H4nzův tréninkový log

H4nz · Zaslal: čt květen 08, 2014 10:57 pm Předmět:

Tak a od pondělí půjdu do diety....tak uvidíme, jak to půjde dál....začnu asi 2 týdny denně cca 200g sachrů....trénink asi budu pokračovat a po tréninku cca 20min veslovací trenažer (možná zařadím i ráno na lačno, podle toho jestli seženu brigádu)....potom bych chtěl nasadit něco ve stylu po, ut, st 150g sachrů čt,pa,so do 100g sachrů a v nedělu tak 400g....cíl je sundat to z nějakých +- 108 na 90Kg ať odleze tuk a vylezou žily :D

Hodil jsem si to na papír, propočital a vidím to asi takhle:

Ráno: bílý jogurt/mléko 150ml, 50g ovesných vloček
Svačina: 30g protein/cottage, 2ks racia
Oběd: 100g kuřecího masa/5 vajíček/tuňák, 60g rýže
Svačina: 30g protein, 2ks racia
Večeře: 100g kuřecího masa, 60g rýže
Večeře 2: Tvaroh + arašídové máslo

P.S. je to jen hrubej odhad, může se to měnit....ale on to stejně asi nikdo nečte :D

Suplementace:
Protein, Vit C, Hořčík, plánuju kloubovku, ale uvidím jak s financema vyjdu...

H4nz · Zaslal: ne květen 11, 2014 10:00 am Předmět:

Tak v sobotu 10.5. jsem se zůčastnil soutěže na kterou jsem trénoval a podařilo se mi ji vyhrát...soutěžilo se ve 2 disciplínách Bench press s 50Kg na počet opakování a v druhé disciplíně byl trh s jednoručkou 16Kg za 1 minutu...můj výkon byl na bench press 52 opakování a na trh 39

1. místo 91 bodů (52+39)
2. místo 80 bodů (47+33)
3. místo 78 bodů (39+39)
4. místo 76 bodů
5. místo 75 bodů

Brácha -> kteryho trénuju, vlastně trénujem spolu 2 měsíce v kuse dřív to bylo vždycky s pauzama tak měl taky dost pěkny vykon myslím na to, že je mu 15let...50Kg na bench vytlačil 15x a trh s 16tkou za 1 min udělal 20 ;)

Počet soutěžících byl 18...

H4nz · Zaslal: po květen 12, 2014 8:04 pm Předmět:

12.5. DOMA (start diety 107,0Kg a novej trénink 3+1+ FB)

Jídelníček:
08:45 50g vloček + 150ml mleka
11:00 odměrka proteinu + 2 plátky racio
13:10 60g ryže + 70g tuňák
15:30 trénink + 15min kardio (po něm odměrka proteinu)
17:00 60g rýže + 70g tuňák + uzeny maso (jen libovy asi tak 50g)
19:10 hrudkovitý tvaroh 125g + 15g arašídové máslo + 2 plátky racio
21:15 hrudkovitý tvaroh 125g + 15g arašídové máslo

150g - 180g sachrů
150g bilkovin

Trénink:
Záda + Prsa + břuch

1)Přítahy JR k pasu
30x12,12,12,12,12

2)Vč k pasu (Arny style)
30x12
50x10,10,10,10

3)MT
50x10,10,10

1)BP
72x12
80x10,8,10,,9 (2 dopomoc)

2)JR rovná
30x10,8,7
22x10,12+10x15

3)pullover
10x15
22x12,12

Zkracovačky + zkracovačky na šikmy
20+25 x4

Veslovací trenažer 15 minut....chtěl bych víc, ale pořád mi vypadávaly nohy, vrzalo to, prostě na pytel...:D zlaty fitko v olmu :D

Cmeni · Zaslal: po květen 12, 2014 11:36 pm Předmět:

Gratuluji k vítězství. Musim si taky někdy zkusit kolik dam...ale moc to nebude

H4nz · Zaslal: út květen 13, 2014 8:27 pm Předmět:

Díky :D no docela masaker to byl...nevěříl bych že jde 50tku tolikrát zvednout :D

13.5.
Dnešní trénink paží (doma):

Uzky BP
72x8,8,8,8,6

JR za hlavou
22x12,12,12,12,12

L-extenze
7x15,15,15

Kliky (žensky :D )
25,20

Vč bic
30x12
38x10,10,10,10

Kladiva
10x15,20,20,20

Hanz pump + bic nadhmat (VČ)
22xmax (cca 20-25) + 16x15-20 x3

H4nz · Zaslal: st květen 14, 2014 7:07 pm Předmět:

14.5. DOMA
Ramena + trapezy + břicho

Upažky v sedě v předkloně
7x12,12
10x,8,8,8,10+7x10

Tlaky s JR v sedě
22x15
30x10
35x8 PR!!! (35tky jsem ještě nejel :D nejhorší to nahodit s tím šroubem do nohy :/ rozsah jedu lokty do praveho uhlu)
30x10

Upažky + přítahy k bradě
7x20+30x8
10x15+30x8 x2

Krčení ramen s JR
30x15,15,15

Krčení ramen s Vč
52x50,50

Zkracovačky + zkracovačky na šikmy
20+30 x4

Dnes už totální únava na tréninku...třetí den mám cca 150g sachrů....zítra je plán 350g a v sobotu zase 350g jinak furt těch 150

