 29, 2014 9:38 am Předmět:

Napíšu za sebe s tím, že budu rád když mi to klidně věcně zkritizujete...

cardio jedu ráno na lačno, předtím nějaký spalovač tuku / stimulant a snažím se dát aspoň hodinu. Od cca 20. minuty začínám popíjet drink z BCAA pro cohranu svalů, za tu hoďku do sebe vrazím postupně 1,5l a cca 15g BCAA + 5g glutaminu. Jídlo dávám tak po hodině.

HIIT jedu ráno na lačno, předtím nějaký spalovač tuku / stimulant. Jde klasicky 20s cvičení, 10s pauza a celkem 10 min. Po cvičení do sebe kopnu 0,5l nápoj s 5g BCAA. Jídlo dávám tak po hodině.

Komentář: oboje jed ráno, bo večer nemám čas ani chuť. Jídlo dávám po hodině, protože to je akorád že dojedu do práce. Jídlo před cvičením nestíhám, tak si ho nedávám, navíc u HIIT bych se asi poblil a u cardia bych zase přišel o efekt prázdného břicha (nízké hladinu cukru v krvi).

MSG · Zaslal: út duben 29, 2014 9:39 am Předmět:

Jinak HIIT dávám občas i během dne, jen fakt nechce být najezený ani moc napitý, s tím se to fakt cvičí blbě.

Oddo · Zaslal: út duben 29, 2014 9:45 am Předmět:

Ono to kardio ráno na lačno asi nebude bůhvíco pokud si člověk chce udržet co nejvíce svalové hmoty. Včera na tohle téma vyšel hezký článek od Ch. Thibaudeau na T-Nation. Kdyby měl někdo zájem můžu zaslat do PM link.

_________________
F*CK AVERAGE
https://www.facebook.com/ironwisdom1

Seffi · Zaslal: út duben 29, 2014 9:58 am Předmět:

Dej si BCAA před tím kardiem a i potom a nevidím v tom problém ani masivní ztrátu hmoty. Rozhodně lepší a účinnější na pálení tuku než jet kardio někdy večer...

Magumi · Zaslal: út duben 29, 2014 10:06 am Předmět:

Nemusíš se bát, že bys kvůli chvilce kardia po ránu přišel o svalovou hmotu. :)

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

madball · Zaslal: út duben 29, 2014 5:56 pm Předmět:

Link na T-Nation se nemusí posílat přes PM. Pokud vím, ničím neporušuje pravidla, takže tady je:
http://www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle

Článek je to celkem pěknej, ale občas tam trochu zasmrdí nějaká ta komerce. :)
To shrnutí do diety je celkem pěkný, takže ho sem okopíruju.

citace:

1. Keep lifting heavy on the big basic lifts.
2. Do not add extra exercises.
3. Do not try to burn more calories via weight lifting.
4. If you decide to do cardio, choose low-intensity cardio, high-intensity/short duration cardio, or loaded carries and make sure to be in a post-absorptive state. Also, avoid doing cardio at night.
5. Do not try to correct lagging muscle groups when in a caloric deficit. The best you can do is maintain your muscle or increase it slightly; you can't make drastic changes at this point.
6. Don't ditch your workout nutrition carbs. In fact, increase them!
7. Start conservatively. Do just enough to maintain a good rate of progress (a loss of 2 pounds per week, for example) so that you keep some weapons in store for when fat loss slows down.

Problém aerobky je ten, že se při ní taky spalují sacharidy a dietou je to umocněný tím, že těch sachridů je málo. Pokud má člověk málo glykogenu, tak se bude část energie hradit ze svalů, další část z tuků. Čím vyšší je intenzita, tím víc se bere energie z glykogenu, proto doporučuje hodně nízkou intenzitu, protože v dietě bude glykogen na nízké úrovni a docházelo by k většímu spalování svaloviny, než při vyšších zásobách glykogenu. Navíc, pokud je to na lačno, tak je menší i jaterní glykogen a díky tomu se svalovej glykogen vyčerpává rychleji. Aby se zabránilo spalování, respektive snížilo, dopouručuje se před tréninkem nějaká menší porce sacharidů. Pokud má někdo strach ze sacharidů, může dát BCAA. :)
Samozřejmě, pokud má někdo lepší fyzičku, tak si může dovolit i vyšší intenzitu aerobky, protože je tam trochu jinej poměr spalování tuků vs. sacharidů.
Slova katabolismus se člověk nesmí bát, bez něj by to nešlo. Jen musí vědět, jak s ním nakládat. :)

Pokud má někdo nějaký připomínky k tomu, co jsem napsal, rád si je přečtu. :)

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

Aestheticss · Zaslal: út duben 29, 2014 8:29 pm Předmět:

Kolko g BCAA davate pred ranim kardiom?

Ptacas · Zaslal: st duben 30, 2014 9:04 am Předmět: odpověd

Mě jde hlavně o to, jestli to tak je bez suplementů, protože je mi jasný, že plno lidi, kteří tu říkaj, jak se nemusim bat, tak berou minimalně glutamin nebo BCAA :) a to je pak jasné, že to řešit nemusí..

MSG · Zaslal: st duben 30, 2014 9:45 am Předmět:

Je, ale jak moc ti nikdo neřekne.

Tj. cvič jako maratonec (intenzivní cardio), budeš vypdat jak maratonec. Cvič jako sprinter (HIIT), budeš vypadat jako sprinter.

doNny_ · Zaslal: st duben 30, 2014 9:54 am Předmět:

Aestheticss napsal:

Kolko g BCAA davate pred ranim kardiom?

10g

madball · Zaslal: st duben 30, 2014 3:10 pm Předmět:

Glutamin ani BCAA neberu, samozřejmě kromě těch v potravě a protejnu.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

MikTek · Zaslal: po květen 05, 2014 3:24 pm Předmět:

Kdyby jsi se nesnažil vypadat dobře jenom v létě, neměl by jsi to tak těžký až dramatický jak píšeš :)