Specializace na hrudník

Pan_Absinth · Zaslal: po červen 02, 2014 12:01 pm Předmět: Specializace na hrudník

Zdravím!

léto se blíží a dohání se co se dá!

Vždycky jsem zaznamenával neskutečnej problém s nárustem svalové hmoty na prsách. Díky nim nemám tělo souměrný tak, jak bych chtěl. Prostě to neroste, pevně věřím, že techniku mám správnou a že se mi podaří porazit genetiku i na této partii!

Rád bych v následujícím měsíc a půl zaútočil na prsa a cvičil je aspoň 3× týdně. Kdysi jsem tady četl o nějaké specializaci na paže, která nebyla vůbec špatná, takže Vás prosím názory a o pár modelů, jak by měl vypadat takovej trenink zaměřující se na hrudník?

Díky!

arkan · Zaslal: po červen 02, 2014 1:13 pm Předmět:

Složitá otázka, na někoho zabírá pumping na někoho těžké váhy,nebo kombinace objího, faktorů je moc než aby ti někdo stoprocentné na dálku poradil.
Nicméně asi nejlepší cvilky , rozpažování jednoručkama na rovné a šikmé lavici a zase těžké váhy nebo lehčí na prokrvení svalů až do pálení,nebo kombinace obou v jednom tréninku benče to samé rovná a nakloněná lavice .

MikTek · Zaslal: po červen 02, 2014 1:30 pm Předmět:

Hlavně bych zařadil prsní svaly na první místo v tréninku, pokud tam nejsou...a nebo ideálně pokud máš čas...potrénuj je samostatně (třeba ráno prsa) odpolepdne zbytek tréninku.

Taky pozměn trénink tak, aby bylo všechno jinak než do ted, at tělo rychle reaguje...jiné cviky, jiný počet opak, jiná rychlost pohybu atd atd...prostě šokuj, tím to urychlíš.

Ale jak se řiká - pozdě bycha honiti

měl jsi času dost

Pan_Absinth · Zaslal: po červen 02, 2014 4:12 pm Předmět:

Dobrá, takže, když dám modelovej příklad: za týden budu mít 4 treninkový dny, a každej den začínat 3 cvikama na prsa (velký váhy a co nejkontrolovanější pohyb, resp. rychlost provedení – pomalá). Když uvedu nějakej úlomek plánu:

DEN A:
bench-press 4×6 opakování
bench-press na šikmé lavici (hlavou nahoru) 4×6
rozpažování 3×10

(cviky na jinou partii)

DEN B:
bench-press 4×6 opakování
bench-press na šikmé lavici (hlavou nahoru) 4×6
rozpažování na šikmé lavici (hlavou nahoru) 3×10

(cviky na jinou partii)

DEN C:
bench-press 4×6 opakování
bench-press na šikmé lavici (hlavou nahoru) 4×6
pull-over 3×10

(cviky na jinou partii)

DEN D:
bench-press 4×6 opakování
bench-press na šikmé lavici (hlavou nahoru) 4×6
tlaky s jednoručkama, něco na styl úzkýho benche ( 3×10

(cviky na jinou partii)

Co na to říkáte, dávalo by to smysl a nedojde k přetrénování hrudníku? Nerad bych, aby to mělo opačnej efekt, to bych byl už řádně splasklej

. Možná stojí za zmínku, že jsem ektomorf s váhou 72 Kg.

karlwanhov · Zaslal: po červen 02, 2014 5:12 pm Předmět:

bullshit

- pokud ten hrudnik chces tak drtit, tak 3x tydne je az az
- pro pretrenovani musis uzpusobit i zbytek treninku, takova predni delta bude mit dost
- hledas zmenu a sestavis si 4x skoro stejny trenink
- pullover taha hlavny laty
- pro stimul rustu bych to stavel spis na JČ nez VČ
- malo reps je prome treba serie benche 8x3
- naopak pumping je vhodny i 3x15 treba protismerky

ja to mam nejak takhle (zaradil jsem cviky s nejvetsim stimulem pro rust - podle t-nation)

vrch
- JČ na sikme 4-5x5-8
- protismerky 3-4x10-15

stred
- bench/JČ na rovne (bench 8x3 nebo rampa 5/3, u JČ 4-5x5-8)
- rozpazky 3x4-10-15

spodek
- kliky na bradlech - bez zavazi 3-4 x max, se zavazim 4x6-8

hodne jeste doporucuj Guillotine Press, to sem zatim nezkousel

mikous · Zaslal: po červen 02, 2014 8:05 pm Předmět:

karlwanhov napsal:

