face123 - Posilovna 2015

face123 · Zaslal: ne červen 29, 2014 8:47 am Předmět: face123 - Posilovna 2015

Na začátku moje váha 107 kg, další info napíšu později.
Trénink tak na dva měsíce, po každých třech trénincích něco přiložit.
Jde o full body training každý druhý den, takže možná nebude o čem psát, píšu si to jen pro sebe, abych nezapomněl na některé cykly a kvůli dojmům k pozdějšímu připomenutí, stejný tréningy se pak rychle slejvaj... Takže jestli nemusíte, tak se neptejte, co to je ten bench apod. Díky.

Nález na starém kompu...
Bench šikmá (dle podrobností o videu asi listopad 2011)

sobota 28.6.
bench 6x6 (120kg)
MT 5x5 (150kg)
dřep 5x5 (100kg)
arnoldky 5x5 (26kg)
shyby 6x6 (jen s vlastní vahou)
doplňky: (ne do selhání)
francouz vleže SZ 4x10 (47kg)
biceps střídavě vsedě 4x10 každá ruka (18kg)
superset - břicho stahování kladky / lýtka výpony na mašině 4x15 (50/100kg)

pauzy mezi sériemi max. 90s

Dojmy
Bench fpoho, po třech tréninkách přidat klidně víc než základ. To samý u dřepu (dal jsem tam velkou rezervu, protože jsem dřív měl problémy s kyčlí, tak raději méně). Mrtvolu neudržím v od třetího setu, ruce vymlácený z KM (za poslední dva měsíce vyvrácený palec, naražený oba malíčky a problém s dlaní pravé ruky o zápěstích ani nepíšu), takže použity háky, váha ok, rezervy, ale nejsem zvyklej jet mrtvolu moc často... Všechno ostatní bez problému. čas cca 1:40, to je pohodička. Ty doplňkový biceps/triceps možná zkusim střídat lehčí váhu více opakování a následující tréning težší a míň, uvidím.

Dojmy druhý den
Docela to cejtím, kurňa, to jsem nečekal. No uvidíme zítra, tý mrtvoly se bojím.

Update 2.7.2015
Než to zase všechno zapomenu nebo vymyslím jinou blbost - tak pro pozdější kontrolu:
V nejbližší době přehodím "split" zpět na rozdělení těla jen na dva delší tréninky, při rozdělení na tři je to otrava, musím chodit moc často a žere to víc času, než jsem tomu ochoten věnovat. Nestíhám. Pravděpodobně to bude:
- 1. Nohy, lýtka, ramena, břicho
- 2. Záda, Hrudník, Ruce
Asi varianta težký/lehký.
Jestli se mi zase nestane něco s mozkem, tak určitě nebudu blbnout s 5x5, 10x10 a dalšíma systémama, čím víc se tím zabývám, tím horší jsou výsledky. Nuda. Jak se říká - nejblbější sedlák má největší brambory.
Aktuální váhu doplním zítra po zvážení, každopádně už asi týden frčím na cca 2000kCal, abych dostál názvu svého logu. V pase mám za poslední měsíc víc než pět čísel dole. Váha jde lehce dolu, síla nahoru. Už nikdy nechci jet klasicky objem/rýsování, na to už nemám čas a energii.
- update 3.7. 13:00 Váha dnes po probuzení nalačno 106,2.
Aktuálně řeším hlavně problémy se spánkem. Nerv v zádech zaléčen/rehab ještě probíhá, hned bude navazovat rameno, nějaký magnety a nevím co, tomu ale moc nevěřím. Ale to nevadí, mám tam problém jen s určitou rotací, dá se s tím žít.

Cíl krátkodobý:
- do září 100kg BW, při zachování veškeré svalové hmoty
- mrtvý tah 8x200kg (hlavně vylepšit techniku, víc zapojovat nohy)
- bench 8x150kg
- dřep 8X160KG
- vizuálně zlepšit ramena, lýtka
- strečink!