H4nz · Zaslal: so květen 17, 2014 9:39 am Předmět:

15.5.
Cviky na rotátory, cviky na záda a střed těla na gymballu, chystání závaží a nošení ho ze zahrady do domu (35min kardio :D )

16.5. DOMA FULLBODY

BP
54x10
76x5
100x3,3,3,3,2
54x10

Přítahy VČ k pasu (nadhmat)
52x10
60x8
65x6,6,6,6
52x10

Nadhoz
52x8
57x6
52x6,6,6

hned po nadhozu:
Millitary press
52x6+30x6

Kladiva bic
22x6,6,7,7

Expander (bic)
1x20x2

Plank + plank bočně (L/P)
30s+15/15s x 2
zkravovačky + zvedání pánve s nohama na zemi
30+20 x2

17.5. Aktuální váha 104,3....v pondělí byla 107,0...

H4nz · Zaslal: po květen 19, 2014 9:49 pm Předmět:

19.5. DOMA, Prsa + záda

BP
54x15
76x10
84x8
91x6,6,6
76x10

JR hlavou hore (pěkně pomalu 100% technika)
22x10,10,10,10

Expander ze spodu (něco jak protisměrny kladky)
15,15,17

Přítahy JR k pasu
22x12
44x6,6
22x10,12,15

Přítahy Vč k pasu podhmatem
52x10,10,10,10+30x15

Přítahy Vč nadhmat by ARNY
30x15,15,15

Zkracovačky + zkracovačky na šikmy
3 sérky po cca 25-35

Po týdnu diety ze 107,0 na 103,7....:)

H4nz · Zaslal: st květen 21, 2014 10:48 pm Předmět:

20.5. DOMA RUCE + LÝTKA

JR bic
10x20
15x8,8,8,8

VČ
30x15,15,15,15

Hanz pump + bic nadhmat
22x25+15x12 x3

JR za hlavou
22x17x4

Kick back
5x20,25,25,25

Výpony ve stoje (vlastní váha)
25,25,25,25,25

H4nz · Zaslal: st květen 21, 2014 10:56 pm Předmět:

21.5. DOMA, RAMENA + TRAPEZY + BRUCHO
Rotátory
3série po cca 15

Dislokace
3série po cca 10-15ti

Tlaky s Vč
30x15
52x8,8,8,7+30x8

Upažování + přítahy k bradě
10x20 + 30x10 x4

Upažování v předklonu
10x12x5

Krčení ramen
22x20,20,20,25

50 zkracovaček (s bráchou zkoušíme nějakej 30ti denní program na břicho...každej trénink se přidává 5 zkracovaček a po 3 dnech je dycky pauza)

H4nz · Zaslal: st květen 28, 2014 9:51 pm Předmět:

Tak a je odmaturováno...průměr byl 2,0 :D nejhorší skončila matika (státní) a ta byla za 3...Takže cíl je jasný 5x5x100 na bench do prázdnin :) a vrátit se zpátky k dietě :)

26.5. jsem začal BEAR routine (ještě jsem ho nikdy nejel tak vyzkouším, jen sem si nějak přidal na osu o 10kg víc než jsem chtěl, už mi hrabalo)
BP
96x5,5
84x5x12

Přítahy VČ k pasu
70x5,5
58x5x12

Upažování
10x10x5

Vč bic
38x10x5

Jr za hlavou
22x10x5

H4nz · Zaslal: st květen 28, 2014 9:56 pm Předmět:

28.5. BEAR Unčovice
MT
114x5,5
100x5x6

Good morning (místo legpress -> to koleno :/ )
16x10x4

Přítahy Vč k bradě
32x10,10,10+16x15

Výpony + zvedání pánve
BWx25x5+15x4

H4nz · Zaslal: po červen 16, 2014 10:23 am Předmět:

30.5. Unčovice
JR kozy
35x5,5
25x5x12

Kladka
5,5
-12Kg x 5x12

Upažky v předklonu
12,5x10x5

Bic JR
16x10x5

Tric lano
15x5

2.6. DOMA

BP
98,5x5,5
86,5x5x12

Přítahy VČ k pasu
72x5,5
58x5x12

Upažky
10x10x3

VČ bic
30x20,38x10,10,10

Kick back
5x10x3

H4nz · Zaslal: po červen 16, 2014 10:25 am Předmět:

4.6. DOMA
MT
116x5,5
100x5
92x5x7

Good morning
30x10,10,10

Tlaky s VČ
30x10
50x8,8,8

Výpony + zkracovačky
20+20x5

H4nz · Zaslal: po červen 16, 2014 10:28 am Předmět:

6.6. Unčovice (držím CKD dietu...zatím mám dole 7kg síla při bearu lehce roste, ale nevydržím tak dlouhej trénink,....síla ke konci odchází viz tento trénink)

Kladka
5,5
-9Kgx5x10

BP
98x3,90x3,80x4
58x5x10

Upažky v předklonu
10x15
15x10,12,12

EZ bic
cca 25x15,10,10

Tric kladka
něcox15x5

Plank
3xmax