švadla 2015

švadla · Zaslal: st červenec 16, 2014 8:47 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

16.7. 2014

RAMENA, TRICEPS

hodně rotátory
+
dislokace ramene

military press:
1 x 10 x 10kg
1 x 10 x 30kg
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 60kg
2 x 3 x 70kg
2 x 3 x 75kg

Chtěl jsem odjet trojku i s 80kg, ale nebyla ta správná tlaková síla a trošku cítím i únavu levého ramene (to, kde jsem měl před rokem zánět a zůstala po něm zvětšená burza). Nechtěl jsem to tedy nějak hrotit.

push press:
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 80kg
1 x 3+2 x 90kg

Trápení. Vždycky mě to děsně baví, ale dneska to bylo přesně naopak. Technika úplně v řiti. Vůbec to tam nelítalo přes nohy jak má, ale dotlačoval jsem to hodně ramenama. A ty dneska nebyly úplně OK.

upažování s JČ vsedě:
1 x 12 x 4kg
1 x 12 x 7kg
4 x 12 x 10kg
+
předpažování s VČ:
4 x 12 x 20kg

zadní ramena vleže:
4 x 12 x 10kg

benchpress úzkým úchopem:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 100kg
1 x 5 x 110kg
1 x 3+2 x 120kg

Do 110kg OK, pak to výrazně ztěžklo. I zde jsem cítil trochu levé rameno.

bradla:
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW+10kg
1 x 5 x BW+20kg
1 x 5 x BW+30kg
1 x 5 x BW+40kg

To dneska šlapalo hezky. Když prohodím bradla za CG benchpress a pojedu to tedy jako první cvik, musím dát s přehledem i 5xBW+50kg.

tricepsové stahování:
3 x 25 x střední odporová guma

Shrnul bych to asi takto. Nakumulovaná únava v ramenou se dnes projevila. A spolu s tím, že začínám cítit levé rameno, nastal čas odpočinku od těžších vah. Nerad bych se dokurvil jako loni a vystavil si stopku na X týdnu

.

Tlakový plán na přístí týden:
PO - benchpress a tlaky s JČ (decline) - lehce - opakování od 12 do 15
ST - tlaky s VČ vsedě - prozatím to vidím na série s 10 opakováníma, pokud bude rameno zcela ok, rád bych zkusil 5x5x80kg; CG benchpress stylem 5x5 dynamicky

Pozn.: Pokud něco z toho nedodržím, může mi kdokoliv z fóra přijet udělat vasektomii

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá červenec 18, 2014 2:58 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

18.7. 2014

ZÁDA, BICEPS, BŘICHO

GM dynamicky do výponu:
1 x 10 x 10kg
1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 60kg

Parádní cvik. Budu postupně a lehce přidávat. Doufám že mi to pomůže zlepšit dotahování u mrtvého tahu.

čelní dřep:
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 50kg
5 x 5 x 72,5kg

Odjeto skoro bez přestávky. Masakr v tomhle vedru.

mrtvý tah:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 90kg
1 x 2 x 120kg
1 x 2 x 140kg
1 x 2 x 160kg
1 x 2 x 180kg
1 x 2 x 200kg belt
1 x 1 x 210kg belt

Chtěl jsem po dvojkách až do 210kg, ale dneska bez šance. Druhý opakování s 210kg skončio nad kolenama. Už těch 200kg bylo dost těžkých a to jsem to před týdnem dal 5x. Už jsem se definitivně utvrdil, že kombinace MP+PP co jedu ve středu a v pátek pak MT není ideální.

přítahy VČ v předklonu - podhmatem:
5 x 12 x 70kg

Odpočinkově. Taky téměř bez přestávky.