Cíl dlouhodobý:
- 110kg BW (a pod 10% BF)
- mrtvý tah 8x230kg+ (3xBW)
- bench 8x170kg+ (2xBW)
- dřep 8x200kg+ (2,5xBW)
- ještě víc zlepšit tragická ramena a lýtka
- jóga + naučit se dejchat správně

face123 · Zaslal: po červen 30, 2014 3:53 pm Předmět:

pondělí 30.6.
bench 5x5 (120kg)
MT 5x5 (150kg)
dřep 6x6 (100kg)
arnoldky 6x6 (26kg)
shyby 5x5 (jen s vlastní vahou)
doplňky: (ne do selhání)
francouz vleže SZ 4x10 (47kg)
biceps střídavě vsedě 4x10 každá ruka (18kg)
superset - břicho zvedání nohou na šikmé hlavou dolů (vlastní váha) 15x 12x 10x 10x (křeče) / lýtka výpony v sedě na mašině 4x15x (90kg)

Pauzy jsem udržel pod 90s, většinou i méně kolem minuty.

Dojmy
Ráno jsem byl na hodinové masáži zad, trapézů, šíje a pak jsem se doma na dvě hodiny natáhl, ale stejně ty MT a pak shyby byly na hraně. Pořád jsem si říkal, že ty shyby dneska nemusím a že se na to vykašlu a pak najednou jsem byl u třetí série a šlo to. Sice málo opakování (v těžkých trénincích před pár týdny mi pro 5 opakování visely na pásku dva 15kg kotouče), ale po těch mrtvolách, na které nejsem zvyklej a jen po jednom dni odpočinku jít na hrazdu už s takhle bolavýma (z MT vrchníma?) zádama jsem dlouho nezažil.
Spokojenost. Další trénink středa. MT 6x6, to bude mazec.

Jedu do makra pro kuřátka, ať to nakrmim.

face123 · Zaslal: út červenec 01, 2014 4:56 pm Předmět:

Něco o mně a jídle.

Jídlo se snažím jakžtakž čistě s jedinými cukry ve formě ovoce, ale občas mi to i ujede směrem k hořké čokoládě. Taktéž bych rád jedl bezlepkově, ale úplně se to nedá (dá, ale není to moje priorita) a když už teda zahřeším, tak celozrnným pečivem nebo celozrnnými těstovinami.
Maso jakékoliv, převládá kuře, kvůli lehké stravitelnosti a ceně, někdy se ale i zprasim kolenem nebo třeba bůčkem, ale odebírám pak sachry, aby to nebylo moc.
Co se týká suplementace, neperu do sebe nic, co se nedá koupit v krámě. Teď jsem koupil kreatin a mám vždy nějaký obyč protein a kolagen. Nic do žíly ani do svalu.

Jídlo příklad dnešek
jídlo1 protein s domácím jogurtem, cornflakes, oříšky
jídlo2 omeleta ze čtyř vajec a bramborová kaše
jídlo3 pečené kuřecí stehno s rýží
jídlo4 polévka s vařeným kuřetem, brambory
jídlo5 krůtí prso s bylinkovým pestem, rýže s kukuřicí
jídlo6 kus hovězího jako ovar s bramborovým salátem (brambory, cibule, jogurt, hořčice, okurka)
jídlo7 na noc obyč beef protein s kolagenem

mimo jídla ještě nějaké to ovoce (2x banán, 250g hrozna, 2x broskev)

jídla je někdy méně, někdy více, tohle je takový průměr (pracuju na směny den/noc)
toho masa nedávám megaporce, maximálně do kila na den

Když mám tréning, tak ještě po tréninku rychlý/pomalý sachry s proteinem a až za hodinku jídlo.

Mám problém do sebe dostat dost sacharidů, takže přiživuju olivovým olejem většinu jídel.

