mira2002

mIrA2002 · Zaslal: po červen 09, 2014 10:38 pm Předmět:

6.6.14

Pátek (A lehce) – stehna, prsa, lýtka, břicho:

CROSS
5 min
Čelní dřep
15 x 50 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg

Leg press (pouze levá - sv. disb.)
8 x 100 kg
2 x 6 x 120 kg

Předkopávání (pouze levá - sv. disb.)
15 x 15 kg
7 x 20 kg
6 x 20 kg

Tlaky na multipressu hlavou nahoru 30º
15 x 20 kg
15 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
7 x 70 kg

Pec deck
3 x 12 x 55 kg
8 x 70 kg

Výpony v sedě (pouze levá - sv. disb.)
3 x 12 x 10 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg

CROSS
10 min - 0,6 Km

7.6.14

Sobota (B lehce) – záda, ramena, hamstringy:
Znojmo Fitko Dobšice

SPIN
10 min - 4 Km

Veslování s T tyčí paralel úchop
2 x 15 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg
Bohužel nebyla možnost opory hrudníku. Přecenil jsem se a mám znovu bolavá záda.

Shyby paralelním úchopem
6 x BW
5 x BW
2 x 4 x BW

Přítahy kladky k bradě
12 x 35 kg
10 x 45 kg
10 x 35 kg
8 x 25 kg

Upažování s jednoručkami vstoje
4 x 12 x 7,5 kg

Předpažování
3 x 12 x 7,5 kg

Zakopávání v sedě (pouze levá noha - sval. disb.)
12 x 35 kg
2 x 12 x 30 kg

SPIN
20 min - 8 Km

mIrA2002 · Zaslal: čt červen 12, 2014 11:04 am Předmět:

10.6.14

Úterý (B těžce) – prsa, triceps, břicho:

Bench press
15 x 60 kg
12 x 70 kg
10 x 80 kg
7 x 80 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg
2 x 100 kg
15 x 60 kg

Pec deck
15 x 60 kg
12 x 65 kg
10 x 70 kg
7 x 75 kg

Francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu v sedě
15 x 18 kg
12 x 24 kg
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg

Stahování kladky úzkým úchopem
15 x 25 kg
12 x 30 kg
7 x 30 kg

+ II. fáze - náhrada za pondělí
(A těžce) – stehna, lýtka:

Čelní dřep pro bolest zad po zahřívací sérii ukončen

Předkopávání
15 x 25 kg
12 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg
4 x 50 kg
3 x 60 kg

Leg press (pouze levá - sv. disb.)
3 x 8 x 100 kg
raději opatrně a nepřetěžovat ...

Střídavé výpady (úkrok dozadu) vynecháno

Výpony vstoje (pouze levá - disbalance)
3 x 15 x BW
3 x 10 x 20 kg
Lýtko asi jako jediné vůbec nereaguje na trénink. Příště menší počty opakování, těší váhy, to loni fungovalo.

CROSS
20 min/1,19 km - R 10 (10)/13 (5)/10 (4)/13 (1)

11.6.14

Středa (C těžce) – záda, hamstringy, biceps:

Zdvihy nohou ve svisu
3 x 15 x BW, 12 x BW

MT – nácvik techniky dle Tlapáka (postupné sbalování a rozbalovaní s malou vahou)

8 x 8 x 20 kg

Stahování kladky úzkým paralelním úchopem
14 x 40 kg
12 x 50 kg
3 x 10 x 60 kg

Bicepsové přítahy spodní kladky v leže
15 x 35 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Zdvihy na Scottově lavici jednoruč
2 x 12 x 14 kg
9 x 16 kg

CROSS
20 min/1,18 km - R 10/13

Váha na tréninku z 80kg na 78,5 kg - procento tuku se snížilo z 18,6 na 14,3. Samozřejmě +/- autobus, bo se měřím na váze přes el. odpor - ruce/nohy. Na břichu ta změna maličko vidět je, takže malá spokojenost. K té velké spokojenosti ještě ale chybí hodně

mIrA2002 · Zaslal: út červen 17, 2014 8:04 pm Předmět:

13.6.14

Pátek (A lehce) – stehna, prsa, lýtka, břicho:

SPIN
10:50 min / 5 km R4

Leg press
15 x 160 kg
12 x 180 kg
10 x 200 kg
10 x 230 kg
10 x 260 kg

Předkopávání (pouze levá - sv. disb.)
9 x 20 kg
8 x 25 kg
4 x 30 kg

Tlaky na multipressu hlavou nahoru 30º
15 x 20 kg
15 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
7 x 80 kg
6 x 80 kg