bullshit

- pokud ten hrudnik chces tak drtit, tak 3x tydne je az az
- pro pretrenovani musis uzpusobit i zbytek treninku, takova predni delta bude mit dost
- hledas zmenu a sestavis si 4x skoro stejny trenink
- pullover taha hlavny laty
- pro stimul rustu bych to stavel spis na JČ nez VČ
- malo reps je prome treba serie benche 8x3
- naopak pumping je vhodny i 3x15 treba protismerky

ja to mam nejak takhle (zaradil jsem cviky s nejvetsim stimulem pro rust - podle t-nation)

vrch
- JČ na sikme 4-5x5-8
- protismerky 3-4x10-15

stred
- bench/JČ na rovne (bench 8x3 nebo rampa 5/3, u JČ 4-5x5-8)
- rozpazky 3x4-10-15

spodek
- kliky na bradlech - bez zavazi 3-4 x max, se zavazim 4x6-8

hodne jeste doporucuj Guillotine Press, to sem zatim nezkousel

Čím nahradit protisměrky?

Nejsem osobně zastáncem kladek, já raději činky..

Díky zatím

Pr!nc · Zaslal: po červen 02, 2014 8:10 pm Předmět:

Podle mě je nejlepší kvalitně procvičit prsa 2x týdně. Sám jsem ektomorf a hrudník je moje slabina, zřejmě kvůli dlouhým končetinám a nevýhodným pákovým poměrům, no to je jedno.

Radši jezdím jednoručky než velké činky a kladky podle mě také nejsou špatné, nahnat po těžších cvikách do prsou hodně krve.
Většinou jezdím:
Tlaky jč šikmá
kliky na bradlech na široký úchop
pec-deck nebo protisměrky
pullover - ale musí se umět, aby ti brala hlavně prsa a ne záda

mikous · Zaslal: po červen 02, 2014 8:17 pm Předmět:

Pr!nc napsal:

Podle mě je nejlepší kvalitně procvičit prsa 2x týdně. Sám jsem ektomorf a hrudník je moje slabina, zřejmě kvůli dlouhým končetinám a nevýhodným pákovým poměrům, no to je jedno.

Radši jezdím jednoručky než velké činky a kladky podle mě také nejsou špatné, nahnat po těžších cvikách do prsou hodně krve.
Většinou jezdím:
Tlaky jč šikmá
kliky na bradlech na široký úchop
pec-deck nebo protisměrky
pullover - ale musí se umět, aby ti brala hlavně prsa a ne záda

Je normální, že při pull-overu mi dostatečně tahají ramen a až při dosažení činky nad hruď se ty kozy zatnou?

karlwanhov · Zaslal: po červen 02, 2014 8:18 pm Předmět:

mikous napsal:

Čím nahradit protisměrky?

Nejsem osobně zastáncem kladek, já raději činky..

pokud nemas protismerky, tak stary dobry kliky :) tak obtizne, abys mel problem udelat tech 12-15

taky radsi zelezo, ale nektere cviky na kladkach nebo strojich sou taky

mikous · Zaslal: út červen 03, 2014 5:48 pm Předmět:

karlwanhov napsal:

mikous napsal:

Čím nahradit protisměrky?

Nejsem osobně zastáncem kladek, já raději činky..

pokud nemas protismerky, tak stary dobry kliky :) tak obtizne, abys mel problem udelat tech 12-15

taky radsi zelezo, ale nektere cviky na kladkach nebo strojich sou taky

Nejsem zastáncem kladek při - bicepsu, ramen, koz.

Raději železo no.

Ty kliky - asi nejlépe ruce u sebe jakoby ne?

člověk · Zaslal: út červen 03, 2014 6:10 pm Předmět:

Já bych zase kladky úplně nezatracoval...
U začátečníka možná zbytečnost, ale já jsem třeba v přípravě hodně zlepšil hrudník pomocí pákových cviků (hlavně protisměrek) a dělají se na tom dobře detaily... :))

Ale začátečník, který musí hlavně nabrat hmotu, by měl cvičit jednoznačně základní cviky s volnou váhou :)

_________________
Můj log:
http://forum.ronnie.cz/clovek-log-t33609.html

Volná sestava:
http://www.youtube.com/watch?v=M9eTnVam068

18 let /// 180cm /// váha je parametr, který u mě nikdy nelze přesně určit :)

mikous · Zaslal: út červen 03, 2014 6:27 pm Předmět:

člověk napsal:

Já bych zase kladky úplně nezatracoval...
U začátečníka možná zbytečnost, ale já jsem třeba v přípravě hodně zlepšil hrudník pomocí pákových cviků (hlavně protisměrek) a dělají se na tom dobře detaily... :))

Ale začátečník, který musí hlavně nabrat hmotu, by měl cvičit jednoznačně základní cviky s volnou váhou :)

Tak jsem to myslel no.

Pokročilejší, co už mají něco za sebou a třeba chtějí něco dopilovat, tak kladky jsou super.
Jen určitě né pro ty začátečníky.