Všechno si vařím sám, mám i v práci zázemí, takže se můžu kdykoliv najíst v klidu a pohodě.

face123 · Zaslal: út červenec 01, 2014 5:00 pm Předmět:

K včerejšímu tréningu
Cejtím nohy a břicho, dá se to.
Dneska celodenní školení, tak jsem si jen v klidu papal a relaxoval.
Něco na mně leze, tak jsem tam poslal paralen a uvidíme, půjdu brzo chrnět, ať to zítra vypadá, už se na to těším.

Chtěl jsem vložit link na uploadované fotky jídla, ale nemám ještě dost příspěvků, tak příště.

face123 · Zaslal: st červenec 02, 2014 10:08 pm Předmět:

středa 2.7.
bench 5x5 (120kg)
MT 6x6 (150kg)
dřep 5x5 (100kg)
arnoldky 5x5 (26kg)
shyby 5x5 (jen s vlastní vahou)
doplňky: (ne do selhání)
francouz vleže SZ 4x10 (47kg)
biceps střídavě vsedě 4x10 každá ruka (18kg)

Jsem nachcíplej, ale dal jsem to, mrtvola byla na fest, tři série bez háků. Musím si zvykat na váhu, takže použití háků omezuju. Shyby taky bez háků.
Dobrej pocit z tréningu, i když začátek vypadal, že asi umřu.
Paralen, zázvorovej čaj a hurá na noční směnu.

face123 · Zaslal: čt červenec 03, 2014 12:05 am Předmět:

Jinak hodně v začátcích logů čtu maximálky a cíle, tak si taky své odprezentuju.

Moje PB (počítám cca za poslední rok):
Bench šikmá hlavou dolu (šetřím rameno) 4x175kg
rozpážko JR rovná (nešetřim rameno) 8x50kg
dřep 1x210kg
MT 2x240kg
kliky na bradlech (u mě v posilce dost nestabilní, dal bych i víc) 8x BW+40kg
bench úzký úchop 6x130kg
arnoldky 6x40kg
biceps SZ 6x67kg (žádnej cheating)

cíle:
nemám žádné cíle, co se týče zvýšení osobáků, ale co se týká posílení/zesvalnatění, tak bych určitě chtěl vylepšit komplet ruce, obuchtovat břicho a zmohutnět lýtka. Prsa a záda mám fpoho.
Ideálně tedy 100-105kg s viditelným six packem (ale žádnej staženej králík). Mám metr devadesát, tak bych si to tak nějak představoval.
Už mi táhne na čtyřicet, takže žádné soutěžní ambice se nekonají, jen se tím vším okolo bavím.
Tento tréning je tedy začátek, kdy bych rád nabral čistějších 3-8kg a pak zavlnit.
Pokusim se pravidelné převažování (+ ta kouzelná váha umí nějaké základní orientační proměření tuku, vody, svalů, tak to taky hodím do placu).
Tréning teď 3 týdny, týden volno (dovolená mimo), pak zase tři týdny a pak uvidíme, možná na chvíli těžko-těžký pull push split (tréning každý druhý den půl těla).
To bych tady s někým ještě vykonzultoval.

face123 · Zaslal: pá červenec 04, 2014 6:05 pm Předmět:

Dnešní tréning s plným nosem.

pátek 4.7.
bench 6x6 (125kg)
MT 5x5 (155kg)
arnoldky 5x5 (28kg)
dřep 5x5 (105kg)
shyby 6x6 (já + 3kg)
doplňky: (ne do selhání)
kliky na bradlech 4x10 (bez zátěže)
biceps střídavě vsedě 4x9 (každá ruka 20kg)
superset - břicho stahování kladky ve stoje/ lýtka výpony na mašině 4x12 (54/107kg)

Mrtvola byla hrozná, ale dal jsem, je to moje nejslabší cvik/partie, začal jsem na začátku s příliš velkou zátěží, ale nevadí, nevzdám to. Všechno ostatní OK.
Jenom nevím, když někdo děláte třeba patnáct sérií jednoho cviku se stejnou zátěží, tak mi nepovídejte, že si to pamatujete... Já hned na začátku s benchem jsem se nechtíc zamyslel (ano, je to tak) a zapomněl, kolikátá série to je... Takže pravěpodobně jsem dal 7 setů...