Kliky na bradlech
4 x 12 x bwkg

Výpony v sedě (pouze levá - sv. disb.)
3 x 10 x 16 kg

CROSS
20 min / 1,22 Km R 10/13

Zdvihy nohou ve visu
4 x 12 x bw

15.6.14

Sobota (B lehce) – záda, ramena, hamstringy:
trénink kvůli oslavě v neděli dopoledne

SPIN
10:30 min / 5 Km R 4

Veslování s T tyčí s oporou hrudníku paralel úchop
12 x 40 kg
8 x 50 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
7 x 55 kg

Shyby paralelním úchopem
8 x BW
3 x 6 x BW
2 x 4 x BW

Přítahy kladky k bradě
12 x 40 kg
10 x 55 kg
10 x 65 kg
10 x 75 kg

Upažování s jednoručkami vstoje
2 x 8 x 12 kg
10 x 12 kg
12 x 5 kg

Předpažování
3 x 12 x 8 kg

Zakopávání v lže
12 x 40 kg
6 x 55 kg
2 x 8 x 50 kg

CROSS
30 min / 1,78 Km R 10/13/13

16.6.14

Pondělí (A těžce) – stehna, lýtka:

SPIN
11:30 min / 5 Km R 4

Čelní dřep
8 x 6 x 70 kg

Předkopávání
12 x 35 kg
2 x 10 x 40 kg

Střídavé výpady (úkrok dozadu)
2 x 15 BW
15 x 24 Kg
15 x 10 kg

Výpony vstoje (pouze levá - disbalance)
2 x 15 x BW
2 x 10 x 22 kg
2 x 10 x 30 kg

CROSS
30 min / 1,72 km - R 10/13/13

17.6.14

Úterý (B těžce) – prsa, triceps, břicho:

Tlaky na rovné lavici jednoruč
15 x 22 kg
3 x 6 x 30 kg
6 x 32 kg
6 x 34 kg
6 x 36 kg
4 x 36 kg

Pec deck
15 x 55 kg
12 x 60 kg
10 x 65 kg
8 x 75 kg

Francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu v sedě
15 x 24 kg
12 x 26 kg
10 x 28 kg
8 x 30 kg
20 x 12 kg
mírně jsem si natáhl trapéz při předposlední sérii, zbytek opatrně

Stahování kladky úzkým úchopem
12 x 12,5 kg
12 x 17,5 kg
11 x 25 kg

CROSS
30 min / 1,73 km - R 10

mIrA2002 · Zaslal: st červen 25, 2014 10:10 am Předmět:

18.6.14

Středa (C těžce) – záda, hamstringy, biceps:

MT – dle Tlapáka (postupné sbalování a rozbalovaní s malou vahou)

8 x 6 x 40 kg
tak tu váhu jsem přehnal, bo jsem pak celé úterý nemohl pořádně stát. Jinak ta technika je založená na postupném sbalování a rozbalování trupu, takže žádná rovná záda a je to docela fuška i s tou malou váhou.

Stahování kladky úzkým paralelním úchopem
15 x 40 kg
12 x 50 kg
3 x 10 x 60 kg

Bicepsové přítahy spodní kladky v leže
15 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Zdvihy na Scottově lavici jednoruč
12 x 14 kg
2 x 10 x 14 kg

CROSS
10 min/0,57 km - R 10

SPIN
22:26 min/10 km - R 4

Pátek a sobota výlet s rodinou do akvaparku - učili jsme se potápět :)

23.6.14

Pondělí (A těžce) – stehna, lýtka:

CROSS HIIT 7 x 1/1
20 min / 1,2 km R 129/198 watt

Čelní dřep
15 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
4 x 100 kg
3 x 110 kg

Předkopávání
12 x 35 kg
12 x 40 kg
10 x 45 kg

Střídavé výpady (úkrok dozadu)
15 x 10 kg
15 x 20 Kg
15 x 10 kg

Výpony vstoje (pouze levá - disbalance)
15 x BW
4 x 10 x 28 kg

24.6.14

Úterý (B těžce) – prsa, triceps, břicho:

Zdvihy nohou ve svisu
4 x 15BW

Tlaky na rovné lavici jednoruč
15 x 26 kg
12 x 28 kg
10 x 30 kg
8 x 32 kg
6 x 34 kg
5 x 36 kg
4 x 36 kg

Pec deck
15 x 55 kg
12 x 60 kg
10 x 65 kg
7 x 75 kg

Francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu v sedě
15 x 28 kg
12 x 30 kg
9 x 32 kg
5 x 34 kg

