Cvičební plán a dieta

Jamalosss · Zaslal: so květen 03, 2014 9:03 am Předmět: Cvičební plán a dieta

Dobrý den, rád bych zde popsal svůj plán ke cvičení a stravě a potřeboval bych trochu poradit a zjistit par dobrých tipů od zkušených borců jako jich je zde určitě hodně :-)

Nuže začnu cvičebním plánem, cvičím obden celé tělo, jednou za 2 tydný si dám pauzu 2 dny kupřikladu. Cvičím momentálně cele tělo a rozpis je zde:
Bicepsy- zdvihy jednoruč- 5x12
-zdvihy obouruč- 5x12
-kladivove zdvihy - 4x10

Záda- mrtvý tah - 4x12
- zdvihy činkou v předklonu-4x12
Prsa - Kliky - 4x15
Rozpažování vleže - 5x12
Tlaky vleže - 5x12
Roztahovaní pružin - 4x10
Ramena - Předpažování - 4x10
Tlaky nad hlavou vsedě - 4x12
Upažování - 4x10
Triceps - Tric. kliky - 4x12
Zadní kliky - 4x12
Břicho- Sed-lehy - 4x25
Šlapaní na kole vleže - 4x30sex
Planky - 4x30sec
+předloktí s činkama, trapez atd

Toto je můj nejčastější cvičební plán za poslední 2 měsíce, na každy trénink mám zhruba 12-14cviků s pauzami cca 1minuta mezi cviky a 30 sekund mezi opakováním. Po zhruba hodince a pul sem hotov a jdu na kardio posilování s vlastní vahou nebo aerobic na dalších 45 minut. Necvičím najednou všechny cviky co jsem vypsal, vetšinou 2-3 cviky střídam obtrenink u nekterých partii ale je pravda že třeba bicepsy jsem nikdy nevynechal jelikož s jejich růstem mám největší problem. Cvičím totiž doma a mám jen 2 činky, jedny 7,5kg jednoruč a druhe 12kg taky jednoručky.

Nyní k mé stravě. Cvičím a držím dietu nebo rýsování (myslím že jde o oboje) již 4 měsíce, vysledky jsou skvělé z hlediska váhy, shodil jsem již 15kg za 15 týdnu co mám tento plán. Takže jidelák:

Snídaně- Ovesné vločk 70g, bílý jogurt 150g, jablko 160g (cca 1800Kj)
Přesnídavka- Domací protein tyčinka (750Kj) nebo jablko s bílým jogurtem nebo tvaroh s ovocem či zeleninou
Oběd- Kuřecí prsa 200g vařená, rýže vařená 200g + zelenina cca 300g (cca 2000Kj)
Svačina- protein 80% 30g s vodou
Večeře- Tunak nebo tvaroh či vejce + zelenina a celozrný žitný chléb popřípadě žitný knackebrot (vetšinou okolo 1800Kj)

Tohle je přiklad jidelníčku, za ty 4 měsíce je můj denní přijem okolo 6400Kj-7200Kj. Bílkoviny denně cca 130-150g, Sacharidy - 180-230g, Tuky 20g-40g

Mé hlavní dotazy směřují k tomu jak zlepšit trénink aby došlo k lepšímu svalovému růstu popřípadě co s těmi bicepsy? Je mi jasné že v rýsování moc svalů nenaberu ale treninky mám vážně celkem tvrde a popravdě za ty 4 měsíce mám svaly větší než kdy dříve :-) Taky pár tipu ják zlepšít jídelníček atd aby to lépe rostlo ale abych zároven nepřibral moc tuků. I když jsem hodně shodil tak na břichu mi celkem nehezky začíná přebývat kůže a tuky tam jsou ještě taky pořád. Taky jsem slyšel tip že bych měl jíst zhruba kolem 400g sacharidu a vynechat kardio jelikož pak to moc neroste ale přijde mi to jako strašně velké množství sacharidů a přebytek z nich jde jak vím do podkožních tuků. A když vynechám kardio a hiit tak se těch zbylých tuku taky asi moc nezbavím :-/ Děkuji mockrát ta jakekoliv rady a tipy jak si můžu ještě zlepšit výsledky

Peter Ustinov · Zaslal: so květen 03, 2014 9:47 am Předmět:

kde mas nohy?
kde mas shyby?
tvuj trening se mi soobne nelibi a totalne bych ho prekopal (ubrat cviky, zmenit)
jidelnicek uz je lepsi
co se tyce stravy, tam je to strasne individualni
nekdo nabira lehce, dela v kancelari, jezdi autem a jeho "jedinej" vydej za den je ta posilka, pak mu muze stacit treba 200g sacharidu
nekdo je chlap jak hora, do prace mu to trva pul hodiny na kole, tam hazi 8hodin lopatou, pak pul hodina domu, a trening FB, pak ani 1000g nemusi stacit a bude si drzet nizke úrocento tuku

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Jamalosss · Zaslal: po květen 05, 2014 6:42 am Předmět:

Peter Ustinov napsal:

kde mas nohy?
kde mas shyby?
tvuj trening se mi soobne nelibi a totalne bych ho prekopal (ubrat cviky, zmenit)
jidelnicek uz je lepsi
co se tyce stravy, tam je to strasne individualni
nekdo nabira lehce, dela v kancelari, jezdi autem a jeho "jedinej" vydej za den je ta posilka, pak mu muze stacit treba 200g sacharidu
nekdo je chlap jak hora, do prace mu to trva pul hodiny na kole, tam hazi 8hodin lopatou, pak pul hodina domu, a trening FB, pak ani 1000g nemusi stacit a bude si drzet nizke úrocento tuku

Ano přiznávám ty shyby mi opravdu chybí a uvědomuji si to že jde o zakladni cvik a pomucku. Nohy cvičím pravidelne, drepy, mrtvy tah, rumunsky mrtvy a tah a drepy na jedne noze, zhruba 1,5 tydne čistě nohy. A mně osobně taky připada že tech cviků je moc a neroste to posledni dobou ale proto sem zde na tehle stránce, hledam rady a vypomoc. Vše co cvičım na treninku a celkovy jidelniček je pouze prace moje a pana googla. A ja nejsm odbornik :-)

Fangorn · Zaslal: po květen 05, 2014 7:53 am Předmět:

Podělím se o svůj skromný názor: na biceps si dej jeden cvik, je to poměrně malá partie a věnovat jí tolik prostoru není moc efektivní. Nohy jdou doma cvičit spoustu způsoby, jak píšeš dřepy, na jedný noze apod. jsou super, můžeš k tomu přidat výpady nebo dřepy na nestibilní podložce (nafukovací čočka). Zařazoval bych je ale častěji, než to děláš ty. Z vlastní zkušenosti bych pak z full body vynechal většinu těch jednokloubých cviků (upažování apod.) a zařadil tam víc komplexnějších - na ramena kliky ve stojce, na tricepsy různý modifikace kliků (ruce blíž k pasu) apod.
Pokud nejsi spokojen s progresem, tak bych to skoro viděl na to, že jsi limitován vybavením - počítám, že s těma 12kg jednoručkama děláš i ten mrtvej tah a to toho moc nevyčaruješ, to samý např. i tlaky v leže. Stejně tak pokud nemáš kde dělat shyby, je to docela zásadní nedostatek.

Jak psal Peter Ustinov, jídelníček je hodně individuální, popravdě mi ale přijde, že jíš málo. Pokud máš 3x týdně víc než dvou a půl hodinovej trénink a jedeš to, jak říkáš, tvrdě, klidně bych se najedl víc - např. 30 g proteiňáku ve vodě se snad ani nedá nazvat svačinou :)