souběžné přítahy JČ vleže na šikmé:
4 x 12 x 23kg

Záda už dost unavený. Ale tenhle cvik je úžasný. Krásně to člověk procítí. Nejde to tahat ničím jiným :-D

soubežné + střídavé zdvihy vsedě
4 x 10 x 10kg + 4 x 10 x 10kg

Musel jsem zvolnit, začínám cítit (u bicepsu dost) levý loket. Rehband loketní bandáž instaled :-)

kladiva vsedě:
4 x 15 x 10kg

zdvihy nohou ve visu:
3 x 12
+
ab-wheel z kolen:
3 x 12

M E L U z posledního. V tomhle vedru a s prd jídlem je to jak hlavou proti zdi. O víkendu od železa volno, budu se snažit trošku víc jíst (ale v téhle sauně to jde špatně) a příští týden se pokusím vstát z mrtvých :D Týde volna už začínám netrpělivě vyhlížet.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po červenec 21, 2014 5:49 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

21.7. 2014

NOHY, PRSA, BŘICHO

hodně rotátory
+
dislokace ramene

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 2 x 110kg
1 x 2 x 130kg
1 x 2 x 150kg PR
3 x 0, 0, 1 x 160kg belt + bandáže
1 x 1 x 170kg belt + bandáže PR
1 x 1 x 180kg belt + bandáže PR

Největší masakr byla dneska bezpásková dvojka se 150kg. To bylo ultra na krev. Na 160 jsem si vzal jak pásek tak bandáže a dvakrát neúspěšně. Pak jsem si to zavázal pořádně a šlo to daleko lépe. Už se do toho začínám dostávat.

výpady s JČ v chůzi:
6 x 11 x +24kg

GHR:
3 x 4

benchpress:
1 x 30 x 10kg
1 x 20 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 100kg

Ten byl dneska za odměnu. Všechno lehký a s rezervou. Rameno naprosto OK. Nic necítím. I přes to se budu držet plánu z minulého týdně.

tlaky s JČ decline:
4 x 12 x 33kg

rozpažky vodorovná:
4 x 12 x 23kg

Kozy napumpovaný k prasknutí.

TRX suspended crunch:
3 x 15

side plank:
3 x 20

Konečně jsem se snad porval s těma bandážema. Hrozně záleží jak si je člověk uváže. Dvakrát jako krypl a nedal jsem ani 160kg, pak pořádně a lítá. Co se týče ramene, je úplně OK. Doufal jsem, že když v pátek vynechám shyby, bude to jen a jen lepší a je to tak.

Jinak jsem si zavedl v logu novou značku osobáku - PR - bude to jen u dřepů a značí to osobák s bandážema. Když si budu zpětně vyhledávat progress, je to lepší než hledat kde je u PR "+ bandáže".

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: st červenec 23, 2014 12:44 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

23.7. 2014

RAMENA, TRICEPS, BŘICHO

hodně rotátory
+
dislokace ramene

tlaky s VČ vsedě:
1 x 20 x 10kg
1 x 20 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 4 x 70kg
1 x 3 x 80kg
1 x 2 x 90kg
2 x 1 x 100kg PR
1 x 10 x 70kg PR

Ano vím, sliboval jsem desítkové série. Ale dneska jsem prostě cítil sílu. Odlehčil jsem pondělním kozám, rameno naprosto OK, tak by to byla škoda nevyužít. A jsem za to rád! Asi poprvé jsem si zkusil tlaky s 90kg bezpáskově. A žádný velký rozdíl v tom nevidím. Je to daný i tím, že jsem hodně omezil jeho používání. Beru ho jen opravdu na ultra heavy váhy nebo výjimečně, když mám hodně unavený střed těla.

upažování vsedě:
1 x 15 x 4kg
1 x 15 x 7kg
2 x 12 x 10kg
1 x 12 x 12kg
1 x 12 x 12kg + 1 x 12 x 10kg

Dobrá pumpa.

zadní ramena vleže:
3 x 13 x 12kg + 3 x 13 x 7kg

Dneska to bralo asi nejlépe za celou dobu co tohle cvičím.

benchpress úzkým úchopem:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
5 x 5 x 90kg

Až do 70kg včetně jsem se snažil o maximální dynamiku. Dolu ultra pomalu, dole stopka a nahoru jak když vystřelí z pistole.