Jinak Tome, pokud můžeš, hoď oko na mail, díky.

Pan_Absinth · Zaslal: út červen 03, 2014 7:16 pm Předmět:

mikous napsal:

karlwanhov napsal:

bullshit

- pokud ten hrudnik chces tak drtit, tak 3x tydne je az az
- pro pretrenovani musis uzpusobit i zbytek treninku, takova predni delta bude mit dost
- hledas zmenu a sestavis si 4x skoro stejny trenink
- pullover taha hlavny laty
- pro stimul rustu bych to stavel spis na JČ nez VČ
- malo reps je prome treba serie benche 8x3
- naopak pumping je vhodny i 3x15 treba protismerky

ja to mam nejak takhle (zaradil jsem cviky s nejvetsim stimulem pro rust - podle t-nation)

vrch
- JČ na sikme 4-5x5-8
- protismerky 3-4x10-15

stred
- bench/JČ na rovne (bench 8x3 nebo rampa 5/3, u JČ 4-5x5-8)
- rozpazky 3x4-10-15

spodek
- kliky na bradlech - bez zavazi 3-4 x max, se zavazim 4x6-8

hodne jeste doporucuj Guillotine Press, to sem zatim nezkousel

Čím nahradit protisměrky?

Nejsem osobně zastáncem kladek, já raději činky..

Díky zatím

Dobrá, co říkáš na tento?

Specializace na prsa

A – Prsa, biceps, břicho
Bench-press s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 5 × 5–8
Rozpažování na šikmé lavici hlavou nahoru – 4 × 10–15

Bicepsový zdvih s EZ osou – 4 × 6–10
Izolovaný bicepsový zdvih s opřením o nohu – 3 × 8–12

Zkracovačky – 3 × 20–30
Šikmé zkracovačky s protilehlým přitahováním jednoručky – 3 × 20–30

B – Prsa, stehna, lýtka
Bench-press s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů – 4 × 6–8
Kliky 4 × do maxima

Dřepy – 5 × 6–10
Výpady – 5 × 6–10

Výpony ve stoje – 3 × 6–10

C – Ramena, triceps, břicho
Arnoldovy tlaky – 4 × 6–10
Rozpažování – 3 × 6–10
Rozpažování v předklonu – 3 × 6–10

Francouzský tah s EZ osou – 4 × 6–10
Kick-back – 3 × 6–10

Bicykl zkracovačky s dotykem loktů – 3 × 60

D – Prsa, záda, trapezy
Bench-press s jednoručkami – 5 × 5–8
Rozpažování – 3 × 10–15

Přítahy EZ osy – nadhmat – 3 × 6–10
Mrtvý tah – 4 × 6–10
Přítahy jednoručky s oporou – polosupinační úchop – 3 × 6–10

Krčení ramen 3 × 8–12

Myslím, že to má celkem smysl a řídí se to tvýma radama.

Možná by stálo za podotknutí, že posiluju doma, mám jednoručky s velkým výběrem vah, EZ osu a lavici s volitelným sklonem.

Stravu mám poměrně kvalitní. Na následující měsíc (doba, po kterou tento trenink budu cvičit) plánuju suplementaci v podobě gaineru a kreatinu.

Vaše názory? Solte to do mě!

Číča · Zaslal: út červen 03, 2014 7:58 pm Předmět:

KOlik dáváš na bench?

_________________
Jsem zvíře,které pustili ze ZOO za dobré chování.
Log:
http://forum.ronnie.cz/post1122639.html#1122639

Maerlyn0 · Zaslal: st červen 04, 2014 1:35 am Předmět: .

[quote="Pan_Absinth"]

mikous napsal:

karlwanhov napsal:

bullshit

Dobrá, co říkáš na tento?

Specializace na prsa

A – Prsa, biceps, břicho
Bench-press s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 5 × 5–8
Rozpažování na šikmé lavici hlavou nahoru – 4 × 10–15

Bicepsový zdvih s EZ osou – 4 × 6–10
Izolovaný bicepsový zdvih s opřením o nohu – 3 × 8–12

Zkracovačky – 3 × 20–30
Šikmé zkracovačky s protilehlým přitahováním jednoručky – 3 × 20–30

B – Prsa, stehna, lýtka
Bench-press s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů – 4 × 6–8
Kliky 4 × do maxima

Dřepy – 5 × 6–10
Výpady – 5 × 6–10

Výpony ve stoje – 3 × 6–10

C – Ramena, triceps, břicho
Arnoldovy tlaky – 4 × 6–10
Rozpažování – 3 × 6–10
Rozpažování v předklonu – 3 × 6–10

Perfektní trénink na to, jak si odpálit přední delty a vytvořit si hodně slušnou disbalanci + špatný držení postavy (y)