Hubnutí a udržení svalů

Květináč · Zaslal: po duben 07, 2014 8:03 am Předmět: Hubnutí a udržení svalů

Ahoj, mám mnoho dotazů, vím, že se tu už dost z toho řešilo, ale stejně jsem nenašel přesně to co jsem hledal většinou a tedy:

Takže od začátku, začal jsem posilovat, jíst zdravěji a vůbec. Zhubnul jsem něco, ale čím víc čtu, tím víc mě děsí mnohem víc věcí, takže, abych přešel k dotazům:

1, Kolik skutečně potřebuji Bílkovin v tréninkové/netréninkové dny pro udržení a kolik pro růst svalové hmoty. Všude čtu 1,5-2 g na kg váhy, ale mám celkem nadváhu a v některé dny mi jednoduše přijde neskutečně těžké naplnit počet bílkovin. Jelikož prý tedy tělo zpracuje maximálně 40g najednou, tak bych i kdyby bylo maso musel i v netréninkové dny pít proteinák 2* denně a v tréninkové pomalu i 4*.
Opravdu musím mít tolik bílkovin, jinak mi bude ubývat svalové hmota? Také jsem někde četl, že by to mělo být na ideální váhu.

2, Přešel jsem nedávno na split, partii skutečně vyčerpám vždy a jednoduše jsem spokojený, ale přijde mi, že ty svaly dostatečně netrénuji tímhle stylem, protože mám pak například hrudník a ruce pouze 1* týdně, zatímco při celém tělu to bylo 3* a dalo se tedy říct, že se nikdy žádná partie déle než 2 dny "neflákala". Viz můj horní dotaz, mám strach, že takhle mi ty svaly budou skutečně ubývat, protože, když bych je trénoval častěji, tak se jich tělo nezbaví s tím, že je potřebuje, teda tak mi to přišlo logické.

3, U většiny cviků, jako je bench a podobně se snažím jezdit pyramidu a měnit tím pádem i opakování, ale u některých cviků mám problém, že o závaží mín je pro mě fakt lehké, ale o jedno víc je už moc, protože nelze přidávat po menších váhách, mám proto dotaz, jestli je špatné, když jezdím náký cvik například 4*12 stejná váha? Budu pak trénovat jenom objem a né sílu, když nedám maximální váhy na mín opakování?

4, Jaký je váš názor na opakování 15-20 na výdrž? Přijde mi, že to musí být asi dobrá volba na hubnutí také.

Děkuji moc.

Mablung · Zaslal: po duben 07, 2014 8:17 am Předmět: Re: Hubnutí a udržení svalů

Květináč napsal:

Ahoj, mám mnoho dotazů, vím, že se tu už dost z toho řešilo, ale stejně jsem nenašel přesně to co jsem hledal většinou a tedy:

Takže od začátku, začal jsem posilovat, jíst zdravěji a vůbec. Zhubnul jsem něco, ale čím víc čtu, tím víc mě děsí mnohem víc věcí, takže, abych přešel k dotazům:

1, Kolik skutečně potřebuji Bílkovin v tréninkové/netréninkové dny pro udržení a kolik pro růst svalové hmoty. Všude čtu 1,5-2 g na kg váhy, ale mám celkem nadváhu a v některé dny mi jednoduše přijde neskutečně těžké naplnit počet bílkovin. Jelikož prý tedy tělo zpracuje maximálně 40g najednou, tak bych i kdyby bylo maso musel i v netréninkové dny pít proteinák 2* denně a v tréninkové pomalu i 4*.
Opravdu musím mít tolik bílkovin, jinak mi bude ubývat svalové hmota? Také jsem někde četl, že by to mělo být na ideální váhu.

2, Přešel jsem nedávno na split, partii skutečně vyčerpám vždy a jednoduše jsem spokojený, ale přijde mi, že ty svaly dostatečně netrénuji tímhle stylem, protože mám pak například hrudník a ruce pouze 1* týdně, zatímco při celém tělu to bylo 3* a dalo se tedy říct, že se nikdy žádná partie déle než 2 dny "neflákala". Viz můj horní dotaz, mám strach, že takhle mi ty svaly budou skutečně ubývat, protože, když bych je trénoval častěji, tak se jich tělo nezbaví s tím, že je potřebuje, teda tak mi to přišlo logické.