francouzský tlak s EZ vleže:
3 x 10 x 40kg
2 x 10 x 50kg
1 x 10 x 60kg

tricepsové stahování:
3 x 15 x střední odporová guma

crunch on ball:
3 x 20 x BW+20kg
+
přítahy kolen:
3 x 20

Takový můj malý sen se stal dnes skutečností. 100kg na tlaky vsedě (hezky až na prsa) padlo. A dokonce hned dvakrát po sobě. A protože jsem byl v euforii, poslal jsem tam i tu desítku se 70kg. Do devíti opáček jak nic a poslední jak když mám znova 100kg. Hlava je šílená děvka :-D

Zbytek tréninku už ve znamení pohody. Už jsem neměl potřebu se honit za většíma váhama. Pro dnešek splněno hned na 200% (2x osobáček). Příště tlaky zase zvolním a dám pětkové série s 80kg.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

Turakam · Zaslal: st červenec 23, 2014 8:12 pm Předmět:

a teraz už len dať 100 na ramená v stoji:) Inak sledujem už dlhšie a klobúk dole.

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"

švadla · Zaslal: čt červenec 24, 2014 8:17 am Předmět:

Turakam napsal:

a teraz už len dať 100 na ramená v stoji:) Inak sledujem už dlhšie a klobúk dole.

Čau. Díky moc. Tohle bude další meta. Ale na delší trať :-) U military pressu je každé kg navíc hrozně znát. Smutný je ovšem to, že mám maxko na pushpress a tlaky shodný. Dynamika nohou je na bodu mrazu. Už delší dobu chci zařadit výskoky na bednu. Snad to pomůže i k lepšímu dřepu pak.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá červenec 25, 2014 1:45 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

25.7. 2014

ZÁDA, BICEPS, BŘICHO

GM dynamicky do výponu:
1 x 10 x 10kg
1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 70kg

Krásně to prohřeje a připraví na dřepy a mrtvolu.

čelní dřep:
1 x 10 x 10kg
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 50kg
5 x 5 x 75kg

Easy. Stále velká rezerva a jsem za to rád. Plní to účel na jedničku.

mrtvý tah:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 120kg
1 x 5 x 140kg
1 x 5 x 160kg
5 x 5 x 180kg belt PR

Do 160kg včetně nadhmatem. Pak jsem místo +20kg naložil nevědomky +40kg, ale hned po prvním opakování jsem to odhodil. Takhle těžkou 180kg neznám :-D. Těch +40kg je velký skok. Odhozeno a pak to šlo vcelku dobře. Ale asi max pro 5x5. Zatím!

přítahy VČ v předklonu - podhmatem:
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 65kg
4 x 10 x 80kg

Nechci se tady honit za velkýma váhama zatím. Stačí to takhle a hezky procítěně. Navíc po té mrtvole bych už asi nepřitáhl třeba 120kg :-)

souběžné přítahy JČ vleže na šikmé:
3 x 14 x 23kg

Střed zad na kaši. Proto taky lehce a procítěně.

střídavé zdvihy JČ vstoje:
1 x 10 x 10kg
1 x 10 x 20kg
3 x 6 x 30kg

Po pár dnech mazání lokte fastum gelem je po bolesti levého loktu. Tak proč to šetřit :-) Kdybych jel jen jednu 30kg sérii, asi bych se hecnul na deset opakování.

zdvihy EZ:
2 x 10 x 30kg
2 x 10 x 40kg
2 x 10 x 50kg

Už jen zlehka. Všechno s minimální přestávkou.

TGU:
4 x +10kg
4 x +17kg
4 x +23kg

23kg je už dost. Nechám to nějaký čas jako strop. Jak to jede človek na konci tréninku, je už dost vymletý.