Smrtlná rýmička mě trápí, ale proplachuju slanou vodou, tak snad přežiju.

face123 · Zaslal: so červenec 05, 2014 7:36 am Předmět:

Francouze vleže jsem nahradil klikama na bradlech, začal jsem cejtit lokty. V předchozích tréninkách jsem jakékoliv francouzské tlaky měl až minimálně jako druhý cvik, myslel jsem, že teď, na závěr celého tréninku, budu mít ty lokty rozcvičený, ale je to znát, tak to zkusím nahradit klikama, rameno jsem u nich necejtil, v neděli dám +10kg.

face123 · Zaslal: po červenec 07, 2014 7:36 am Předmět:

Neděle 6.7.
bench 5x5 (125kg)
arnoldky 6x6 (28kg)
dřep 6x6 (105kg)
MT 5x5 (155kg)
kliky na bradech 10xBW+10kg kotouč
shyby 5x5 (BW+3kg)
biceps střídavě vsedě 4x9 každá ruka (20kg)
superset - břicho zvedání nohou na šikmé hlavou dolů (vlastní váha) 12x 12x 10x 10x / lýtka výpony v sedě na mašině 4x15 (90kg)

MT od příště jinak. Po konzultaci s expertem změnim techniku (dělám to jen spodkem zad a to je cesta do pekel). Takže to zkusim ve středu jinak. Zbytek proběhl dobře a bez problémů, dobrá pumpa a super pocit.

face123 · Zaslal: pá červenec 11, 2014 9:19 pm Předmět:

středa 9.7.
bench 5x5 (125kg)
MT cca 5 sérii (snažím se více technicky - tzn. zapojovat nohy, tahám to jinak moc zádama), asi do 120kg
dřep 5x5 (105kg)
arnoldky 5x5 (28kg)
shyby 5x5 (bw+3kg)
kliky na bradlech (4x10 bw+12kg)
biceps střídavě vsedě 4x9 každá ruka (20kg)
+ břicho a lýtka

face123 · Zaslal: pá červenec 11, 2014 9:28 pm Předmět:

pátek 11.7.
bench 6x6 (130kg)
MT 5 sérií cca do 140kg 5-10 opakování (pořád trénuju/zkouším jinou techniku)
arnoldky 5x5 (30kg)
dřep 5x5 (110kg)
shyby 6x6 (BW + 5kg)
kliky na bradlech 4x9 (BW+15kg)
biceps střídavě vsedě 4x8 (každá ruka 22kg)
superset - břicho stahování kladky ve stoje/ lýtka výpony na mašině 4x12 (57/113kg)

Bench už je na hranici, MT se učim znova od píky, dřep bych možná jel až do 130-140kg, zkusím (nejsem zvyklej dřepovat pravidelně), arnoldky OK, příště zkusím něco ještě komplexnějšího (nadhoz s tlakem?), shyby už taky víc 5x5 nedám (musím se mrknout tady na fórum na tipy a triky "shybovačů"). Ty kliky na bradlech mi dělaj překvapivě dobře, rameno necejtim, škoda, že u nás v posilovně mají takové nekvalitní bradla (viz. obrázek)!

face123 · Zaslal: pá červenec 11, 2014 9:29 pm Předmět:

Papání!

Judson · Zaslal: pá červenec 11, 2014 9:31 pm Předmět:

bench 6x6 (130kg)

Super.

face123 · Zaslal: pá červenec 11, 2014 9:42 pm Předmět:

Díky.
Při páté a šesté sérii jsem poslední opakování tlačil očima, až mi málem vybuchly

To je tak moje max, možná zkusím ještě jeden týden a přiložim 2,5kg.

Turakam · Zaslal: pá červenec 11, 2014 10:04 pm Předmět:

Náhodou tie bradlá vyzerajú celkom dobre, inak super cvičba, len tak dalej.

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"