Stahování kladky úzkým úchopem
2 x 12 x 25 kg
12 x 20 kg

CROSS HIIT 5 x 1,6/1,6
20 min / 1,22 km - R 129/198 watt

SPIN
10:30 min / 5 km

mIrA2002 · Zaslal: čt červen 26, 2014 12:09 pm Předmět:

25.6.14

Středa (C těžce) – záda, hamstringy, biceps:

MT – dle Tlapáka (postupné sbalování a rozbalovaní s malou vahou)

8 x 6 x 30 kg
a záda i druhý den dobrá, naopak se cítím dobře

Stahování kladky úzkým paralelním úchopem
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
9 x 70 kg

Bicepsové přítahy spodní kladky v leže
15 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Zdvihy na Scottově lavici jednoruč
12 x 14 kg
10 x 16 kg
5 x 18 kg

CROSS INT 5 x 2,5/2,5
30 min/1,72 km - R 129/198 watt

flew · Zaslal: čt červen 26, 2014 12:21 pm Předmět:

Copak máš se zadama ?

_________________
Sny se musí plnit, nemůžeme odpočívat

Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

mIrA2002 · Zaslal: čt červen 26, 2014 1:12 pm Předmět:

To jsem před deseti lety v zimně chtěl uklidit pařez ze zahrady, chytl ho, zabral a on byl přimrzlý. Záda jsem si nějak natáhl a nemohl jsem chodit asi 14 dnů. Asi se k tomu přičetlo spaní na starém rozkládacím gauči a nějaké chyby v technice v posilovně, ale od té doby mám záda citlivá.

mIrA2002 · Zaslal: pá červen 27, 2014 8:00 pm Předmět:

26.6.14

27.6.14

Pátek (A lehce) – stehna, prsa, lýtka, břicho + (B lehce) – záda, ramena, hamstringy:

SPIN
10:49 min / 5 km R4

Leg press
15 x 100 kg
(pouze levá - sv. disb.)
4 x 6 x 100 kg

Předkopávání
15 x 25 kg
(pouze levá - sv. disb.)
3 x 6 x 25 kg

Zakopávání v sedě
15 x 30 kg
(pouze levá - sv. disb.)
6 x 25 kg
2 x 6 x 20 kg

Tlaky na multipressu hlavou nahoru 30º
15 x 20 kg
12 x 40 kg
10 x 60 kg
6 x 80 kg
10 x 70 kg

Pec deck
12 x 65 kg
12 x 70 kg
10 x 75 kg
8 x 75 kg

Shyby paralelním úchopem
2 x 8 x BW
6 x BW
8 x BW

Upažování s jednoručkami vstoje
3 x 12 x 8 kg
12 x 5 kg

Předpažování
3 x 12 x 8 kg

Výpony v sedě (pouze levá - sv. disb.)
15 x 8 kg
2 x 10 x 12 kg

Spin
60:59 min / 30 Km R 3

Zdvihy nohou ve visu
4 x 12 x bw

mIrA2002 · Zaslal: po červen 30, 2014 8:39 pm Předmět:

Neděle - běh:

Pondělí (A těžce) – stehna, lýtka:

CROSS HIIT 5 x 2,5/2,5
30 min / 1,92 km - R 129/198 watt

Čelní dřep
12 x 50 kg
6 x 70 kg
5 x 6 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg

Předkopávání
12 x 35 kg
12 x 40 kg
9 x 45 kg

Zakopávání
12 x 35 kg
10 x 45 Kg
6 x 50 kg

Výpony vstoje (pouze levá - disbalance)
15 x BW
3 x 10 x 22 kg

Výpony vsedě (pouze levá - disbalance)
10 x 12 kg
2 x 10 x 8 kg

SPIN
20:55 min / 10 km - R3

mIrA2002 · Zaslal: st červenec 02, 2014 9:48 am Předmět:

1.7.14

Úterý (B těžce) – prsa, triceps, břicho:

CROSS
10 min / 0,62 km - R 10

Bench press
15 x 60 kg
12 x 80 kg
7 x 90 kg
3 x 100 kg
4 x 100 kg
2 x 6 x 90 kg
4 x 90 kg
6 x 85 kg

Kliky na bradlech Prsa
2 x 12 BW
2 x 10 BW

Francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu v sedě
15 x 24 kg
12 x 26 kg
10 x 28 kg
8 x 30 kg
6 x 32 kg

Stahování kladky úzkým úchopem
3 x 12 x 25 kg

CROSS HIIT 5 x 1,6/1,6
20 min / 1,22 km - R 129/198 watt

Zdvihy nohou ve svisu
4 x 15 BW

CROSS
20 min / 1,21 km - R 10

mIrA2002 · Zaslal: čt červenec 03, 2014 8:56 am Předmět:

2.7.14

Středa (C těžce) – záda, hamstringy, biceps:

MT – dle Tlapáka (postupné sbalování a rozbalovaní s malou vahou)

8 x 6 x 30 kg
i když je to otrava a tímhle MT spíš vyvolávám pobavené pohledy druhých, nakonec se po tom cviku cítím dobře, úplně lehké to také není a mám pocit, že i zádům se to líbí :) Snad ho i správně provádím.