Oproti minulému týdnu jsem nepociťoval jakýkoliv náznak únavy. Ba naopak. S výkony jsem spokojenej. Vždycky to sice může být lepší, ale co. Hlavní je, že se loket dal dokupy, ramena jsou v pořádku taky a že to můžu dál rvát. Poslední týden v srpnu letím s přítelkyní na Rhodos, takže jak to bude s volnem ještě nevím. Buď to ještě vydržím s tím, že bych třeba posledních 14 dní před dovčou dost zvolnil nebo šoupnu menší odpočinek třeba v prvním týdnu v sprnu. Uvidím jak to půjde. Nechce se mi moc odpočívat, když to takhle šlape. Ale taky vím, že každý rozumný odpočinek (ne kvůli bolesti) je krokem dopředu. Jen to dodržovat...

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: út červenec 29, 2014 2:18 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

29.7. 2014

NOHY, PRSA, BŘICHO

hodně rotátory
+
dislokace ramene

dřep:
1 x 10 x 10kg
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 110kg
1 x 5 x 130kg
1 x 2 x 150kg belt
2 x 2 x 130kg

Už těch prvních 130kg bylo těžších než normálně. Třetí opakování se 150kg zůstalo v tyčích a tak jsem raději odlehčil v domnění, že si dám alespoň ještě jednu sérii po pěti opakováních se 130kg. Ale byl to totální průser. Spodek zad úplně na kaši. Tak jsem tomu dal chvíli čas a zkusil to ještě jednou a stejný. Raději jsem se na to vysral. Únava po páteční mrtvole si vybrala svoji daň. A já jsem hovado, kterému není pomoci. Místo abych to dal lehce, zase zkouším s unavenýma zádama hovna...

hamstringy na fitballu:
4 x 20

výpady s JČ v chůzi:
2 x 12 x +20kg
2 x 12 x +34kg
2 x 12 x +46kg

Poslední série už byla docela náročná.

benchpress:
1 x 20 x 10kg
1 x 20 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 100kg
1 x 5 x 110kg
1 x 5 x 120kg
1 x 5 x 130kg PR

Dneska to šlo krásně. Poslední opáčko se 130kg už bylo ultra na krev, ale je to tam. Nechtěl bych to ze sebe rolovat

.

tlaky s JČ incline (4):
3 x 15 x 23kg
+
rozpažky vodorovná:
3 x 10 x 23kg

Ubral jsem jednu sérii. Po benchpressu už jsem byl dost soslej a zítra mě navíc čekají ramena. Abych vůbec něco zatlačil.

zdvihy nohou ve visu:
3 x 15

zdvihy nohou vleže + "svíčka"
3 x 15

Dnešek je smutným obrazem toho, že opravdu lze více tlačit na benchpress než dřepovat. Dlouho se mi to už nestalo a trošku jsem doufal, že už nestane. Budu muset ubrat plyn. Jinak se zbytkem tréninku jsem spokojenej. Jen se s každým tréninkem vytrácí svižnost a chuť makat...

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: st červenec 30, 2014 12:10 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

30.7. 2014

RAMENA, TRICEPS

rotátory

tlaky s VČ vsedě:
1 x 20 x 10kg
1 x 15 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 70kg
3 x 5 x 80kg belt
1 x 3 x 90kg belt

Po včerejších kozách to byl masakr. Už pětka se 70kg byla těžká. Dneska na 5x5 s 80kg nebylo. Celkově vše o 10kg dnes těžší. Jestli to tady někdo sleduje, měl jsem jet dnes kombinaci MP+PP, ale spodní záda pořád nejsou natolik OK, abych to nějak plnohodnotně odjel.

přítahy EZ k bradě:
4 x 12 x 30kg

upažování vstoje:
1 x 10 x 4kg
1 x 10 x 7kg
2 x 10 x 10kg
1 x 10 x 12kg
1 x 10 x 15kg
1 x 10 x 17kg

zadní ramena vleže:
4 x 15 x 10kg

Kompletně napumpovaný ramena. Škoda, že to takhle nevydrží napořád :-D

bradla:
1 x 10 x BW
1 x 10 x BW+10kg
1 x 10 x BW+20kg
1 x 10 x BW+30kg

Desítku jsem s +30kg asi nikdy nedal. Ještě byla malá rezerva.

benchpress úzkým úchopem:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
5 x 5 x 95kg