3, U většiny cviků, jako je bench a podobně se snažím jezdit pyramidu a měnit tím pádem i opakování, ale u některých cviků mám problém, že o závaží mín je pro mě fakt lehké, ale o jedno víc je už moc, protože nelze přidávat po menších váhách, mám proto dotaz, jestli je špatné, když jezdím náký cvik například 4*12 stejná váha? Budu pak trénovat jenom objem a né sílu, když nedám maximální váhy na mín opakování?

4, Jaký je váš názor na opakování 15-20 na výdrž? Přijde mi, že to musí být asi dobrá volba na hubnutí také.

Děkuji moc.

1) Ano, mělo by to být na váhu bez špeků. Nicméně, abys nezatěžoval tělo, mělo by to být tak 1,0 - 1,7 s tím, že pokud jdeš jeden den nad či po, vůbec ničemu to neuškodí. Jde o dlouhodobější průměr. I pokud bys to stabilně držel třeba na 0,8 či míň může ti svalová hmota přibývat. Ale bude to pomalejší (ve stručnosti. Drž to 1 - 1,7 váhy bez špeků, abych ti nemotal hlavu)
2) Ono funguje ledacos. Ale obecně se dá říci, že by se split měl tvořit tak abys každou partii zatížil dvakrát týdně. Podívej se do zdejších logů a nech se inspirovat. A nebo si najmi trenéra. Ať cvičíš jakkoliv blbě, svaly ti ubývat nebudou. Ale samozřejmě, když budeš cvičit správně, porostou ti mnohem lépe a snížíš možnost zranění.
3) Pyramidu nejeď, je pro tebe zbytečná. Jeď konstantní počet opakování, 5 - 12 opakování v jedné sérii. Kašli na nějakých 15 - 20. To už je pro tebe zbytečně moc. Klidně jeď jeden trénink 6 opakování s vyššími váhami (ale nesmí to být váhy se kterými jde do háje technika), další týden 10 opakování, s menšími vahami a s pomalejším pohybem.
4) Pro hubnutí je strava a kardio. V posilce můžeš také něco zhubnout, ale ta je primárně pro tvarování těla.
3)

Květináč · Zaslal: po duben 07, 2014 11:52 am Předmět:

Ok, děkuji, to jsem si zhruba myslel, ale je na internetu spousta lidí, kteří jedí i přes 3 gramy a tvrdí, že bez nich to v podstatě nejde, tak jsem byl docela zmatený :)

Určitě se podívám, ale celý duben ještě mám poměrně málo času a split 4* týdně bych nestíhal, ale na květen už ho rozhodně zařadit plánuji.

Ok to je zajímavé, právě na internetu jsem téměř všude viděl a i snad každý koho znám pyramidu jezdí, jak na objem, tak na sílu (obrácenou), tak jsem jí považoval za ideální volbu a samozřejmost.

A ještě jednou děkuji mnohokrát.

Mablung · Zaslal: po duben 07, 2014 2:09 pm Předmět:

Květináč napsal:

Ok, děkuji, to jsem si zhruba myslel, ale je na internetu spousta lidí, kteří jedí i přes 3 gramy a tvrdí, že bez nich to v podstatě nejde, tak jsem byl docela zmatený :)

Určitě se podívám, ale celý duben ještě mám poměrně málo času a split 4* týdně bych nestíhal, ale na květen už ho rozhodně zařadit plánuji.

Ok to je zajímavé, právě na internetu jsem téměř všude viděl a i snad každý koho znám pyramidu jezdí, jak na objem, tak na sílu (obrácenou), tak jsem jí považoval za ideální volbu a samozřejmost.

A ještě jednou děkuji mnohokrát.

Bílkoviny jsou oblíbené téma, které je obvzláště oblíbené mezi výrobci suplementů. Když někomu nacpou že potřebuje strašná kvanta, prodají mu své výrobky. Nemám nic proti proteinům. Ale faktem je, že pokud si člověk dá dvakrát denně maso, nemusí se s počítáním proteinů srát (pokud nemá vysoké ambice. Pak už to je o něčem jiném)

Pokud nemáš čas, můžeš jet fullbody. Mezi správně sestaveným splitem a fullbody není co se nabírání svalů prakticky žádný rozdíl. Pokud máš čas třikrát týdně, můžeš si to klidně nakombinovat - split jedna část, split druhá část a třetí den fullbody. Fantasie se meze nekladou

Pyramida vypadá strašně dobře, ale ve skutečnosti strávíš většinu času přehazováním kotoučů. A jo, napumpuje to svaly. Což je něco, co nemá na jejich růst vůbec žádný vliv ;-).

Květináč · Zaslal: po duben 07, 2014 9:40 pm Předmět:

Mablung napsal:

Bílkoviny jsou oblíbené téma, které je obvzláště oblíbené mezi výrobci suplementů. Když někomu nacpou že potřebuje strašná kvanta, prodají mu své výrobky. Nemám nic proti proteinům. Ale faktem je, že pokud si člověk dá dvakrát denně maso, nemusí se s počítáním proteinů srát (pokud nemá vysoké ambice. Pak už to je o něčem jiném)

Pokud nemáš čas, můžeš jet fullbody. Mezi správně sestaveným splitem a fullbody není co se nabírání svalů prakticky žádný rozdíl. Pokud máš čas třikrát týdně, můžeš si to klidně nakombinovat - split jedna část, split druhá část a třetí den fullbody. Fantasie se meze nekladou

Pyramida vypadá strašně dobře, ale ve skutečnosti strávíš většinu času přehazováním kotoučů. A jo, napumpuje to svaly. Což je něco, co nemá na jejich růst vůbec žádný vliv ;-).

To jsem také právě slyšel a i mi to trochu došlo, když jsem si počítal, že na rok vyjdou docela draho :D. Jo právě proto jsem se ptal, nemířím nijak extra vysoko, ani netoužím po tom, být jedním z těch obrů, co pomalu neprojdou dveřmi.

Právě jsem to udělal. 1 split na prsa/ruce a 2* celé tělo, než v květnu budu moct přejít na 4 denní.

A k té pyramidě, myslíte, že je tedy úplně zbytečná, nebo tím, že nemá vliv na růst je myšleno, že je to součást silového tréninku a né objemového? Protože snad neznám nikoho, kdo by minimálně u větších cviků jako je bench apod. toto nejezdil, tak si říkám, že na tom asi musí něco být, když to jezdí jak profesionální cvičenci, tak amatéři běžně.

Mablung · Zaslal: po duben 07, 2014 10:35 pm Předmět:

Květináč napsal:

To jsem také právě slyšel a i mi to trochu došlo, když jsem si počítal, že na rok vyjdou docela draho :D. Jo právě proto jsem se ptal, nemířím nijak extra vysoko, ani netoužím po tom, být jedním z těch obrů, co pomalu neprojdou dveřmi.

Právě jsem to udělal. 1 split na prsa/ruce a 2* celé tělo, než v květnu budu moct přejít na 4 denní.

A k té pyramidě, myslíte, že je tedy úplně zbytečná, nebo tím, že nemá vliv na růst je myšleno, že je to součást silového tréninku a né objemového? Protože snad neznám nikoho, kdo by minimálně u větších cviků jako je bench apod. toto nejezdil, tak si říkám, že na tom asi musí něco být, když to jezdí jak profesionální cvičenci, tak amatéři běžně.

http://kulturistika.ronnie.cz/c-9002-treninkova-poradna-05-2011.html
Přečti si třeba tohle. Vůbec, neuškodilo by ti kdyby jsi si přečetl všechny jeho díly tréninkové poradny (možná i všechny jeho články))

mlevora · Zaslal: čt červen 19, 2014 6:47 am Předmět:

Kolik by jste rekli, ze je idealni ubytek vahy za tyden aby to neslo ze svalu? Do 0,5kg?

Deadlift · Moderátor

mlevora napsal:

Kolik by jste rekli, ze je idealni ubytek vahy za tyden aby to neslo ze svalu? Do 0,5kg?

U 50 kg ženy?...u 100 kg muže?

mlevora · Zaslal: čt červen 19, 2014 7:38 am Předmět:

Deadlift napsal:

mlevora napsal:

Kolik by jste rekli, ze je idealni ubytek vahy za tyden aby to neslo ze svalu? Do 0,5kg?

U 50 kg ženy?...u 100 kg muže?

muz 85-90kg