Stahování kladky úzkým paralelním úchopem
12 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg

Bicepsové přítahy spodní kladky v leže
15 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 65 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg

Zdvihy na Scottově lavici jednoruč
10 x 14 kg
6 x 16 kg
12 x 12 kg

Doma jsme si udělali radost a pořídili cross trenažér - a tady první zkouška. Paráda. Vzdálenost měří jinak než ten posilovně a odpor je taky jinak odstupňovaný.
CROSS D
30 min/11,70 km - HRC 75%

mIrA2002 · Zaslal: so červenec 05, 2014 12:02 am Předmět:

3.7.14

Čtvrtek - běh

4.7.14

Pátek (A lehce) – stehna, prsa, lýtka, břicho + (B lehce) – ramena

CROSS
10 min / 0,61 km R10

Zdvihy nohou ve visu
4 x 15 x bw

Leg press
15 x 100 kg
(pouze levá - sv. disb.)
6 x 100 kg
4 x 8 x 100 kg

Předkopávání
15 x 20 kg
(pouze levá - sv. disb.)
4 x 7 x 20 kg

Tlaky na multipressu hlavou nahoru 30º
15 x 20 kg
12 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg

Kliky na bradlech prsa
4 x 12 x BW

Výpony v sedě (pouze levá - sv. disb.)
12 x 8 kg
3 x 12 x 12 kg

Upažování s jednoručkami vstoje
3 x 12 x 8 kg
12 x 5 kg

Předpažování
3 x 12 x 8 kg

CROSS D
45 min / 16,84 Km R 5 (25min)/R3

mIrA2002 · Zaslal: ne červenec 13, 2014 8:55 pm Předmět:

Minulý týden jsme trávili na chatě na Vranovské přehradě. Posilovna žádná proto jsem trénink zaměřil pouze na běh.

Tady jen krátký souhrn

13.7.14

Neděle (Full body) – nohy, prsa, záda, ramena, břicho:
MEDIfitness Znojmo

CROSS Z
10 min / 1,6 Km - R10

čelní dřep
12 x 40 kg
12 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 95 kg
4 x 100 kg
6 x 90 kg

Kliky na bradlech prsa
3 x 12 BW
10 BW

Shyby
8 x BW
3 x 6 BW

tlaky na ramena v sedě jednoruč
12 x 12,5 kg
3 x 8 x 20 kg

upažování v předklonu s oporou hlavy
3 x 10 x 6 Kg

zdvihy nohou ve svisu
12 BW
3 x 10 BW

SPIN Z
20 min / 10 Km - R 10-13

mIrA2002 · Zaslal: út červenec 15, 2014 2:00 pm Předmět:

14.7.14

Plavání
45 min prsa (v LAA s mýma holkama

)

15.7.14

Úterý (Full body) – nohy, prsa, záda, ramena, biceps, triceps:
MEDIfitness Znojmo

CROSS Matrix
20 min / 3,2 Km - R10

Tlaky v leže jednoruč na lavici 30°
12 x 20 kg
10 x 27,5 kg
7 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg

Přítahy spodní kladky v sedě úzkým úchopem
12 x 8 cihliček
10 x 10 cihliček
8 x 12 cihliček
6 x 14 cihliček
4 x 15 cihliček

Zakopávání
12 x 10 cihliček
8 x 12 cihliček
6 x 13 cihliček
4 x 14 cihliček
6 x 13 cihliček

tlaky na ramena v sedě jednoruč + bicepsové zdvihy v sedě jednoruč
12 x 15 kg + 8 x 15 kg
10 x 17,5 kg + 7 x 17,5 kg
10 x 20 kg + 5 x 20 kg

Francouské tlaky s jednoruč. za hlavou
12 x 22,5 Kg
8 x 25 Kg
8 x 27,5 Kg
6 x 32,5 Kg

Večer doufám ještě běh.

mIrA2002 · Zaslal: st červenec 16, 2014 10:29 pm Předmět:

15.7.14

úterý - běh

včerejší proběhnutí se na služebce v Linci. Běželo se moc pěkně :)