Ani jsem nepocítil, že by to nějak zásadně ztěžklo, když jsem to prohodil s bradlama.

tricepsové stahování:
3 x 20 x střední odporová guma

Nejsem zvyklej chodit dva dny po sobě. Úterní kozy byly hodně znát. Doufám, že se dám se zádama do dalšího tréninku dokupy. Rád bych zkusil těžší mrtvolu. Jinak dneska mám s přítelkyí 4-leté výročí, tak si večer zajdeme do Stejkárny ve Veletržní

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

vlk# · Zaslal: st červenec 30, 2014 2:14 pm Předmět:

parádní výkony, gratuluji k osobáčkům, těch 5x5 180 kg na mrtvole je velká síla a co jsem koukal zpátky, tak tady pásek dost pomůže, no a 5x 130 kg na benči je luxus a velká rezerva na vyšší váhy. jen tak dál

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

švadla · Zaslal: st červenec 30, 2014 2:33 pm Předmět:

vlk# napsal:

parádní výkony, gratuluji k osobáčkům, těch 5x5 180 kg na mrtvole je velká síla a co jsem koukal zpátky, tak tady pásek dost pomůže, no a 5x 130 kg na benči je luxus a velká rezerva na vyšší váhy. jen tak dál

Díky moc. Jen ty dřepy jsou pro mě pořád dost zakletý. Končím tam, kde se průměrný cvičenec rozehřívá :- (

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

vlk# · Zaslal: st červenec 30, 2014 2:53 pm Předmět:

švadla napsal:

vlk# napsal:

parádní výkony, gratuluji k osobáčkům, těch 5x5 180 kg na mrtvole je velká síla a co jsem koukal zpátky, tak tady pásek dost pomůže, no a 5x 130 kg na benči je luxus a velká rezerva na vyšší váhy. jen tak dál

Díky moc. Jen ty dřepy jsou pro mě pořád dost zakletý. Končím tam, kde se průměrný cvičenec rozehřívá :- (

ale kdeže... ne každý je zrovna trojbojař a koukal jsem, že už tam máš 2x 150 kg bez pásku, což je taky slušná váha a vzhledem k tomu, jak se teď zlepšuješ, tak určitě bude ještě mnohem líp

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

jnerez · Zaslal: st červenec 30, 2014 3:36 pm Předmět:

ahoj, prubezne tvůj log uz par let sleduju a dle myho jeden z mala logu tu, co se mi libi a co me motivuji. Samozrejme skrz trenink a vahy a tak. Takze makej dal, vykony mas paradni.

Arnoldisnumerouno · Zaslal: st červenec 30, 2014 4:05 pm Předmět:

Sleduju tenhle log celkem pravidelně a pořád mě udivuje jak tu vidím skoro každý zápis " PR "

Nevím jak to děláš ale jedeš parádně! Jen tak dál!!!

_________________
Můj log : http://forum.ronnie.cz/post1056282.html#1056282

švadla · Zaslal: st červenec 30, 2014 5:12 pm Předmět:

Chlapi diky moc. Je to super motivace takovehle ohlasy. Ty PR nejsou jen o 1RM. Ve vetsine pripadu se jedna o viceopackovou serii. Sam nevim cim to je. Omezil jsem sacharidy, vazim o 7kg mene nez u puvodnich maximalek. Velkou merou se na treninkove pohode paradoxne odrazil fakt, ze jsem prisel v dubnu o praci. Pusobil jsem jako projektovy manazer ve stavebni firme, takze asi tusite ten stres. Od srpna zacinam na stejne pozici take ve stavebni firme, tak uvidime co to udela s treninkem.

Jeste bych se rad zminil o suplementaci. Pouzivam jen po treninku protein. A ted uz taky ne. Dosel mi a jsem linej neco vybirat :-) Nasel jsem si cas na kvalitni stravu a ta dela opravdu vsechno.

A brzy asi znasilnim CIZA ohledne tech drepu. Takze jestli to tady ctes, Michale, ne ze mi nevezmes telefon ;-)

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein